序章　002

登場人物介紹　008



第１章　學習睡好覺的方法！

010　博美老師白天的煩惱重點

012　睡眠很重要的原因

016　睡眠的前３小時很重要

018　1日所需的睡眠時間是？

022　記錄睡眠日誌

024　訂定就寢時間、起床時間

028　睡眠不規則的對策?∼回家時間不定．加班篇∼

030　睡眠不規則的對策?∼回家時間不定．早晨回家篇∼

032　睡眠不規則的對策?∼起床時間不定．班表不規則篇∼

034　☆友野老師專欄１☆　怎麼睡也睡不飽的原因



第２章　入睡前的例行公事

036　晚餐如何吃得有益睡眠

040　忍不住就想吃宵夜

042　萬一無論如何都很想吃點心

044　幾點以前可以喝酒？

046　有助入睡的入浴時間是？∼核心體溫與睡眠的關係∼

048　提升睡眠品質的入浴方式

050　妨礙睡眠品質的藍光的影響

052　晚上的電子郵件就擱置一夜

054　隔離負面資訊

056　入浴後∼就寢前的助睡活動

060　☆友野老師專欄２☆　日本女性應該再更多睡一點



第３章　來睡覺吧！

062　駕馭睡眠五感，熟睡到天亮

074　就寢前的魔咒．睡眠儀式

078　☆友野老師專欄３☆　睡眠力即為免疫力



第４章 失眠的時候

080　寒冷是睡眠的最大敵人

082　睡眠中的困擾∼磨牙∼

084　一想到就睡不著的負面思考

088　果然還是睡不著！

087　☆友野老師專欄４☆　利用睡眠的前３小時進行睡眠美容

090　☆友野老師專欄５☆　睡眠不足造成食慾可怕地上升25%



第５章　打開起床開關的早晨習慣

092　從沐浴陽光開始神清氣爽地起床

096　起床的習慣?開著窗簾睡覺

098　起床的習慣?早上爬不起來時讓腦袋清醒的技巧

100　起床的習慣?早上起床先喝1杯水

102　起床的習慣?淋個熱呼呼的晨間澡

104　為了一夜好眠早餐很重要

108　為什麼預先多睡一點不好？

110　睡眠時翻身很重要∼挑選適合身體的寢具∼

115　☆專欄☆　早晨立即嘗試的起床芳療∼早上也可以簡單做的醒神法∼

116　☆友野老師專欄６☆　成為理想的自己！入睡前的簡單習慣



第６章　如何度過白天

118　來點節奏運動增加血清素吧

122　中午小睡一會，有助提升下午的表現

124　３點的點心時間與３項守則

126　NG！下班回家路上繞進便利商店

128　為了優良的睡眠品質而不可或缺的運動

132　注意「精神疲勞」

尾聲　134



書末附錄

幫助一夜好眠的晚餐食譜　138

後記　140