Part1下水前應該瞭解的游泳知識

水中訓練與陸上訓練的關係性……10

提升游泳實力的4個重點……12

訣竅01 提高腹壓，做出阻力較小的姿勢……14

訣竅02 理解浮心與重心的關係，讓身體浮起……16

訣竅03 在水中充分吐氣，在水上快速吸氣……18

訣竅04 藉由阻力和升力獲得巨大的推進力……20

專欄 即使上年紀也能刷新紀錄正是游泳的魅力……22



Part2自由式

訣竅05 學會能游得又快又漂亮的自由式……24

訣竅06 打水時擺動幅度要小……26

訣竅07 注意手掌的方向……28

訣竅08 換氣時頭部盡可能保持壓低……30

訣竅09 轉體能做出漂亮的划水動作……32

訣竅10 訓練打水動作……34

訣竅11 掌握有效率的划水動作……36

訣竅12 把動作結合在一起，調整游泳方式……38

專欄 自由式的打水動作重點在於「持續打水」……40



Part3仰式

訣竅13 做出正確的姿勢游仰式……42

訣竅14 藉由小動作的打水，有效率地捉住水流……44

訣竅15 像自由式那樣抓水……46

訣竅16 配合推水換氣……48

訣竅17 學會有效率的打水……50

訣竅18 養成把水推到底的感覺……52

訣竅19 把動作結合在一起……54

專欄 想像力能讓仰式進步……56



Part4蛙式

訣竅20 蛙式要做出「伸展」來前進……58

訣竅21 把水往後推的打水動作……60

訣竅22 學會收在肩膀前方的划臂動作……62

訣竅23 藉由打水留點時間順暢地游泳……64

訣竅24 學會推進力大的打水動作……66

訣竅25 學會有效率的划水動作……68

訣竅26 藉由移動重心向前進……70

專欄 結合力量與技巧不斷進化的蛙式……72



Part5蝶式

訣竅27 蝶式的重點在於游泳的節奏與重心的移動……74

訣竅28 將腳背與小腿朝向後方打水……76

訣竅29 雙手像是抱住大球般抓住水流……78

訣竅30 換氣時要刻意將胸部壓向水中……80

訣竅31 學會起伏較少的踢腿動作……82

訣竅32 做出平坦的姿勢與划水動作……84

訣竅33 記住第一、第二次踢腿與划水的時機……86

專欄 不受固定概念拘束的思考方式創造出了蝶式……88



Part6徹底鑽研壁邊的技巧！

訣竅34 用雙腳用力踢出發台……90

訣竅35 依後腿→前腿的順序發揮力量……92

訣竅36 夾緊腋下從頭部往正後方跳出……94

訣竅37 踢腿時上半身保持平坦……96

訣竅38 做出阻力較小的姿勢在水中前進……98

訣竅39 順暢地把動作結合在一起……100

訣竅40 盡量縮小身體迴轉……102

專欄 將減速控制在最低是水中動作原本就有的作用……104



Part7藉由陸上訓練提升游泳實力

訣竅41 藉由陸上訓練游得更快……106

訣竅42 刺激下半身與體幹……108

訣竅43 刺激下半身並調整平衡……110

訣竅44 鍛鍊接近體幹的下半身……112

訣竅45 一邊活動身體一邊刺激體幹……114

訣竅46 一邊提高體幹的負荷一邊活動手腳……116

訣竅47 藉由高負荷刺激全身……118

訣竅48 活動與划水有關的肩胛骨……120

訣竅49 從下半身到臀部都要伸展……122

訣竅50 從體幹到細微部位都要顧及……124





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前言



　　游泳有自由式、仰式、蛙式、蝶式這四種游泳方式，每種游泳方式乍看之下，或許會讓人覺得全都是截然不同的游泳方式。然而在這四種游泳方式之中，從划水、打水，到姿勢、換氣動作，存在著許多「共通的動作」。只要理解這些共通項目，就能瞭解如何活動身體才能有效率地抓住水流。一邊思考能否增加推進力一邊練習，這才是提升泳技的第一步。



　　然而，在水中這樣的特殊環境下，我們很難認清自己身體的動作。此外水中也和陸地上不同，並沒有支撐身體的支持點。要保持姿勢，我們必須提升身體的強度、鍛鍊肌力與柔軟度等體力上的要素，否則就得花費許多時間才能學會，而且有些技巧也難以做到。因此各位要記得，除了水中的練習之外也要同時進行陸上訓練，才是提升游泳實力的捷徑。



　　本書中將會解說讓四種游泳方式游得更快的必要重點，除了介紹游得更好的訣竅之外，也會介紹許多有效的陸上訓練。

　　衷心期盼本書對於「想要比現在縮短更多時間」的泳者能派上用場。

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