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擺脫「習慣性自責」的47個練習:對情緒勒索免疫,高敏感但不受傷,戒掉沒必要的罪惡感

擺脫「習慣性自責」的47個練習:對情緒勒索免疫,高敏感但不受傷,戒掉沒必要的罪惡感

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9789865070588
根本裕幸
林美琪
采實文化
2019年11月28日
117.00  元
HK$ 99.45
省下 $17.55
 
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ISBN:9789865070588
  • 叢書系列:心視野
  • 規格:平裝 / 288頁 / 14.8 x 21 x 1.44 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    心視野


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      覺得自己做得不夠多、容易被情緒勒索…….

      許多深具責任感的人,往往反被揮之不去的糾結綑綁,

      都是因為「習慣性自責」的罪惡感造成的!



      ★從罪惡感的16種徵兆與7種類型,找到千頭萬緒的根源

      ★跳脫情緒勒索、卸下罪惡感的19個方法

      ★47則心理師具體療癒練習,從實例中找到修復自己的方法



      ◎ 有這些徵兆,都是罪惡感在作祟──

      .出問題時,總認為錯在自己

      .認為自己不能站在眾人面前

      .覺得自己會傷害重要的人

      .不認為自己會被愛

      .不知如何向人求助



      執業20年、療癒超過15000人的日本人氣心理諮商師根本裕幸,

      他發現,許多煩惱和心理問題的背後都隱藏著「罪惡感」,

      這也是導致生活不順的根源。

      但罪惡感不是你的敵人,不需要也不可能消滅,我們要學會如何與之共存。



      ◎ 原來,「習慣性自責」背後的最大因素,是「愛」

      因為愛著小孩,所以對小孩愧疚;

      因為愛著另一半,所以懲罰窩囊的自己;

      因為喜歡與人交往,才會認為人際關係出問題是錯在自己……

      只要一點小事,就會在心中產生罪惡感,其實是不想造成對方的麻煩。



      ◎ 學會分辨「沒必要的罪惡感」

      我們要做的不是要消除罪惡感,因為完全沒有罪惡感是非常危險的事,

      作者歸納出七種沒必要的罪惡感,讓你不再為小事而懲罰自己:

      .加害者心理

      .幫不上忙的無力感

      .什麼事都沒做,只是袖手旁觀

      .因為幸福而懷有罪惡感

      .自覺不如人,貶低自己

      .從父母、伴侶身上承接過來的罪惡感

      .宗教信仰的原罪



      本書針對各種類型的罪惡感和場景案例,解析罪惡感發生的機制與對應方法,

      提供原諒自己的47個練習,幫助人們找到自責的根源,

      進而療癒自己、修復傷痛、懂得如何與罪惡感共生。



      ◎讀者大哭淚推!

      「在書店看到這本書時,覺得自己並沒有罪惡感、自責這些感受呀,仔細閱讀後,發現到自己總是習慣自我否定。這本書讓我學會在自我否定的當下能藉由喊話來安撫自己,壓力減輕了不少。」



      「書中這句『如果把那些你對自己說的話來對別人說會怎麼樣呢?少說也是名譽毀損,重則是傷害罪吧!』讓我有如醍醐灌頂!原來,我才是傷害自己最深的人……」



      「不為了別人而改變自己,而是為了想要變幸福而原諒自己。」

      「一路走來總懷抱著罪惡感,才知道原來愛會讓人這麼痛苦。」

      「本書像是一道照進我內心的光。希望此後以本書為伴,慢慢從罪惡感中解脫。」

      「原來,我太過勉強自己、工作上出了什麼問題都覺得是自己的錯,都是童年時就抱有的罪惡感所導致。書中的案例豐富且具體,讀的當下彷彿我也坐在一旁聽著當事人的煩惱,自己也忍不住有同感,不自覺的就落下淚來。」



    名人推薦



      王意中│王意中心理治療所所長�臨床心理師

      方格正│臨床心理師

      周志建│資深心理師、故事療癒作家

      胡展誥│諮商心理師

      劉仲彬│臨床心理師、作家

      蘇予昕│諮商心理師

      (依姓氏筆劃排序)



    好評推薦



      「你是否了解自己長期的思考模式,總是以負面的方式,把矛頭對向自己,極盡批評、指責、否定,而讓自尊與自信體無完膚?我們是否自我覺察,總是傾向內在歸因,以扭曲的愛,來對待自己與周遭他人之間的關係,而讓自己陷入莫名的罪惡感?然而,罪惡感何其複雜,我們卻茫然不知。幸運的是,作者條理清晰地將罪惡感詳細的說明與舉例,讓我們有機會打開心窗來了解,自己所伴隨的罪惡感是何等樣貌。書中同時也針對每一種狀況提出解決與因應之道,讓我們不再受困在罪惡感的黑洞與深淵裡,無法呼吸而窒息。閱讀本書,讓我們以合理的方式,來善待自己、原諒自己、與自己和解、接受自己的不完美、提升自我肯定,同時,與罪惡感保持安全的距離。」──王意中,王意中心理治療所所長、臨床心理師



      「學習與自己相處是一輩子的事情,希望透過本書,讀者能練習與自己和好。」──方格正,臨床心理師



      「簡單易讀的篇章,卻能幫助讀者卸下那沉重的罪惡枷鎖。」──蘇予昕,諮商心理師



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    好評推薦

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    │序言│擺脫習慣性自責,不再為難自己

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    STEP 1:為什麼會有罪惡感?

    第1章? 認定「自己有錯」的負面情緒

    1.這些情境都是潛意識的罪惡感惹的禍

    2.人人都有罪惡感,讓人生更有意思

    3.無須切割,只要懂得與罪惡感共生

    4.自責的你,成為罪惡感的散播者

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    第2章? 罪惡感的十六種徵兆與七種類型

    5.潛藏心中的罪惡感有哪些徵兆?

    6.罪惡感的七種類型

    7.聚會氣氛不熱絡,都是我害的?

    8.把一切的責任擔在自己身上

    9.明明很順利,卻還是不安?

    10.對好事感到惶恐,無法坦然接受

    11.錯誤的偏執,讓你不停懲罰自己

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    第3章? 罪惡感引起的各種行為與問題

    12.罪惡感越強,越會堅持「自己是對的」

    13.「偏執的自我原則」製造出罪惡感

    14.自責眼變為卸責的惡性循環

    15.無法如父母所願的虧欠感

    16.無法達到父母期待的「我」是個壞孩子?

    17.逃避現實的第二個自己

    18.喪失界線的黏結關係

    19.藉由依賴麻痺罪惡感,難以自拔

    20.失去人際距離感的「黏結關係」

    21.對自己的長處感到自責

    22.無法去愛,而想懲罰自己

    23.愛與罪惡感成正比

    24.罪惡感讓人變成一座孤島

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    STEP 2:消除不必要的罪惡感,不再為難自己

    第4章? 坦然接受抱持罪惡感的自己

    25.自我本位思考,拿回人生主導權

    26.確立自我本位的五個方法

    27.對事不對人,擺脫不必要的自責

    28.原諒自己是最重要的起點

    29.用旁人觀點看待內心的罪惡感

    30.當個情緒衝浪高手

    31.為自己宣讀〈無罪宣言〉

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    第5章? 相信自己值得被愛

    32.一天寫一封感謝信

    33.與愛連結的提問一:哪些人真心愛過你?

    34.與愛連結的提問二:哪些人會真誠為你開心?

    35.與愛連結的提問三:你為了哪些人而努力?

    36.做能讓自己笑開懷的事

    37.蒐集被愛的「證據」

    38.從小事開始,實現美好人生

    39.做自己的人生顧問

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    第6章? 擺脫罪惡感的練習

    40.淨化心靈的「觀想練習」

    41.卸下十字架的「觀想練習」

    42.對自己的愛產生自信

    43.接受、理解、原諒自己

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    STEP 3:擺脫罪惡感的「原諒」案例

    第7章 找回罪惡感背後的「愛」

    44.理解,進而原諒丈夫的外遇

    45.終於了解父愛,努力有了回報

    46.擺脫「我不可以獲得幸福」的偏執

    47.以「愛」為基礎,療癒伴侶的罪惡感

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    │後記│將罪惡感切換為愛,找回幸福的可能

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    序言



    為什麼我們總是為難自己?



      你是否也有下列這些想法?




      .經常自責,嫌自己不好

      .總是對過去的行為感到後悔

      .事情不順利時,會認為「都是我不好」

      .事情不順利時,會認為「一定是哪個人害的」

      .無論是工作或戀愛,都會過度勉強自己

      .當別人對自己很好時,就會覺得不好意思

      .有時,會害怕自己不小心傷害了重要的人

      .隱約有種「不可以很幸福」的想法

      .懷抱著沒能幫助到人的痛苦回憶

      .動不動就常逼迫自己

      .有時,會過度回應別人的期待

      .無法坦然接受別人的謝意或感情

      .有時,會認為自己不可能被愛

      .有著「明明自己很認真工作、全心投入戀愛,卻得不到回報」的想法



      這些只是一小部分而已,當我們內心抱持著罪惡感時,便會出現這類反應。罪惡感這種情緒,會對我們的人生產生莫大影響,會讓我們不容許自己幸福快樂。



      有些罪惡感很顯而易見,我們會有自覺,像是因自己的言行而傷害到別人。但是,若非這類罪惡感,很多時候我們並不能察覺到它的存在。



      身為心理諮商師,近二十年來,我聽了非常多人的煩惱,發覺最常出現的負面情緒,就是罪惡感,並且意外發現,很多人並未察覺到自己有罪惡感,正為罪惡感所苦,也使自己無法幸福快樂。



      因此,我特別做了各種相關研究,尋找擺脫習慣性自責、不再為難自己的方法。



      ◆擺脫阻礙幸福快樂的「習慣性自責」



      一旦有了罪惡感,便會「不知不覺」地懲罰自己,走上不讓自己幸福之路。明明是經過判斷,選擇了能為自己帶來幸福快樂的工作、戀人、環境,卻莫名其妙地陷入完全感覺不到幸福快樂的窘境。



      「職場上的人際關係總是碰壁。」



      「明明很努力,卻老是做不出成績。」



      「和另一半經常吵架,身心俱疲。」



      「動不動就罵小孩,我真是個失敗的母親。」



      「想拉近和別人的距離,一旦距離拉近了,又會想逃。」



      每次聽到這樣的訴苦,雖然並非全部,但我常常發現問題的背後主因都是罪惡感在作祟。



      而且,只要一點一點擺脫習慣性自責(亦即鬆綁自己),不可思議地,問題便會開始往好的方向改善。



      ◆多關注「愛」的情緒,就會快活多了



      我發現,習慣性自責的罪惡感背後有一個很大的因素,就是「愛」。



      正因為愛著小孩,所以對小孩有罪惡感。



      正因為愛著另一半,所以懲罰窩囊的自己。



      正因為喜歡與人交往,才會認為人際關係出問題是錯在自己。



      只要一點小事,就會在心中產生罪惡感,但我不會要大家徹底消滅它。只要我們多關注罪惡感背後的「愛」,就能肯定自己的存在、鬆綁心靈的束縛,讓自己更好過一點。



      本書將針對習慣性自責進行深入的解說,並且配合許多案例,說明如何察覺罪惡感背後的「愛」,以及鬆綁自己的步驟等。希望能夠幫助各位擺脫罪惡感,坦然做自己,一步步朝幸福人生邁進。

      

      ▍無法如父母所願的虧欠感



      在孩子的心目中,父母是「完美的存在」。



      父母會做很多自己不會做的事,而且比自己高大,知道許多自己不知道的事情,因此,小孩挨父母罵時,會一味地認為:「都是因為我不好」。飯粒掉地上被罵,是我不好、不會收拾東西、衣服穿不好、沒有幫忙家事、忘記父母交代的事……,全部都是我不好。



      因此,當無法照父母說的去做時,年幼無知的我們便會心生罪惡感,責怪自己。



      長大後,我們明白:「誰說一定要這樣」、「被罵只是因為父母心情不好」、「那是父母太嚴格了」但小朋友不會明白這些。



      「是我不好,才會被罵。」



      「是我害媽媽心情不好。」



      「是我不聽話,爸爸才會揍我。」



      小朋友會這麼認為,因而產生罪惡感。小孩都很愛父母,最喜歡看到父母的笑容,要是父母表情黯淡,小朋友就會認為:「都是因為我不好。」這種罪惡感,是因為太喜歡而產生的悲劇。



      ◆父母的一切,孩子都會往心裡去



      曾有位前來諮商的先生跟我說,他經營的公司業績不佳,再這樣虧損下去,恐怕難逃倒閉的命運。他們夫妻倆每天都在談論這些問題。當時,他們有一個五歲的女兒。雖然兩人都盡量不在女兒面前露出愁容,但還是被發現了。



      某天晚上,兩人正在討論資金周轉不靈的問題:「這個月的錢又不夠了,再這樣下去,真的會很慘。」這時,女兒從臥室裡走出來。



      「妳還沒睡嗎?」太太問,女兒回答:「爸爸媽媽最近心情不好是我害的吧?是因為我在幼稚園不乖嗎?因為我沒聽媽媽的話嗎?對不起。我會當一個乖小孩,你們要趕快好起來。」



      聽到這話,他大受打擊,彷彿被當頭棒喝。



      「沒想到會讓心愛的女兒有這種想法……」



      這件事讓他下定決心,為了讓公司經營下去,他更加賣力工作,終於擺脫倒閉的危機。他的女兒看到父母陰暗、悲傷、不安的表情,便認為都是自己不乖造成的。這種事,只發生在這個家庭的女兒身上嗎?



      不。我們在孩提時代,都有不少這樣的經驗。因為我們很愛父母,認為他們很偉大,所以當他們顯得不幸福快樂時,我們就會認為是自己不乖造成的。



      【心理師想對你說】



      當心愛的人不幸福快樂時,我們會認為:「會不會是我害的?」而心懷罪惡感。



      長大後,我們能夠客觀地看待整件事,但在還無法理解世事的孩提時代,罪惡感便油然而生了。



      ▍對自己的長處感到自責



      善體人意、溫柔、聰明、人緣好、樂觀進取、外貌出眾……每個人都有各種長處。



      不論你自己認不認同,你一定有許多長處,而且,即便你不認為有什麼特別,你周遭的人也會注意到這些長處。因此,想要多發現自己的優點,建議你不妨問問你身邊的人:「我的長處是什麼?」擁有許多長處的你,如果無法適時發揮所長的話,就會產生強烈的罪惡感。



      例如:你的長處是「很會照顧人」。當你發現職場上的後輩有困難,你會主動詢問:「還好嗎?要不要我幫忙?」後輩自不在話下,你周遭的人也都受過你的照顧。



      不過,有一次,你碰上煩人的事而心浮氣躁,偏偏這種時候看見後輩工作上遇到困難。要是平常的話,你會開口關心,但這時,因為心浮氣躁,便想:「今天他得自己想辦法搞定,要是以為我會幫忙,那就錯了。」直接忽略。但下班回家路上,又突然想起後輩的事。



      「我沒理他,他沒事吧?沒陷入困境中吧?雖說我當時心煩意亂,但我應該開口關心一下他的。」這時你感受到的情緒,就是罪惡感。



      如果你沒有「很會照顧人」這項長處,便不會有這種想法了。正因為你有這種長處,才會產生罪惡感。



      當然,你根本沒必要有罪惡感。你也是人,難免有心浮氣躁、無暇顧及他人的時候,不可能永遠都能發揮「很會照顧人」的長處,但罪惡感就是會在這種時候悄悄潛入你的心中。像這樣,當我們無法發揮自己的長處時,便會產生強烈的罪惡感。



      反過來說,如果你遇上讓你產生罪惡感的事,你也可以逆推回去,發現自己的長處。因此,我們心理諮商師在碰到案主為罪惡感所苦時,有時會告訴他:「這不正是你的長處嗎?就是因為你無法見死不救,你很會照顧人,才會為此苦惱的。」



      【心理師想對你說】



      心地善良的人,當無法對人示出善意時,便會心生罪惡感。



      諸如此類,一般人都有的長處,很多時候反將變成產生罪惡感的因素。?



      ▍無法去愛,會產生深切罪惡感



      當我們「無法愛人」,亦即「無法對我們心愛的人付出愛」,這會讓我們感到最深切的罪惡感。我們天生就有強烈的「愛人」欲望,強烈到可以說,我們是「為了愛人而來到這世間」的。



      因此,當我們傷害心愛的人時,我們會感到強烈的罪惡感而自責,當看到心愛的人受苦,我們也會心生罪惡感,責怪沒用的自己。



      當罪惡感越來越強烈,便會逐漸麻痺而感覺不到。這就是「無法愛人所產生的罪惡感」,也因此會逐漸感覺不到愛。我有時會看到「無法愛任何人」、「覺得自己沒什麼愛」的人,推測那是處於罪惡感麻痺,以致愛也麻痺的狀態吧。



      儘管長大成人後,這些記憶會變淡,可我們本來就是深愛父母的,因此,當父母一天到晚爭吵,或是顯得不太幸福時,我們便會覺得那是我們的責任而懷抱罪惡感。也因此,小孩都很喜歡幫助父母,立志成為父母的好幫手。但是,小孩的這種心思,父母通常無法領會。父母也是,正因為愛著小孩,當無法好好愛他們,或是變得情緒化時,便會產生強烈的罪惡感。



      可以說,正因為彼此相愛,才會產生罪惡感。結果是,兩個有罪惡感的人相結合,形成黏結關係,這點之前已經說明過了。



      伴侶關係、朋友關係,乃至職場上的人際關係等各種場合,都會發生這樣的事。有時,無法幫助愛人的罪惡感,反而會讓人衍生想破壞關係的衝動,有時罪惡感還會讓人懲罰自己而拒絕交朋友。



      此外,儘管通常意識不到,這樣的罪惡感會讓人在職場上招來傷害自己的人際關係,而且這種例子不乏多見。下一節我還會詳加介紹,總之,擁有強烈的愛,而且越想愛人越是無法愛人的話,就會抱持強烈的罪惡感,逐漸築起無法幸福快樂的人際關係。



      【心理師想對你說】



      我們都有「想愛人」的本能。



      因此,當我們無法愛人、愛人不幸福快樂時,我們便會產生罪惡感。



      因此,懷有罪惡感的人際關係中,必定存在著愛。



      ▍確立自我本位的五個方法



      關於「自我本位」及「他人本位」,我們再來看一些具體的例子。



      採取「他人本位」的生活態度時,碰到問題會解釋成:「我沒有錯,是對方不對。」將問題交由對方去解決。這麼一來,對方能解決問題就好,否則,你將一直等,等得不耐煩,這段等待期間,你就會心浮氣躁,並被對方的言行耍得團團轉。



      比方說,我常常遇到這種案例:「我老公搞外遇。犯錯的是他,因此,他必須徹底斷開那個小三,並且向我賠罪、贖罪。」或許法律上、社會上、倫理上的確如此,但以這種態度面對,問題並不能解決。



      而且,即便老公徹底反省,並與小三分手,回到妳的身邊,妳依然會不安:「他會不會又搞外遇?」、「他會不會又背叛我?」而監視他、綁住他,這會用掉妳龐大的心力。這樣算是真的解決問題了嗎?



      採取「自我本位」的生活態度時,面對這種狀況便會思考:「為什麼我認為現在必須解決老公的外遇問題?更進一步地說,為什麼我會讓老公搞出外遇問題呢?」會自己面對問題。採取這種態度,就能好好自我反省了。



      「對於老公的愛,我是不是一直覺得太理所當然了?」



      「是不是我太自信,覺得這個人不可能搞外遇,而把身為妻子該做的事情給疏忽了?」



      「我是不是把老公當父母般依賴,沒顧慮到他的心情?」



      「我常對老公使性子,是不是造成他的精神負擔過重?」



      「是不是我只想著被愛,都沒想到要愛人?」



      像這樣,質疑是不是自己有哪些地方也做得不夠好,導致老公外遇,以自己為出發點來解決問題。



      ◆所有問題都是雙方各負一半責任



      我在做心理諮商時,如果遇到這類問題,大致上聽完案主的訴苦後,我會要對方思考:「是不是有什麼讓先生不得不搞外遇的事情呢?」



      當然,我不是指摘「太太不對」。我的看法是,所謂「一個銅板敲不響」,所有問題都是雙方各負一半責任,是對等公平的。雖然先生有問題,但太太這邊肯定也有問題,才會走到今天的地步。



      而且,「老公之所以搞外遇,都是因為我太寵他了吧?」如果這樣怪罪自己,便會產生罪惡感而強烈自責。



      關於這個問題,我的建議是,應該採取積極正向的看法,把它視為一個讓自己更進步、讓雙方關係更融洽的課題,也就是用「自我本位」的態度來面對。那樣將導致反效果。



      關於「自我本位」的確立方法,這裡介紹幾個簡單的方法。



      1. 「我是我,別人是別人」,與對方之間畫出明確的界線

      例如:「我是我,老公是老公」,把對方放進來,然後不斷地宣稱這句話(也稱作「肯定的暗示」。請參考〈31? 為自己宣讀〈無罪宣言〉)



      2. 「我要……」、「我才是……」將主詞明確設定為「我」

      採取「他人本位」時,主語就變成他人了。因此,要把主語設定成「我」,談話時、思考時,都用「我」為出發點的方式,例如:「我現在想吃巧克力」、「我現在很難過」、「我要去買東西」,將平時不太會意識到的主詞明確地設定為「我」,就比較容易建立「自我本位」。



      3. 做當下能夠做的事

      找出當下能夠做的事,然後採取行動。但不是要你找出非常偉大的事,而是從簡單的事情著手,例如:拍手、唱歌、洗碗、塗鴨、泡茶等。



      如果能意識到這些「當下能夠做的事」,並且每天確實進行,就能夠將意識導向自我,進而確立「自我本位」。



      4. 時常讚美自己

      這個方法也能提高自我肯定感。請時時提醒自己,多多讚美自己。



      建議大家寫「讚美日記」,一天寫五件讚美自己的事,內容不拘,只要能夠持之以恆,你會越來越喜歡自己,越常面帶笑容,最後便能確立「自我本位」了。



      5. 劃分「做得到的事」與「做不到的事」

      「那件事,我做得到嗎?」有時,我們會如此質疑自己。採取「他人本位」時,由於以對方為主,會連對方的問題也設法承擔下來。當然,這種情況,很多是從罪惡感衍生出來的補償行為。



      「對方的心情根本不是我能左右的,這是我無法影響的事。」



      「要考試的人是女兒,我只能在旁邊當啦啦隊。」



      諸如此類,確實區分出「做得到的事」與「做不到的事」,就能將注意力放在自己身上,進而確立「自我本位」。



      其他還有很多方法,只要找出「應該做得到」的方法,然後每天做一件,持續下去,這就是迅速確立「自我本位」的要訣了。



      【心理師想對你說】



      所有問題都是「公平對等」的,不要認為是單方面的錯,這樣才能積極正向地解決事情。



      因此,確立「自我本位」十分重要。請隨時保持「我要……」這種以「我」為主語的意識。

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