香港二樓書店 > 擺脫「習慣性自責」的47個練習：對情緒勒索免疫，高敏感但不受傷，戒掉沒必要的罪惡感

序言

為什麼我們總是為難自己？

　　你是否也有下列這些想法？

　　．經常自責，嫌自己不好

　　．總是對過去的行為感到後悔

　　．事情不順利時，會認為「都是我不好」

　　．事情不順利時，會認為「一定是哪個人害的」

　　．無論是工作或戀愛，都會過度勉強自己

　　．當別人對自己很好時，就會覺得不好意思

　　．有時，會害怕自己不小心傷害了重要的人

　　．隱約有種「不可以很幸福」的想法

　　．懷抱著沒能幫助到人的痛苦回憶

　　．動不動就常逼迫自己

　　．有時，會過度回應別人的期待

　　．無法坦然接受別人的謝意或感情

　　．有時，會認為自己不可能被愛

　　．有著「明明自己很認真工作、全心投入戀愛，卻得不到回報」的想法

　　這些只是一小部分而已，當我們內心抱持著罪惡感時，便會出現這類反應。罪惡感這種情緒，會對我們的人生產生莫大影響，會讓我們不容許自己幸福快樂。

　　有些罪惡感很顯而易見，我們會有自覺，像是因自己的言行而傷害到別人。但是，若非這類罪惡感，很多時候我們並不能察覺到它的存在。

　　身為心理諮商師，近二十年來，我聽了非常多人的煩惱，發覺最常出現的負面情緒，就是罪惡感，並且意外發現，很多人並未察覺到自己有罪惡感，正為罪惡感所苦，也使自己無法幸福快樂。

　　因此，我特別做了各種相關研究，尋找擺脫習慣性自責、不再為難自己的方法。

　　◆擺脫阻礙幸福快樂的「習慣性自責」

　　一旦有了罪惡感，便會「不知不覺」地懲罰自己，走上不讓自己幸福之路。明明是經過判斷，選擇了能為自己帶來幸福快樂的工作、戀人、環境，卻莫名其妙地陷入完全感覺不到幸福快樂的窘境。

　　「職場上的人際關係總是碰壁。」

　　「明明很努力，卻老是做不出成績。」

　　「和另一半經常吵架，身心俱疲。」

　　「動不動就罵小孩，我真是個失敗的母親。」

　　「想拉近和別人的距離，一旦距離拉近了，又會想逃。」

　　每次聽到這樣的訴苦，雖然並非全部，但我常常發現問題的背後主因都是罪惡感在作祟。

　　而且，只要一點一點擺脫習慣性自責（亦即鬆綁自己），不可思議地，問題便會開始往好的方向改善。

　　◆多關注「愛」的情緒，就會快活多了

　　我發現，習慣性自責的罪惡感背後有一個很大的因素，就是「愛」。

　　正因為愛著小孩，所以對小孩有罪惡感。

　　正因為愛著另一半，所以懲罰窩囊的自己。

　　正因為喜歡與人交往，才會認為人際關係出問題是錯在自己。

　　只要一點小事，就會在心中產生罪惡感，但我不會要大家徹底消滅它。只要我們多關注罪惡感背後的「愛」，就能肯定自己的存在、鬆綁心靈的束縛，讓自己更好過一點。

　　本書將針對習慣性自責進行深入的解說，並且配合許多案例，說明如何察覺罪惡感背後的「愛」，以及鬆綁自己的步驟等。希望能夠幫助各位擺脫罪惡感，坦然做自己，一步步朝幸福人生邁進。

　　

　　▍無法如父母所願的虧欠感

　　在孩子的心目中，父母是「完美的存在」。

　　父母會做很多自己不會做的事，而且比自己高大，知道許多自己不知道的事情，因此，小孩挨父母罵時，會一味地認為：「都是因為我不好」。飯粒掉地上被罵，是我不好、不會收拾東西、衣服穿不好、沒有幫忙家事、忘記父母交代的事……，全部都是我不好。

　　因此，當無法照父母說的去做時，年幼無知的我們便會心生罪惡感，責怪自己。

　　長大後，我們明白：「誰說一定要這樣」、「被罵只是因為父母心情不好」、「那是父母太嚴格了」但小朋友不會明白這些。

　　「是我不好，才會被罵。」

　　「是我害媽媽心情不好。」

　　「是我不聽話，爸爸才會揍我。」

　　小朋友會這麼認為，因而產生罪惡感。小孩都很愛父母，最喜歡看到父母的笑容，要是父母表情黯淡，小朋友就會認為：「都是因為我不好。」這種罪惡感，是因為太喜歡而產生的悲劇。

　　◆父母的一切，孩子都會往心裡去

　　曾有位前來諮商的先生跟我說，他經營的公司業績不佳，再這樣虧損下去，恐怕難逃倒閉的命運。他們夫妻倆每天都在談論這些問題。當時，他們有一個五歲的女兒。雖然兩人都盡量不在女兒面前露出愁容，但還是被發現了。

　　某天晚上，兩人正在討論資金周轉不靈的問題：「這個月的錢又不夠了，再這樣下去，真的會很慘。」這時，女兒從臥室裡走出來。

　　「妳還沒睡嗎？」太太問，女兒回答：「爸爸媽媽最近心情不好是我害的吧？是因為我在幼稚園不乖嗎？因為我沒聽媽媽的話嗎？對不起。我會當一個乖小孩，你們要趕快好起來。」

　　聽到這話，他大受打擊，彷彿被當頭棒喝。

　　「沒想到會讓心愛的女兒有這種想法……」

　　這件事讓他下定決心，為了讓公司經營下去，他更加賣力工作，終於擺脫倒閉的危機。他的女兒看到父母陰暗、悲傷、不安的表情，便認為都是自己不乖造成的。這種事，只發生在這個家庭的女兒身上嗎？

　　不。我們在孩提時代，都有不少這樣的經驗。因為我們很愛父母，認為他們很偉大，所以當他們顯得不幸福快樂時，我們就會認為是自己不乖造成的。

　　【心理師想對你說】

　　當心愛的人不幸福快樂時，我們會認為：「會不會是我害的？」而心懷罪惡感。

　　長大後，我們能夠客觀地看待整件事，但在還無法理解世事的孩提時代，罪惡感便油然而生了。

　　▍對自己的長處感到自責

　　善體人意、溫柔、聰明、人緣好、樂觀進取、外貌出眾……每個人都有各種長處。

　　不論你自己認不認同，你一定有許多長處，而且，即便你不認為有什麼特別，你周遭的人也會注意到這些長處。因此，想要多發現自己的優點，建議你不妨問問你身邊的人：「我的長處是什麼？」擁有許多長處的你，如果無法適時發揮所長的話，就會產生強烈的罪惡感。

　　例如：你的長處是「很會照顧人」。當你發現職場上的後輩有困難，你會主動詢問：「還好嗎？要不要我幫忙？」後輩自不在話下，你周遭的人也都受過你的照顧。

　　不過，有一次，你碰上煩人的事而心浮氣躁，偏偏這種時候看見後輩工作上遇到困難。要是平常的話，你會開口關心，但這時，因為心浮氣躁，便想：「今天他得自己想辦法搞定，要是以為我會幫忙，那就錯了。」直接忽略。但下班回家路上，又突然想起後輩的事。

　　「我沒理他，他沒事吧？沒陷入困境中吧？雖說我當時心煩意亂，但我應該開口關心一下他的。」這時你感受到的情緒，就是罪惡感。

　　如果你沒有「很會照顧人」這項長處，便不會有這種想法了。正因為你有這種長處，才會產生罪惡感。

　　當然，你根本沒必要有罪惡感。你也是人，難免有心浮氣躁、無暇顧及他人的時候，不可能永遠都能發揮「很會照顧人」的長處，但罪惡感就是會在這種時候悄悄潛入你的心中。像這樣，當我們無法發揮自己的長處時，便會產生強烈的罪惡感。

　　反過來說，如果你遇上讓你產生罪惡感的事，你也可以逆推回去，發現自己的長處。因此，我們心理諮商師在碰到案主為罪惡感所苦時，有時會告訴他：「這不正是你的長處嗎？就是因為你無法見死不救，你很會照顧人，才會為此苦惱的。」

　　【心理師想對你說】

　　心地善良的人，當無法對人示出善意時，便會心生罪惡感。

　　諸如此類，一般人都有的長處，很多時候反將變成產生罪惡感的因素。?

　　▍無法去愛，會產生深切罪惡感

　　當我們「無法愛人」，亦即「無法對我們心愛的人付出愛」，這會讓我們感到最深切的罪惡感。我們天生就有強烈的「愛人」欲望，強烈到可以說，我們是「為了愛人而來到這世間」的。

　　因此，當我們傷害心愛的人時，我們會感到強烈的罪惡感而自責，當看到心愛的人受苦，我們也會心生罪惡感，責怪沒用的自己。

　　當罪惡感越來越強烈，便會逐漸麻痺而感覺不到。這就是「無法愛人所產生的罪惡感」，也因此會逐漸感覺不到愛。我有時會看到「無法愛任何人」、「覺得自己沒什麼愛」的人，推測那是處於罪惡感麻痺，以致愛也麻痺的狀態吧。

　　儘管長大成人後，這些記憶會變淡，可我們本來就是深愛父母的，因此，當父母一天到晚爭吵，或是顯得不太幸福時，我們便會覺得那是我們的責任而懷抱罪惡感。也因此，小孩都很喜歡幫助父母，立志成為父母的好幫手。但是，小孩的這種心思，父母通常無法領會。父母也是，正因為愛著小孩，當無法好好愛他們，或是變得情緒化時，便會產生強烈的罪惡感。

　　可以說，正因為彼此相愛，才會產生罪惡感。結果是，兩個有罪惡感的人相結合，形成黏結關係，這點之前已經說明過了。

　　伴侶關係、朋友關係，乃至職場上的人際關係等各種場合，都會發生這樣的事。有時，無法幫助愛人的罪惡感，反而會讓人衍生想破壞關係的衝動，有時罪惡感還會讓人懲罰自己而拒絕交朋友。

　　此外，儘管通常意識不到，這樣的罪惡感會讓人在職場上招來傷害自己的人際關係，而且這種例子不乏多見。下一節我還會詳加介紹，總之，擁有強烈的愛，而且越想愛人越是無法愛人的話，就會抱持強烈的罪惡感，逐漸築起無法幸福快樂的人際關係。

　　【心理師想對你說】

　　我們都有「想愛人」的本能。

　　因此，當我們無法愛人、愛人不幸福快樂時，我們便會產生罪惡感。

　　因此，懷有罪惡感的人際關係中，必定存在著愛。

　　▍確立自我本位的五個方法

　　關於「自我本位」及「他人本位」，我們再來看一些具體的例子。

　　採取「他人本位」的生活態度時，碰到問題會解釋成：「我沒有錯，是對方不對。」將問題交由對方去解決。這麼一來，對方能解決問題就好，否則，你將一直等，等得不耐煩，這段等待期間，你就會心浮氣躁，並被對方的言行耍得團團轉。

　　比方說，我常常遇到這種案例：「我老公搞外遇。犯錯的是他，因此，他必須徹底斷開那個小三，並且向我賠罪、贖罪。」或許法律上、社會上、倫理上的確如此，但以這種態度面對，問題並不能解決。

　　而且，即便老公徹底反省，並與小三分手，回到妳的身邊，妳依然會不安：「他會不會又搞外遇？」、「他會不會又背叛我？」而監視他、綁住他，這會用掉妳龐大的心力。這樣算是真的解決問題了嗎？

　　採取「自我本位」的生活態度時，面對這種狀況便會思考：「為什麼我認為現在必須解決老公的外遇問題？更進一步地說，為什麼我會讓老公搞出外遇問題呢？」會自己面對問題。採取這種態度，就能好好自我反省了。

　　「對於老公的愛，我是不是一直覺得太理所當然了？」

　　「是不是我太自信，覺得這個人不可能搞外遇，而把身為妻子該做的事情給疏忽了？」

　　「我是不是把老公當父母般依賴，沒顧慮到他的心情？」

　　「我常對老公使性子，是不是造成他的精神負擔過重？」

　　「是不是我只想著被愛，都沒想到要愛人？」

　　像這樣，質疑是不是自己有哪些地方也做得不夠好，導致老公外遇，以自己為出發點來解決問題。

　　◆所有問題都是雙方各負一半責任

　　我在做心理諮商時，如果遇到這類問題，大致上聽完案主的訴苦後，我會要對方思考：「是不是有什麼讓先生不得不搞外遇的事情呢？」

　　當然，我不是指摘「太太不對」。我的看法是，所謂「一個銅板敲不響」，所有問題都是雙方各負一半責任，是對等公平的。雖然先生有問題，但太太這邊肯定也有問題，才會走到今天的地步。

　　而且，「老公之所以搞外遇，都是因為我太寵他了吧？」如果這樣怪罪自己，便會產生罪惡感而強烈自責。

　　關於這個問題，我的建議是，應該採取積極正向的看法，把它視為一個讓自己更進步、讓雙方關係更融洽的課題，也就是用「自我本位」的態度來面對。那樣將導致反效果。

　　關於「自我本位」的確立方法，這裡介紹幾個簡單的方法。

　　1. 「我是我，別人是別人」，與對方之間畫出明確的界線

　　例如：「我是我，老公是老公」，把對方放進來，然後不斷地宣稱這句話（也稱作「肯定的暗示」。請參考〈31? 為自己宣讀〈無罪宣言〉）

　　2. 「我要……」、「我才是……」將主詞明確設定為「我」

　　採取「他人本位」時，主語就變成他人了。因此，要把主語設定成「我」，談話時、思考時，都用「我」為出發點的方式，例如：「我現在想吃巧克力」、「我現在很難過」、「我要去買東西」，將平時不太會意識到的主詞明確地設定為「我」，就比較容易建立「自我本位」。

　　3. 做當下能夠做的事

　　找出當下能夠做的事，然後採取行動。但不是要你找出非常偉大的事，而是從簡單的事情著手，例如：拍手、唱歌、洗碗、塗鴨、泡茶等。

　　如果能意識到這些「當下能夠做的事」，並且每天確實進行，就能夠將意識導向自我，進而確立「自我本位」。

　　4. 時常讚美自己

　　這個方法也能提高自我肯定感。請時時提醒自己，多多讚美自己。

　　建議大家寫「讚美日記」，一天寫五件讚美自己的事，內容不拘，只要能夠持之以恆，你會越來越喜歡自己，越常面帶笑容，最後便能確立「自我本位」了。

　　5. 劃分「做得到的事」與「做不到的事」

　　「那件事，我做得到嗎？」有時，我們會如此質疑自己。採取「他人本位」時，由於以對方為主，會連對方的問題也設法承擔下來。當然，這種情況，很多是從罪惡感衍生出來的補償行為。

　　「對方的心情根本不是我能左右的，這是我無法影響的事。」

　　「要考試的人是女兒，我只能在旁邊當啦啦隊。」

　　諸如此類，確實區分出「做得到的事」與「做不到的事」，就能將注意力放在自己身上，進而確立「自我本位」。

　　其他還有很多方法，只要找出「應該做得到」的方法，然後每天做一件，持續下去，這就是迅速確立「自我本位」的要訣了。

　　【心理師想對你說】

　　所有問題都是「公平對等」的，不要認為是單方面的錯，這樣才能積極正向地解決事情。

　　因此，確立「自我本位」十分重要。請隨時保持「我要……」這種以「我」為主語的意識。

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