作者序：減醣的驚人變化，設計屬於自己的減醣盤餐



Part1.啟動減醣模式，打造易瘦體質

a.減醣第一步，先來認識「醣」

b.減醣為什麼就能瘦？關鍵在於「血糖值」

c.【營養師小專欄】：

控制好血糖值會讓人體產生怎樣的變化，進而達到瘦身呢？

減醣飲食法的最大好處是什麼？

所有人都適合減醣嗎？

減醣遇到瓶頸怎麼辦？



Part2.如何開始減醣飲食的三大原則

原則一控制每日攝取總醣量：

。設定適合自己的醣量攝取值

。如何確認自己吃進了多少醣量

原則二攝取優質「低醣」食材

。辨別高醣與低醣食材

。攝取好油脂與足量蛋白質

。補充每日所需水分

原則三足夠且品質良好的睡眠



Q&A減醣飲食常見疑問

Q1.吃減醣餐多快可以看到效果？

Q2.吃了減醣餐還是感到飢餓，有時嘴饞該怎麼辦？

Q3.減醣餐一定都要秤重嗎？外出用餐如何抓分量？

Q4.聚餐外食時怎麼減醣？

Q5.什麼是補碳日或是欺騙餐，我需要嗎？

Q6.不小心吃過多，爆碳了怎麼辦？

Q7.吃減醣餐要搭配運動嗎？

Q8.恢復正常飲食後會復胖嗎？



Part3.做好事前準備，新手也能輕鬆掌廚

●週間採買食材建議

。肉品選擇與保存

。蔬菜類選擇

。調味料選擇

。食材採買與備餐參考範例



●常備食材處理與廚房小撇步：

。肉品處理

。常用辛香料保存

。用對方法，做菜不慌亂



Part4.減醣料理自己做，醣量好掌握

●盤餐配置方式：先決定主菜吃什麼，再選配菜

●常用減醣醬料與主食搭配

●激瘦限醣餐（每盤<20g>
1.歐風匈牙利豬排

2.日式秋葵豬肉捲

3.醬燒梅花豬肉片

4.小花豬肉蔬菜捲

5.義式肉醬酪梨盅

6.日式家庭漢堡排

7.韓式泡菜豬肉蒟蒻麵

8.苦瓜鑲肉蛋炒飯

9.清爽豆腐豬肉捲

10.香煎雞肉佐番茄沙拉

11.青醬起司雞肉捲

12.匈牙利烤雞腿翅

13.清蒸雕魚

14.乾煎蝦仁佐綜合時蔬

15.香煎鯖魚

16.奶油香蒜鮮蝦蒟蒻麵

17.香煎鯛魚佐番茄奶酪醬

18.香煎檸檬鮭魚

19.蔬菜低醣亞麻仁吐司

20.奶油香煎里肌牛排



●無壓少醣餐（每盤<36g>
1.減醣紅燒牛肉麵

2.減醣蚵仔麵線

3.雞肉蔬菜螺旋麵

4.義式水煮魚片

5.蝦仁花椰菜米蛋炒飯

6.椰香起司蝦仁

7.香烤柳葉魚

8.透抽鑲蛋佐焗烤菇

9.醬燒排骨薑黃花椰菜飯

10.泡菜豬肉炒藜麥飯

11.梅花肉蔬菜盅

12.古早味爌肉飯

13.簡易叉燒肉

14.泡菜黃瓜豬肉捲

15.義式獵人燉雞飯

16.韓式辣醬烤翅腿

17.洋蔥炒雞柳

18.義式香料雞丁

19.芒果酪梨燕麥碗

20.減醣芋泥豆皮捲



●佛系微減醣餐（每盤<50g>
1.免炸蘇格蘭蛋

2.香煎豬排

3.竹筍炒肉絲

4.輕盈豆腐漢堡排

5.豬肉梅花高麗菜捲

6.清江菜炒蝦仁

7.香煎椒鹽鱸魚

8.迷迭香紙包雕魚

9.薑黃燉飯佐香煎鱸魚

10.泡菜炒小卷

11.焗烤鮪魚時蔬五穀飯

12.鷹嘴豆泥佐毛豆蝦仁

13.味噌烤雞肉串

14.照燒雞柳壽司捲

15.懷舊風燉肉燥芋頭

16.印度風咖哩雞腿

17.紅酒燉牛肉

18.韓式牛肉拌飯

19.青椒炒牛肉

20.豬肉高麗菜捲



Part5.減醣也能安心吃的烘焙點心

●搭餐吐司：

低醣黃金亞麻仁吐司

低醣黑芝麻黃豆吐司

減醣全麥燕麥麩餐包

●低醣點心：

萬用馬芬

青蔥司康

酪梨可可慕斯



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作者序



減醣的驚人變化，設計屬於自己的減醣盤餐



　　曼蒂媽有三個女兒，外表看起來不胖，內在卻是油脂滿滿。這是我在IG上的簡介，外表體型看起來正常，體脂肪數值卻偏高，大家笑稱的「泡芙人」或者「瘦胖子」就是我。



　　就因為外表看起來並不胖，所以很多人一聽到曼蒂要開始減醣時，都質疑著「妳又不胖還要減肥？」殊不知我的體脂數據早已經超過標準值了。



　　回想當年懷大女兒及第二胎雙胞胎女兒時，體重皆從43公斤增加到61公斤。身高不高的我，還懷著雙胞胎，整個人看上去，真的就像是一顆圓圓的球。



　　生完後很努力的瘦回47∼48公斤左右，這幾年也算是有維持住，身邊的親友們也不覺得曼蒂媽過胖，外表就是看起來就有點肉又不太肉的。當時傻傻地，只在意著體重機上的數字變化，覺得數字有減少就是有變瘦，完全沒注意到自己體脂肪已逐漸攀高。



　　一直到這兩年體檢時，總是被醫護人員提醒體脂肪數值偏高，飲食要注意，當時自認為平常吃的已經算是健康了，也不以為意。但身高不高的我，BMI值乍看下是正常，但體脂肪卻有32.5％，也就是大家所說的泡芙人，對身體的健康其實已經產生影響。

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　　2018年初，開始接觸到低醣、減醣的風潮後，一度認為自己無法戒掉澱粉這塊，因為烘焙一直是我的生活重心，不只工作上需要，每天都期待著以親手做的麵包，開啟美好的一天。



　　但是人很奇怪，說變就變，在2018/9/17時，為了能在兩週後的一個頒獎典禮上，看起來體態好一點，毅然決然地決定限制每日不破60g的醣量。



　　當時吃了11天的減醣餐就很有感，於是下定決心，開始計畫要實施三個月的減醣飲食，希望能藉由改變飲食內容，來達到減脂的效果，擺脫泡芙媽咪的身分。之後每天都認真地做功課找資料，查詢如何吃減（低）醣的觀念，該怎麼吃才對。



　　開始調整自己的飲食內容，研究怎麼讓自己吃得開心又不餓肚子，讓每道餐點都盡量做到視覺及美味的平衡。每每將減醣餐點分享到社群網路上後，受到許多網友的鼓勵，讓我更有信心，於是持續的減醣，一直到現在。



　　我很喜歡美國名主持人歐普拉（Oprah Winfrey）說的：「當你吃得有自覺，也吃得對，你就同時餵飽自己與靈魂；當你懂得越多，也就會做得更好。」



　　減醣、低醣或生酮的大方向，都是在控制血糖不要升高，降低囤入過多的葡萄糖，進而囤成體內脂肪。當理解了這些飲食法的真正意涵，就可以靈活的運用在日常生活上。一開始減醣，我就是屬於積極派的，嚴格執行自己設定的減醣目標，但也知道每個人的條件與生活環境不同，所以也支持佛系減醣的吃法。



　　我認為，只要想改變自己不好的飲食習慣都很好，重點是這樣的飲食改變，能不能成為持續下去的方式。自從開始料理減醣餐到現在，已經一年多，體脂肪已從原本的32.5％肥胖區成功降到23％的正常健康區，外表看起來精實許多。

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　　目前曼蒂的飲食規劃是處在維持期，每日醣量數大概會落在100g左右，體脂及體重仍維持著，沒有復胖。



　　（左圖減醣前，體重48公斤，體脂32.5％）（右圖減醣後，體重43公斤，體脂23％）



　　執行減醣期間，曼蒂的身體狀況並沒有不適的情況發生，但是每個人的反應皆不相同，如果您有健康方面的疑慮，不知自己是否適合減醣，建議還是要諮詢醫師意見喔！



　　最後想對大家說的是，減重並不等於減脂，減醣後你會發現初期體重下降得很快，那是因為初期掉的重量大多是水分，當水分排得差不多時，可能面臨的就是體重卡住不動了。此時真的不要感到沮喪，也不要去比較為什麼別人可以瘦那麼快，每個人的體質及條件本來就不相同，一直比較只會讓自己備感壓力。能不能持續下去是重點，成功堅持下去才會真正進行到的減脂。



　　很謝謝悅知文化的玲宜編輯及俞惠編輯，讓曼蒂有機會寫下這本減醣料理書，也希望能藉由自己親身的減醣經驗，幫助到想減醣又不知道如何開始的朋友們，傳達給大家減醣飲食該怎麼吃的相關資訊，讓大家都能一起輕鬆減醣，並且啟動親手下廚的動力，天天都充滿元氣。