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三段式•減醣料理一盤搞定!:60道限醣盤餐╳54道低醣配菜,11天速降2kg的快瘦提案

三段式•減醣料理一盤搞定!:60道限醣盤餐╳54道低醣配菜,11天速降2kg的快瘦提案

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9789865100452
Mandy Huang曼蒂媽咪
悅知文化
2019年12月16日
127.00  元
HK$ 101.6  






ISBN:9789865100452
  • 規格:平裝 / 224頁 / 17 x 23 x 1.12 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣


  • 飲食 > 食譜 > 其他/綜合

















      親身實證→11天就能迅速降2公斤!

      半年將體脂從32%降到23%!

      吃得開心,才能持久,

      同時餵飽自己與靈魂的舒壓減醣計劃!

      找出最適合自己的減重方案,混搭也沒問題!

      重新建立不復胖的飲食日常。



      激瘦限醣餐20g•無壓少醣餐36g•佛系減醣餐50g

      目測就能抓分量!三階段皆適用於減醣新手、肉食愛好者、想試試微減醣的你!

      從此擺脫泡芙人稱號、健檢不再有脂肪肝、產後瘦身無障礙,控制血糖一直瘦!



      方案一•激瘦限醣餐 ?

      健康營養剛剛好,每盤<20g>
      適合想要快速看到減重效果,並且能夠接受初期完全無澱粉類的人。



      方案二•無壓少醣餐 ?

      想再多吃一點點,每盤<36g>
      適合想維持體重,改善身體健康,一天三餐裡想保有1∼2餐吃點澱粉的人。



      方案三•佛系微減醣餐 ?

      分量滿點好飽足,每盤<50g>
      最適合喜歡吃澱粉的你,或是想改變飲食習慣卻又怕無法持久,希望每餐都能吃到一些米飯、麵食,對於減重的速度緩慢也不介意的你。



      ★減醣地雷不要踩!迷思一次全解答

      Q1 減醣期,外食聚餐怎麼辦?

      火鍋店、燒烤店也能吃,但記得攝取蛋白質與蔬菜,高碳水或勾芡的食物要避免。



      Q2 不小心爆碳了,怎麼辦?

      增加1kg的脂肪需要吃到7,700kcal,一天很難吃到這麼多,偶爾爆碳請別擔心,隔天繼續控醣即可。



      Q3 吃了減醣餐,還是餓怎麼辦?

      餐後記得喝杯水,讓胃有飽足感;如果超過30分鐘還是餓,可以補充點黑巧克力、堅果或起司。



      ★專業審訂─體態雕塑專業營養師? 倪曼婷



    本書特色



      ■不分男女,減醣新手、老鳥都適合。

      ■熱愛吃肉勝過吃菜的減醣讀者。

      ■生酮減醣傻傻分不清楚的人,先體驗佛系減醣餐就對了。



    好評推薦



      書中分享了曼蒂媽咪的減醣原則與計算方式,解說得相當清楚,相信對想瞭解如何減醣的人來說很有幫助。尤其書中有三種不同階段的設計食譜,大家可依個人需求選擇適合自己的方式。透過美味的食譜,讓減醣同時也是一件很享受的事!──烘焙料理實驗家 海頓媽媽



      曼蒂媽咪的菜色,總是可以讓視覺與減醣兼具,讓人看過無不留下深刻的印象,非常開心這些無私的分享能集結成書,讓大家透過書籍一起實踐曼蒂媽咪的菜單,一同邁向減醣的飲食生活:)──減醣美食研究社 懶惰姐eva

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    作者序:減醣的驚人變化,設計屬於自己的減醣盤餐



    Part1.啟動減醣模式,打造易瘦體質

    a.減醣第一步,先來認識「醣」

    b.減醣為什麼就能瘦?關鍵在於「血糖值」

    c.【營養師小專欄】:

    控制好血糖值會讓人體產生怎樣的變化,進而達到瘦身呢?

    減醣飲食法的最大好處是什麼?

    所有人都適合減醣嗎?

    減醣遇到瓶頸怎麼辦?



    Part2.如何開始減醣飲食的三大原則

    原則一控制每日攝取總醣量:

    。設定適合自己的醣量攝取值

    。如何確認自己吃進了多少醣量

    原則二攝取優質「低醣」食材

    。辨別高醣與低醣食材

    。攝取好油脂與足量蛋白質

    。補充每日所需水分

    原則三足夠且品質良好的睡眠



    Q&A減醣飲食常見疑問

    Q1.吃減醣餐多快可以看到效果?

    Q2.吃了減醣餐還是感到飢餓,有時嘴饞該怎麼辦?

    Q3.減醣餐一定都要秤重嗎?外出用餐如何抓分量?

    Q4.聚餐外食時怎麼減醣?

    Q5.什麼是補碳日或是欺騙餐,我需要嗎?

    Q6.不小心吃過多,爆碳了怎麼辦?

    Q7.吃減醣餐要搭配運動嗎?

    Q8.恢復正常飲食後會復胖嗎?



    Part3.做好事前準備,新手也能輕鬆掌廚

    ●週間採買食材建議

    。肉品選擇與保存

    。蔬菜類選擇

    。調味料選擇

    。食材採買與備餐參考範例



    ●常備食材處理與廚房小撇步:

    。肉品處理

    。常用辛香料保存

    。用對方法,做菜不慌亂



    Part4.減醣料理自己做,醣量好掌握

    ●盤餐配置方式:先決定主菜吃什麼,再選配菜

    ●常用減醣醬料與主食搭配

    ●激瘦限醣餐(每盤<20g>
    1.歐風匈牙利豬排

    2.日式秋葵豬肉捲

    3.醬燒梅花豬肉片

    4.小花豬肉蔬菜捲

    5.義式肉醬酪梨盅

    6.日式家庭漢堡排

    7.韓式泡菜豬肉蒟蒻麵

    8.苦瓜鑲肉蛋炒飯

    9.清爽豆腐豬肉捲

    10.香煎雞肉佐番茄沙拉

    11.青醬起司雞肉捲

    12.匈牙利烤雞腿翅

    13.清蒸雕魚

    14.乾煎蝦仁佐綜合時蔬

    15.香煎鯖魚

    16.奶油香蒜鮮蝦蒟蒻麵

    17.香煎鯛魚佐番茄奶酪醬

    18.香煎檸檬鮭魚

    19.蔬菜低醣亞麻仁吐司

    20.奶油香煎里肌牛排



    ●無壓少醣餐(每盤<36g>
    1.減醣紅燒牛肉麵

    2.減醣蚵仔麵線

    3.雞肉蔬菜螺旋麵

    4.義式水煮魚片

    5.蝦仁花椰菜米蛋炒飯

    6.椰香起司蝦仁

    7.香烤柳葉魚

    8.透抽鑲蛋佐焗烤菇

    9.醬燒排骨薑黃花椰菜飯

    10.泡菜豬肉炒藜麥飯

    11.梅花肉蔬菜盅

    12.古早味爌肉飯

    13.簡易叉燒肉

    14.泡菜黃瓜豬肉捲

    15.義式獵人燉雞飯

    16.韓式辣醬烤翅腿

    17.洋蔥炒雞柳

    18.義式香料雞丁

    19.芒果酪梨燕麥碗

    20.減醣芋泥豆皮捲



    ●佛系微減醣餐(每盤<50g>
    1.免炸蘇格蘭蛋

    2.香煎豬排

    3.竹筍炒肉絲

    4.輕盈豆腐漢堡排

    5.豬肉梅花高麗菜捲

    6.清江菜炒蝦仁

    7.香煎椒鹽鱸魚

    8.迷迭香紙包雕魚

    9.薑黃燉飯佐香煎鱸魚

    10.泡菜炒小卷

    11.焗烤鮪魚時蔬五穀飯

    12.鷹嘴豆泥佐毛豆蝦仁

    13.味噌烤雞肉串

    14.照燒雞柳壽司捲

    15.懷舊風燉肉燥芋頭

    16.印度風咖哩雞腿

    17.紅酒燉牛肉

    18.韓式牛肉拌飯

    19.青椒炒牛肉

    20.豬肉高麗菜捲



    Part5.減醣也能安心吃的烘焙點心

    ●搭餐吐司:

    低醣黃金亞麻仁吐司

    低醣黑芝麻黃豆吐司

    減醣全麥燕麥麩餐包

    ●低醣點心:

    萬用馬芬

    青蔥司康

    酪梨可可慕斯



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    作者序



    減醣的驚人變化,設計屬於自己的減醣盤餐




      曼蒂媽有三個女兒,外表看起來不胖,內在卻是油脂滿滿。這是我在IG上的簡介,外表體型看起來正常,體脂肪數值卻偏高,大家笑稱的「泡芙人」或者「瘦胖子」就是我。



      就因為外表看起來並不胖,所以很多人一聽到曼蒂要開始減醣時,都質疑著「妳又不胖還要減肥?」殊不知我的體脂數據早已經超過標準值了。



      回想當年懷大女兒及第二胎雙胞胎女兒時,體重皆從43公斤增加到61公斤。身高不高的我,還懷著雙胞胎,整個人看上去,真的就像是一顆圓圓的球。



      生完後很努力的瘦回47∼48公斤左右,這幾年也算是有維持住,身邊的親友們也不覺得曼蒂媽過胖,外表就是看起來就有點肉又不太肉的。當時傻傻地,只在意著體重機上的數字變化,覺得數字有減少就是有變瘦,完全沒注意到自己體脂肪已逐漸攀高。



      一直到這兩年體檢時,總是被醫護人員提醒體脂肪數值偏高,飲食要注意,當時自認為平常吃的已經算是健康了,也不以為意。但身高不高的我,BMI值乍看下是正常,但體脂肪卻有32.5%,也就是大家所說的泡芙人,對身體的健康其實已經產生影響。

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      2018年初,開始接觸到低醣、減醣的風潮後,一度認為自己無法戒掉澱粉這塊,因為烘焙一直是我的生活重心,不只工作上需要,每天都期待著以親手做的麵包,開啟美好的一天。



      但是人很奇怪,說變就變,在2018/9/17時,為了能在兩週後的一個頒獎典禮上,看起來體態好一點,毅然決然地決定限制每日不破60g的醣量。



      當時吃了11天的減醣餐就很有感,於是下定決心,開始計畫要實施三個月的減醣飲食,希望能藉由改變飲食內容,來達到減脂的效果,擺脫泡芙媽咪的身分。之後每天都認真地做功課找資料,查詢如何吃減(低)醣的觀念,該怎麼吃才對。



      開始調整自己的飲食內容,研究怎麼讓自己吃得開心又不餓肚子,讓每道餐點都盡量做到視覺及美味的平衡。每每將減醣餐點分享到社群網路上後,受到許多網友的鼓勵,讓我更有信心,於是持續的減醣,一直到現在。



      我很喜歡美國名主持人歐普拉(Oprah Winfrey)說的:「當你吃得有自覺,也吃得對,你就同時餵飽自己與靈魂;當你懂得越多,也就會做得更好。」



      減醣、低醣或生酮的大方向,都是在控制血糖不要升高,降低囤入過多的葡萄糖,進而囤成體內脂肪。當理解了這些飲食法的真正意涵,就可以靈活的運用在日常生活上。一開始減醣,我就是屬於積極派的,嚴格執行自己設定的減醣目標,但也知道每個人的條件與生活環境不同,所以也支持佛系減醣的吃法。



      我認為,只要想改變自己不好的飲食習慣都很好,重點是這樣的飲食改變,能不能成為持續下去的方式。自從開始料理減醣餐到現在,已經一年多,體脂肪已從原本的32.5%肥胖區成功降到23%的正常健康區,外表看起來精實許多。

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      目前曼蒂的飲食規劃是處在維持期,每日醣量數大概會落在100g左右,體脂及體重仍維持著,沒有復胖。



      (左圖減醣前,體重48公斤,體脂32.5%)(右圖減醣後,體重43公斤,體脂23%)



      執行減醣期間,曼蒂的身體狀況並沒有不適的情況發生,但是每個人的反應皆不相同,如果您有健康方面的疑慮,不知自己是否適合減醣,建議還是要諮詢醫師意見喔!



      最後想對大家說的是,減重並不等於減脂,減醣後你會發現初期體重下降得很快,那是因為初期掉的重量大多是水分,當水分排得差不多時,可能面臨的就是體重卡住不動了。此時真的不要感到沮喪,也不要去比較為什麼別人可以瘦那麼快,每個人的體質及條件本來就不相同,一直比較只會讓自己備感壓力。能不能持續下去是重點,成功堅持下去才會真正進行到的減脂。



      很謝謝悅知文化的玲宜編輯及俞惠編輯,讓曼蒂有機會寫下這本減醣料理書,也希望能藉由自己親身的減醣經驗,幫助到想減醣又不知道如何開始的朋友們,傳達給大家減醣飲食該怎麼吃的相關資訊,讓大家都能一起輕鬆減醣,並且啟動親手下廚的動力,天天都充滿元氣。


    Mandy Huang曼蒂媽咪




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