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自美快樂瘦:無痛瘦身!馬甲線女王的最強居家健身指南,教妳快樂吃×快樂動×快樂瘦!

自美快樂瘦:無痛瘦身!馬甲線女王的最強居家健身指南,教妳快樂吃×快樂動×快樂瘦!

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9789571063300
朴自美
陳品芳
尖端
2020年4月16日
140.00  元
HK$ 119
省下 $21
 
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ISBN:9789571063300
  • 叢書系列:健康生活
  • 規格:平裝 / 344頁 / 17 x 23 x 1.72 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    健康生活


  • 生活風格 > 塑身美妝 > 瘦身美體











    韓國最強IG瘦身女王MISS金唯一公開力薦!

    影響力更勝MISS金的居家減重專家──SMI來了!



      ★最強瘦身書,一本就上手!自美獨創──身體各部位「分級運動」到「指定菜單」!

      ★風靡韓國瘦身界!YouTube破100萬點擊率,IG近37萬粉絲關注──「自美快樂瘦」!

      ★廣受產後媽咪、OL好評!「居家運動×健康飲食」無痛瘦身計畫,專攻難瘦下半身!




      自小被譏笑蘿蔔腿的「女孩自美」;畏懼照相、依賴修圖的「女人自美」;為婚禮節食、神經質的「妻子自美」;產後憂鬱、無暇打理體態,厭惡自己的「媽媽自美」……



      ──看似毫無轉機的微胖人生,卻在帶孩子之餘,靠自己練出馬甲線,成為瘦身勝利組!



      如果她都可以,妳一定也可以!



      ▌韓國熱搜關鍵字:SMI飲食菜單、零食推薦、瘦身筆記……「SMI」是何方神聖?!



      SMI,朴自美,韓國高人氣健身網紅,

      其影響力與人氣竄升速度超越Miss金、鄭多燕!



      2個孩子的媽,自小因下半身肥胖而自卑,面對產後鬆弛、肥胖與掉髮倍感憂鬱,

      試過各種瘦身方法,不僅成效不彰,甚至還導致嚴重復胖…



      為了重拾女人的自信而開始研究瘦身資訊,在沒有健身教練的指導下,

      自創「居家鍛鍊馬甲線」計畫並成功塑身,因效果卓越而受網友效法與推崇。



      以素人之姿風靡韓國瘦身界!YouTube破100萬點擊率,IG近37萬粉絲關注!

      舉凡SMI的飲食菜單、瘦身筆記、零食推薦……都是韓國粉絲高度關注、追蹤的話題!



      ▌最懂女人心、最零距離感──「自美快樂瘦」不藏私減重訣竅!妳的困擾,自美都懂!



      瘦身資訊漫天飛舞,為甚麼成功減重的人卻那麼少?就算減下來,為甚麼也難以維持?

      多數人尚未找到專屬自己的「減重公式」!誤選資訊走冤枉路,減重路上容易一蹶不振!



      {減重前的煩惱}

      □ 一天該做多少運動?要做什麼運動才比較容易瘦?

      □ 居家健身要買很多器材嗎?該怎麼挑選cp值最高?

      □ 真的不用找教練嗎?自己在家做,動作會不會不到位?

      □ 平常沒時間運動、下班只覺得累的上班族,該用甚麼方式?

      □ 產後鬆弛的腹部能恢復嗎?全職媽媽該如何兼顧減重與育兒?



      {減重時的煩惱}

      □ 瘦身期間會失眠?運動該什麼時候做才對?

      □ 週末總是破功!忍不住去吃好料,有關係嗎?

      □ 生理期來的時候要怎麼運動?要怎麼控制食慾?

      □ 做了下半身運動,腿卻變得更粗,還要繼續做嗎?

      □ 邊運動邊控制飲食,體重還是增加了,怎麼會這樣?



      {減重後的煩惱}

      □ 瘦下來了,但不是自己嚮往的身材?

      □ 一定要吃營養補充品嗎?代餐奶昔呢?

      □ 終於成功減重!但是該如何維持體重呢?

      □ 不小心又復胖了,該怎麼回到從前的運動規律?

      □ 瘦身之後胸部下垂、變小,有沒有可以恢復的方法?



      居家健身界的始祖──SMI自美老師,作為減重路上的最佳嚮導,

      自美將詳盡解析所有妳面臨過,以及即將碰上的難題,給妳最可靠的建議與解答!



      ▌五顆星飲食習慣!「自美菜單」掌握原則、控制得當,瘦身時也能喝珍奶、吃雞排!



      真的健康的瘦身,是運動與飲食控制並行,持續清除體內的脂肪並鍛鍊肌力。

      常見的「瘦身菜單」內容皆是玄米飯、雞胸肉、水煮蛋、香蕉…等低熱量、高蛋白食物,

      搭配運動雖能在短期內瘦身有成,卻容易在瘦身後為了滿足先前的口慾而暴飲暴食,進而復胖!



      為了養成不復胖的飲食習慣,在瘦身過程中保有吃美食的小確幸,就必須設計出自己的菜單!

      「自美菜單」旨在拋開過往瘦身的飲食壓力,追求長遠健康目標、培養得以持續的飲食習慣!



      {「自美菜單」五大訣竅!快樂吃又快樂瘦!}

      □ 早、晚餐在固定時間吃400大卡有豐富營養的食物。

      □ 早餐主要吃複合碳水化合物,晚餐則以蛋白質為主。

      □ 午餐自由吃!直接吃當天最想吃或是最喜歡的食物!

      □ 吃點心!在14點之前,任意選一種,一天吃一個。

      □ 晚上19點以後,除了喝水以外,培養不進食習慣。



      ▌量身打造的運動規律!徒手燃脂「居家健身訓練」,各部位、分級強度完整圖解!



      真正有效的健身訓練,是制定屬於自己的「運動規律」並認識自己身體可承受的「運動強度」。

      本書將完整圖解各部位的徒手燃脂運動,以及適合初級、中級與高級者的全身運動規律,

      同時給予各位最真誠也最溫暖的運動訣竅!



      {自美快樂瘦的運動規律}

      運動前伸展 → 初.中.高級-下半身運動 →(有氧運動30秒)→

      腹部運動 →(有氧運動30秒)→ 初.中.高級-上半身運動 → 運動後伸展。



      ★★★ 隨書附贈全彩「自美快樂瘦」居家健身雙面海報! ★★★

      分級圖解各部位健身運動,規劃分級運動規律!張貼牆上,展現妳的瘦身決心!



    眾多網友實證力薦!因為「自美快樂瘦」,她們找回女人的美麗、自信與健康!



      「偶然接觸到自美居家健身,循序漸進地跟著做,不僅體力變好,對運動也產生興趣。因為身體的改變,對運動有了更大的野心。」──40歲 Kim Do Hee女士



      「我從小就腹部肥胖,光吃飯肚子也會變大!開始了自美居家健身,就算要花更多時間瘦身,我也希望自己可以瘦得健康,不執著於數字!」──25歲左右的Choi Eun Yeong小姐



      「我是兩個兒子的媽。進行自美居家健身後,體重從62公斤減到51公斤。最初抱持著『真的會瘦嗎?』的心態開始,沒想到竟然成功了!認識自美非常幸福!」 ──32歲 Yoo Han Na 女士



      「自美居家健身後,隆起的腹部不知不覺都消下去了,也有微微的腹肌,現在不做運動反而會覺得腰痠背痛呢!身體越來越好了,生活也充滿活力。」 ──41歲 Kim Soo Jung 女士



      「生產後做了自美居家健身後,我的體重在一個月內從60公斤下降到現在的44公斤,且一直維持著。大推自美居家健身!」──29歲 Hong Dan Bi女士



      「產後就一直停留在70公斤左右,持續進行自美居家健身後,現在是57.9公斤!很感謝自美給了我們很棒的能量和方法!」──31歲 Lee Se Byul 女士

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    【PROLOGUE】自美快樂瘦!



    【PART 1】 STORY 自美的居家健身故事


    媽媽的人生 VS. 女人的人生

    媽媽很累!

    《TALK 01──媽媽們的真實瘦身!》

    媽媽的第一步,在「屬於自己的時間」運動

    懷孕中、生產後的瘦身

    媽媽與女人的想法和日常

    女人的身材

    瘦身是什麼?

    什麼樣的身材是美麗的身材?

    《TALK 02──自己夢想的美麗身材是什麼樣子?》

    體重計的數字只是數字!

    瘦身的開始

    拍下瘦身前的照片!正確了解自己!

    設定目標體重&渴望擁有的身材

    徹底的控制飲食&建立瘦身計畫表

    瘦身中的閒言閒語

    忽視那些多管閒事的人與周遭擔憂的話

    我在瘦身!

    《TALK 03──瘦身的人是我!我自己會看著辦!》



    【PART 2】 MEAL 自美菜單

    「自美菜單」是什麼?

    一天三餐都要遵守瘦身菜單嗎?

    「自美菜單」的誕生

    《TALK 04──「自美菜單」從打掃冰箱開始!》

    學習「自美菜單」

    五顆星的飲食習慣

    享受午餐自由吃&飯後點心

    養成規律的飲食習慣

    早餐一定要吃

    《TALK 05──一窺「自美菜單」!》

    自美菜單Q&A

    沙拉與醬料

    午餐自由吃的熱量

    晚餐挨餓

    改變菜單順序

    點心時間



    【PART 3】NOTE 自美的瘦身筆記

    瘦身的真與假

    什麼資訊才是真的?

    代餐奶昔和蛋白質補充劑是瘦身的輔助劑?

    一天一定要喝到兩公升的水嗎?

    《TALK 06──養成喝水的習慣!》

    空腹進行有氧運動的效果?

    肌肉痠痛是運動成果的判斷標準?

    腹肌顯不顯眼和形狀的秘密?

    居家健身準備物品

    瑜珈墊/重訓工具/健身球/拉力繩&彈力帶/按摩滾筒/有氧運動器材

    極限瘦身

    擺脫下半身肥胖

    《TALK 07──下半身肥胖族才知道的極限長褲購買記!》

    時間根本不夠用的上班族

    瘦身中喝酒?禁酒!

    為了防止胸部下垂要穿運動內衣

    《TALK 08──如果胸部小,穿運動內衣是妳的困擾!》



    【PART 4】WORK OUT 自美居家健身

    自美居家健身暖身法

    基本運動順序

    自美居家健身運動順序

    規劃自己的運動規律



    ◎全身伸展



    ◎下半身運動 X 初級

    1. 椅子深蹲 2. 健身球深蹲 3. 拉力繩深蹲 4. 扶椅子/牆壁弓箭步

    5. 後弓箭步 6. 大腿內側拉提 7. 啞鈴硬舉 8. 蛙式



    ◎下半身運動 X 一般

    1. 基本深蹲 2. 寬步深蹲 3. 扭腰深蹲 4. 壺鈴深蹲

    5. 弓箭步蹲 6. 側弓箭步 7. 拳擊式弓箭步 8. 扭腰弓箭步

    9.臀部伸展



    ◎腹部運動 X 初級

    1. 拉力繩抬腿 2. 交互抬腿 3. 毛巾卷腹 4. 膝蓋卷腹

    5. 交互踢腿(踩腳踏車) 6. 畫圈 7. 伸手卷腹 8. 碰腳跟



    ◎腹部運動 X 一般

    1. 抬腿 2. 扭腰卷腹 3. 反向卷腹 4. 抬腿側踢

    5. 反向卷腹抬腿側踢 6. 卷腹抬腿(卷腹&抬腿的變形)



    ◎腰部、脊柱起立肌、側腰運動

    1. 側抬腿1 - 初級 2. 側抬腿2 - 一般

    3. 橋式 4. 站姿側屈 5. 超人飛



    ◎上半身運動 X 初級

    1. 屈膝伏地挺身 2. 扶牆挺身 3. 扶椅深蹲



    ◎上半身運動 X 一般

    1. 伏地挺身 2. 過頭伸展 3. 啞鈴前平舉 / 側平舉 4. 肩推



    ◎舒緩伸展



    ◎有氧運動

    1. 手臂走路 2. 波比運動1 - 慢速波比 3. 波比運動2 - 一般波比

    4. 開合跳1 - 變形開合跳 5. 開合跳2 - 基本開合跳



    【PART 5】WHOLE BODY WORKOUT 自美居家健身全身運動

    運動規律

    自美居家健身全身運動

    ◎運動規律 X 初級

    ◎運動規律 X 中級

    ◎運動規律 X 高級

    自美居家健身YouTube頻道──如何將自美居家健身YouTube功能發揮到100倍



    【PART 6】Q&A 我有問題要問自美!

    該如何維持體重呢?

    運動時會痛也要繼續運動嗎?

    生理期來的時候要怎麼運動?要怎麼控制食慾?

    7點以後很餓的話,要怎麼忍耐?

    晚餐有約或是有聚餐時,該如何遵守菜單?

    邊運動邊控制飲食,但體重還是增加了,或是根本沒瘦!為什麼會這樣?

    做了下半身運動,腿卻變得更粗,還要繼續做嗎?

    瘦身期間好像生理期不太順耶!

    運動時呼吸該如何調整?

    瘦身之後胸部下垂、變小,有沒有可以恢復的方法?

    瘦身期間會失眠!運動該什麼時候做才對?

    平常能遵守菜單,但到了週末卻總是破功,這樣也沒關係嗎?

    一天該做多少運動?要做什麼運動才比較容易瘦?

    一定要吃營養補充品嗎?

    自美居家健身心得




    其 他 著 作