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日本醫學博士教你飲食新革命:提早打擊肌少症、骨質疏鬆、腦力流失

日本醫學博士教你飲食新革命:提早打擊肌少症、骨質疏鬆、腦力流失

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9789869860697
新開省二
呂丹芸
出色文化
2020年6月11日
127.00  元
HK$ 101.6
省下 $25.4
 
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ISBN:9789869860697
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 x 1.4 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣
    健康樹


  • 醫療保健 > 飲食保健 > 飲食療法











    你錯了,瘦的人才容易臥病!

    活得久不如活得好。肌肉不足、骨質疏鬆、早發失智將束縛你的餘生。

    血糖值、肝、腎指數只是健康標準之一,不是唯一!一路追求激瘦

    正確飲食對策,才能有效打擊肌少症、骨質疏鬆、腦力流失

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      【林靜芸醫師專文推薦】年輕時就要先確立抗衰老的方向,建立信心並預存健康存摺!

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      瘦子不會過得比較好,這是有根據的!

      易骨折、肌肉量不足成為未來臥病的隱性因素。

      來自長壽之國日本的10年的追蹤數據顯示,日本人偏瘦,但是健康風險並沒有比較低。日本長壽者雖然表面瘦瘦地很好看,但是從更長遠的角度,其實呈現出來的是營養不良的徵象。

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      年輕愛減肥,年長後缺脂肪保護

      代謝症候群正流行,年輕時控制體重,免去代謝症候群。但是到了老年,不應該用年輕時的體重管理觀念來應對。年輕與高齡的營養議題並不同。

      

      脂肪不夠=營養不夠,骨質疏鬆、肌少症、失智一起來

      一跌倒就受傷?坐下去就爬不起來?

      務必小心骨質疏鬆以及肌少症。

      女性最怕老年後鈣質流失,導致骨質疏鬆;年輕的女性也可能因為減肥過度,肌肉量減少。不只BMI,還要看SMI(骨骼肌肉指數)

      沒有肌肉,脂肪隨之而來;缺乏脂肪,就容易有骨質疏鬆。

      骨質、肌肉、脂肪=人體保護鐵三角。缺一不可,請平衡視之!

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      太瘦容易老,胖一點會剛好

      隨著年齡增加,身體的機能會逐漸走下坡。若是身體過瘦,會導致老年衰弱期提前到來,生命、生活、人生三個層面都會呈現全面低下的狀態。

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      少鹽、少油、清淡=健康?大錯特錯!

      年輕時懼怕代謝症候群,飲食推薦清淡,少油、少鹽是王道。但是一樣的飲食標準並不能通用在全年齡。

      在中年之後,反而要檢討清淡的少油少鹽飲食是否適合?其實太過清淡的飲食會影響食欲,而且鹽分太少,也會影響血液中電解質傳導。

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      瘦,不是唯一的健康指標!

      想解釋生活品質,需要多面向觀點。除了吃喝玩樂等物質享受之外,如何擁有「健康壽命」,即自主維持生命需求,也是生活品質的重要元素。只是「活著」,並不能與生活品質劃上等號。如何瘦得安全,胖得剛好,其中的微妙平衡,需要進一步探究。

      作者透過近10年的追蹤調查顯示,雖然日本國人整體BMI值偏低,較歐美的平均值低上不少,但是日本的健康品質不一定較高。另外,雖然長壽人數眾多,男女平均壽命也在世界前沿,但是在其他的健康指標上,並沒有優勢,例如骨質密度。

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      胖瘦不是議題,營養才是! 

      年輕世代流行減肥,一旦體重過輕,在骨骼、肌肉、脂肪三者的比例失衡,容易造成肌肉不夠以及骨質密度不足的問題。社會整體流行一窩蜂降低體重,年輕的時候應該多想想,兼顧營養與胖瘦程度才是正確的養生觀念。

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      看指標,不看胖瘦

      體重只是健康指標之一,不是唯一。白蛋白、血紅素、總膽固醇等營養指標也很重要。如果一開始本來就是瘦的,那就不用擔心;一旦體重下降,或者刻意減重而不顧及體內的其他健康指標,這就該擔憂了。除了血檢可以得知的指標,另外諸如腳的粗細、免疫力良劣……也是。

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      別厭惡脂肪,大腦是脂肪的集合體

      太多脂肪會引起心血管病變,但沒有脂肪,什麼問題都來了。細胞膜是由脂肪組成、荷爾蒙也由脂肪合成,更重要的是,腦部也是脂肪的合成體。從食物攝取的脂肪雖然不能由腦部直接取用,但是能由醣或者胺基酸來製造出脂肪酸這樣的路徑來進入腦部。固然脂肪太多有害身體,但是脂肪過少也是對健康毫無幫助。如果畏懼代謝症候群而一直降低脂肪,恐怕有害無益。

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      體重看年齡,並不是一體通用

      人體是最精密的儀器,應該要根據每個使用階段與使用目標來訂定詳細的說明書。雖然體重、脂肪、肌肉量、代謝率都很重要,但是標準並不是一體通用,應該在各階段有各種不一樣的使用方法。年輕的時候在意新陳代謝率,年長後會有不一樣的標準,新陳代謝症候群已經不是最終的考量了。



     





    Plus+? 給偏瘦族群的食譜

    1? 在一天內就能吃到10種食材的食譜

    ★10分滿分的1天? 早餐★

    鮭魚飯糰

    菠菜海菜湯

    味噌烤油豆腐?仔魚

    ★10分滿分的1天? 午餐★

    鮮蔬雞肉義大利麵

    即食牛乳湯品

    ★10分滿分的1天? 晚餐★

    滑蛋青菜

    蔥花豬肉

    馬鈴薯味噌湯

    2 使用超商食品或超市熟食來做菜

    醋味雞塊

    通心粉毛豆蛋沙拉

    3 能吃到多種食材的簡易食譜

    高蛋白質? 雞柳起司

    高湯美味? 鮮甜馬鈴薯燉肉

    海的營養? 健康玉子燒

    簡易方便? 微波蒸魚片

    4? 夏天可勾起食欲的食譜

    香辛料刺激食欲? 燉咖哩

    當季蔬菜搭配美味醬料? 炙燒鰹魚片 蒜醬沙拉



    前言? 瘦的風險比你想像來得大!



    Ⅰ? 用數據說服你:過瘦風險比肥胖大

    為什麼日本瘦的人比較多?

    忙碌的年輕女性不注重飲食

    年輕時過度減肥,小心肌少症上身

    手指圈腿就可以自我評估肌肉量

    太瘦容易骨折

    一直瘦下去會提早老化

    營養不足可能導致肌少症

    體重驟降須留意,與失智可能有關

    營養不足讓肺炎死亡率激增

    別忘了儲存預備能量

    微胖最健康

    Summary



    Ⅱ? 新營養對策:沒有不好的營養素,只有錯誤的用法

    肥胖是代謝症候群的毛病

    內臟脂肪真的不好?

    年齡改變,營養觀念也要變

    FFMI比BMI更重要

    近兩成的樂齡人士自理能力低下

    營養不足有失智症風險

    廣泛攝取維生素B12、EPA、DHA,提高認知機能

    地中海+日式飲食預防失智症

    單一食材沒有用,複合多樣營養才有效

    只吃鈣?解決不了骨質疏鬆

    不要討厭脂肪——腦部是脂肪集合體

    沖繩人很長壽是個誤會!

    想長壽?女性要住鄉村;男性要鄰近都市!

    免疫機能與健康長壽息息相關

    營養不足會降低免疫機能

    代謝症候群飲食不能用於孩童及老人

    健檢看的是下限,而不是上限!

    老年之後攝取的鹽分不能太少

    營養不足確認表

    Summary



    Ⅲ? 新飲食對策:多樣複合食材滿足綜合營養

    血液三大指標

    攝取營養不足,體內營養會被預支

    抗氧化營養素蛋白質、鐵、維生素B群和葉酸,可以從食物攝取

    肝臟營養高,但不能多吃

    單一食材太簡單,不要一窩蜂

    每天攝取均衡飲食,多多益善

    吃得少沒關係,營養密度高就好

    米飯比麵包有營養

    日式料理西餐化,營養更均衡

    年輕多吃魚,老年多吃肉

    健康食品愈多愈好?恐有反效果

    多吃發酵食品,乳酸菌增進免疫力

    抗敏防感冒,乳酸菌功能多

    呼朋引伴吃飯,胃口會大開

    口腔健康,可確保食欲

    「和誰一起吃飯」很重要

    Summary



    Ⅳ? 吃完動一動:營養結合運動健康雙效加倍

    只運動不補充營養,肌肉會消失

    健康食品+運動,可舒緩肌少症

    合成能力差,老人需要更多蛋白質

    想讓蛋白質更有效?須結合維生素與礦物質

    在家做深蹲,隨時肌肉鍛鍊

    Summary



    Ⅴ? 與人互動:想延緩衰弱就要走進人群

    延緩衰弱期,令人驚訝的結果

    積極走出去,精神會健康

    在地老化,與熟悉的土地共同終老

    社區互動,讓人生再次燦爛

    Summary

    後記





    推薦序




    其 他 著 作
    1. 40歲之後,一定要知道的抗老飲食:每天吃得很清淡,老化速度飆升64%!打造不老的身體,最重要的關鍵在營養! 50??過???、「粗食」??????!