致謝

【推薦序】了解筋膜，才能邁向無痛人生

【推薦序】正確伸展及按摩，有效放鬆肌筋膜！

【作者序】緩解慢性疼痛，從肌膜開始



第一章? 這是本怎樣的書，以及我撰寫它的原因



第二章? 所有慢性疼痛者的共通點



第三章? 縮短現代醫療和全人醫療之間的差距



第四章? 為何現在大家又再度重視全人醫療？



第五章? 什麼是「筋膜」？



第六章　傷害和筋膜



第七章　形成慢性疼痛的過程



第八章　何謂肌筋膜放鬆？



第九章　如何幫助自己擺脫慢性疼痛？



第十章　常見的慢性疼痛病症

【頭部和頸部】

•頭痛、偏頭痛、每日持續性頭痛

•頸痛、斜頸、揮鞭式頸部創傷

•耳鳴

•顳顎關節和下顎疼痛



【頸部、胸部和手臂】

•RSI—胸廓出口症候群

•RSI—高爾夫球肘和網球肘

•RSI—腕隧道症候群和肌腱炎

•RSI—掌腱膜攣縮症和板機指



【肩部】

•旋轉肌群受損和五十肩（沾黏性肩關節囊炎）



【背部和骨盆】

•上、中或下背部疼痛及椎間盤突出

•坐骨神經痛和梨狀肌症候群

•慢性骨盆腔疼痛症候群、非細菌性攝護腺炎

•慢性腹痛



【腿部、髖部和足部】

•膝蓋痛和跑者膝

•脛痛

•慢性腔室症候群和小腿痛

•足底筋膜炎和足跟骨刺



【疼痛症候群】

•纖維肌痛症、慢性疲勞症候群



第十一章? 筋膜活動、伸展和運動

•全身性活動1（G1）毛巾伸展

•全身性活動2（G2）前彎捲脊

•全身性活動3（G3）筋膜深蹲

•全身性活動4（G4）筋膜呼吸

•全身性活動5（G5）瀉鹽浴

•筋膜伸展1（S1）頸部和手臂

•筋膜伸展2（S2）頸部和背部

•筋膜伸展3（S3）喉部和下顎

•筋膜伸展4（S4）手臂和手部

•筋膜伸展5（S5）門口伸展操

•筋膜伸展6（S6）身體兩側

•筋膜伸展7（S7）仰臥脊椎扭轉式

•筋膜伸展8（S8）髖部前側

•筋膜伸展9（S9）腿部和足部前側

•筋膜伸展10（S10）腿部和足部後側

•肌筋膜按摩球運動1（B1）頸部後側

•肌筋膜按摩球運動2（B2）頸部兩側

•肌筋膜按摩球運動3（B3）背部

•肌筋膜按摩球運動4（B4）腋窩

•肌筋膜按摩球運動5（B5）手臂

•肌筋膜按摩球運動6（B6）手部

•肌筋膜按摩球運動7（B7）臀部

•肌筋膜按摩球運動8（B8）髖部兩側

•肌筋膜按摩球運動9（B9）腿部

•肌筋膜按摩球運動10（B10）足部



第十二章? 從更多面向善待筋膜

工作時，有益筋膜的小動作和運動

•轉動頸部

•轉動肩膀

•伸展雙臂和胸部

•活動手臂和雙手

•前彎捲脊

•扭轉軀幹

•傾斜骨盆

•拉伸小腿

•旋轉腳踝

•扭動足部



【結語】學以致用，擺脫疼痛

延伸閱讀

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推薦序



了解筋膜，才能邁向無痛人生



　　筋膜（fascia）是被眾人遺忘許久的人體組織，就連醫學系的學生也視它如敝屣，比起這些「白白的東西」，他們更感興趣的，是在它之下的其他人體結構，例如肌肉和骨骼。筋膜會如此受人忽視，是因為相較於肌肉和其他比較好辨認的人體結構，筋膜這種組織的特性大多顯得較為雜亂無章。



　　再者，科學界也是一直到最近，才發展出了可以辨認和測量筋膜的工具。過去就算是X光和核磁共振造影（MRI）掃描儀之類的診斷工具，也無法充分呈現出這種組織在人體中的面貌。不過，就在近代超音波科技的進步下，我們終於可以從更精細的角度去判讀各種不同的筋膜，舉凡質地堅韌的韌帶和肌腱，到較具流動性的結締組織，我們都能藉由現代科技一探究竟。



　　現在科學家開始能夠一窺徒手治療師（manual therapist）的奧秘，了解他們數個世紀以來，到底是怎樣靠雙手的感受，為人活絡筋骨。另外，疤痕治療、手術和康復醫學、動作療法（movement therapy）以及運動科學等學科，對筋膜這個研究領域的關注亦快速成長。

在2007年的第一屆筋膜研討會（Fascia Research Congress）上，學者對筋膜這個新的專業術語提出了功能性的描述，表示筋膜是一種膠原纖維結締組織，分布全身上下，可說是人體張力傳遞網絡中不可或缺的一部分。



　　筋膜的型態和結構會依它所承受的張力有所變化，也就是說，它的樣貌既能如韌帶般堅韌，也能如細胞膜般充滿流動性。儘管傳統的解剖學會依據筋膜分布的位置，給予它們不同的名字，但在筋膜的世界裡，你根本不可能清楚劃分出筋膜之間的界線，因為它們相互連綿不斷，不只包覆在肌肉表面，還會延伸到髓鞘、肌腱和骨骼等部位。



　　力量傳遞同樣不再被看作是肌肉一手包辦的事。過去大家認為，我們能活動骨骼，完全是靠肌肉的收縮和伸展達成；然而從筋膜的角度來看，這當中其實有很大一部分的肌力，都是透過這些在結構周圍的筋膜傳遞。這套不同的觀點，說明了力量傳遞的範圍為什麼會這麼寬廣，而不是只局限在特定部位。



　　正確鍛鍊筋膜，身體會更靈活



　　筋膜也被視為一種「張力整合結構」（tensegrity structure），對筋膜研究來說，這個概念就像是此研究領域的發想基礎。從藝術和建築的角度來看，張力整合結構就是讓受到壓縮的固體元素，在完全不碰到彼此的情況下，透過具張力的彈性元素相互連接，形成一個平衡、全面的張力傳遞網絡。



　　傳統解剖學認為，人體的張力整合結構，是由骨骼所負責，因為骨骼是人體的負重結構。不過從張力整合結構的條件來看，我們可以知道，將人體骨骼相連在一起的筋膜，其實才是負責人體張力整合結構的支柱。



　　因此從張力整合結構來看待人體的平衡時，筋膜潛藏的負重能力就成了許多研究感興趣的探討目標。筋膜網絡會因應承重需求，發展出相對應的張力，而人類在演化過程中，之所以能對抗地心引力，成為可直立行走的二足動物，就是這個原因。現在，我們能夠用雙腳平穩的執行走路、跑步和跳躍等動作，正是我們的筋膜為了適應這些動作，在大腿外側發展出了一套特別的筋膜，強化了我們執行這些動作的穩定性。這套筋膜的特性就只出現在人類身上，就連跟我們血緣最親近的黑猩猩，其大腿外側的筋膜都不具備這樣的特性。



　　不過，這樣的筋膜特性會隨著使用方式出現變化。比方說，因應運動的需求，跑者和常走路的人，其大腿外側的筋膜就會變得比較強健，而騎馬的人則會發展出比較強健的大腿內側筋膜；至於下身癱瘓只能坐在輪椅上的人，由於缺乏活動下肢的機會，其大腿筋膜的力量將會完全消失。



　　這些發現在運動科學和運動教育界格外受到矚目，以筋膜儲存動能和釋放動能的能力為研究主題的相關研究，更是如雨後春筍般蓬勃發展。簡單來說，只要你正確地鍛鍊筋膜，就能擁有更富彈性、靈活和抗壓性的身體，進而在減少受傷風險的前提下，提高運動表現和活動能力。



　　只不過，這些跟非運動員的一般大眾有什麼關係？



　　凡事都有一體兩面，筋膜既然會因為運動訓練發展出有益特定運動需求的特性，自然也會因為現代辦公室生活的久坐、高壓生活型態，發展出有害我們健康的特性。



　　如果讓筋膜在不對的地方增厚，就會對我們的身體產生一連串的負面影響，像是改變我們整體的張力、體態和平衡，以及偵測負重過重的痛覺結構等。許多醫療專業人員無法從生理結構層面找出肇因的常見慢性疼痛，就是由筋膜的這些負面影響造成。無法用常見的診斷工具（如核磁共振造影掃描儀）辨識筋膜增厚的狀況，是這類病痛難以找出病灶的一大主因，但即便診斷的工具能呈現出筋膜增厚的狀況，還是有很多醫療專業人員不曉得這些筋膜的重要性。這一切都要歸因於他們學生時代所受到的訓練，因為當時他們在解剖人體時，就不認為筋膜有任何醫學上的意義。



　　所幸，現在醫界越來越了解筋膜對全身健康的重要性，這個觀念也開始在運動世界掀起了陣陣波瀾；在此同時，我們也應該把這個重要的資訊分享給大眾，讓那些受慢性疼痛所苦，卻始終找不出病因的民眾，有機會知道自己是哪裡出了狀況。



　　這本書不僅以簡單明瞭的方式說明了筋膜為什麼會造成慢性疼痛，更告訴你能夠怎樣運用這套新建立的筋膜觀念，幫助自己擺脫慢性疼痛。我相信每一位讀者，不論是一般民眾或是具備專業背景的醫療保健人士，在接下來的章節中，一定都能獲益良多；並將這些新穎的洞見落實到日常生活，迎向無痛和健康的生活型態。