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一個人的心情整理簿:情緒怪怪的時候,這樣問自己能找到答案

一個人的心情整理簿:情緒怪怪的時候,這樣問自己能找到答案

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將於1個工作天內出貨
9789865770532
大野裕
邱惠悠
大是文化
2014年10月28日
87.00  元
HK$ 73.95
省下 $13.05
 
二樓書卷使用細則
詳情可參考『二樓書卷』使用細則





ISBN:9789865770532
  • 叢書系列:Think
  • 規格:平裝 / 192頁 / 25k正
    Think


  • >

















      「我就是這麼衰,不管怎麼努力人生也不會順利。」

      「沒有人需要我,我在這裡一點意義也沒有。」

      「我不受歡迎,大家都不喜歡我。」

      「唉,又不成功,我這輩子就一事無成了嗎?」

      你的內心經常充斥這類想法嗎?

     

      日本認知醫療法首屈一指的精神科醫師大野裕,

      原本是個膽小又容易不安的人,

      但他習醫之後,在認知行為療法的過程中發現,

      你的「真實痛苦」往往沒有「你想像的痛苦」來得令你難受。

      他累積多年心理諮商門診經驗,研發出26個「轉換心情開關」的問題,

      當你發現自己情緒開始怪怪的時候,你不知道這到底是沮喪、孤單、忿怨,或就是什麼都不想……的時候,按照大野裕在書中提出的,

      依序問問自己這些問題,動筆寫下你的答案,

      一定可以趕走壞心情,讓心境豁然開朗。



    ◎心情盪到谷底了,如何理出頭緒?



      •人的行為一定有目的,但常常被狀況綁架,而忘了最初的想法。你是不是曾經很想從事某種工作,卻因為父母、同事酸個幾句,就想放棄?

      所謂的「正視」問題,就是別負面看待眼前狀況,要提醒自己:「對我來說,什麼才是最重要的?」把答案寫下來。



      •人在面對未知時,為了求生會油然不安、沮喪,這都是人類「自動思考」的症狀,看見風吹草動,真的有老虎嗎——此時心中浮現的,往往不是正確想法。

      你要問:「到底發生了什麼事?」是我以為的那樣嗎?寫下你的認知。



      •逆轉人生的口頭禪就是:一定「還有辦法」

      你要問自己:怎麼戒掉「沒辦法……」,改說「嗯,一定還有辦法」。



    ◎把痛苦數字化、文字化,就不再痛了



      •如果把覺得想死的痛苦當作100分,那描寫一下現在的痛苦,是多少分呢?

      你會發現,原來現在的難過,不如那時候的難受,你會覺得自己好多了。



      •成功者重視過程,失敗者只看結果。過程中你不可能沒有學到新東西,把學習心得寫下來,不能光憑結果就否定自己。

      問自己:我是這種過度檢討問題的完美主義者嗎?



      •會生氣才是人,但要學會處理,因為從來不生氣的人也不健康

      你如何管理與掌控生氣?四個步驟教會你。



    ◎個性不會決定命運,是「一個人」的心態導致壞運



      •承認「自己做不到」,才會找到出路。你願意接受「做不到的自己」嗎?

      求助,不會沒面子,而是給朋友建立交情的機會。

      •老想著「可是……」的人,會一直被同一個負面想法盤據。確認一下現實狀況,你心裡想著的那個「可是……」,出現了嗎?能避開嗎?

      •你不是「一個人」,沒有誰能「只靠自己一個人」。你一定曾經倚仗過誰,回想看看:生活中,你能找到一個帶給你安心感的人嗎?



    ◎想要心情立刻好轉?有五個方法



      •成為別人想幫助的人……

      •我真的很行,就絕不謙虛……

      •心事要對一個人、或很多的一個人說……



      還有甚麼轉換心情的開關呢?本書會告訴你。



    各界推薦



      台灣臨床心理協會理事長郭乃文

      黃偉俐身心科診所院長黃偉俐






    推薦序 從安身立命到安心自在�黃偉俐

    推薦序 化情緒為力量�郭乃文

    前言因為不安,才能找到的安心生活

    ?

    第1章 我的心情盪谷底,怎麼能理出頭緒?

    01人總被狀況綁架而忘了最初想法

    正視問題的意思是別負面看待

    想想「什麼對自己才是重要的」

    筆記01確認自己真正想做的事

    02過去不能改變,但可以補救

    悲觀,並不是一件壞事

    出現否定性認知的三個徵兆

    筆記02發覺?心正在痛苦的是……

    03不安、沮喪,是你「自動思考」的症狀

    心中浮現的想法,往往不是正確想法

    我到底發生了什麼事?

    筆記03「自動思考」的六大特徵

    04找反證,趕走你的自動思考

    與自己的想法保持距離,重新看

    用「反證」改變心情

    筆記04讓內心感到輕鬆的「反證思考」

    05逆轉人生的口頭禪:「還有辦法」

    怎麼將「沒辦法」變成「有辦法」?

    筆記05確認對方與自己的關係

    06何時要面對現實?何時得移轉視線?

    面臨不安的對應方式:寫出來

    當所有事都變得重要,退回原點再想一次

    筆記06重新審視:對我來說,什麼事重要?

    07開口求助,對方感激你拿他當朋友

    被拒絕是應該,絕不會比現在悲哀

    筆記07選擇解決對策,麻煩別人又何妨

    ?

    第2章 把痛苦數字化、文字化,就不再痛了

    08替心情打分數,讓自己喘口氣

    將痛苦「分數化」

    筆記08客觀地看待自己的痛苦

    09成功者重視過程,失敗者只看結果

    你是過度檢討問題的完美主義者嗎?

    不要只看結果就否定自己

    筆記09用多角度去看發生的事

    10經常反省但絕不後悔

    後悔只會讓你充滿絕望

    反省會帶你找到出口

    筆記10將「後悔」變成「反省」

    11安定的人生,其實是搖擺中取得平衡

    將期待拉近現實的填溝法

    微妙的搖擺之間,取得平衡

    筆記11創造「加分儲蓄」

    12會生氣才是人,但要學會處理

    不隨便發洩負面情緒

    但從來不生氣的人也不健康

    筆記12發現自己的情緒傾向

    13管理生氣的四個步驟

    掌控生氣的四個重點

    筆記13預想最好的劇本及最壞的劇本

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    第3章 個性不會決定命運,是「一個人」心態導致


    14承認「自己做不到」,才會找到出路

    確認現實、丟掉「可是」

    接受「做不到的自己」

    筆記14整理問題

    15替問題找原因,不要找罪人

    最賣力的人為什麼長揹黑鍋?

    筆記15了解並掌握現狀

    16現狀多半沒你想得那麼糟

    痛苦大多是自找的

    不要讓「想法」與「現實」發生錯亂

    筆記16磨合現狀與問題點(筆記14+15)

    17從「還有辦法」到「總會有辦法」

    筆記17客觀的摸索解決對策

    18你不是「一個人」,沒有誰是

    找到那個帶來安心感的人

    筆記18將心思朝向正向

    19個性沒有好壞,只有活用

    個性沒有「好」與「壞」

    筆記19分析自己的個性

    20安全感必須從不安中獲得

    寧可做了,也不要後悔

    不安的三個認知

    只要跨出一步,就能重拾自信

    筆記20拋棄強烈不安情緒的練習

    21克服不安的暴露療法

    筆記21踏入現實的方法

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    第4章 我要心情好轉──五個方法

    22成為別人想幫助的人

    筆記22重新審視自己

    23我真的很行,就絕不謙虛

    成功是因為有我,不是別人

    筆記23找到自己「完成的事」及「做得不錯的事」

    24顧慮誰誰誰的感受,是偷懶的藉口

    在意他人的想法,其實是你沒行動的「藉口」

    筆記24小心自己過度的自制心

    25心事要對一個人、或很多的一個人說

    心意相通的幸福感

    筆記25擁有感恩的心

    26找一天,什麼事都不做

    休息不該有罪惡感

    筆記26慰勞自己

    ?

    轉換想法的二十六個內心開關





    推薦序一



    從安身立命到安心自在

    精神科醫師 黃偉俐




      作為一個精神科醫師,時常被問道:「每天都聽別人倒垃圾,一定吸收很多負面能量吧?」但這不是真實發生的情況。



      我們其實就是用《一個人的心情練習簿》中介紹的方法,從病人的痛苦中找出問題的根源,回饋給病人,透過不斷地共同努力來解決問題。所以,精神科醫師不是垃圾桶,我們提供專業的協助,並努力將病患的負面能量轉換為正向力量。



      讀者能夠藉由本書,來學習如何幫助自己。不過,容易嗎?其實真的不是那麼容易。因為要試著跳脫慣性的思考模式,了解自己的情緒來源,並擺脫人際情感的糾葛,這些向來都是很困難的。



      我們要安身立命,確實也不是件容易的事,需要父母的拉拔、長年的教育,及經歷職場的辛酸。而安心自在,又是人生中近在咫尺卻非垂手可得的境界。假如你願意放下人生的一些執著,透過不斷地學習、諮商,將會擁有更豐富、更快樂的人生。



      這幾年來,我也一直在訓練自己正面思考,你可能會想:「天啊!你不是精神科醫師嗎?本來不就應該正向思考的嗎?」其實,正面思考不只是存在於思考分析中,它必須是一種生活習慣。



      就像你在發簡訊給朋友時,有時會訴苦說:「今天好累喔!客戶很機車……。」但我現在會想,其實生活本來就會累,一樣米養百種人,再「機車」的人也是大有人在,人生不如意事十之八九,何不讓自己與周遭朋友都正向思考一點呢?



      《一個人的心情練習簿》就是在告訴我們,該如何了解自己的想法,改變負面認知,讓自己跳脫困境,想得更正面,活得更快樂。



      「今天過得好嗎?」



      「放了一缸熱水,點了一支蠟燭,買了一本很棒的小說。」



      「好想你……還記得上次的天空很藍,什麼時候再出去走走呢?」



      試著將心中的思緒與情感用文字排解出來,用簡單的話語問問自己,你會發現,原來趕走壞心情也不是什麼難事。



    推薦序二



    化情緒為力量

    台灣臨床心理學會理事長 郭乃文博士




      在知識爆炸和各種觀點研究充斥的現今社會,沒有什麼真理是絕對有效和完全正確的;坊間有許多心理勵志書籍,教了很多「應該這樣做」的事情,但經常讓人更加混亂。



      常有人在公益演講之後問我:「介紹書給我們看吧!簡單一點的。」因為可以體會在網路世界的複雜體系中,要選擇資料與簡化資訊真的困難,所以我會常常帶幾本書在身邊,以作為備用。



      這書,是同時身為學者和實務工作者所著,寫得夠簡單、夠友善、也夠正直,是可以帶著備用的書。



      在臨床心理學的學術上,認知行為治療法是當紅的治療模式。其治療方式主要重視「想法-情緒-行為」之間的關係,從轉換想法開始,進而得到情緒的出口和生命的幸福感。乍聽頗有道理,但是,人就是遇到思考困頓和情緒困難,才無法處理自己的狀況,這豈不是套套邏輯(編按:指邏輯上的一種謬誤)。



      尤其,當自己情緒不舒服時,有人來告知:「你想錯方向啦」、「你想法不對」、「這樣想不好」,當事人平凡如我,不生氣才奇怪。



      所以,我建議這本書要這樣用:把大野裕醫師所提供的26個轉換心情的方式,做為生活備品之一。生活當中突然出現「想不透、理還亂」的議題時,隨手翻一、兩個或兩、三個方法出來用,隨緣,也隨興。但是,要認真地看完,並且真正運用書中筆記,過程演練只要十分鐘就好。



      然後,放下心來體會閱讀後,自己的思考和筆記寫下的內容,就可以「知道自己還有其他的能力」與「體驗放開後的心情」。



      這本書小小的,但依我個人意見,每次使用千萬不要貪多。心情不好時,拿來感覺幾次,累積一些經驗;心情不錯時,也可以再隨機練習幾章。重複選用,當然也不要緊。讓「感覺到自己可以改變」的狀態,變成記憶,然後逐漸變成力量。

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    前言



    因為不安,才能找到的安心生活




      我是一個很容易擔心的人。不管做什麼事,第一個情緒反應,一定是擔心。應該說,我是一個膽小的人。



      看到我這樣描寫自己,一定會有人對於「為什麼這樣的人竟可以成為精神科醫生?」抱持疑問,並懷疑我怎麼能寫出「如何擁有自信」的書。

     

      但是我認為,就是因為我對於各種事情容易感到擔心,也正因為這樣的個性,我才能成為精神科醫生。



      假如我是一個完全不會感到擔心與不安的人,就無法理解與體會別人的心情,正因為如此,我才能從事精神科醫生的工作。



      個性沒有好、壞的區別。



      就是因為我們會感到不安,才能安心的生活。雖然這樣講有點矛盾,但是不安的情緒,正是「內心發出來的警惕與警報」。我們的內心,透過這樣的情緒告訴我們,有什麼危險的事情要發生了。



      要讓自己完全不會感到不安,就好比要從一開始,將內心的警報器關掉一樣。



      我曾經聽過,有人因為覺得火災警報器的聲音「很吵」,所以將警報器的開關關閉。沒想到真正發生火災時,卻因為聽不報警報聲,反而受到更大的災害、損失。



      不管警報器的聲音再怎麼吵雜,將警報器的開關關掉,並不代表就能安心的過生活。



      情緒給我們的警惕、警報也是一樣,沒有什麼比關掉重要的警報器,來得更危險了。不過,如果警報器沒事動不動就作響,也會讓人感到困擾。



      應當是遇到危險時,才發出警告聲;而當我們聽到警告聲時,就必須好好的面對與處理。



      我試著在這本書裡,寫下面對警報響起時該有的技巧。並且盡可能地,將我自己的經驗,寫出來跟大家分享。



      另外,在各章節的結尾,我附上了二十六個轉換想法的心情開關及筆記。



      當你心中痛苦時,就算只是瀏覽轉換想法的心情開關,也能幫助你轉換情緒;而筆記,則能協助痛苦、煩惱的自己,轉換想法。從「筆記01」開始,請用放鬆的心情寫下自己的心裡話。



      我希望這本書能讓許多人看到,在沮喪、感到不安、或是想要讓心裡輕鬆一點的人,做為啟發性的參考書使用。只要能多幫助一個人,讓他的心變得更健康,並使每一天都過得更加舒適與充實,我認為沒有什麼事,能比這還要讓我開心了。





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