糖質與糖類的區別，請注意標示…4



第一章

漂亮健康的身體…7



漫畫 S博士現身…8

打造並維持漂亮健康的身體…11

減肥的真正目標

減肥是要減去多餘的脂肪

體脂肪的小詐術

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第二章

享受美食又能瘦…15



漫畫 病態瘦還是健康瘦？….16

了解正確且健康的減肥概念…19

錯誤的減肥方式，容易復胖

column 01 請吃當季食材…21

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漫畫 小心廉價肥胖…22

何謂「斷糖」？…24

減少糖質的攝取量，延緩吸收

要攝取足夠的蛋白質

column 02 維生素B群和營養補給品…25

column 03 蛋吃多了膽固醇會太高？…27

用納豆預防骨質疏鬆症

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漫畫 成為可愛的老奶奶之路…28

限制糖質攝取，減少脂肪…31

1燃燒脂肪

2控制肥胖荷爾蒙

3藉由消化蛋白質，提高卡路里消耗量

4利用酮體，排出多餘卡路里

column 04 提升飲食誘導性熱代謝的方法…34

食譜1　手工薑汁汽水…34

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漫畫 不吃飯和麵包，這樣好嗎？…36

只要記住這麼做就會瘦…39

斷糖減肥法的基本規則

1確實攝取三餐

2選擇未精製的食物當做主食

3盡量充分咀嚼接近食材原形的配菜及硬的食物

4注意進食順序，避免吸收糖質

食譜2　黃豆羊栖菜牛蒡蒸飯…45

食譜3　咖哩牛肉…45

column 05 糖質＋膳食纖維=碳水化合物….47

column 06 膳食纖維是斷糖減肥法的好朋友…48

食譜4　麻婆豆腐…48

食譜5　豆漿奶昔…49

食譜6　豆芽培根蛋麵…49

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漫畫 3種等級的斷糖減肥…48

推薦分等級進行斷糖減肥法…50

1斷糖超進階版

2斷糖進階版

3斷糖簡易版

注意事項

一日飲食菜單…54

斷糖超進階版

斷糖進階版

斷糖簡易版

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第三章

關於女性荷爾蒙…57



漫畫 為女性荷爾蒙困擾嗎？…58

要不要試著測量基礎體溫呢？…60

女性的身心狀況深受荷爾蒙影響

column 07 前更年期…61

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漫畫 選擇適合自己的基礎體溫計…62

掌握基礎體溫測量流程…64

生理週期的身心特徵…66

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漫畫 提升基礎代謝吧！…68

減肥的主要關鍵在於基礎代謝…70

提高基礎代謝，改善不適症狀

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漫畫 將運動融入生活就能持續！…72

積少成多，提高基礎代謝…74

從生活習慣改變，變成易瘦體質

檢測生活型態的活動量…75

食譜7　簡易人蔘雞…77

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漫畫 美肌及清腸…78

調整肌膚及腸胃狀態…80

創造美麗膚質

1使用多樣食材，豐富飲食

2積極攝取海洋食材

3有效利用營養補給品

改善便祕的飲食及生活習慣

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第四章　

打造完美身體的飲食法…87



漫畫 在居酒屋也要向糖質說不…88

依場合 進行斷糖減肥法的智慧…92

1外食的配菜

2自家料理

食譜8　 萬能醋…96

漫畫 充分活用零糖質新產品…98

3使用新產品，美味升級…100

甜味劑

酒精

食譜9　熱酒…101

食譜10　香菇菠菜義大利麵…102

食譜11　水果吐司…102

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第五章　

維持完美體態…103



漫畫 離別時刻…104

放鬆心情，身體自然跟著變美…106

沒有壓力，是邁向成功的捷徑

漫畫 透子初為人母…110

產後的身體照護…112

以自己的步調進行減肥…113

注意事項

斷糖食譜集…115

食譜12　涼拌味噌海藻…116

食譜13　香草雞肉…116

食譜14　酪梨鮪魚納豆…117

食譜15　清燉豆腐…117

食譜16　香酥杏仁鮭魚…118

食譜17　焗烤油豆腐…118

食譜18　豆腐沙拉…119

食譜19　昆布黃豆鴻喜菇煮物…119

食譜20　羊栖菜拌豆腐…120

食譜21　茶凍飲…120

食譜22　法式吐司風車麩…121

食譜23　薑茶…121

糖質成分表…122

結語…126

作者序



　　組成人體的細胞數量，共有10的18次方。健康的細胞，在分裂數次後，就會死亡，並以新生的細胞替代。重覆這樣的細胞代謝，1年後（不包括腦細胞等）幾乎所有的細胞都會更新。現在，我所看到的「手」，如果以分子的角度來觀察，即是與1年前不同的「手」。

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　　第一次知道這個事實的時候，感覺自己的身體好像不屬於自己。



　　同時，也體悟到「我就是我所吃的食物」。

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　　製造出細胞的材料，全部都是我吃進嘴巴的食物。吃了什麼、在什麼時候吃、吃了多少，在如此的反覆選擇中，身體就這麼被打造起來。

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　　就算是營養均衡的菜單，一個人看著螢幕拚命吃，身體也無法充分吸收營養。過去以錠劑和飲品為主流的太空食品，也逐漸接近日常生活的餐飲。重視包括心理層面在內的餐飲，正是珍惜自己的表現。

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　　女性有性週期。雖然會產生煩人的問題，但也可以將之視為身體具備的重生系統。更是每個月，重新調整身心的機會。

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　　據說性週期與月亮盈虧，及潮汐漲退有關。這麼想的話，便能感覺自己的身體似乎也與自然和宇宙相繫著。

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　　遵守斷糖減肥法的基本規則，來過飲食生活，就可以意識到關於飲食的每一件事，例如吃了什麼食物、在什麼時候吃、吃了多少。

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　　測量基礎體溫，掌握性週期，客觀觀察自己的身心狀態，便能注意到身心的微小變化。

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　　我認為，意識到飲食，並注意小變化，是打造美麗身體的關鍵。

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　　「就來試著重視飲食及自己的身體吧」，如果本書能成為您產生這種想法的契機，那麼我將由衷感到欣喜。