PART 1 有關自律神經失調的基本知識

自律神經失調為何會出現各式各樣的症狀？

基本知識

自我檢測? 你有沒有以下這些症狀？………………………………10

自律神經失調是一種甚麼樣的疾病？………………………………12

壓力與不規律的生活是最大的主因…………………………………18

自律神經失調的治療流程……………………………………………24

減輕壓力與改善生活不可或缺………………………………………28

＜專欄＞? 與自律神經失調相關的疾病……………………………30



PART 2 有效改善自律神經失調的101種方法

加強抗壓性＆改善日常生活

每天的心理建設

1對壓力產生自覺．重點是意識到「壓力」的存在…………………32

2心理建設．用客觀的角度檢視自己對壓力的處理方式……………34

3心理建設．修正容易累積壓力的"思考模式"………………………36

4心理建設．不安是一定有的，現在就做現在該做的事……………38

5心理建設．越想「無感」於症狀，越能感受到症狀………………40

6心理建設．全然接受不完美的結果…………………………………42

7心理建設．跳脫「非這樣不可」的思考模式………………………43

8心理建設．先從可以解決的小事情做起……………………………44

9心理建設．緊張不是你的敵人，要接受它…………………………45

10心理建設．不要壓抑失去重要親友的哀傷感………………………46

11人際關係．了解自己的個性跟別人建立信任關係…………………48

12人際關係．不要主觀地判斷別人的心情……………………………50

13人際關係．就算生氣也不要馬上反擊先冷靜一下…………………51

14人際關係．以自己的優點為基礎發展良好的人際關係……………52

15人際關係．切忌曖昧不明，拒絕時要果斷…………………………53

如何處理職場上的壓力

16職場上的心理素質．如何因應職場上產生的壓力？………………54

17上班下班角色分明．下班了…記得轉換自己的心情………………56

18上班下班角色分明．下班了…請丟掉"上班"時的角色吧…………58

19上班下班角色分明．休假就好好休假，關掉手機、信箱吧………59

20上班下班角色分明．自我反省的時間不要拉得太長………………60

21職場上的人際關係．跟別人面對面交談是職場上的潤滑劑………62

22職場上的人際關係．要比上司先下班時記得打聲招呼……………64

23職場上的人際關係．放下自己的心情以「完成目標」為出發點…65

24職場上的人際關係．跟女性同事相處要保持一點距離感…………66

放鬆＆重生

25身心都能放輕鬆．有意識地放鬆自己活絡副交感神經……………68

26壓力消除法．用"健康"的方式消除身心的壓力……………………70

27笑一笑．大笑能舒緩身心的緊繃感…………………………………72

28笑一笑．刻意擺出來的笑意也具有放鬆的效果……………………74

29抒發情感．有時看看悲劇讓自己哭一哭吧…………………………75

30大叫幾聲．打從心底大叫幾聲很舒服喲……………………………76

31說說話．跟別人適度地發發牢騷吧…………………………………78

32發掘興趣．擁有可以讓心靈獲得滿足的時間………………………80

33沐浴．泡泡澡有助於紓解身心的壓力………………………………82

34做家事．找個時間把家裡好好打掃一番吧…………………………84

35出去旅行．透過旅行的不同感受疏解心中的壓力…………………86

36森林浴．在林木環抱的地方好好地放鬆……………………………87

37芳香療法．利用"香味"活絡副交感神經……………………………88

38音樂療法．好的音樂可以舒緩心靈…………………………………90

39色彩療法．紅色系有"元氣"、青色系很"穩定"……………………92

40接觸動物．跟動物一起生活讓心理保持穩定………………………94

41園藝療法．植物的成長會帶來心靈上的喜悅………………………95

42肌肉鬆弛法．從肌肉的緊張→鬆弛讓身心都放鬆…………………96

43自律訓練法．靠自我催眠打造放鬆的狀態…………………………98

44腹式呼吸法．"收縮小腹的呼吸"活動橫膈膜………………………100

45瞑想．靜下心來，集中意識於呼吸進行瞑想………………………102

46按摩．舒適的肢體接觸有療癒身心的效果…………………………103

檢視你的生活節奏

47生理有各式各樣的節奏．以24小時為基本規律地生活……………104

48生理有各式各樣的節奏．在日常生活中建立規律的節奏…………106

49重新檢視生活節奏．用5大要素構成1天24小時…………………108

50睡眠與生活節奏．比起睡眠時間，睡眠品質更重要………………110

51睡眠與生活節奏．起床與就寢時間保持規律………………………112

52睡眠不足．了解慢性的睡眠不足有何壞處…………………………113

53擁有好睡眠的要訣．利用「晨光」跟夜晚說拜拜…………………114

54擁有好睡眠的要訣．回籠覺不要超過1小時、午睡不要超過20分鐘…116

55擁有好睡眠的要訣．一放假就睡到日上三竿反而產生負面效果…117

56擁有好睡眠的要訣．就寢前應啟動你的副交感神經………………118

57沐浴．放鬆沐浴法的要訣在於用溫水泡澡30分鐘…………………120

58三溫暖．利用溫熱刺激恢復自律神經的平衡機制…………………122

59適度的運動．以運動刺激自律神經建立自己的生活節奏…………123

60適度的運動．透過規律的運動促進血清素的分泌…………………124

61活絡體溫調節機能．以冷熱的體感刺激自律神經發揮作用………126

62保暖的要訣．注意身體的保暖以促進血液循環……………………127

63吹冷氣的要訣．市內與室外的"冷熱差異"不要超過5℃……………128

64注意季節的更替．自律神經在「初春」最要小心保養……………130

檢視你的飲食習慣

65飲食習慣．吃飯時要開心且細嚼慢嚥………………………………132

66飲食習慣．早餐可以活絡自律神經的交替…………………………134

67飲食習慣．充分咀嚼可以促進消化也能讓人放輕鬆………………136

68飲食習慣．用心攝取紅、黃、綠等"3色"食物………………………138

69飲食習慣．外食也儘可能選擇多種類食材…………………………140

70飲食習慣．「太晚吃晚餐7分飽就好」並於就寢前2小時完成……141

71營養均衡．不用把肉類和蛋類當作洪水猛獸………………………142

72小嗜好．甜食有助於增加血清素濃度減輕壓力……………………144

73小嗜好．酒是百藥之長還是穿腸毒藥取決於你自己………………145

74小嗜好．不管喝茶或喝咖啡，重要的是飲用的時間………………146

75小嗜好．喝花茶有助於舒緩原因不明的不適感……………………147

76營養素－維生素類．壓力越大越需要攝取維生素B群與C………148

77營養素－維生素類．更年期原因不明的不適感需要維生素E……150

78營養素－礦物質類．多補充鈣質減少焦慮不安感…………………152

79營養素－礦物質類．均衡攝取鎂與鈣………………………………153

80營養素－礦物質類．多攝取魚肉類補充鐵質以避免貧血…………154

81營養素－蛋白質．調整自律神經需要足夠的蛋白質………………156

82營養素－DHA．青肉魚有穩定情緒的效果…………………………158

83調整胃腸功能．少吃刺激性食物，用腹式呼吸緩和症狀…………160

84調整胃腸功能．蔬菜湯可以改善過敏性腸子症候群………………162

85調整胃腸功能．益生菌可整合腸內環境有益身體健康……………164

86保暖的要訣．少吃冰冷的食物多吃溫熱的料理……………………166

87保暖的要訣．在冷氣房選擇溫熱的午餐配上溫熱的茶水…………168

88保暖的要訣．"生薑"擁有絕佳的保暖效果…………………………169

89保暖的要訣．辛辣的料理可促進排汗，刺激體溫調節機能………170

90消除疲勞．雞胸肉特有的成分有助於消除疲勞……………………172

91消除疲勞．蒜頭有助於舒解疲勞與畏寒感…………………………174

92消除疲勞．醋是能有效補充能量的調味料…………………………175

生活中實用的自我保養法

93頭痛．頭部緊繃時可熱敷，偏頭痛時可冰敷………………………176

94眼睛疲勞．熱敷眼肌全身都能放輕鬆………………………………178

95口乾舌燥．伸展舌頭刺激唾液分泌…………………………………179

96肩膀痠痛．透過頸肌伸展與肩胛骨體操消除痠痛感………………180

97腰痛．半身浴＋體操＋散步可以改善腰痛的困擾…………………182

98倦怠感．刺激腳底□大腿可以改善倦怠感…………………………184

99四肢畏寒、麻痺．透過簡單的泡手與泡腳促進血液循環…………186

100突然肚子痛、有便意．必備止瀉劑以防搭車時突然想上廁所……188

101憂鬱症．可能是假性憂鬱症要特別注意……………………………190