推薦序?? 七七七飲食法，教你輕鬆降三高�李錦秋

前言　我是愛美食又顧健康的營養學博士



第一章 世上有一百種甩肉方式，怎麼找到適合自己的？

1.過胖或過瘦，病痛都會上身？怎麼判斷？

2.你是泡芙人，還是鉛球族？最正確的體位測量

3.體重下降了……唉，為何總是降了又升？

4.七七七飲食法，三個月甩掉10公斤



第二章 七七七飲食法：不用改變飲食，只要改變用餐順序

1.西餐先用沙拉，中餐得先喝湯

2.手寫記錄容易懶，打開手機輕鬆追蹤

3.體重降不了？喝水減鈉很有效

4.為減肥拒吃澱粉？大錯特錯

5.要瘦不要乾癟，吃對油



第三章 這樣吃最卡油，跟三高指數說掰掰

1.最能罩住健康的「治療性生活型態飲食」

2.減重、卡油的六大超級食物

3.運動後1小時內可以進食嗎？



第四章 楊博士的每日三餐飲食建議

1.一定要吃早餐，但早午餐就……。

2.吃太快，發胖機率高三倍！

3.晚餐吃錯了，難怪你瘦不了

4.照樣吃點心下午茶，但不碰空熱量食物



第五章 最高機密：楊博士的手搖飲料含糖大調查

1.湯湯水水學問大，什麼人該喝什麼湯？

2.半糖甜度照爆表！手搖飲料怎麼健康喝？



後記　培養正確的飲食觀念，健檢沒有紅字，你也可以！

附錄　養生飲品

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前言



我是愛美食又顧健康的營養學博士



　　我常常覺得，自己會學營養、從事跟營養學相關的研究與工作，是天命，更是老天爺的精心安排。



　　從小，我生長在一個對吃很講究的家庭，我的媽媽是上海人，燒得一手好菜，我貪吃的習性，就像嘴邊的那顆痣一樣，都是天生的。除此之外，我們一家全都是易胖體質，和家人出門時，光看體型就知道是一家人。再加上全家都愛吃肉，一日三餐無肉不歡，青菜永遠只是跑龍套的小小配角，鮮少出現在我家餐桌上。



　　直到上了大學，讀了營養系，我才認識到什麼叫做營養均衡，也終於明白，家人的糖尿病除了家族遺傳之外，後天的飲食偏差及肥胖問題，更帶來了加乘效果。



　　身邊的好友總說，我的人生不是在吃、就在做吃的，要不就是看吃的（我真的很愛看大胃王節目）或研究美食，我的生活與「吃」可說是焦孟不離。基於對食物的熱愛，我完成博士學位，並幸運的獲得在大學教書的機會，繼續傳道、授業，解惑各種與「吃」相關的知識。



　　有點胖又不至於過胖──我的人生終極目標



　　很多人（包括母親）都對我說，身為一個有營養師執照、專門研究、傳授營養的大學教授，不應該是一個貪吃的胖子形象。所以，如何繼續享受美食，又能兼顧健康，維持「有點肉但不至於過胖」的那條線，就是我人生的一大功課。



　　接觸營養學後，我開始學習控制自己的飲食，找尋真正能攝取到營養的方法，在享受美食之際，也能「有意識」吃進好的食物。身為一個學營養的健康胖博士（院長都說我不是胖，而是健康寶寶），我發現這也是許多人在飲食上的盲點，有些人為了健康，大量攝取對身體好的食物，到頭來反而營養失衡，進而陷入病態。



　　「營養均衡」雖然是每個人都知道的事，但對於現在生活步調忙碌、很難親手打理三餐的人來說，要好好吃一頓飯、攝取對身體有益的食物，甚至比登天還難。因此，我和我的研究團隊創立了一個營養師團隊——「新營養食代」，並且自行開發線上軟體及App，研究如何有效運用行動智慧裝置控制日常飲食：七七七飲食法，以達到營養均衡的目標。



　　當然，我成了團隊研究成果的第一個受惠者，也是第一位體驗者，在營養師的飲食監控下，我逐漸有了進步。這才發現，不論是博士、營養師，甚至任何人，只要不注意，都會逐漸對飲食失去意識，忽略自己吃下肚的究竟是營養，還是只是熱量？



　　各位手上的這本書，是我在接受團隊營養師協助控制飲食的過程中，眾人一起歸納出來的飲食調整重點，我現在仍然持續努力中，且已見成效，平均每個月可以降5-10%空腹血糖，10%左右的三酸甘油酯，兩個月後血壓便開始慢慢下降。不只如此，我們還將這套方法運用在減重班成員上，有不少人受惠，包括 65 歲以上的熟齡人士，一樣能達成控制體重的目標。大家在如此的飲食習慣調整下，可以更增進新陳代謝，並且讓精神更佳。



　　身為資深的美食狂熱分子，我深刻體悟到，想要吃得營養不難，但要長期堅持卻不容易，唯有將這些習慣深植於心、落實在生活，這麼一來，即使是素常的餐點，也能兼顧口腹之欲與均衡飲食的目的。



　　書中所提的飲食技巧相當簡單、容易達成，有助於解開一般人對於飲食控制的迷思，比方說：「吃○○食物，就能降血壓」、「每天喝一杯○○，一週體脂肪就能少10％」等。比起攝取單一的食物，本書更希望大家什麼都能吃，但從中挑出最適合自己的食物，這對貪吃的我來說，真是一大福音，不但可以滿足我想吃、怕餓的慾望，更恢復了我對日常飲食的意識，再也不會因為餓過頭就胡亂大吃，增添身體的負擔。相信我，這本書對於處於不知如何調整飲食的你來說，絕對是最佳的良方解藥。



推薦序



七七七飲食法，教你輕鬆降三高！



「啾啾營養師的私密話」版主�李錦秋營養師



　　健康，永遠是人們口中的熱門話題，即使是看起來瘦瘦的人，三高指數也不一定正常。我們甚至可以說，健康是全民運動。但因錯誤的飲食方法，而危害健康的事件層出不窮，這也表示民眾對健康的觀念仍存有部分迷思。那麼，我們究竟該怎麼吃，才能健康又有效？



　　每次我在門診時，遇到不少女性來看診，大家都因為怕胖，所以不吃油脂、也不吃澱粉，只吃青菜，然而這樣偏頗的飲食，真的可以健康瘦下來嗎？此外，還有人因過度限制油脂的攝取，而造成月經延遲，直到恢復正常飲食後，經期才回歸正常；也有人不吃澱粉、不吃醣，結果造成頭昏腦脹、心情低落，好在調整飲食後，整個人不但瘦了下來，精神也好多了。既然我們能吃飽、也能瘦得健康，那又何必過度控制飲食呢？這是我經常跟民眾提醒的地方。



　　《不斷醣、降三高的七七七飲食法》這本書，就提供了許多正確的飲食觀念，這些觀念和方法非常簡單，不但能達到健康瘦身的效果，同時也打破了大部分的人都有的減重迷思。例如，比起體重數字，我們更應該關注的是體脂數字。因此，體重下降千萬別高興得太早，得先問問自己：「你減對了嗎？」是減到肌肉、水分，還是脂肪？只有用對方法，才能讓身體變得輕盈，並打造出良好的體態，氣色也不會看起來病厭厭的。書中亦提到許多實用的健康飲食法。比方說，喝飲料不見得不好，只是要怎麼選、怎麼喝？三餐和點心到底要怎麼吃？



　　想要健康，就讓楊博士來教大家吧！藉由她自創的七七七飲食法：用餐順序正確之外，每天70公克醣、餐餐七分飽、七天為一個循環，就能擺脫三高危機！我自己試著執行了7天，的確非常簡單，也瘦了1公斤呢！我做得到，相信各位讀者也一定做得到！

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