【前言】iii

【膝蓋疼痛的真相】是軟骨惡化而非骨頭的問題viii

【膝蓋疼痛的真相】要去醫院接受正式的診療x



1可以減輕疼痛的黑澤式膝蓋體操1



【目的、效果】消除疼痛、強化膝蓋避免再次復發2

【黑澤式膝蓋體操】簡單的體操，舒緩嚴重疼痛4

１襪子體操4

２肌力訓練ヾ抬腳體操6

２肌力訓練ゝ單側抬腿體操8

２肌力訓練ゞ夾球體操10

【冰敷】有點熱或腫時就要冰敷12

【熱敷】症狀減輕之後熱敷膝蓋的周圍14

【熱敷】泡澡時伸展一下身體16

【按摩】熱敷後要擦藥按摩18

【體操的效果】為什麼緩和的體操運動可以減緩疼痛20

▼專欄站著練習鐘擺體操，來擺脫膝蓋疼痛22



2退化性骨關節炎的基礎知識23



【構造】了解一下膝蓋的解剖構造24

【軟骨】膝蓋能彎曲是因為有軟骨26

【病發過程】軟骨磨損造成了膝關節變形28

【症狀】症狀之一，積水30

【症狀】主要症狀，膝蓋疼痛與腫脹32

【原因】高齡者、女性及肥胖為三大風險族群34

【其他的病】膝蓋疼痛以外的症狀36

■大腿骨髁骨壞死36

■類風濕性關節炎37

■半月板損傷38

■痛風和假性痛風�其他疾病損傷39

▼專欄過度走路及跪坐不是造成膝蓋疼痛的原因40



3回顧以往醫療院所的治療法41



【治療法】以保守治療為基礎，運動為中心42

【藥物療法】按照疼痛的程度使用不同的藥物44

【物理治療】了解治療原理的話在家也能施作46

【輔具】使用輔具減輕走路的疼痛負擔48

【輔具】使用柺杖或助行車走路50

【手術】依照症狀評估是否需要進行手術52

■高位脛骨截骨矯正手術53

■人工膝蓋關節置換術54

【手術】不做半月板手術比較好55

▼專欄是否應該接受軟骨再生治療？56



4運動前後都要進行伸展運動57



【伸展動作的好處】保持年輕，煥然一新58

●一定要做的小腿肚和阿基里斯腱60

●一定要做的大腿前側61

●一定要做的大腿後側62

●如果你可以做得更多的話軀幹（臀肌、大腿肌、腹肌）63

●如果你可以做得更多的話臀肌和背肌64

●如果你可以做得更多的話肩膀65

●對於腳會抽筋的人腳背和腳底66



5自己創造健康的生活67



【走路療法】每週走３次，一次30分鐘左右68

【走路療法】如果走路會痛，就先從原地踏步運動開始70

【健康長壽】不要只是因為痛就一直休息72

【自我健康管理】做自己能做的74

【減肥】為了減輕膝蓋負擔請減肥76

【保健食品】為了健康可以補充一些營養「食品」78

【生活方式】中老年人最大的挑戰就是缺乏運動80

【運動】緩和運動，可以幫助治療也可以預防復發82

【運動】如果膝蓋已經不會痛了，請盡情享受運動84

【應對問題的方法】不要勉強，要適當的休息86

【預防問題的方法】找出適合自己的運動88

▼專欄日常生活和運動強度可以以METs作為參考開始考慮90



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前言



　　二十年以來，隨著我國邁入高齡化社會，越來越多人有腳和腰部疼痛的問題。在這之中退化性膝蓋關節炎的潛在患者可能就有將近三千萬人。我在一九九七年從講談社出版了一本用簡單的體操來改善膝蓋疼痛的書，好評如潮，讀者們都非常喜歡。



　　後來歐美的許多學者發表了膝蓋疼痛與運動療法之間的關聯，並證實了我這個療法的有效性。於二○○八年，國際退化性關節炎研究學會(OARSI)發表了世界認定的治療指引。我們認為應優先考量的治療方式不是被動式療法(如打



　　針與吃藥等)，而應該是患者自身靠著下肢運動來減緩疼痛的主動式療法。換句話說，醫學界已肯定了我所提倡的療法是有效的。



　　對於中高年齡者來說，最好的方法就是用簡單的體操運動來減輕膝蓋疼痛。比起以前，這個運動療法已經漸漸為我國的醫師(骨科醫師)所接受，但是臨床上醫師主要還是以止痛藥以及注射玻尿酸為主要治療方式，因為這樣他們可以申報更多的健康保險點數，而運動療法的缺點則是沒有辦法申報點數；另一個原因是許多患者誤以為藥物注射比運動療法更有效。關於這一點我們深刻的明白我們所做的努力還不夠。



　　伴隨著老化而弱化的腳跟腰是無法治癒的，如果使用藥物和注射為被動式療法的話，將會更快面臨到後續的照護問題。



　　膝蓋會痛的人，請一定要實踐這本書提到的治療方法，消除膝蓋疼痛並搭配健走和水裡漫步。我懇切的希望大家能過上另一個充實又有意義的第二人生，如果這本書對讀者有幫助的話，哪怕是一點點，都沒有比這更令我高興的事了。