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哈佛醫學院的 SMART壓力管理訓練:改善焦慮、輕鬱症;不失控、不暴走、不做錯決定 最具科學原理的減壓生活提案


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9789579094887
王芳
方言文化
2020年12月09日
120.00  元
HK$ 102
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ISBN:9789579094887
  • 叢書系列:大眾心理學堂
  • 規格:平裝 / 336頁 / 14.8 x 21 x 1.68 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    大眾心理學堂


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    哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練!

    最具科學原理的減壓生活提案!

    ?

    世界級身心權威赫伯.班森(Herbert Benson)認證傳人;

    哈佛醫學院(HMS)三大身心醫學博士:

    格雷格.佛里基奧內、艾伯特.楊、約翰.丹尼哲專文推薦!

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      ?中國熱播知識性節目《總裁讀書會》強力推薦;全中國超過200個城市,超過5億人收看。

      ?哈佛醫學院40年研究大公開,以科學角度解釋壓力是什麼、如何影響生理與心理。

      ?收錄壓力指數測試、38種放鬆練習,讓你不失控、不暴走、不再做錯決定。

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      「每天都被業績追著跑,進度趕不上、工作做不完,我好焦慮!」

      「武漢肺炎害我在家放無薪假,連續失眠好幾個月,漸漸不敢出門,我該怎麼辦?」

      「事情一超出控制範圍,我就像被點穴一樣動彈不得,這是憂鬱症嗎?」

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      ★壓力究竟是什麼?哈佛醫學院透過科學方法告訴你

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      壓力的來源很多,包括工作、學業、人際、生活等,但壓力究竟是什麼,卻很難有人說得上來。身心醫學界權威、哈佛醫學院的赫伯.班森將壓力定義為「生理或心理健康面臨威脅的感覺,當人們認為無法應對時所產生的信念」。

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      儘管適度的壓力是進步的原動力,但過大的壓力則會使大腦退化,最常見的就是腦袋一片空白、反應遲緩、思緒短路等意識癱瘓反應。近來的研究發現,這是因為大腦的控制中心,從高階的前額葉皮質轉換至低階的下視丘所致。此外,大腦控制恐懼反應的杏仁核也會跟著暴走,讓你變得畏懼不前。當大腦因壓力退化,就會引發各種原始衝動,例如:暴飲暴食、瘋狂購物、酗酒甚至濫用藥物。在這種情況下,人和動物其實沒什麼兩樣,後續更會導致情緒失控、焦慮、憂鬱等症狀。本書詳實描述人體如何在壓力底下運作,帶你看懂壓力對人體的各種影響。

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      ★壓力大怎麼辦?哈佛醫學院教你用SMART訓練有效減壓

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      SMART壓力管理訓練,是哈佛醫學院麻省總醫院(MGH)班森-亨利身心醫學研究院(BHI)的赫伯.班森教授40多年來的臨床研究成果。整套內容以教導壓力的覺察方法(壓力測評等)和生活中的適應性策略等為主。同時納入正念、禪修、認知行為療法、積極心理學、行為療法等內容。迄今已成功用應用於Google、Facebook等大型公司管理人員,哈佛大學、麻省理工學院(MIT)等世界知名高校學生、麥克萊恩醫院(McLean Hospital)等醫護人員,以及波士頓紅襪橄欖球隊(Boston Red Sox)等多次奪得聯賽冠軍的職業運動隊隊員。

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      本書作者王芳是中國首位SMART壓力管理培訓師,也是班森教授的認證傳人。她集結十餘年科學研究與臨床案例,歸納出覺察壓力、提升認知、釋放情緒、喚醒熱情、關注當下、整合工作生活六大模組,提供了下列壓力管理生活提案,包括:

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      ?呼吸是你應對壓力最有力的武器,尤其當你發現無法掌控外部環境時。

      ?有意識地監測各種壓力預警訊號:你的行為如何改變,情緒、身體有何不同等。

      ?每天練習放鬆反應訓練(Relaxation Response, RR)1~2次,每次約20~30分鐘。

      ?隨時關注當下,開發屬於自己的專注法,例如好好吃一頓、一個人散步等。

      ?學會轉念,找出負面事件的積極意義。

      ?撰寫壓力應對日記、感激日記。你會發現自己並非一人,你擁有整個社會支援網路。

      ?關心他人,練習同理心,有助於緩解你的壓力。

      ?接受改變,用好奇心看待生活,敞開心扉面對一切可能,仔細觀察,而非妄下定論。

      ?接受你就是你,接受現在的你、此時此刻的你。

    ?

      生活中的問題不會減少,但面對問題的處理態度可以不同。

      為此,不要害怕壓力出現,也不要害怕相同的情況再次出現。

      讀完這本書,你會更明白如何以科學方法減壓,

      隨時隨地保持身心健康,實現更具彈性的理想生活。

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    本書特色

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      ◎來自哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練,最具科學原理的減壓生活提案!

      ◎作者為世界級身心權威赫伯.班森認證傳人;哈佛醫學院三大身心醫學教授專文推薦!

      ◎完整收錄38種哈佛醫學院的科學減壓提案,隨時管理你的壓力,實現彈性生活!

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    國內推薦

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      王意中心理治療所 所長�王意中

      新竹馬偕醫院急診外科主任、急診醫師的眼睛�白永嘉

      精神科醫師�吳佳璇

      臨床心理師�劉南琦

      台灣應用心理學會理事長、哇賽心理學創辦人兼總編輯�蔡宇哲

      諮商心理師、作家�蘇予昕

      專業推薦



     





    推薦序 源自壓力的慢性病,解方在這裡

    推薦序 終止反覆求醫的惡性循環,就讀這本

    推薦序 SMART壓力管理訓練第一書



    前言 壓力管理,就是讓自己更有彈性



    Part 1 壓力的科學

    第一章 壓力是什麼?


    1 說得出壓力源,卻講不清何謂壓力

    2 腦中一片空白,是壓力引起的退化

    3 阻塞、缺血、壞死……壓力超傷「心」

    4 二十一世紀健康殺手:壓力慢性病

    5 源自壓力的不安全童年依戀

    6 壓力如何影響女性及胎兒?

    7 你也覺得越來越難入睡了嗎?

    8 壓力害你老得更快

    9 抑鬱始終離不開壓力

    10 試著反過來,讓壓力幫助你



    第二章 為什麼我需要SMART壓力管理訓練?

    1 哈佛最頂尖的身心醫學研究機構

    2 學會SMART壓力管理,增加身心彈性

    3 SMART壓力管理基本內容

    4 SMART壓力管理四要素

    5 SMART壓力管理訓練核心——放鬆反應

    6 SMART壓力管理的科學實證

    7 SMART壓力管理訓練的在地化



    Part 2 實作!SMART壓力管理訓練

    模組一 覺察壓力


    1 兩種覺察壓力的日常練習

    .壓力預警訊號練習

    .能量電池練習

    2 有助覺察壓力的放鬆反應訓練

    .呼吸式放鬆反應訓練

    .身體覺察式放鬆反應訓練

    .迷你放鬆反應訓練

    ?Tips覺察遊戲:擴大和縮小關注



    模組二 提升認知

    1 關於認知的基本知識

    2 什麼是自動化思考?為何會有認知偏差?

    .自動化思考的特點

    .常見的認知偏差種類

    3 重新評估壓力事件、調整認知

    4 接納並非放棄或讓步,而是找出最佳解

    5 提升認知的兩種日常練習

    .壓力事件應對日記練習

    .日常記錄練習

    ?Tips你真的夠了解自己嗎?



    模組三 釋放情緒

    1 大腦部位不同,產生的情緒也不一樣

    .源於大腦皮質的負面情緒應對

    .源於杏仁核的負面情緒應對

    2 面對壓力事件:暫停、呼吸、思考、選擇

    ?Tips擺脫壞情緒的十個小竅門



    模組四 喚醒熱情

    1 七種喚醒熱情的練習

    .正向身體感覺誘發練習

    .分享練習

    .理想自我練習

    .便利貼練習

    .感激日記練習

    .同理心練習

    .愉快行為發現練習

    ?Tips四個步驟尋找正向情緒



    模組五 關注當下

    1 為什麼我們需要關注當下?

    2 正念與放鬆反應訓練

    3 兩種關注當下的日常練習

    .當下式飲食練習

    .當下式行走練習

    ?Tips不要被二選一難題給困住



    模組六 整合工作生活

    1 從飲食方面管理壓力

    .辨識與壓力有關的飲食改變

    .修正壓力引起的不良飲食習慣

    .地中海膳食金字塔

    .涵蓋六大類食物的餐盤

    2 從運動方面管理壓力

    .冥想式運動

    .兩種有助放鬆反應的瑜伽練習

    3 自然睡眠的黃金三原則

    4 整合工作生活的關鍵:社會支持

    ?Tips如何培養創造力?



    SMART壓力管理訓練方法歸納

    附錄 哈佛醫學院壓力指數測試

    參考文獻






    推薦序




    其 他 著 作
    1. 人魚公主(阿拉丁神燈)
    2. 中國知識產權法
    3. 灰姑娘(天鵝湖)(附1CD)
    4. 老中醫的百寶袋:美顏養生療傷治病小偏方
    5. 受用一生的18堂幸福哲學課
    6. 3ds Max自學の王道 x 動畫視覺饗宴(第二版)
    7. 3ds Max自學の王道 x 動畫視覺饗宴(附CD)
    8. 18位哲學大師的穿越講堂
    9. 灰姑娘(天鵝湖)
    10. 恐龍總動員畫冊
    11. 恐龍大集合畫冊
    12. 太極導氣鬆沉功(附VCD)
    13. 給生命中的49個體驗:圓滿人生的積極心態
    14. 幼兒教育概論
    15. 手工甜點禮物100道:最想學會的牛軋糖、軟糖、 蛋黃酥、巧克力糖、餅乾,400張詳細圖解零失敗!
    16. 人魚公主(附:CD.三張護身符.隱身衣.石頭肥料)
    17. 穿長筒靴的貓(附:灰姑娘)
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