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不懂睡眠就失眠:睡太多或睡太少,你都正在謀殺自己

不懂睡眠就失眠:睡太多或睡太少,你都正在謀殺自己

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訂購需時10-14天
9786263351394
林慶旺
時報出版
2022年4月06日
127.00  元
HK$ 107.95  






ISBN:9786263351394
  • 叢書系列:身體文化
  • 規格:平裝 / 232頁 / 14.8 x 21 x 1.4 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    身體文化


  • 醫療保健 > 疾病百科 > 精神科











    夜夜好眠,取決於一開始入眠的90分鐘!

    早上8∼12點之間接受陽光刺激的人,夜晚平均花18分鐘就能睡著。

    越理解睡眠,就越容易入睡;只要遵循睡眠模式,讓你夜夜不失眠!



      我們為什麼不能好好睡覺?睡眠負債會造成健康破產!睡太少或睡太多,都是在謀殺你自己!



      本書告訴你──

      ■ 每天睡7小時,死亡風險最低!

      ■安眠藥則會縮短你的壽命!

      ■ 預防心血管疾病的最佳入睡時間為晚上10點到11點。

      ■ 曬太陽30分鐘,就能提高褪黑激素的分泌、提高抗利尿激素的分泌,讓你擺脫夜尿的困擾。



      白天不充分曝曬太陽光、夜晚不減少人造光、不配合晝夜節律作息、不知道降低體溫和室溫,導致褪黑激素分泌不足,這些因素加在一起,在在都是造成你失眠的原因!



      ◢每天睡7小時是最佳睡眠時間

      2021年9月,日本國家癌症中心(National Cancer Center)一項進行14年,參與人數超過32萬人,針對東北亞國家所做的大型睡眠追蹤調查發現,每天睡7小時是最佳睡眠時間,死亡率最低,其他的睡眠時間會增加死亡的風險。



      ◢影響睡眠是否良好的主要原因──睡眠的模式

      睡眠是否良好,在於睡眠的模式。所謂睡眠的模式,就是你要能夠充分領悟到陽光、溫度、晝夜節律、褪黑激素、光照度、90分鐘睡眠週期這些因素,才是讓你夜夜擁有優質睡眠的天然「安眠藥 」。白天必須充分曝曬陽光,吸收更多的陽光,夜晚盡量減少光照度,大腦的松果體才能夠正常順利的分泌褪黑激素,讓人體獲得深層睡眠。



      ◢18位創意天才的睡眠黃金法則,睡眠是創意源源不斷的來源

      成功靠創意,創意靠睡眠。許多你我所熟知的創意天才貝多芬、柴可夫斯基、達爾文、康德、狄更斯、雨果、福樓拜、佛洛伊德、海明威、畢卡索、村上春樹等等,都熟知其中的奧妙,每天至少都曝曬陽光1小時以上,為了就是一夜好眠;微軟創辦人比爾.蓋茲、電商龍頭亞馬遜創辦人傑夫.貝佐斯,每晚睡前都要幫忙做家事,洗洗碗、陪家人聊天,放鬆身心,為了也是一夜好眠。



    專業推薦



      李佳蕙│健康專欄營養師

      黃淑惠│癌症關懷基金會董事、資深營養師、郵政醫院營養師

      廖欣儀│營養師

      蘇東平│振興醫療財團法人振興醫院精神醫學部部主任、前臺北榮民總醫院副院長、國立陽明交通大學榮譽教授

      (按姓氏筆畫排序)

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    前言



    Chapter 1 睡眠是最好的創意春藥

    我除了睡眠和休息,從沒有其他的腦力鍛鍊。──馬克吐溫(Mark Twain)

    創意天才的睡眠

    世界知名企業CEO、創辦人的睡眠時間

    成功靠創意,創意靠睡眠

    別老的太早,聰明得太晚

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    Chapter 2 世界第一的睡眠:睡好覺一點都不難

    人應該早起,因為太陽光很難持續一整天。──狄更斯(Charles Dickens)

    遵行晝夜節律作息:建立自己的生理時鐘

    夜夜好眠的關鍵:褪黑激素

    世界第一的天然安眠藥:太陽光

    90分鐘:20世紀睡眠研究之父的發現

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    Chapter 3 為什麼我們不能不睡覺

    睡眠像是清涼的浪花,會把你頭腦中的一切商濁蕩滌乾淨。──屠格涅夫(Ivan Turgenev)

    徹夜難眠大腦當不成妙管家

    連續11天不睡覺的高中生

    睡眠負債健康破產

    陽萎性冷感不睡覺惹的禍

    常做夢智商較高可享受春夢的快感

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    Chapter 4 你正在謀殺自己:睡太少或睡太多

    一切有生之物,都少不了睡眠的調劑。──莎士比亞(William Shakespeare)

    7小時睡眠活的最久死亡風險最低

    安眠藥會縮短你的壽命

    失眠的認知行為療法(CBT-I)自我實踐篇獨家公開

    天生可以睡得少睡得晚

    你需要多少睡眠時間

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    後記

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    前言



      睡眠是我們為那筆在死亡時才收回的資本付出的利息:利息愈高,支付愈按時,償清的日期就推得愈遲。──叔本華(Arthur Schopenhauer,1788年∼1860年,德國著名哲學家,人類歷史上最偉大的夢想破壞者)?? ?

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      筆者從大學時代開始接觸國外醫學書籍,30多年來審譯過的英文、日文醫學書籍超過1,000本,其中有關睡眠的,少說也有100本,書中論述的睡眠理論,內容大同小異,缺乏新穎獨到的科學見解,無法引人入勝,看多了總是覺得枯燥乏味。1995年在美國《新聞周刊》(Newsweek)上看到有關褪黑激素的專題報導,強調褪黑激素是一種天然的安眠物質,可以幫助睡眠。霎那間眼睛為之一亮, 隨即引進當年《紐約時報》暢銷書排行榜第三名的《褪黑激素的奇蹟》(The Melatonin Miracle)一書,將它翻譯成中文,並擔任國際中文版監修 ,這是台灣出版界第一本詳細解說褪黑激素的書籍。



      讀者從本書的書名以及目錄,即可清楚分辨出本書與其他睡眠書籍的不同點。睡眠上課了,不懂睡眠才會失眠, 睡眠是最好的創意春藥。白天不充分曝曬太陽光、夜晚不減少人造光、不懂90分鐘的睡眠週期、不配合晝夜節律作息、不知道降低體溫和室溫,導致褪黑激素分泌不足,這些因素加在一起,不失眠才怪。閱讀本書,你就像上了一堂永不失眠,活的最久,死亡風險最低的睡眠課。



      自遠古時代開始,人類就遵行自然節律來決定早上何時起床,晚上何時睡覺。事實上,這是體內的松果體配合自然節律運作所導致。今天,松果體依然持續同一個模式運作 。也就是說,不論古今,只要夕陽西下,天一黑,人類就會因為體內褪黑激素的分泌,配合自然節律來作息。



      2017年諾貝爾醫學獎3位得主美國科學家傑弗里.霍爾(Jeffrey H Hall)、麥可.羅斯巴希(Michael Rosbash)、麥可.楊格(Micheal W Young)的研究證實,大腦松果體分泌褪黑激素,讓人感覺睡意。褪黑激素分泌不足,會改變人體睡眠的節律,也會嚴重影響睡眠的品質。全世界最權威的學術期刊之一《科學》(Science)報導,人體大腦中的松果體只有在日夜接觸的光照度,有足夠大的落差時,才會分泌褪黑激素 。所以,白天必須充分曝曬陽光,吸收更多的陽光,夜晚盡量減少光照度 ,大腦的松果體才能夠正常順利的分泌褪黑激素,讓人體獲得深層睡眠。



      人體大部分功能都是由晝夜性節律週期所控制,包括睡眠、體溫、飲食、活動等等,而控制這些晝夜性節律的最大主宰角色就是陽光。也就是說,陽光能夠重新設立控制褪黑激素分泌的生理時鐘, 而且曝曬陽光的時間長短,會影響褪黑激素分泌的濃度。陽光會促進體內晝夜節律的運行,維持正常的睡眠週期,降低體核(核心)體溫,有助於睡眠。     

      美國西北大學范博格醫學院(Northwestern University Feinberg School of Medicine)神經學教授菲莉絲.錢(Phyllis C. Zee)博士的一項研究發現,每天早晨曬20∼30分鐘的太陽,可以調節身體內在的生理時鐘和晝夜節律同步,如果一個人在每天的適當時間沒有曝曬足夠的陽光,可能會使您體內的生理時鐘失去同步,影響到夜晚的睡眠。英國薩里大學(University of Surrey)睡眠與生理學教授德克.詹.迪克(Derk Jan Dijk)和納揚塔拉.桑蒂(Nayantara Santhi)的睡眠實驗顯示:在白天,最大限度地接觸太陽光,天黑之後,降低人造光的亮度,將使得人們夜晚睡覺時,擁有高質量和充足的睡眠。加拿大多倫多大學(University of Toronto)的人類學家大衛.薩姆森(David Samson)說:「白天接受陽光刺激的人,在晚上入睡花的時間更少,睡眠時間也更久。早晨的陽光似乎特別有影響力。早上8點∼12點之間接受陽光刺激的人,夜晚平均花18分鐘就能睡著。」 ?



      人人都需要適量的睡眠,然而所需要的睡眠時間,則是因人而異,有些人的身體內可能擁有短眠基因,例如愛迪生、莫札特、拿破崙、英國前首相邱吉爾和柴契爾夫人、美國前總統柯林頓和川普、臉書(Facebook,已改名為Meta)創辦人祖克柏,每晚只睡4∼5個小時,尤其是《蒙娜麗莎》的畫像作者達文西,每天只睡90∼120分鐘,依然體力充沛、生龍活虎。2021年9月,日本國家癌症中心(National Cancer Center)一項進行14年,參與人數超過32萬人,針對東北亞國家所做的大型睡眠追蹤調查發現,每天睡7小時是最佳睡眠時間,死亡率最低,其他的睡眠時間會增加死亡的風險。影響睡眠是否良好的主要原因,則是睡眠的模式,希望失眠者能夠充分領悟陽光、溫度、晝夜節律、褪黑激素、光照度、90分鐘睡眠週期這些因素,才是讓你夜夜擁有優質睡眠的天然 「安眠藥 」。



      睡眠是最好的創意春藥,許多你我所熟知的創意天才貝多芬、柴可夫斯基、達爾文、康德、狄更斯、雨果、福樓拜、佛洛伊德、海明威、畢卡索、村上春樹等等,都熟知其中的奧妙,每天至少都曝曬陽光1小時以上,為了就是一夜好眠。微軟創辦人比爾.蓋茲、電商龍頭亞馬遜創辦人傑夫.貝佐斯,每晚睡前都要幫忙做家事,洗洗碗、陪家人聊天,放鬆身心,為了也是一夜好眠。



      最近100年以來,放眼天下,只有一個人稱得上是全球睡眠研究的祖師爺,他就是已故(享年104歲)的美國芝加哥大學(The University of Chicago)生理學系名譽教授、當代睡眠研究之父,也是眼球快速運動(REM)睡眠的發現者納瑟尼爾.克萊特曼(Nathaniel Kleitman)博士。作為世界上第一位完全專注於睡眠研究的學者,克萊特曼博士被公認為睡眠研究之父。在他之前,很少有科學家系統地研究睡眠的複雜性,尤其是克萊特曼博士發現了人體入睡和清醒有自己的周期(basic rest-activity cycle)。



      活了104歲的納瑟尼爾.克萊特曼博士,對睡眠醫學的研究程度,簡直到了瘋狂的地步,更把近代臨床醫學之父威廉.奧斯勒(Sir William Osler)爵士的名言:「醫學是一門有科學根據的藝術」,發揮得淋漓盡致,令世人嘆為觀止!1953年,克萊特曼博士為了研究睡眠剝奪(sleep deprivation,又稱作睡眠不足)對自身的影響,他讓自己保持180 個小時不睡覺的實驗,克萊特曼博士表示:「連續180個小時不睡覺對當事人來講,這已經到了會承認任何事情,只為了被允許睡覺的地步」。長時間不睡覺是一種折磨,事實也證明了這一點。美國中央情報局(Central Intelligence Agency,簡稱:CIA)採信了克萊特曼博士的睡眠剝奪實驗結果,並將其傳遞給其他國家的情治單位,用來對付一些作姦犯科的危險人物。



      1938年克萊特曼博士深入美國肯塔基州西南部一個名為猛瑪洞(Mammoth Cave)的國家公園地下140英尺,暗無天日,常年沒有陽光的地方,在那裡住了32天,研究由黑暗引起的正常睡眠�覺醒週期的變化,這是現在蓬勃發展的晝夜節律領域的開創性研究。而他研究所發現的90分鐘完美睡眠週期,更值得世人細細體會。切記!睡眠的品質取決於一開始入眠的90分鐘,只要「一開始的90分鐘」能夠徹底熟睡,便可享受夜夜好眠、健康長壽的快意玫瑰人生。



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