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蘇聯特種部隊體育教官.帕維爾訓練套書(帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊+帕維爾徒手戰士訓練法)【博客來獨家附贈「站在肌力及體能訓練大師的肩膀:全方位訓練指引練習別冊」】

蘇聯特種部隊體育教官.帕維爾訓練套書(帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊+帕維爾徒手戰士訓練法)【博客來獨家附贈「站在肌力及體能訓練大師的肩膀:全方位訓練指引練習別冊」】

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8667106513869
帕維爾.塔索林
王啟安,陳柏瑋
堡壘文化
2022年8月03日
300.00  元
HK$ 255  






ISBN:9786267092606
  • 叢書系列:Strength&Conditioning
  • 規格:平裝 / 384頁 / 19 x 26 x 2.4 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    Strength&Conditioning


  • 生活風格 > 運動/戶外活動 > 體能訓練












    俄式肌力及體能訓練宗師帕維爾.塔索林

    前蘇聯特種部隊體育教官,現美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家

    將俄式壺鈴引入西方世界的推手

    業界認證的黃金標準RKC的制定者

    經典訓練套書



    博客來獨家附贈「站在肌力及體能訓練大師的肩膀:

    全方位訓練指引練習別冊」

    +

    「首刷限量優惠」

    SBD Taiwan特別優惠,滿千折抵200元商品折扣碼



    開啟世界壺鈴革命的俄式訓練大師

    用詳細的圖文

    詼諧與專業兼具的文字

    傳授你簡單明確的壺鈴動作

    讓你鍛鍊出鋼鐵般的體魄



      《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊:蘇聯特種部隊教官,海豹部隊與CIA特聘專家,完整傳授用壺鈴就練到超級強壯的戰鬥民族訓練法》

      「壺鈴是古代俄羅斯人對抗弱點的武器!」

      ——帕維爾.塔索林



      壺鈴是最簡單,卻最強悍的訓練工具之一,簡單來說,它就像是個帶柄的大砲彈,只要抓著它,你就知道自己該準備好了!



      此書的訓練方式與概念,是身為前蘇聯特種部隊教官、美國CIA、海豹特種部隊顧問的帕維爾使用的方法,他以一般身體準備(General Physical Preparation)的概念來設計課表,將替你打下進行日常生活、各種體育運動時的堅實基礎。



      為什麼是壺鈴,它能帶給你什麼好處?

      壺鈴可說是投資報酬率最高的訓練工具。一天只要認真投入三十分鐘,一週規律執行幾天,就能看到改變。



      *從搬箱子上樓,到在路上遇到攻擊時的應變,本書將為你生活中可能遇到的事情做好身體準備。

      *按照書中指引訓練,你將鍛鍊出戰士般的體格。

      *為你帶來肌力、耐力與活動能力,無論在競技或娛樂式運動上都能活用身體。

      *如果你是一個認真的運動員,本書將為你的訓練打下基礎。

      *如果你是一名認真的舉重選手,本書將建立起你的肌力,而非干擾。



      本書將能辦到上述所有目標,同時留給你足夠的時間和精力,讓你做好工作、盡情運動,並擁有自己的生活。



      這是一套反脆弱的訓練方式,按照這本書的建議,你肯定不會成為溫室裡的花朵。



      俄式壺鈴的力量,是屬於你的!



      《帕維爾徒手戰士訓練法:俄式訓練大師,傳授你只用自體重量訓練,就能練到超級強壯的戰鬥民族訓練法。》

      當你的身體,是你唯一的訓練工具時

      俄式肌力專家與前特種部隊教官帕維爾.塔索林

      讓你知道如何在最短的時間內,變得超級強壯!



      ●審定:王啟安老師——台灣大學口筆譯講師,資深肌力與體能教練。

      ●翻譯:陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級;怪獸訓練肌力及體能B級教練



      為什麼是徒手訓練?因為,隨時隨地都能做。

      如果您是為了尋找另一種漫無目的訓練歷程,讓自己在無限反覆的伏地挺身與仰臥起坐之間感到肌肉充血、痠疼,那麼您來錯地方了。徒手戰士訓練法要的是肌力,結案。



      長期刻苦訓練的真男人就算進不了健身房,也不會屈就於高反覆訓練的。

      這是事實,真正可觀的肌力只能透過高阻力、低反覆次數的鍛鍊來取得,這樣的鍛鍊帶來極高的肌肉張力。



      《帕維爾徒手戰士訓練法》即將向您呈現,如何選擇最合適的自身體重訓練動作來挑戰極限,這難度將會使你一組之內只能勉強做幾下而已。我們將透過改變四肢的槓桿作用與重心分布,來提升或降低難度。如果標準伏地挺身對你來說很容易,請試試單手伏地挺身;如果單手伏地挺身也不成問題,接著請將下肢抬高,我相信你懂的。街頭健身玩家就是藉由這樣的進退階方法來調整難易度。例如,如果單手伏地挺身對您來說太困難,那可以調高手部高度來降低難度。



      徒手戰士教條:

      用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭,無法鍛鍊出肌力;施予肌肉大量張力才可以。

      要誘發出高肌肉張力,高阻力是其中一個條件,另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。

      透過刻意製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配,即可在沒有大重量器材的情況下製造出高阻力。

      透過少數幾個高阻力、低反覆、全身性鍛鍊動作,即可獲得最佳的肌力增長。徒手戰士訓練課表僅包含兩個段練動作:單腳深蹲與單手伏地挺身,這兩個動作等同於自身體重的健力鍛鍊。

      肌力訓練是一種技術,必須把訓練視為練習而非只是健身。您將會日復一日地練習,您將會專注於最大肌肉張力,您將完全避免肌肉疲勞與力竭。

      產生張力的技術,是變強壯最重要的一件事,遠比肌肉量的增長重要多了。

      源自傳統武術的高張力技巧,會使你的肌肉更緊繃,進而使您變得更強壯。



    各界好評



      此書綜合了俄羅斯科學的精華,導出增強肌力與復原力的最佳實踐方式。在運動員的世界中,有太多人被其背部疼痛所抑制,總是過度訓練、疲憊不堪。我引導他們就帕維爾的訓練方式,架構出治療性與增強表現的課表,並以最小但最佳的劑量實現此目標,這些方法確實有效。——斯圖亞特.麥吉爾(脊椎力學專家,《麥吉爾腰背修復手冊》作者)



      如果你已經是壺鈴的愛好者,如果你是肌力的愛好者,在這本書,你將會以耳目一新、嶄新與簡化的方式,看到你過去看過的東西,讓你確信,自己正走在正確的道路上。



      如果你是壺鈴新手,沒有比這本書更好的起點了!這本書令人難以置信的簡單易懂,但從中得到的鍛鍊與課表絕對是簡單且邪惡的。這是一本簡明扼要的好書,其中有太多珍貴的知識,我正在讀第二遍,我一定會讀第三遍。——Gray Cook(FMS功能性檢測創始人之一)



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    帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》



    第一部分:壺鈴

    俄羅斯壺鈴—一顆在手用處無窮

    單純又兇狠

    你的壺鈴工具箱

    隨時準備好訓練

    不要「運動」—要練習

    將你的力量徹底釋放

    硬舉—最基本的肌力訓練技術

    壺鈴擺盪—能燃脂又能提升運動表現

    起立—你的大力士導師

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    第二部分:單純

    永遠不要忘記最簡單又最有效的計畫:極簡計畫

    有證據、有效果、最精煉

    工人和農人教我們的事

    打開瘋狂的開關

    積少成多

    等到可以講話再開始做動作

    以階段式負荷達到最穩定狀態

    重量的改變—信念之跳

    經時間檢驗過的精簡重點

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    第三部分:兇狠

    進階訓練拿200

    硬派

    越硬越好

    硬派慣性的祕密

    關鍵是速度的持續時間

    完美呼吸的訣竅

    死了都要練

    單純與兇狠的精簡重點

    還想更兇?

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    帕維爾徒手戰士訓練法



    審定序 ?化繁為簡,厚積而薄發的實務訓練指南——王啟安

    譯者序 ?徒手訓練──大重量訓練的最佳助攻員——怪力中醫 陳柏瑋

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    第一章

    徒手戰士的戰鬥守則

    •「徒手戰士訓練法」——為何使用徒手訓練?

    •肌力。純正的力量

    •徒手戰士守則

    •力量型運動員的真實訓練情況

    •體操選手如何透過自身體重訓練就達到良好的訓練效果

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    第二章

    徒手戰士訓練動作簡介

    •「軌道潤滑訓練法」如何在沒有規律訓練的情況下變的超級強壯

    •「槍式深蹲」:俄羅斯特種部隊首選的腿力強化動作

    •單手�單腳伏地挺身:「全身張力鍛鍊」

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    第三章

    快速提升肌力的高張力技術

    •肌肉張力,力量的來源

    •「蠻力」vs.「巧勁」

    •低檔位,高扭力

    •「動態張力不就像剎車一樣嗎?」

    •拳頭的力量

    •意想不到的發力:來自槍械教官的指示

    •有力的腹肌=有力的身體

    •將你的「後輪驅動系統」拉到高速檔

    •有一名體操運動員使用你剛剛學到的三種張力繃緊技術,十字支撐測試馬上就增加了18公斤(40磅)的肌力。

    •「靜態重踩」:利用地面壓力來達到最大爆發力

    •闊背肌發力以下壓夾緊你的肩胛骨:空手道大師與頂尖臥推選手的祕訣

    •「螺旋勁」:空手道正拳的另一項祕訣

    •繃緊全身:腕力比賽的戰術,能讓你的肌力瞬間提升20%

    •「鐵布衫」──教導繃緊技術時的嚴厲關愛

    •比繃緊更進階的技巧:「鎖緊」

    •拉緊就有力量

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    第四章

    呼吸法:武術大師強大的祕訣

    •李小龍稱之為:「呼吸勁」

    •強力吸氣

    •「壓縮,而非吐氣」:太極大師揭開呼吸法的神祕面紗

    •反式呼吸法:鐵布衫功法的演變

    •核心發力,或稱「丹田」發力

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    第五章

    細談GTG(軌道潤滑訓練法)

    •細談GTG:專注(Focused)

    •細談GTG:完美(Flawless)

    •細談GTG:頻繁(Frequent)

    •細談GTG:活力(Fresh)

    •細談GTG:變動(Fluctuating)

    •GTG總結

    •GTG總結的總結

    •GTG總結的總結的總結

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    第六章

    拆解單腳深蹲

    •箱上槍式深蹲

    •保羅.安德森(Paul Anderson)版本單腳深蹲

    •空降弓步蹲(Airborne Lunge)

    •經典槍式深蹲

    •無離心收縮槍式深蹲

    •爆炸槍式深蹲

    •哥薩克槍式深蹲

    •動態等長收縮槍式深蹲(Dynamic Isometric Pistol)

    •等長收縮槍式深蹲(Isometric Pistol)

    •負重槍式深蹲(Weighted Pistol)

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    第七章

    拆解單手伏地挺身

    •單手伏地挺身——調整高度(The One-Arm Pushup, Floor and Elevated)

    •等長收縮單手伏地挺身(Isometric One-Arm Pushup)

    •單手鐵牛耕地(The One-Arm Dive Bomber Pushup)

    •單手鐵牛耕地退階——幫浦式(The One-Arm Pump)

    •單手鐵牛耕地退階——半程轟炸機(The One-Arm Half Bomber Pushup)

    •做到單手鐵牛耕地的四項輔助練習(Four More Drills to Work up to the One-Arm Dive Bomber)

    •單手�單腳伏地挺身(The One-Arm/One-Leg Pushup)

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    第八章

    徒手戰士QA

    •自身體重訓練真的有比負重訓練還要好嗎?

    •為何武術圈對於自身體重訓練與負重訓練孰優孰劣之類的問題,會爭論的如此激烈?

    •我能只用自身體重就練的超強壯嗎?我應該在訓練中混用各種不同的肌力訓練器材嗎?

    •我要如何將徒手訓練與壺鈴、槓鈴訓練相結合?

    •高張力技術和GTG系統可以應用在負重訓練上嗎?

    •高張力技術和GTG系統可以應用在肌耐力訓練上嗎?

    •我總是會過度訓練,我該怎麼辦?

    •我可以從現有的基礎直接開始執行徒手戰士訓練法嗎?

    •我可以在徒手戰士訓練法中增入更多的訓練動作嗎?

    •如果我只練書中所教的兩個動作,會讓我的肌力失衡嗎?

    •如果無法觸及體外負重以及單槓,還有什麼拉系列動作可以鍛鍊背肌呢?

    •我要如何將徒手戰士技術應用在我的專項競技體能裡?

    •哪裡可以讓我學到更多徒手肌力訓練呢?

    •低反覆次數又不力竭?這樣練未免太簡單了吧!

    •在遇到緊急狀況時,我可能會忘掉這些提升肌力的技巧嗎?

    •本書是否過分強調技術層面呢?

    •給徒手戰士們的一句話

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    其 他 著 作
    1. 蘇聯特種部隊體育教官.帕維爾訓練套書第2輯(帕維爾硬派腹肌訓練法+帕維爾絕對爆發訓練法)【博客來獨家附贈「站在肌力及體能訓練大師的肩膀2:高階訓練指引練習別冊」】
    2. 硬舉教科書:精通肌力訓練之王的知識、方法和奧義
    3. 帕維爾硬派腹肌訓練法:讓核心肌群塊塊分明、極端強悍、充滿爆發力
    4. 帕維爾絕對爆發訓練法:用最少的動作、最俐落的練法,給你最大的成效
    5. 帕維爾徒手戰士訓練法:俄式訓練大師,傳授你只用自體重量訓練,就能練到超級強壯的戰鬥民族訓練法。
    6. 帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊:蘇聯特種部隊教官,海豹部隊與CIA特聘專家,完整傳授用壺鈴就練到超級強壯的戰鬥民族訓練法