作者序 進入自我按摩的世界?



Chapter 1 痠痛OUT、肌效UP！打破「硬叩叩」緊箍咒?

1 筋膜管很寬，當心全身拉緊報?

2緊繃、沾黏！ 痠痛症與慢性病的大溫床

3按摩的四大促進力，重新找回全身的張力平衡

●按摩作用1——促進體內水分流動，加速氣血循環

●按摩作用2——刺激粗神經，減輕疼痛不適感

●按摩作用3——平衡全身張力，機能效率更提升

●按摩作用4——調節自律神經，穩定心跳與情緒



Chapter 2 人體肌筋膜地圖：找到身體的最佳放鬆點

1 筋膜為什麼需要放鬆？

●一處緊繃，就是全身的地雷?

●「放鬆」和「鬆弛」不一樣?

●分辨「代償現象」，找出緊繃源點?

2 筋膜在哪裡？為什麼按摩它效果最好

●人體主要的三種筋膜?

●80%的神經感受器都在筋膜上?

3 這樣摸，就能找到按摩的「兩種關鍵位置」

●關鍵位置1——肌間隔筋膜

● 關鍵位置2——肌肉束起始部位

4 常保筋膜Q彈，讓肌肉五力全開！

●肌肉的「彈力衣」不能變「緊身衣」

●要活就要動：確保肌肉五大功能

5 注意！不斷傷害筋膜的日常不小心

●筋膜廣大的關聯?

●及早修復體內的微損傷



Chapter 3 放鬆──強化要同步平衡

自我按摩的操作技巧&工具介紹

1 三要點讓你輕鬆上手

●掌握身體連動：按摩一處，會同時牽動許多部位

●喚醒本體感：同時打開生理、心理的神經通路

●讓短效變長效：按摩加上伸展與活動，效果翻倍！

2 人體觸動密碼：這種手法最有感！

●促進「血流」，增強組織彈性：垂直定點按壓?

●活化「神經」，改善自律失調：單向掃刷、滾壓?

●鬆動「筋膜」，避免沾黏缺水：橫向撥動、推扳?

3 自我按摩四種操作技巧

●操作技巧1——轉動

●操作技巧2——橫推?

●操作技巧3——牽引

●操作技巧4——滾動

4 鬆筋按摩的工具種類?

●「專業」工具該怎麼挑？

●工具類型1——泡棉滾筒?

●工具類型2——滾軸按摩棒

●挑選指南：一眼選定最佳工具

●日常器物巧妙變工具



Chapter 4 抓漏！肌筋膜自我檢測

你的身體活動角度?大嗎？

1 肌筋膜活動檢測動起來——三體區活動練習檢測

A 頭肩手區活動練習檢測

1 頭頸活動——多方向角度練習

2 頸前肌力練習——胸鎖乳突肌訓練

3 頸側肌穩定練習——頸側肌＋手腳活動?

4 站立投降肩關節旋轉——肩胛＋手部活動

5 肩關節綜合活動——瑜伽牛面式

B 軀幹區活動練習檢測

1 基本活動——多方向轉動＋ 伸縮練習

2 臥姿旋轉——前側仰臥T字旋轉、後側俯臥Y字旋轉

3屈曲——前側肌群收縮力

4 後伸——後背肌群收縮力

5 跪姿旋轉——跪姿胸椎活動、立跪姿胸椎活動

6 後側拉伸——全蹲動作練習

7 前鋸肌活動——前鋸肌伸縮＋骨盆活動

8 軀幹＋四肢綜合活動——軀幹＋手腳連結活動

9 軀幹＋下肢連結活動——橋式

C腰髖足區活動練習檢測

1 腳趾活動——剪刀、石頭、布腳趾操

2 下肢活動練習——單腳屈髖膝站立、單腳蹲踞跳

3 大腿＋核心肌群收縮力與軀幹穩定——單腳蹲舉

4 大腿後側＋臀大肌練習——單腿硬舉

5 大腿內側伸展——髖外展半蹲

6 髖關節旋轉活動———髖內旋＋外旋

7 髖內收＋外展練習——髖外展、髖內收



Chapter 5 鬆筋自己來

6種姿勢擺位＋24區按摩操作圖解

1 放輕鬆?開始找回柔軟度與肌力

●自我按摩的正確期待

2 舒適的「姿勢擺位」，按摩不再白花力氣！

●自喬好POSE就已經做對一半！

●六種姿勢擺位的按摩關鍵點

3 循環式的操作流程

●步驟1——肌筋膜自我活動檢測

●步驟2——依緊繃程度順序按摩

●步驟3——回測效果與再按摩

4 24組區位按摩

準備姿勢、找按摩點、變換工具

A 頭肩手區鬆筋按摩部位

1 頭側邊（後）——胸鎖乳突肌、頭夾肌

2 頭側邊（前）——咬肌、顳肌?

3 頭後側——上斜方肌

4 肩膀外側（肩上方�淺層）——上斜方肌、中斜方肌、棘上肌、三角肌中束?

肩膀外側（肩上方�深層）—棘上肌、棘下肌、三角肌後束、提肩胛肌

5肩胛骨內側緣——大、小菱形肌；中、下斜方肌

6 肩胛骨外側緣——闊背肌、大圓肌、小圓肌、三角肌後束、肱三頭肌長頭

7 胸上（深）——前鋸肌、胸大肌下束纖維、胸小肌、肩胛下肌?

8 手臂外側——肱二頭三頭外側肌肉纖維、手臂外側伸肌群、肱橈肌

9 手臂內側——手臂內側屈肌群、肱二頭三頭內側肌肉纖維

10 手心�手背—拇指、小指肌群、蚓狀肌、背側肌

B軀幹區鬆筋按摩部位?

1 上胸——胸大肌、胸小肌、上斜方肌、三角肌前束

2 胸下方（腹部）——腹直肌上端、腹外斜肌、腹橫肌

3 軀幹後側——束脊肌

C腰髖足區鬆筋按摩部位

1 肩下方 髖後上——腰方肌、臀中肌、闊背肌

2 髖前側——臀中、小肌前束；股外側肌、闊筋膜張肌

3 髖後側（淺層）——臀大肌

4 臀後（深層）——臀大肌、臀中肌、臀深六小肌

5 髖區前側——腹內斜肌、闊筋膜張肌、縫匠肌、股直肌、髂腰肌、內收肌

6 膝關節前側——股四頭肌

7 腿外側——股二頭長短肌、腓骨長肌、脛前肌前側、趾長伸肌

?腿內側——股內側肌與內收肌間隔、比目魚肌、趾長屈肌、脛後肌?

8 腿後上——膕旁肌、股二頭肌?

9 腿後下——膕肌、腓腸肌?

10 足底——足部蚓狀肌、拇展肌、小趾展肌

滾軸下肢應用



附 錄

筋厲害！師傅幫幫我

肌筋膜超放鬆Q&A?

Q1 自我按摩能治病嗎？?

Q2 身體的任何部位都可以按摩嗎？?

Q3 哪些人、哪些情況不適合按摩？?

Q4 「深層按摩」是指要很用力按壓、感覺會痛才有效嗎？

Q5 聽說按摩腿部可以改善「靜脈曲張」，是真的嗎？

Q6 是不是哪裡痠痛就按哪裡？?

Q7 每天應該要自我按摩幾次？按摩時間越久越好嗎？

Q8 坊間流行的按摩器和「鬆筋按摩工具」差在哪裡？?

Q9 好累懶得動??電動按摩工具的效果好嗎？



後 記

【職人筆記】按摩工具測試&研發改良心得