第一篇 全身 朱真儀譯

動力與爆發力運動

1.1 爆發抓舉

1.2 墊高爆發抓舉

1.3 懸垂爆發抓舉

1.4 單臂啞鈴抓舉

1.5 直腿抓舉

1.6 爆發上搏

1.7 懸垂爆發上搏

1.8 啞鈴懸垂爆發上搏

1.9 推舉

1.10 啞鈴懸垂爆發上搏至推舉

1.11 借力挺舉

1.12 分腿挺舉

第二篇 下半身 江宗麟譯

髖部與大腿（多關節）運動

2.1 頸前蹲舉

2.2 頸後蹲舉

2.3 羅馬尼亞硬舉（RDL）

2.4 硬舉

2.5 腿推蹬（使用阻力訓練機）

2.6 坐姿腿推蹬（使用阻力訓練機）

2.7 登階

2.8 前弓步

2.9 反向腿部彎舉

2.10 槓鈴髖部推舉

2.11 單腿啞鈴髖部推舉

2.12 單腿（手槍式）蹲舉

臀部和大腿（單關節）運動

2.13 反向腿後捲曲

2.14 槓鈴直膝硬舉

2.15 早安動作

2.16 腿部（膝關節）伸展（使用阻力訓練機）

2.17 坐姿腿部（膝關節）捲曲（使用阻力訓練機）

2.18 俯臥腿部（膝關節）捲曲（使用阻力訓練機）

小腿（單關節）運動

2.19 坐姿舉踵（後腳跟）（使用阻力訓練機）

2.20 站姿舉踵（後腳跟）（使用阻力訓練機）

第三篇 上半身 林育槿 譯

胸部（多關節）運動

3.1 平板槓鈴臥推

3.2 上斜槓鈴臥推

3.3 下斜槓鈴臥推

3.4 平板啞鈴臥推

3.5 上斜啞鈴臥推

3.6 下斜啞鈴臥推

3.7 垂直胸推（使用阻力訓練機）

胸部（單關節）運動

3.8 坐姿飛鳥（使用阻力訓練機）

3.9 平板啞鈴飛鳥

3.10 上斜啞鈴飛鳥

3.11 下斜啞鈴飛鳥

3.12 滑輪飛鳥（使用阻力訓練機）

背部（多關節）運動

3.13 滑輪下拉（使用阻力訓練機）

3.14 屈體划船

3.15 單臂啞鈴划船

3.16 低位滑輪坐姿划船（使用阻力訓練機）

3.17 坐姿划船（使用阻力訓練機）

3.18 臉拉（使用阻力訓練機）

背部（單關節）運動

3.19 槓鈴屈臂上拉

3.20 啞鈴屈臂上拉

3.21 直臂下壓（使用阻力訓練機）

肩部（多關節）運動

3.22 肩部推舉（使用阻力訓練機）

3.23 坐姿槓鈴肩部推舉

3.24 坐姿啞鈴肩部推舉

3.25 直立划船

肩部（單關節）運動

3.26 肩部側平舉

3.27 俯身側平舉

3.28 肩部前平舉

3.29 俯臥T、Y及I字

肱二頭肌（單關節）運動

3.30 槓鈴肱二頭肌彎舉

3.31 EZ槓肱二頭肌彎舉

3.32 錘式肱二頭肌彎舉

3.33 啞鈴交替肱二頭肌彎舉

肱三頭肌（單關節）運動?? ?

3.34 仰臥槓鈴肱三頭肌伸展

3.35 肱三頭肌下壓（使用阻力訓練機）

3.36 過頭肱三頭肌伸展

前臂（單關節）運動

3.37 手腕捲曲

3.38 手腕伸展

3.39 反向彎舉

第四篇 軀幹核心 徐志翔譯

軀幹核心運動

4.1 捲起

4.2 腹部捲曲

4.3 前棒式撐體

4.4 側棒式撐體

4.5 抗力球屈體

4.6 抗力球直膝抬腿

4.7 腹部捲曲（使用阻力訓練機）

4.8 抗力球腹部捲曲

4.9 抗力球反向背部伸展

4.10 抗力球滾輪

4.11 羅馬椅背部伸展

4.12 站姿胸前抗旋推（使用阻力訓練機）

4.13 伐木轉體（使用阻力訓練機）

4.14 俄羅斯轉體

第五篇 替代模式與非傳統操作方法 陳著譯

使用替代模式與非傳統操作方法的運動

5.1 雙臂壺鈴擺盪

5.2 單腳蹲舉

5.3 單腳壺鈴羅馬尼亞硬舉

5.4 土耳其起身

5.5 單臂壺鈴上搏

5.6 單臂壺鈴推舉

5.7 壺鈴前蹲舉

5.8 抗力球橋式轉捲曲

5.9 啞鈴俯臥撐單側划船

5.10 地雷管肩部推舉4

5.11 地雷管划船

5.12 推雪橇

5.13 重摔藥球或重力球