前言? 認真生活的你，更應該好好睡一覺

越睡越年輕！一夜美人力的7個好眠妙招



▌PART 1 調整生理時鐘

001 「早起沒精神」可能是睡眠時型的問題

002 小小改變就能讓你早晨精神抖擻

003 幫助好眠的晨間習慣培養

004 白天刻意製造曬太陽的機會

005 小睡片刻，解決午後的精神不濟

006 提升午睡品質的小妙招

007 午休後伸展一下，喚醒頭腦和身體

008 晚上就寢前8小時不要打瞌睡

009 利用零碎時間運動，晚上可以睡個好覺

010 留意燈光變化，傍晚後降低照明的亮度

011 週末早晨的起床時間是平日起床時間+1小時

012 泡個熱水澡，調回被貪睡打亂的生理時鐘

013 有效克服熬夜疲勞的方法

014 國外旅行回來後，快速調整時差的方法



▌PART 2 確保你的最佳睡眠時間

015 如何找到自己的理想睡眠時數

016 1分鐘就入睡是睡眠不足的徵兆

017 清醒的時間 ≠ 有效率的活動時間

018 報復性熬夜是疲勞的根源

019 用鬧鐘來管理沐浴和就寢時間

020 如果總是睡到一半要起來上廁所，怎麼辦？

021 利用Pokemon Sleep培養早睡習慣

022 下載習慣養成的應用程式「大家來挑戰」



▌PART 3 輕鬆喚醒大腦與身體

023 拉一拉耳朵趕走睡意

024 睡覺時把鬧鐘放在遠處

025 充分吸飽氣，將身體轉變成清醒模式

026 1分鐘神清氣爽！瞬間清醒的穴道

027 早上泡腳能讓體溫上升，身體更加清醒

028 一起床就身心舒暢！早晨的香氣與音樂

029 選用自動清醒窗簾，感受美好的晨曦

030 沒有鬧鐘也能起床！自我覺醒法



▌PART 4 重新審視飲食和沐浴習慣

031 延長早餐前的空腹時間，調整生理時鐘

032 早餐很重要，加強蛋白質攝取

033 午餐定食從蔬菜開始吃

034 零食首選！腸道環境友善的核桃

035 晚餐簡單吃，好睡沒煩惱

036 晚餐要充分攝取食物纖維

037 吃火鍋和辛辣飲食可以暖身助眠

038 克服花粉症需要無麩質飲食與寡糖

039 垃圾食物會讓我們睡不好！

040 糖分攝取過量對身體、心靈和睡眠有害

041 片假名飲食改成平假名飲食更健康

042 肚子餓到睡不著時，可以吃這個

043 吃太飽而睡不著時，試試這樣做

044 想要一夜好眠，簡單泡15分鐘溫水澡

045 睡前短暫沐浴5分鐘，沖澡泡腳一起來也不錯

046 消除頸部及眼部的疲勞！洗頭順便按摩頭皮

047 用汗水把體寒和疲勞一起帶走！熱休克蛋白沐浴法



▌PART 5 舒緩生理期的身心失調

048 生理期前比較淺眠，試著讓體溫起伏大一點

049 對付生理期水腫和體寒的5個對策

050 緩解生理痛的穴道指壓與灸療

051 兩個暖暖包快速舒緩生理痛

052 睡覺穿肚圍褲，不讓腹部受寒

053 生理期也能安心入睡的好幫手

054 沒力氣泡澡時，手浴也能暖和身體

055 減緩生理痛的瑜伽姿勢

056 睡不著就用肌肉鬆弛法，消除緊張

057 失眠也沒關係，輕鬆想著「明天要午睡」就好

058 草本茶是經前症候群的好夥伴

059 用芳療舒緩生理期不適或疼痛

060 經期前可以多出門散步，做點日光浴

061 番茄湯能有效調節女性荷爾蒙變化



▌PART 6 打造放鬆的睡眠環境

062 合適的枕頭可以改善肩膀痠痛和頸部皺紋

063 旅行或出差也不用怕！隨手做出浴巾枕頭

064 讓人徹底放鬆的床墊選擇重點

065 選購羽絨被，要留意蓬鬆度

066 變形塌陷的床墊，可以用毛巾來調整

067 快速更換被單也有密技？

068 對付寢具塵?，不可以濕著頭髮睡覺！

069 睡前保持良好通風，提升睡眠品質

070 選擇舒適好眠的睡衣

071 遮蔽光線的刺激！想要熟睡，就戴眼罩

072 把臥室收拾乾淨，心情和睡眠都會變好

073 一起睡得好，感情才會好！雙人床墊的選擇

074 即使想要窩在一塊，寵物還是自己睡比較好

075 避免身體痠痛的側睡祕訣

076 小夜燈也不要！睡覺時，零照明才是最理想

077 夏天冷氣開25∼28度，穿長袖長褲防止睡覺著涼

078 冬天暖氣開18∼23度，背部和腹部都要保暖才能好眠



▌PART 7 釋放心靈和身體的壓力

079 醒來全身舒暢，幫助睡眠的五種精油

080 在床上滑手機是好眠的大敵

081 喝酒、抽菸、咖啡因都要盡量避免

082 大自然的聲音和慢節奏音樂，讓人舒服入眠

083 睡不著的夜晚，眺望星空放鬆心情

084 睡前喝點花草茶或低咖啡因的咖啡，放鬆一下

085 睡前1分鐘的好眠伸展操

086 睡覺到一半抽筋怎麼辦？穿襪套解決

087? 腿部水腫不舒服，睡覺把腿墊高

088 讀厚重的哲學書就會想睡

089 想事情想到睡不著時，在腦中想像「嗯∼」的聲音

090 學會單邊鼻孔呼吸法，鼻子暢通就能調整心情

091 冰敷額頭或後腦勺，告別思考漩渦

092 消除疲勞的熱敷，重點是眼睛、頸部、腰部

093 心情煩躁時，試試「書寫冥想」

094 失眠的時候，先離開床舖

095 在放鬆的聯想詞環繞中，安穩入睡

096 從100開始倒數，不知不覺就睡著了

097 意識全部集中在呼吸上，進入正念狀態

098 睡覺的時候你會磨牙嗎？

099 遇到鬼壓床不要慌張，深呼吸

100 改善打呼的訣竅：改變枕頭高度與繞舌練習



後記 掌握一夜美人力，打造舒適愉快的生活

參考資料

前言



認真生活的你，更應該好好睡一覺



　　「明明睡了一晚，早上起床依然很疲累。」

　　「躺在床上就是睡不著。」

　　「半夜常醒來好幾次。」



　　你有這些困擾嗎？



　　我們每天忙於工作、日常生活和休閒嗜好，突然回神才發現，不知不覺就忽略了照顧好自己的身體。

　　平常的確會感覺有點累，身體偶爾這裡痠那裡痛，久而久之就習慣了……

　　為了每天努力認真生活的你，我希望藉由「睡眠」的力量提供幫助，讓你的心靈與身體恢復元氣。這本書，就是為了這個願望而誕生的。

　　好好睡一覺，大腦和身體就能獲得充分休息，提升免疫力，促進新陳代謝。

　　睡眠占了我們一天中三分之一的時間，有許多非常重要的作用。

　　只要能調整好睡眠，不僅可以減輕身體不適、消除疲勞，也能夠更健康、更美麗。

　

　　我當睡眠專家的經歷超過25年，已為1萬人以上提供過諮詢。

　　身為一個好眠專家，我要告訴大家的，只有一件事：

　　「睡眠這件事，只要多花一點點心思，一定會產生改變。」



　　曾有一位學員來諮詢「睡眠很淺」的困擾，我只是建議他晚餐後不要打瞌睡，從那天起，他每晚都睡得飽飽的。



　　還有一位因頭部發麻而煩惱不已的學員，在我精心選出一個完美符合他需求的枕頭後，從此她每天都能神清氣爽地起床了，甚至還開心到特地來向我道謝。



　　當然，沒有一種方法能對所有人都有效，每個人的體質、生活習慣與睡眠環境等，各不相同。正因為如此，本書才會為「改善睡眠」這個主題收集100個方法。



　　每個方法都是以「簡單好上手」、「讀過就能學會」、「利用家裡現有的東西即可實踐」為原則，從穿載用品、飲食、運動、沐浴、枕頭、床墊、睡衣、呼吸到精油芳療等等，最有效率的女子好眠祕訣都完整濃縮在這本書了。



　　「最近總是渾身無力」、「皮膚和身體都明顯看得出疲態」、「沒辦法像以前那樣拼了」，如果你有這些感覺，請務必要參考一夜美人力100招，找出可能適合自己的方法，從中挑幾個身體力行試試看。