序 當心身體裡的那把火──發炎是百病之源

Chapter 1 慢性發炎，老化與疾病的無聲殺手

你不能不知道的發炎真相.............................................012

慢性發炎,一台停不下來的警報器.................................018

測一測,你有沒有慢性發炎?.......................................021

A 簡易自我檢測問卷 ...................................................021

B 尋求專業醫學檢測 ...................................................025

別讓慢性發炎養出癌症來.............................................029

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Chapter 2 別踩發炎地雷！生活中的隱藏陷阱

你以為沒關係,卻賠上健康..........................................036

生活中的飲食誤區 1:忙到沒時間吃飯,常吃加工食品 ......039

生活中的飲食誤區 2:愛吃油膩食物,增加身體負擔 .........043

生活中的飲食誤區 3:纖維攝取不足,腸道菌種失衡 .........046

生活中的飲食誤區 4:輕忽飲食不耐的傷害 .....................049

壓力與睡眠不足是健康小偷..........................................054

如影隨形的環境毒素與汙染..........................................058

過猶不及,關於運動的迷思..........................................063

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Chapter 3 當心！慢性發炎讓健康逐步崩壞

瘦身,並不只「少吃多動」這麼簡單...........................072

膽固醇明明不高,為什麼中風了?..............................076

壓力、失眠、焦慮,讓大腦陷入發炎風暴.....................079

從季節性過敏到免疫失衡..........................................082

你以為的小毛病,可能是慢性發炎徵兆........................085

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Chapter 4 從餐桌開始的抗發炎行動

要吃,就吃最好的...................................................094

加工食品不是洪水猛獸,聰明選擇最重要.....................096

挑選高品質食材教戰守則1:碳水化合物與蛋白質篇......103

挑選高品質食材教戰守則2:油脂篇...........................112

挑選高品質食材教戰守則3:抗氧化食物篇..................120

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Chapter 5 十四天抗發炎食譜

從日常飲食開始,打造抗發炎體質 ..............................126

十四天抗發炎菜單:

Day 1 晨曦莓好碗/味噌烤魚餐/海鮮豆腐鍋餐..................132

Day 2 夏日輕盈堡餐/五色營養能量餐/鐵板海鱺魚套餐......138

Day 3 莓果輕盈餐/義式香草烤雞餐/海味蔬香輕盈餐.........144

Day 4 綠能輕食餐/檸香雞胸能量碗/香烤鯖魚套餐............150

Day 5 酪梨馬鈴薯能量餐/香煎豬排活力餐/檸夏滋味餐......156

Day 6 晨光彩虹套餐/豆香蒸魚舒活餐/鐵板時蔬雞腿套餐...162

Day 7 植感活力套餐/烤午仔魚定食/陽光海岸綠能餐.........168

Day 8 田園雞肉捲套餐/鮭魚輕饗餐/酪梨蘋果加州捲.........174

Day 9 蔬活燒肉捲餐/地中海陽光套餐/韓式烤肉拌飯.........180

Day 10 蘋果燕麥粥套餐/鮮鮭日和飯包餐/檸香鱸魚定食 ...186

Day 11 陽光早安蛋捲/雞肉豆腐漢堡排餐/彩蔬薑黃餐 ......192

Day 12 茄子蔬菜丸套餐/茄香豬肉元氣餐/雞肉壽喜鍋 ......198

Day 13 雞茸暖粥餐/塔香魚柳藜麥碗/番茄豆腐冬粉煲 ......206

Day 14 元氣纖活餐/南瓜豬肉煎餅餐/蔥爆虱目魚柳套餐 ...212

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Chapter 6 適當補充保健品，為健康加分

維生素與礦物質在抗發炎過程中的角色...........................220

維持腸道健康不可少的益生菌.......................................224

天然萃取 vs 人工合成,保健食品怎麼選? .....................227

保養品不是萬靈丹,吃對比吃多更重要...........................229

別讓保健變冒險,諮詢專業醫療人員才安心.....................233

附錄:參考文獻.........................................................238

自序



當心身體裡的那把火─發炎是百病之源

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你是不是曾有這種感覺：明明才三、四十歲，沒生什麼大病，卻總覺得累，腸胃時不時出狀況，感冒特別容易找上門？有時候一場小感冒，拖了好幾個禮拜都無法痊癒；或是某天照鏡子，發現頭髮變得稀疏易斷，膚色也暗沉無光，甚至關節也不明原

因地痠痛……

以上這些，真的只是「年紀到了」的自然現象嗎？

我曾經遇過一位四十歲的女性，長期腸胃不適，感冒一拖就好久，後來甚至開始掉髮、關節痠痛。她一直覺得只是身體變差了、體力不如從前，直到某天竟被診斷出癌症。那一刻，她才驚覺──原來這些小毛病，是身體早就發出的求救訊號，只是她一直忽略了。

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這樣的故事並不罕見，我在營養諮詢過程中，見過太多類似案例，有人年紀輕輕就開始出現不明原因的疼痛，或是動不動就過敏，身體差到一次重感冒，就住進加護病房；有人明明吃得不算差，卻總是無精打采，跑兩下就開始喘，更不用說去運動；有人努力減重，但怎麼吃、怎麼動都瘦不下來，反覆節食減重不見成效，還讓代謝越來越差。

這些問題的背後，可能有一個你不知道的關鍵：慢性發炎──你的身體，正在「悶燒」。

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慢性發炎就像體內的一把小火，燒得不劇烈，卻一直沒有熄滅。它不會讓你瞬間倒下，但長年累積下來，可能成為三高、心血管疾病、糖尿病、甚至癌症的溫床。更可怕的是，當你意識到身體出問題時，往往已經進展到不得不治療的階段。

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過去我們以為，發炎只是身體對受傷或感染的短暫反應，幾天後就會恢復。但現在的研究告訴我們，許多現代文明病的根源，其實是身體長期處於慢性發炎狀態。例如：

關節痠痛、僵硬：可能是體內發炎導致的微小組織損傷，久而久之，演變成退化性關節炎。

腸胃問題、脹氣、便秘：腸道黏膜的慢性發炎，讓好菌減少、壞菌增加，消化功能變差。

疲勞、睡不好：發炎會干擾身體的能量代謝，影響荷爾蒙平衡，讓人怎麼睡都睡不飽。

皮膚問題、掉髮：發炎會影響膠原蛋白的生成，讓皮膚加速老化，頭皮循環變差，導致落髮。

這些狀況，不只是單一問題，而是一連串的「警訊」。你的身體，可能早就開始抗議，只是你沒聽見。但好消息是，發炎是可以逆轉的！

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這些年來，我不只在營養諮詢中幫助了許多個案，也親身實驗，找到了最有效的抗發炎飲食與生活方式。透過飲食調整，我的皮膚變得更加透亮，精神比以前更好，甚至連生理期的不適感都大幅減輕。這不只是專業知識，而是我親身經歷的「身體修復之路」。在這本書中，我不只告訴你「慢性發炎是什麼」， 更想分享我如何透過飲食和生活習慣的調整，讓身體變得更健康、更有活力。

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你將在這本書裡學到：

*如何用「抗發炎飲食」滅火，讓身體回到平衡狀態。

*哪些常見食物是「隱藏的發炎元兇」，你卻每天都在吃。

*如何透過調整作息，減少壓力、提升睡眠品質，讓身體自然修復。

*營養師的飲食記錄──一日三餐怎麼吃，才能讓身體不再發炎。

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健康沒有那麼難，不需要激烈的飲食控制或極端的斷食方式，只要從日常習慣下手，做一點小改變，身體一定會給你最好的回應。

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這是一趟與身體和解的重要旅程，讓我們一起試著改變。