香港二樓書店 > 簡單肌力減脂法：傳奇教練丹約翰親自實踐，優雅簡潔的強壯減脂指引

【推薦序】

大道至簡，唯有實踐

——何立安博士　怪獸肌力及體能訓練中心總教官

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其實有不少硬底子的肌力體能教練，過去都不太碰減脂議題，不是因為不懂，而是因為不覺得有那麼重要。

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肌力體能教練是解決問題的人，不是製造問題的人，減肥產業裡面有太多身體形象焦慮的刻意操作，很多業者透過媒體體，大肆挑惕民眾的身材，引發群體性的「社會體型焦慮」，這種焦慮誘發了不理性的消費行為，業者再順理成章地收割。這些手段看在肌力體能教練的眼裡，很多人其實是覺得不以為然的。

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但是，肥胖的盛行率在過去幾年不但沒有受到控制，反而變本加厲，我們幾乎可以這樣說，遠古時代的人每天要擔心的，是猛獸的侵襲和氣候的挑戰，但現代人時時刻刻面對的，是過剩的營養和代謝的風暴，兩種情境同樣致命，也同樣艱難。

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肌力體能教練本來就是調控身體組成和運動表現的專家，爆發力的背後是神經系統在特定時間區間裡對特定肌纖維的選擇性徵召，最大肌力是運動單位的同步化和總動員，高強度體能是磷化物系統和乳酸系統的密集輸出，長距離耐力是最大攝氧量、無氧閾值、動作經濟性和組織耐受度的共同表現。多年來的經驗累積，肌力體能教練早就習於對身體輸入特定的刺激，去激發想要的身體適應，再藉由長期的適應造成脫胎換骨的效果。

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所以，「增肌減脂」對於老派肌力體能教練來說，根本是基本常識而已。

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丹約翰是高手中的高手，他的增肌減脂不是讓你顧影自憐的那種風格，而是著眼在終身強壯、長期健康，以同時維持肌力體能和代謝健康為終極目標，因應這樣的需求，他設計了簡單肌力減脂法。

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簡單肌力減脂法，其實是「簡單肌力」加上「減脂飲食」的生活方式。

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簡單肌力，是一個過去已經廣為人知的肌力訓練課表，其背後依循的機制是「彈性訓練法」。我們知道人的身體組成會對外在的環境刺激起反應，壓力刺激可以激發身體提高肌肉量、提高骨密度，以及提高神經系統功能，最終達到的效果，就是一個更強壯、肌肉更發達、運動能力更強的身體。為了達到這樣的目標，一個傳統上很常見的做法，就是透過反覆舉起重量，直到接近力竭的過程來激發身體的適應，這通常是一個咬牙努力的過程，「沒有痛苦就沒有收穫」是很多人的共同經驗。這樣的方法的確有效，卻也不是沒有副作用，很多人在增肌和提升肌力的過程中吃盡苦頭，甚至為了變強而榨乾了所有精力，導致沒有多餘的力氣面對訓練以外的人生。

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這是一個弔詭的現象，人們之所以想要變強，是為了在日常生活中或是競技運動場上有更好的身體表現，但變強的過程捲走了大量的體力，回頭影響了日常和運動，這其實是得不償失的。當然，面對這樣的窘境，巧妙的週期安排可以解決問題，但是如果有一種肌力訓練法，可以提高肌力和肌肉量，但又不會耗竭一個人的所有精力，豈不更好？「彈性訓練法」就是在這種思維下產生。

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彈性訓練法主要著眼於神經系統的適應，更具體講，是以「降低神經抑制」為主要的手段，這種訓練思維背後的基本假設是，人體其實蘊藏著巨大的力量，但是平時並無法展現出來，這是因為人體的神經系統為了保護自身的安全，處處設下了類似「自動煞車系統」的抑制功能，以避免人體不小心過度用力，但這個自動煞車系統其實是可以被解除的，透過反覆練習精準的動作軌跡，同時使用非常輕鬆的小重量，身體會逐漸放下戒心，開始「開放權限」，增加可以自由使用的力量。

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隨著力量被釋放，就可以舉起更大的重量，這時候身體又進入了下一波適應，而且同時因為肌纖維接觸到比過去更強的刺激，所以也同步誘發了增肌的效果。

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這種訓練方式雖然少了強迫突破極限的壓力，在有限的時間裡，效果或許不如一些很熱血的菜單一樣劇烈，但是長期下來的效果非常明顯。丹約翰的簡單肌力，就是依循著這種機制而設計。

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減脂是另一個大學問，減脂最基本的機制，就是讓身體進入熱量赤字，在熱量赤字的情況下，希望身體可以取用堆積的脂肪當作能源。這樣的基本原理，很容易讓人做出「少吃多動」的推論，認為只要大幅減少攝取的熱量，在做一些大量消耗熱量的運動，應該就可以減出漂亮的精瘦身材，熱量消耗最大的運動就是長距離或是任何有氧耐力型的運動，所以節食加上大量耐力運動，過去被認為是減重最佳的手段。只可惜，一切沒有那麼簡單。

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近年來的研究已經證實，身體有某種能量代償的機制，用白話文來說，當身體能量不足的時候，不足的能量「不一定」會從脂肪取用，在飲食控制和大量運動消耗的雙重壓力之下，身體感覺到的是能源危機，因此可能會藉由降低基礎代謝率、減少運動以外的日常活動、降低部分生理機能或是流失肌肉量等方式，透過這些「縮衣節食」的手段來度過難關，而脂肪是珍貴的未來存糧，在能源危機的訊號下，反而不一定會優先消耗。

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這些過程體重的確會降低一些，讓人以為減重已經初步成功，但照著這個劇本走下去，通常是減重卡關、飢餓難耐、身體疲倦、心裡焦躁，如果減重的目標只是一兩公斤，可能可以見好就收，但是許多挽救代謝健康的人，需要減脂的幅度可能遠不止如此，當我們逆著身體機制硬減的時候，結果通常是失敗復胖，失望收場。

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肌力訓練再次進入減重市場的聚光燈，因為幾件事情在過去幾年得到確認。首先，是肌肉是對代謝健康有益的身體組織，肌肉的功能不僅僅是收縮產生力量，肌肉還會分泌有益健康的肌肉激素，所以增加肌肉量對健康有益，減少肌肉量對健康不利。簡單來講，我們要的其實是減脂，不是減重，增肌減脂的過程中，即便短時間內總體重沒變，代謝其實也正在變好。

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其次，建立肌肉量的過程中，肌力訓練本身消耗的熱量並不多，但激發出的增肌反應會有額外的熱量需求，所以肌力訓練不只不會造成能源危機感，還會讓身體欣然付出能源幫助建立肌肉量。建立肌肉量的素材來自飲食中攝取的蛋白質，但如果飲食的總熱量有所節制，建立肌肉量所需的能源就可能來自體脂肪。

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此外，提高肌肉量之後，身體的代謝變健康，身體的自然活動量也會變大，會在後期開始幫減脂加速，就這樣坐著特快車，直達健康的體脂範圍。

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這樣說起來，最好的減脂訓練其實是增肌訓練，只不過，減脂過程中如果採取力竭式的重量訓練來增肌，往往會是一個艱苦又疲憊的過程，身體的能量攝取就已經有點短缺，還要完成一週數次筋疲力竭的訓練，專業運動員或是動機強烈的健身者或許可以忍受，但許多一般人其實是望之卻步的。此時，簡單肌力就派上用場了。丹約翰提出，高頻率的輕鬆訓練可以開啟增肌減脂的大門，因為每次訓練都相對輕鬆，所以不會感覺負擔很大，但又因為身體的神經系統適應，會慢慢越舉越重，所以也會持續帶動後續的進步。

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綜合以上所述，既然耐力運動為主軸的減重方式，可能會觸發能源危機，而當肌力訓練為主軸的時候，比較能說服身體釋出脂肪，那麼以肌力訓練配合飲食控制，應該是最有效的做法。這並不表示耐力運動完全無效，事實上已肌力訓練為主的機制確立之後，在增加某種形式的耐力運動，可以更加速減脂的效果。丹約翰的簡單減脂就是以輕鬆的肌力訓練帶路，配合負重形式的行走訓練，加上健康飲食為手段來達到目標。

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簡單肌力減脂法，是總結丹約翰對於增肌減脂的「心法」。丹約翰不愧是有數十年資歷的資深肌力體能教練，他也已經預想到許多人減脂的路上會遭遇的問題，所以這本書不但有具體的操作方式，更包含了許多「心態」的引導和詮釋，因為他知道，很多方法都有效，但是再好的方法，不去做它就一定沒效，所以這本書以已經暗藏了許多促進和維持動機的文字，在漫長的增肌減脂過程中，如果你感覺挫折或無力，隨時可以再次拿起來翻閱，相信這本書能幫你的觀念和信心充電。

【引言】

有些問題得先釐清……

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就這本書，我會希望確保你理解幾個問題。如果你只是想要「就做這個」，那就從名為「就做這個」章節開始。在那章後面，我會回顧一下，我那最珍貴的信念「運動對減脂很重要」是怎麼樣被一些研究推翻的。那些文章明確表示：運動對減脂沒有幫助。

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以下是我寫這本書的原因：那種說法絕對是錯的！運動是減脂中重要的一環，但並不是我們會把脂肪焚化、燃燒或點燃這類概念。事實上，運動的幫助遠比這件事更重要：

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運動實實在在地拯救了我們的生命，免受現代人面臨到最致命的問題！

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你不必擔心獅子、老虎和熊（我的天啊！）。你必須擔心的是糖尿病和心血管疾病（我的天呀！）。

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運動是種，能幫助我們克服現代人稱之為「文明病」的魔法藥水、神奇子彈或是靈丹妙藥，那這是你每天都應該服用的解藥！正如現代有句老生常談的說法是：「如果運動是種藥丸，那你可得每日服用！」

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這本書中的減脂建議其實沒什麼神奇之處。

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真的，無論什麼作法都會有用。

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堅持節食計畫……有效。

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執行訓練課表……有效。

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斷食……有效。

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有品質的睡眠（這令許多追求減重的人感到驚訝）......有效。

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讓我再補充一點：

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持之以恆……有效。

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將這些想法結合起來，對我的大多數客戶來說，效果更好。

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在1980年代早期某處，我正在一個大房間裡參加一個工作坊。身為一名年輕教師，我偶爾會請一天假去參加工作坊，這對我來說是常有的事。當時的教育環境與現在不一樣：教授成功學的產業經常舉辦這些精彩，且價格相當低廉的一日工作坊，來磨砥個人的教學技能。我愛這些活動。

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大部分課程素材都是第二代拿破崙．希爾（Napoleon Hill）、厄耳．南丁格爾（Earl Nightingale）或戴爾．卡內基（Dale Carnegie）的作品。滿滿的陳腔濫調：

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別想著自己應該做什麼。

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在你所在之處綻放。

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當生活給你檸檬時，調杯琴通寧吧。（我可能沒能正確表達出意思。）

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我最喜歡的：我們拿到中間印著「2-it」的圓形硬紙板。講者指出這是我們新的時間管理策略。懂了嗎？現在你有了一個圓的「去做吧」（a round “2-it”）。英文諧音就等於around to it（意即：我會等到有空的時候做它）。如同往常，我會等到你笑完再繼續講。

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作為一名演講者，我了解使用陳腔濫調、蠢笑話和講故事的必要性，所以我從不真的介意這些事情。我也知道，每一份簡報裡頭總會有一句話、一個觀點或一個想法會轉變我的想法。我早期的教練和教學職涯，我們的工作坊手冊上會有一頁寫著：

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「1加1等於3。」

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工作坊就是要進入協同效應的領域。簡單來說，協同效應是一種非常真實的概念，就是整體大於各個部分的總和。每位教練，可能每位球迷也都知道，「紙上談兵」的話，我們的球隊可能比對手強，也可能比對手弱，但每個球員就像是一塊拼圖，把所有拼圖拼湊好，變成一個團隊，就能克服數據上的限制。

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1加1等於3。你可能覺得不太合理，但我們大多數人都知道這意味著什麼。

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「簡單肌力減脂法」（ES4FL）講究的就是這種協同效應。在ES4FL的過程中，任何單一因素都不比其他因素重要。在好幾天都沒能好好睡覺的情況下，還想堅持無碳飲食，勢必會給自己找來大麻煩。反之，做完合理的鍛鍊之後，好好散個步，然後一夜好眠，似乎總能讓我非常開心。我總期待著散步完後要享受的那份有著豐盛蔬菜的餐點。

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然後，我注意到我皮帶內側少了很多東西！

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那麼，請與我同行，讓我們一起探索這個名為「簡單肌力減脂法」的系統吧。