作者序：察覺背痛警訊，不再受苦

前言：背痛可以治癒，你的態度是關鍵

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Chapter1　揭開背脊構造的祕密

「背脊失衡」是百病之源

保護生命中樞的重要構造

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Chapter2　剖析背脊疼痛，對症治療

一種疼痛，多種原因

疼痛，易引發恐懼情緒

高科技醫學，幫你找出背痛根源

慎選治療方式，啟動脊椎自癒力

急慢性疼痛，治癒契機是什麼？

全方位醫療照護，有利排除複雜疼痛

十四種背部不適，對症緩解調理

抗痛貼紮，能強化或放鬆肌肉

激痛點，引發背痛主因

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Chapter 3　43項筋膜鍛鍊，預防背痛有效果

提高活動量，強健背脊力

背肌強化，保持無痛狀態的祕訣

瑜伽放鬆法，改善全身循環

筋膜運動，活化背脊狀態

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Chapter 4　善待身心，讓背脊更強健

食物是最好的藥，這樣吃讓背部年輕

營養品怎麼選，才能為健康加分？

減輕背部壓力的放鬆技巧

善用阿育吠陀療法，維持脊椎靈活

不需拚命，只要每週運動2.5小時

小兒背痛問題，如何預防？

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Chapter 5　醫師親授，助你找回背脊健康

絕對有效！日常必備保健法

脊椎照護，從現在開始

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專欄

背脊疼痛，易被疏忽的文明病

椎間盤問題，竟與缺「水」有關？

脊椎受創，小傷可能變大害

「手機脖」正在傷害你的頸椎

做對四件事，擺脫疼痛惡循環

疼痛六型人格，你是哪一種？

對症檢驗，掌握疼痛治癒之鑰

背部健康程度，5分鐘可檢測

不同椎體問題，怎麼治療？

掌握7個關鍵，常保背脊健康

辨識各階段疼痛，選對療程才安全

急性疼痛，六招見效自救法

善用道具，進行激痛點按摩

長途駕駛必備的背脊保健法

供應背脊能量的「三大營養素」

十項飲食法則，有效強健筋骨

正念規律生活，身體自然放鬆

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醫師叮嚀

壓力是雙面刃，可以激發潛能

慢性疼痛之苦，疼痛醫學可改善

黑泥浴，減輕關節負擔

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小教室

「微型療法」，是什麼？

大部分症狀，不一定需要開刀

多重模式療法，重拾生活品質

80％背痛問題，多方位療法能改善

再生療法，治療疼痛「新」招

肌能系貼紮，從神經減輕疼痛

運動多元化，有助維持體能

背肌鍛鍊，奧運冠軍也重視

錯誤姿勢，恐重度傷害椎間盤

作者序

察覺背痛警訊，不再受苦

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　　我們來到了西元2017年。在上個世紀的科幻小說和未來電影裡，這個時間常被描述成幸福無憂、身無病痛、科技突飛猛進的年代，太空船、飛天車、世界和平以及如魔術般的高科技醫藥都曾經出現在書和電影裡。但是，當時間真的來到2017年，我們身處的現實世界又是如何呢？

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　　我們的醫療有著驚人的進步，不僅有電腦斷層掃描與核磁共振，還有疼痛治療與微型手術。不過如果仔細思考就會知道，這也代表其中有許多痛苦的疾病。因為我們忘了自己從哪裡來；因為我們忘了，人類是被創造來執行很多動作；因為，在這個功效導向的社會裡，我們都忘了成就也可能對身體造成負擔；我們同時也忘了，人類具有很多面向，並非只是生產線上的工人或機器。醫師和治療師只是助手，不是掌控一切的人。我們想要健康快樂地老去，卻都忘了想想自己、照顧自己，反而成了墨守成規的人。我們把糖尿病、心血管疾病、肥胖、壓力以及背痛等痛苦視為理所當然。其中，背痛的相關數據令我感到害怕：德國公立保險公司TK（TechnikerKran ken kasse）2017年的年度報告顯示，9.1%的病假原因是背部問題，而且數字還在增加當中。

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　　今年我們在波鴻（Bochum）的背痛治療機構歡慶20週年。一方面很高興我的專業可以為患者帶來幫助，另一方面卻也讓我省思。因為儘管我們極力呼籲預防的重要性，帶著背痛問題前來的病患人數還是持續增加。德國現在約有百萬人受背痛所苦，醫院等候室和手術房人滿為患。光是波鴻，每年就有數千名患者前來尋求治療。國家的健保體系同樣深受其害。這可說是一個全球性的問題。

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　　從現代醫學到自然療法，從高科技醫療到身心學療法，不管是預防、診斷、自助是急救，這本書會告訴你所有的途徑與可能，還會培養你的自我健康意識，並提供實用的技巧。文明病不是宿命，疼痛是身體的警告訊號，而非疾病。疼痛，尤其是背痛，會使人憂鬱，也會對社交關係造成影響。今日的孩子不該成為明日的病人。今日的病人也不該再受疼痛所苦。這不是一本虛無飄渺的書，而是一本非常實用的查詢指南。不管是今日或明日，一直都是。

?狄特里．格內麥爾

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前言

背痛可以治癒，你的態度是關鍵

它會透露很多事情。它會說，它不需要永久服藥，也不需要手術，它需要的是細心關懷與照料。在背痛問題的處理上，我們採取了跟以往不同的方法。我們把責任回歸到你身上。一切都掌握在你的手中！

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　　如果背部會說話，它會告訴你，什麼事情讓它不高興，什麼事情讓它開心。我們的脊椎就像一本書，當有事情發生時、當你擔心時、當你因為失去工作而害怕時、當你信賴的人惹你生氣或暗算你時，都必須仔細檢視脊椎所要說的話。事業上的擔憂可能造成肩頸僵硬。當你試著說服別人但發現徒勞無功，感到無助挫折時，背部也可能會疼痛。

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　　久坐不動、連續8小時待在辦公室位子上，沒找時間放鬆或者動一動、沒進行鍛鍊、沒笑一笑、抑或不享受工作、不被同事理解、沒被放到適合的職位上，這些都可能引發背痛。背部很想告訴我們這些事，所以時不時地提醒我們關於它的存在，它又痠又痛，這就是它在說：站起來吧！動一動、笑一笑、跳一跳、去散散步！至於我們需要做的，就是仔細聆聽脊椎這本極佳的有聲書。

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高危險族群：壯年人

　　因為背痛去醫院看診，要求打針或開立止痛藥的時代已經過了。許多早期因為盲目相信現代醫學而被視為止痛救星的手術，後來都被證明是無效或甚至可能帶來反效果。背痛也不再是老年人的疾病，兒童及青少年同樣深受其害，每三名學齡兒童就有一人為背痛所苦。壯年人更占背痛問題人數的最大宗，因為他們幾乎每分每秒都處於壓力之下。我們的背部是一個敏感、受心理狀態影響的器官，但我們對它卻幾乎一無所知。

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啟動脊椎自癒力

　　基本上，我們很少出現背部扭傷、椎間盤突出或坐骨神經痛等狀況，多數背部不適都沒有明確的單一原因。工作或休閒時長期使用電腦和手機；或者是周旋於小孩、消費和事業之間；還有在忙碌的日常生活中，以衝刺的速度完成多項任務等等，都可能是引發背痛的原因。但出現背痛問題後，多數人卻不是好好休息，而是去看醫師，希望用高科技來解決問題。然而，這並不是背部真正需要的，我們的背需要的是關心與了解。它通常急需運動和休息，它喜歡碰觸、溫暖、變換姿勢，還有足夠保護力的肌肉，以及健康的結締組織、韌帶、肌腱和筋膜。脊椎周圍的一切都會互相影響。為了啟動脊椎長期的自癒力，我們能做的其實很多。真正的醫師是你自己。

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背痛不致命，更非宿命

　　上述概念即為本人抗痛計畫的核心。有很多方法可以幫助你戰勝急性與慢性病痛，你只需要好好認識它們，並且願意耐心地嘗試對你好的東西。我的抗痛計畫有20個重點，從運動、增加肌肉量，到按摩、呼吸、藥物、飲食，再到減壓和覺察力（請見本書219頁）。不同領域專家的輔助（如家庭醫師、整形外科醫師、神經醫學的專家、神經外科醫師、微創治療師、物理治療師和心理學家等）都屬於治療方式的一種。我對手療也很著迷，如按摩、整骨和推拿。其實現今只有3∼5%背痛個案需要手術，其他的都可以透過強化背部的方式解決。而你的態度尤其重要！

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培養自我健康意識

　　在本書中，你可以學到所有培養自我健康意識必須知道的事。你會很驚訝他們的運作原理和相互關係。我的概念、技巧和練習皆根據最新的研究成果—從背部構造，到神經、激痛點、脊柱、髖部、肌肉、椎間盤、心理，再到可以立即應用的實用小技巧都是。你是最應該對自身健康負責的人！請別總是寄望於一夜痊癒、透過手術瞬間康復、或最新發展的藥物，請你從自己開始做起！這本書會給你必要的知識。背痛真的不是宿命。