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魔法森林（《秘密花園》第二集，中文版獨家附贈32頁練習本）

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速效拉筋操【圖解版】

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			9789861776880
			蔡祐慈
			晨星
			2013年6月14日
			83.00 元
			HK$ 70.55

詳
細
資
料

叢書系列：健康與運動
規格：平裝 / 144頁 / 16.5*22.5cm / 普級 / 全彩 / 初版
出版地：台灣

健康與運動

分
類

醫療保健 > 養生法 > 養生功法

同
類
書
推
薦

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內
容
簡
介

　　本書要讓你擺脫過去對瑜伽動作的挫折感，用最簡單的步驟，疏通你的筋骨活絡你的經脈，讓你的身體得到真正的舒緩。

　　瑜伽女王蔡祐慈2013年貼心力作 ──
　　保證人人做得到，隨時隨地方便健康操！

　　不論是上班族、家庭主婦、久站工作者、甚至六七十歲的長者，都可以在不同場合、用不同動作，舒緩頭痛腰痛、緩和僵硬的肩頸、改善失眠與鬱悶 ……

　　彎彎腰、拉拉手，輕鬆動作，隨時隨地，疏通筋骨活絡經脈，緩解身體不適。

　　總覺得經絡瑜伽動作好難？擔心自己的動作不夠到位？

　　瑜伽女王蔡祐慈結合瑜伽、筋骨與經絡再出擊!以常見的身體不適症狀搭配瑜伽體式，讓讀者能快速查詢，進行動作，緩解身體不適症狀!貼心為讀者設計人人輕鬆做，隨時隨地都能做的速效拉筋操!

　　針對不同年齡、不同職業、不同症狀，簡單幾個步驟，運用周遭工具：椅子、桌子、牆壁……就能在辦公室、家中甚至搭捷運，都可自己疏通經絡，改善身體不適。

　　除此之外，蔡老師還會在書中告訴你，開始運動前要先瞭解身體的經絡在哪裡、哪些動作會舒緩身上的哪條經絡、如何用穴位按摩減緩不適，或是你在動作時會遇到的各種大小問題 ~

　　接下來你可以試試：
　　上班沒精神要做椅子擴胸操；
　　心情鬱悶時就伸展你的手臂；
　　失眠難以入睡請拉拉筋……

本書特色：

　　1. 各個年齡層都可做的瑜伽經絡操。

　　2. 強調用簡單步驟達到舒通筋骨活絡經脈，讓身體放輕鬆的目的。

　　3. 以常見的身體不適症狀搭配瑜伽體式，讓讀者能快速查詢，進行動作，緩解身體不適症狀。

作者簡介

蔡祐慈

　　經歷：
　　．國立台北教育大學運動科學碩士
　　．資深瑜伽講師
　　．華航空中舒緩操示範教師
　　．多次接受嬰兒與母親、民生報、自由時報、蘋果日報、孅活誌……等平面媒體專訪

　　著作：
　　《人體經絡瑜伽》晨星出版社
　　《瑜伽女王》文經社》、《塑瑜珈》邦聯出版社》
　　《瑜伽體式與解剖》晨星出版社審訂校閱
　　《宅瑜珈》活泉書坊動作示範教師

　　證照：
　　STOTT PILATES(皮拉提斯) 教練證書
　　NASM國際運動醫學會個人運動指導員證書
　　YOGA FIT瑜伽教練證書
　　教育部認證之瑜伽教師證書

目
錄

【前　言】　只要五分鐘，讓僵便的身體動起來吧！
【推薦序1】　一定要做經絡操的理由
【推薦序2】　做了十分鐘的經絡操，身體居然有了這些變化
【推薦序2】　經絡操對我的影響
【自　序】　養生，從調養經絡做起

PART1 與自己的身體對話
為什麼要認識經絡？
經絡是什麼？ ── 認識自己的人體經絡地圖
伸展身體、疏筋活絡
■ 軀幹部分
■ 軀幹前側
■ 上肢部分
■ 下肢部分

PART2 準備動作篇
做對經絡操的幾個原則
■ POINT1 呼吸
■ POINT2 放鬆
■ POINT3 平衡
使用適當輔助用具，輕鬆的展開經絡之旅
人人絕對可以自己做，隨時做，最方便的健康操
■ 上班族
■ 家庭主婦
■ 長期需要勞力工作的人
■ 長者
■ 長者請你跟我這樣做
■ 久站工作者
經絡操VS瑜伽？
使用適當輔助用具，輕鬆的展開經絡之旅
做多久才會有效？ ── 為什麼做十分鐘、五分鐘就有功效？
養生不二法門 ── 隨時隨地讓經絡動起來

PART3 實踐應用篇
一　快速緩解早上醒來頭昏腦脹
■ 緩解症狀-床上扭轉操
■ 緩解症狀-坐姿前彎
■ 緩解症狀-高舉雙手
■ 緩解症狀-側伸展
二　迅速改善工作中昏昏沉沉、哈欠連連
■ 緩解症狀-椅子擴胸操
■ 緩解症狀-椅子前彎操
■ 緩解症狀-椅子側伸展
■ 緩解症狀-椅子扭轉操
三　頸部僵硬，頭痛不適時
■ 緩解症狀-頸部伸展操
■ 緩解症狀-舉手點頭
■ 緩解症狀-三角前彎式
■ 緩解症狀-兔式
四　舉起手感覺疼痛嗎？五十肩的預防與緩解
■ 緩解症狀-毛巾擴胸操
■ 緩解症狀-肩關節伸展操
■ 緩解症狀-毛巾側伸展
■ 緩解症狀-前彎毛巾操
五　胸悶，心情鬱悶時
■ 緩解症狀-手臂伸展
■ 緩解症狀-展開雙臂深呼吸
■ 緩解症狀-背後握手闊胸
■ 緩解症狀-扶牆舞蹈式
六　上背僵硬不能忍！
■ 緩解症狀-桌子式伸展
■ 緩解症狀-拉手肘側伸展
■ 緩解症狀-坐姿扭轉
■ 緩解症狀-牛貓式
七　腰部痠痛、下背痛時
■ 緩解症狀-棒式
■ 緩解症狀-反向棒式
■ 緩解症狀-橋式
■ 緩解症狀拔-瓦斯式
八　失眠難以入睡時，拉拉筋助好眠
■ 緩解症狀-貓伸懶腰
■ 緩解症狀-弓式
■ 緩解症狀-脊椎扭轉操
■ 緩解症狀-呼吸法練習
九　手部痠麻動一動會更好
■ 緩解症狀-手掌開合運動
■ 緩解症狀-雙手背後互握
■ 緩解症狀-胸前直臂伸展
■ 緩解症狀-鳶式
十　告別腿部疲勞痠麻，找回勻稱有型美腿
■ 緩解症狀-腿後側伸展
■ 緩解症狀-腿外側及膝蓋外側伸展
■ 緩解症狀-大腿外側及腳踝伸展
■ 緩解症狀-腿內側伸展

PART4 案例分享
案例分享一
案例分享二
案例分享三

序

前言

只要五分鐘，讓僵便的身體動起來吧！

　　每天從一覺醒來開始，我們可能就會面對起而不醒、精神不振和起床氣的問題，到了工作中，頭腦昏沉、提不起勁也是常有的是，若能很帶勁的、認真的坐在電腦前工作個幾小時，又發現肩頸僵硬了起來，回到家全身痠緊疲勞，好不容易躺在床上又無法完全放鬆，即便是一個有規律運動習慣，身體健康的人，也難免遇到這些問題。

　　人類本身就是動物，造物者設計的人類是需要用身體活動來適應生活的，遠古時代的人類為了謀生，必須上山下海覓食，並躲避其他動物或環境的侵害，一個野人若遇上一隻飢餓的獅子，他只有「戰」或「逃」兩種選擇，無論如何都得靠著身體活動來面對壓力；反觀現代人，科技取代了大部分的勞力工作，便利的生活使得人類漸漸忘了動物需要大量身體活動的本質，久坐、久站、固定單一方向動作、缺乏運動的生活是嚴重違反自然法則的，所以文明病也跟著與日俱增，像是身體上的僵硬痠痛、身體關節提早退化、心血管疾病、癌症等等都接踵而至，「不動」是所有問題的根源，有一部迪士尼動畫電影——瓦力，描述著未來世界的人住在一艘巨大而設備新穎先進的太空船內，茶來伸手、飯來張口，所有食衣住行育樂只要坐著就可以完成，所以每個人的身材都像顆馬鈴薯一樣圓滾滾的。

　　雖然這個描述誇張了點，但何嘗不是給現代人一個詼諧的警訊呢？身為人類，我們都不該忘記 ——「運動」應該是人類生活的一部分。但現實忙碌的生活中，許多人在體力上及時間上並無法擁有完整的時間從事像「運動333」（每週運動三次，每次至少三十分鐘，心跳率達一百三十下）那樣規律運動，所以專家學者就建議，以累積的方式來達到每日所需的身體活動，每次五分鐘，每天累積三十分鐘到一小時的活動量，也能使身體保持健康有活力。

　　但要如何累積這些活動量呢？除了在上下班通勤途中刻意安排十分鐘步行時間之外，本書所介紹的經絡操是非常棒的選擇了，經絡操對我來說就像口渴了倒杯水來喝；想上廁所會花點時間暫停所有動作起身去上洗手間一樣的稀鬆平常；起床時為了提神醒腦拉拉筋；坐久了身體僵硬疲勞拉拉筋；手痠了、腳麻了拉拉筋；頭重頭痛拉拉筋；睡不著覺拉拉筋，零碎的時間如等公車、坐捷運、上廁所途中、到茶水間喝水、看電視、睡前都可以多加利用，這麼一來達到三十分鐘以上的活動量就不是難事了！拉筋可以立即性的緩解當下的不適，也能循序漸進的根除身體肩、頸、脊椎、手部、腿部等疼痛僵直的相關疾病，一舉數得，又簡易上手，何樂而不為呢！

　　本書設計了消除現代人最常見的十種疑難雜症拉筋操，也編排了建議特定族群做的拉筋操，建議讀著先將所有動作瀏覽一遍，再針對自己的特殊需求，熟記專屬自己的動作，隨時隨地動一動；也可將本書放在垂手可得的地方，一有空檔就翻個幾頁，選幾個動作拉一拉，除此之外，一個禮拜當中找個假日，空出一小時比較完整的時間，從頭到尾把書中四十個動作好好做一遍，更可達到打通經絡、通體舒暢的效果。現在就跟著本書一起做一做最簡單、最有效的拉筋紓緩操吧！

書
評

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