序章 世界級水準的調查結果證實，微胖的人更長壽

「胖＝不好」是觀念並不正確

許多科學證據顯示，胖一點比較長壽

消弭對胖子的偏見

【專欄1】 需要瘦身的過胖徵兆——膝蓋疼痛



第1章 「胖＝不好」是錯的！質疑對肥胖的偏見

體脂肪是「貴重的」能量來源

體脂肪是「有效率的」能源

微胖的人免疫力較高

「膽固醇＝不好」是錯誤觀念

膽固醇有助於健康長壽

微胖的人抗壓性較高

低血糖是壓力的成因

【專欄2 】 需要瘦身的過胖徵兆——睡眠呼吸中止症候群



第2章 以成為健康微胖者為目標！

超過理想體重10公斤以上也沒關係！

使用附設體脂計的體重機定期追蹤

以「卜派型」的健美微胖者為目標

利用健走來輕鬆健身

多走不平整的路面

健走的諸多健康效果

走路可幫助降血壓

不建議慢跑

健身的話，每週2回就夠了

運動後，請攝取蛋白質

【專欄3 】 注意必需胺基酸



第3章 長壽健美微胖者的生活習慣

別依賴保健食品

吃「完整」的食物

避開反式脂肪酸

可以喝酒

充足的睡眠可刺激分泌生長激素

決定起床時間是早起的關鍵

不要輕易依賴安眠藥

專欄4 淺眠會造成不好的內臟脂肪堆積嗎？



第4章 瘦子的健康風險

「高齡瘦子」要特別注意

不要減少太多脂肪攝取

注意維生素不足

注意礦物質不足

注意膳食纖維不足

脂聯素不足容易生病

【專欄5】夢幻的瘦身藥



第5章 過瘦的女性要注意

女性過瘦所產生的問題：生理停止

女性過瘦所產生的問題：增加骨質疏鬆發生率

女性過瘦所產生的問題：生出低體重兒

靠熱量限制，真的可以長壽嗎？

【專欄6】 內臟脂肪的壞處



第6章 過胖者的正確瘦身方法

飲食控制優先於運動

光靠運動瘦身很辛苦

跑2次全馬，體脂肪只減少1公斤

一個月減1公斤就足夠

以一餐減少80大卡為目標：首先是主食和零食

以一餐減少80大卡為目標：油脂類

享受八分飽空腹感的方法

少碰人工甘味劑

急遽減肥必定會復胖

【專欄7 】 選擇褐色的主食



第7章 別盲從反代謝症候群！

什麼是代謝症候群？

代謝症候群的腰圍基準真的正確嗎？

小心糖尿病引起的三大併發症

比起空腹血糖值，醣化血紅素（HbA1c）更要注意

逐漸嚴格的高血壓基準

什麼是脂質異常症？

不要勉強服用降膽固醇藥物

賣藥是藥廠的工作

全都是立場的問題

危險的指引至上主義和醫藥品信仰

【專欄8 】 和醫生一起尋找適合自己的中藥。



第8章 以中醫的觀點來看

中醫的「模稜感」是重點

沒有對減肥有效的中藥

中醫是養身的一種

西醫是減法，中醫是加法

中醫不是治療症狀，而是改善體質

從「虛證」轉變為「實證」

從「陰」轉變為「陽」

由「氣」、「血」、「水」來看身心狀態

總結

後記