【推薦序】睡不著、睡不好？小心！這些「好習慣」�杭良文

【前　言】最需重視的健康關鍵──多數人都輕忽的「睡眠」



第一章

你不能不知的真相──萬病起於眠



許多疾病的原因就在睡眠！

長期值夜班，男性罹患攝護腺癌高出三倍

睡少或睡多，都可能成為心臟疾病候選人

為什麼週一的猝死案例較多？

四成高血壓患者都有失眠症狀？

六天睡太少，就提高罹患糖尿病風險

瘦不下來？原因出在睡不飽

睡眠惡性循環，引發新陳代謝症候群

多數人都不知道的「輕鬆減重法」

容易憂鬱，睡眠一定不規律

白天日晒，預防失智症的夜間徘徊

維持不生病的身體系統，關鍵是？

週末補眠，愈補愈累

〔原來如此！睡眠百科?〕世界最長壽的男性──早上五點起床



第二章

你以為的睡眠好習慣，正害你睡不好！



馬上就入睡，代表身體很健康？

因心事或煩惱而睡不著，算失眠嗎？

睡覺時以嘴巴呼吸，容易生病？

一天睡八小時對身體好，這是真的嗎？

睡得愈久，身體愈能得到休息？

睡眠變短，是因為老化嗎？

想要睡得好，訓練肌肉很有用？

平常睡眠不足，可以靠週末補眠嗎？

就算睡不著也不要吃安眠藥？

〔原來如此！睡眠百科?〕讓大腦休息的睡眠機制



第三章

懂得睡眠機制，不只好睡，記憶力更好



每天都要睡覺，但你想過為什麼嗎？

消除大腦疲勞的唯一方法

想熟眠、設鬧鐘，先懂二大睡眠階段

生理時鐘、感到疲累，讓你想睡覺

體溫升高或下降，都和睡眠有關係

荷爾蒙?生長激素，消除疲勞、修細細胞

荷爾蒙?誘發優質睡眠的褪黑激素

荷爾蒙?皮質醇，調整體內環境、促進代謝

人體生理時鐘，一天二十五小時

時間、節奏、質，好睡眠的三要素

睡眠奇效?整理記憶、增強記憶力

睡眠奇效?提高運用肢體的技能

〔原來如此！睡眠百科?〕人類與動物的睡眠方式，大不同！



第四章

睡不好、睡不著，十種壞習慣，你有嗎？



壞習慣?晚上運動流汗，只有反效果！

壞習慣?小心「睡前酒」的陷阱

壞習慣?喝咖啡或可樂，當然睡不好

壞習慣?夜間吃得飽脹，影響身體大檢修

壞習慣?出差、輪班，生理時鐘大亂

壞習慣?喜歡回籠覺，愈睡愈累

壞習慣?突發性噪音比電視更擾眠

壞習慣?房間的照明，降低睡眠品質

壞習慣?不斷看電視或電腦的夜貓子

壞習慣?睡不著，別勉強自己就寢

〔原來如此！睡眠百科?〕飛機機艙內LED照明的使用方法



第五章

找出你的黃金睡眠，所有問題都有救！



每個人的最佳黃金睡眠，大不同

你屬於睡眠時間長還是睡眠時間短？

吃對食材，有助一夜好眠！

簡易伸展術，提高入睡能力

早晨型、夜晚型？一張檢測表搞定

找出最適合自己的睡眠時間

〔原來如此！睡眠百科?〕從傍晚到晚上，運動員的表現最好



第六章

高效率、熬夜工作必知的睡眠技巧



不能睡過頭？早睡無法幫助早起

早起工作有效率？不如調整晚上活動

午後睡意？先想想晚上是否有睡飽

提高工作效率，選對時段午睡十五分鐘

刺激抗重力肌，坐著照樣趕走睡意！

熬夜或值大夜班，「少量進食法」補充能量

判斷力最差的時段，應避免工作

慢性睡眠不足，工作失誤增加六倍

工作超過十六小時，大腦等同酩酊大醉！

熬夜有訣竅！配合生理時鐘假寐

輪班工作？這樣睡，才不會愈做、病愈多

〔原來如此！睡眠百科?〕事故頻繁的「惡魔時段」──深夜到清晨



第七章

提高生活及工作品質，必知的七大睡眠問題



Q為什麼每天都是睡不著……？

Q幫助好眠的入浴方法及時間？

Q如何塑造出「好睡」的臥房？

Q一張好入睡的床有哪些必備條件？

Q正確調整冷暖氣機，日日必好眠？

Q什麼睡眠技巧讓學業、運動進步？

Q地震等災害後，為失眠所苦……



【結語】鬱悶、疲勞、常生病？原因多來自──睡不好！

【推薦序】



睡不著、睡不好？小心！這些「好習慣」

杭良文（中國醫藥大學附設醫院睡眠醫學中心主任）



　　睡眠是種本能，也是我們每天的日常作為。自地球成型以來，看著太陽升起、月亮消失，白天黑夜的轉換就未曾改變。而「睡」與「醒」本應與日升月降一樣自然，可是「睡得好」已變成現代人的不可能任務之一。



　　錯誤的睡眠習慣，往往就是睡不好的原因。可是，多數人多半認為「睡不好」沒關係，雖然有點小困擾，但不是一件立即會危害健康的事，因此不斷重複著「錯誤的睡眠習慣」。



　　或是有些人想要改善睡眠品質，實踐了某些「睡眠好習慣」，像是補眠、睡前運動、減少服用安眠藥……，但沒想到，卻愈來愈「睡不著、睡不好」了！



　　本書作者、日本睡眠名醫宮崎總一郎，很明白點出睡不著、睡不好等問題，就出在這些錯誤的睡眠習慣！



　　我們應該如同書名一樣《睡不著、睡不好，絕對有救！》，啟動正向思考。並且正視：「睡不好、會生病」的健康常識，修正睡眠習慣以及發動補救行為。



　　萬病起於眠！例如，值夜班的男性罹患攝護腺癌機率高、而女性則是罹患乳癌比例較高；以及猝死、高血壓、糖尿病、肥胖、憂鬱、失智等，都跟睡不好有高度的關聯性。



　　一旦認知到睡眠的重要，就應該想想自己在日常生活中，有哪些行為危害了睡眠而不自知。像是上班族因工作忙碌，平日睡太少、假日狂補眠，反而會造成日夜節律嚴重失衡。其實，想要利用睡眠、儲備明日的戰鬥能量，最重要的是──有效率的睡眠！



　　簡單來說，在對的時間做對的事情。晚上一有睡意，就應該躺在床上等待、進入睡眠，強勢熬夜的結果，會將自己原本穩定的生理時鐘往後移。而人體一天的生理時鐘為二十五小時，逼自己晚睡並不是件困難的事。



　　當某一天需要早起時，你早早上床卻睡不著，是因為不斷熬夜的習慣、早將你的睡眠時間往後移了。即使好不容易睡著了，但體內荷爾蒙分泌仍是混亂的，隔天戰鬥力當然薄弱。



　　所以，透過作者在書中的詳細說明，好好檢視自己的生活習慣。像是晚上不要吃過飽、減少睡前酒、七點後不運動、睡前禁飲咖啡可樂……當然，躺在床上看書、看電視、滑手機，更是禁忌。



　　一個人一天要睡六至八小時，一旦睡不著、睡不好，有些人還是捨不得離開床。不過我建議，如果真的睡不著，就不要勉強躺在床上。



　　事實上，每個人對睡眠時間的需求不同，你應該照著書中的方法，找出自己的黃金睡眠。而不是受控於「要睡○○小時」，讓自己承受過多的壓力。若是只睡四個小時、白天依然精神抖擻，就不要執著於減少的兩個小時了。



　　利用「睡眠日記」，簡單地記錄自己的睡眠，不要有壓力、輕鬆地檢視每晚的睡眠狀態。就算晚上睡不好、隔天白天也不要睡太長的午覺，如此一來，才有第二晚的好眠。



　　此外，想要提高生活品質及睡眠效率，應該了解最後一章的七大睡眠問題。了解自己每天睡不著的原因是什麼、睡前如何放鬆，以及用最簡單便宜的方式，例如調整床、燈光、室溫等，營造出好睡的臥房。



　　無須多餘的花費與時間，跟著書中的方法重建正確睡眠習慣、免除你的睡眠困擾！