前言

變強的必備要件

如何閱讀本書

越野跑基本名詞



第一章 如何跑得快

本章介紹想跑得快的必要條件，以及其他你該知道的必備知識。

訓練計畫

如何挑選並使用器具

選擇練習場所

跑步的姿勢

比賽用的跑法

參加比賽

專欄：尋找野外特有的樂趣



第二章 訓練計畫

本章介紹訓練的思維：「如何安排訓練項目」、「排定長期、中期、短期訓練計畫」、「消除疲勞」

訓練的必要性

訓練的基本知識

長期訓練計畫

中期訓練計畫

執行訓練（路跑部分）

執行訓練（越野部分）

休息期間

越野跑用的重訓（伏地挺身）

越野跑用的重訓（仰臥起坐）

越野跑用的重訓（核心訓練）

越野跑用的重訓（蹲馬步，踮腳尖）

越野跑用的重訓（跳步跑）

利用坡道訓練

利用樓梯訓練

上健身房訓練

專欄：用心調整飲食，打造越野跑體態



第三章 如何挑選並使用越野跑器具

本章介紹越野跑所需要的裝備以及打包方法

越野跑基本裝備

選跑鞋

選襪子

選包包

選補水器具

選服裝

選雨衣

有用的小東西

選地圖

選指南針

選糧食與飲料

準備急救包

選燈具與手錶

專欄：「越野跑手杖」是重要裝備，請選擇合用款式



第四章 選擇練習場所

本章依越野跑所需要的體能規格，定出重點部位訓練的方式

探討有效練習

伸展（髖關節）

伸展（大腿）

伸展（小腿）

伸展（臀部）

伸展（上半身與腳踝）

在路上或公園練跑

利用坡道或樓梯練跑

選擇第一個跑點

如何設定路線

參加越野跑之前的心理準備

越野跑的禮儀

專欄：中高齡跑者也要做好高強度訓練



第五章 學習適當姿勢，隨時應變路況

本章從路跑跑姿開始，告訴跑者如何修正越野跑的跑姿

探討跑步姿勢

適合路跑的姿勢

學習適當姿勢

不正確的路跑姿勢

適當的越野跑姿勢

不正確的越野跑姿勢

專欄：養成精準判斷力，以最佳方法克服障礙



第六章 各地形跑步技巧

本章探討越野跑選手面對不同地形時，如何改以省力、省時、不受傷的跑法來跑步。

探討適合越野跑的跑法

跑平緩上坡

跑陡上坡

蛇行跑陡上坡

爬石階

蛇行爬石階

跑有樹根的上坡

蛇行跑有樹根的上坡

爬碎石上坡

上攀爬點

跑平緩下坡

跑陡下坡

蛇行跑陡下坡

下石階

蛇行下石階

跑有樹根的下坡

蛇行跑有樹根的下坡

爬碎石下坡（碎石小）

爬碎石下坡（碎石大）

下攀爬點

利用邊坡轉彎

利用邊坡前進

利用越野跑手杖前進

利用越野跑手杖越過落差

專欄：上下坡交錯的路線，就用雲霄飛車法來跑



第七章 參加比賽

本章探討參加比賽時應具有的心理準備以及對身心狀態應有的評估、意外處理方式。

參加比賽的基本知識

選擇賽事

調整狀況

準備比賽

比賽當天過程

比賽配速

賽程中補充水分與能量

如何應付身體不適

如何應付意外

賽後休養

舉辦比賽



後記