Part 1提高「姿勢力」的好處

8 良好的姿勢與不良的姿勢

10良好的姿勢帶來的效果

12 決定良好姿勢的重點

14 「身體中心的肌肉」與「骨盆的位置」

16 關節的可動範圍

18 姿勢不端正的原因

20 全身的肌肉地圖「外層肌肉（outer muscle）」

22 全身的肌肉地圖「深層肌肉（inner muscle）」

24 檢查你的姿勢

26 駝背類型1（骨盆前傾）

27 駝背類型2（骨盆後傾）

28 腰椎前凸類型

29 肩膀與骨盆左右傾斜類型

29肩膀與骨盆扭轉類型



Part2 標準鍛鍊方法

32標準的鍛鍊方法

No.1 伸直彎曲的脊椎

34 放鬆脊椎與肩膀周圍的肌肉

No.2 腰部繞環

36 放鬆腹部、骨盆周圍的肌肉

NO.3 延展骨盆左右兩側

38 放鬆骨盆周圍的肌肉

No.4 仰臥起坐

40 鍛鍊腹部前側的肌肉

No.5 臥撐

42 提高軀幹的安定性

NO.6 屁股走路

44 改善軀幹的動作

No.7 弓箭步

45 鍛鍊整體下半身

No.8 深蹲

46 強化下半身與軀幹



Part3 改善駝背類型1（骨盆前傾）的鍛鍊方式

50（駝背類型1）改善的鍛鍊方式

No.1 山峰山谷運動

52 提高腹部肌群與背部肌群的柔軟性

No.2 腰椎前曲

54 放鬆脊椎周圍的背部肌群

No.3 抬臀

55 鍛鍊臀部與大腿

N0.4 背部延展

56 鍛鍊背部、大腿內側等身體背側

No.5 髖關節內轉

58向內側扭轉髖關節使其放鬆

No.6髖關節外轉

59 向外側扭轉髖關節使其放鬆

No.7 寬距深蹲

60 鍛鍊大腿根部周圍



Part4 改善駝背類型2（骨盆後傾）的鍛鍊方式

64（駝背類型2）改善的鍛鍊方式

No.1 髖關節伸展

66 放鬆髖關節周圍的肌肉

No.2 腿後腱伸展

67 伸展大腿後方的肌肉

No.3 Draw-In

68 刺激腹橫肌

No.4 挺背

69 鍛鍊背部、臀部、大腿內側等身體的整體背側

No.5 早晨運動

70 彎曲及伸展髖關節以及鍛鍊背側

No.6 膝蓋向胸骨伸展

72 鍛鍊髂腰肌與腹部周圍

No.7 坐式提踵

74 鍛鍊小腿



Part5 改善腰椎前凸類型的鍛鍊方式

78（腰椎前凸」）改善的鍛鍊方式

No.1提高髖關節的柔軟度

80 ?髂腰肌伸展

No.2 抱膝

82 放鬆脊椎周圍的肌肉

No.3 單腳平衡

83 以芭蕾舞者般的姿勢鍛鍊背肌

No.4 捲腹

84 集中鍛鍊腹部前側肌肉

No.5 手腳提起

86 舉起單臂與單腳，鍛鍊背部

No.6 提膝與後踢

88 鍛鍊軀幹、臀部與大腿

No.7 外展與平舉腿部

90鍛鍊大腿內側與臀部上方



Part6 改善肩膀與骨盆左右傾斜類型的鍛鍊方式

94（肩膀與骨盆左右傾斜類型）改善的鍛鍊方式

No.1 左右屈伸軀幹

96 放鬆脊椎周圍的肌肉

No.2 雙膝側壓

98 伸展側腹、背部的肌肉

NO.3 側身拱橋

99 鍛鍊腹部肌群、背部肌群、臀部肌群

No.4 左右屈體

100 鍛鍊側腹部的肌肉

No.5 腿部延展

102 鍛鍊大腿前側肌肉

No.6 跨步

103 鍛鍊臀部、大腿等下半身整體肌肉

No.7 側步蹲

104 鍛鍊腹部肌群、背部肌群、大腿肌群、臀部肌群

No.8 分腿蹲

106 鍛鍊大腿、臀部，培養平衡性



Part7改善肩膀與骨盆扭轉類型的鍛鍊方式

110（肩膀與骨盆扭轉類型）改善的訓練方式

N0.1 軀幹左右扭轉

112 放鬆側腹與脊椎周圍肌肉

No.2 核心扭轉

114 調整肩胛骨周圍與背肌的連動

No.3 扭轉捲腹

116扭轉並挺起上半身，鍛鍊側腹部

No.4 臀部平衡

118 使用軀幹、提高平衡性

No.5 聚集毛巾式

119鍛鍊不著地的腳弓

No.6腳部平舉

120 鍛鍊大腿內側

No.7 腿部外展

122 鍛鍊臀部上側

No.8 弓步轉體

124 鍛鍊軀幹的平衡性與下半身



Column

姿勢Ｑ＆Ａ(1)

30 姿勢不良的原因？

姿勢Ｑ＆Ａ(2)

48 鍛鍊時需要注意什麼？

姿勢Ｑ＆Ａ(3)

62 女性比較容易姿勢不良？

姿勢Ｑ＆Ａ(4)

76 肩膀痠痛與姿勢的關係？

姿勢Ｑ＆Ａ(5)

92 提高鍛鍊的次數，效果也隨之會提升？

姿勢Ｑ＆Ａ(6)

108 美麗的軀幹與姿勢的關係？



126 鍛鍊方式的種類別索