作者序

我並不是個天生窈窕的人…???? 林嘉綺????????????????????? ?

達到完美平衡的健康人生?????? Michael（黃麟書）

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CHAPTER 1? 孕前、孕期的準備

得天獨厚的身材比例卻高體脂

遇見專業健康管理諮詢師及健身教練

孕前、孕期的準備，決定你的孕期品質

懷孕不是一件容易的事

孕期運動由淺而深逐步建立

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CHAPTER 2 孕期 4 個月?產前居家運動訓練

動作1 深蹲 Squat??????????????????????????????? ?

深蹲加強版 Advanced Squat???????????????? ?

動作2 跨步深蹲 Side to Side Squat???????????????????????? ?

動作3 推牆運動 Triceps Extension on Wall??????????????????????????? ?

推牆運動加強版 Advanced Wall Push Up????????????? ?

動作4 肩部側舉? Lateral Shoulder Raise???????????????????? ?

肩部側舉加強版 Advanced Lateral Shoulder Raise

動作5 前舉深蹲 Front Shoulder Raise with Squat???????????? ?

前舉深蹲加強版Advanced Front Shoulder Raise with Squat

動作6 展臂深蹲 Back Fly in Squat Position?????????????????? ?

展臂深蹲加強版 Advanced Back Fly in Squat Position

動作7 啞鈴划船? Dumbbell Row C??????????????????????? ?

啞鈴划船加強版 Advanced Dumbbell Row C

動作8 肩部推舉? Standing Shoulder Press????????????????? ?

肩部推舉加強版 Advanced Standing Shoulder Press

動作9 胸前彎舉+靠牆深蹲 Wall Squat with Biceps Curl???????? ?

胸前彎舉+靠牆深蹲加強版 Advanced Wall Squat with Biceps Curl

動作10 胸前推擊+靠牆深蹲? Wall Squat + Punching????????? ?

胸前推擊+靠牆深蹲加強版Advanced Wall Squat + Punching

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CHAPTER 3? 產後的營養健康飲食與運動

想一想吃了什麼食物進肚子?????????????? ?

漸進式改善飲食最能持續?????????? ?

我的孕期健康餐這樣吃???????????? ?

我的產後飲食這樣吃?????????????? ?

開始產後運動???????????????????? ?

團練的意外驚喜?????????????????? ?

教練私房分享????? ?

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CHAPTER 4? 產後居家運動訓練

動作1 深蹲縱跳 Jump Squat?????????? ?

動作2 跨步深蹲 Split Jump with Fingers Touching the Floor?????????? ?

動作3 屈膝深蹲 Lunges?????????????? ?

動作4 伏地挺身 Push up????????????? ?

動作5 棒式抬腿Plank Leg Lift?????????? ?

動作6 棒式抬膝 Mountain Climber????? ?

動作7 棒式舉啞鈴Plank Row?????????? ?

動作8 波比跳蹲 Burpee to Squat??????? ?

動作9 深蹲划船Bent over Row????????? ?

動作10 左右跨蹲 Side to Side Squat with Fingers Touching the Floor

作者序（1）



超級名模 林嘉綺

我並不是個天生窈窕的人…



　　雖然我的身分是個模特兒，但遇到人生中孕育生命的最重要時刻，我面臨的課題和所有女人都一樣；因為荷爾蒙的起伏影響情緒與身材，還有生活中各種狀況的發生。



　　生Kuku時的懷孕過程與生?過程很順利，理所當然的，心裡便想著第二胎也可以比照辨理吧，誰知道卻意外的小產。在心理上，我一直無法釋懷失去了一個孩子，卻也沒想到在我身體還沒有完全恢復的情形下Sasa來報到了。長期的臥床使得我的體脂肪達到人生的高點，加上覺得懷孕好辛苦的補償心理，吃一點想吃的東西沒關係，今天一點點，大後天一點點，所有的一點點加起來變成好大的一點。第一次血糖檢測沒有過關，讓我好害怕，我不想變成妊娠糖尿，警覺性的不再任由自己為了發洩壓力而亂吃，慢慢靠飲食跟運動才控制住身體狀況。



　　產後的辛苦更是不用說，但看到自己慢慢復原的身體和家人的凝聚，一切都是值得的。



　　每個女人都是獨一無二的，懷孕與生產過程也是如此。希望我分享的經驗可以讓妳更享受孕育生命的過程。



　　女人在懷孕時都是特殊的，若要維持運動更需要用心安排，詢問過妳的產科醫師後不妨從散步開始，循序漸進的練習。



作者序（2） ?



Michael（黃麟書）

達到完美平衡的健康人生

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　　我自已是從一個100公斤減重至73公斤的人。親身經歷過肥胖，也曾用過各種不同方式試圖減肥。最簡單的方法就是不吃，或只吃水果、只喝果汁，?上6點後不進食、吃水煮餐，到最不健康的吃藥，我都曾無所不用其極的嘗試過。這些方式有些根本完全無效且會傷身，就算能出現短期效果，也在稍微鬆懈後立刻復胖。相信大部分曾努力減肥的朋友，也跟我有同樣的慘痛經驗！



　　從這些經驗以及多年深入的專業學習與研究，最後我才發現原來擁有健康的身體與讓人羨慕的身材並沒有那麼困難。只要找對方式，便能瘦得健康漂亮、也能享受美食，而其重點就在於「平衡」。平衡且輕鬆瘦身的生活模式，不僅讓我找到創業的目標，同時也帶給我健康的身體、健美的身形以及充滿美麗妻女歡笑的快樂家庭。我們一家人總是一同快樂的運動、一同享用美食。



　　現在，我希望能將我的專業和經驗分享給所有需要的人，讓人人都能獲得「完美平衡」的健康幸福人生！

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審訂序



禾馨民權婦幼診所院長

陳保仁



　　生產後，真的「回不去」了嗎？體重、體態到體能！

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　　與嘉綺的相遇是在她懷第二胎Sasa時，她到禾馨民權做產檢進行超音波檢查，不論是皮膚狀態或是肌肉緊實度，都讓我驚訝，當時以為這只是名模的自我要求。直到審訂本書才知道，原來這樣的成果是有位好教練從旁督促。

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　　現在女性對於懷孕生產這檔事，除了要求過程順利、安全、舒適外，更重視產後能否恢復到生產前的狀態。說實話，「凡走過，必留下痕跡」，懷孕期間的飲食、體重控制，甚至體能活動，可能都扮演了重要角色。

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　　以往我們醫界要求的是體重控制，建議孕期體重的增加要控制在10∼12公斤，近期甚至建議8∼10公斤更理想。但是現在女性關注的是體態，都希望曲線能回到生產前的狀態，而近年來體適能盛行，為了健康與有體力跟小寶寶奮戰，對媽媽們的體能也開始要求了。

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　　哎，當媽媽真辛苦喔，這麼多的要求，還要面對家有第三者（寶寶）之後，全家的人際關係重組，包含婆婆媽媽的善意關心、先生可能的抱怨，甚至是自己在午夜夢迴對於逝去的青春肉體的感傷。近期，還有論文提出，媽媽懷孕前三個月的飲食�睡眠�運動，會關係到寶寶未來兒童的發展與心智成就。天啊，女性真是太偉大了。對此我深有同感，關於人際關係與情感，有賴於各位聰明媽媽的大智慧，可是生完寶寶的身材與體能是否回得去呢？

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　　嘉綺的《孕動•瘦》是本很棒的工具書，從孕期初期、中後期、產後的運動，以及飲食的簡單建議，不僅循序漸進也非常方便好操作，希望各位準媽媽們可以跟著書中內容及DVD實做，相信不論體重、體態、體能，都能夠回得去……

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　　PS.建議先生們也要一起做，同甘共苦嘛！這是我在實際試做後的強烈建議喔。