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健美金牌的增肌剷脂大作戰:減脂≠減重、減肥≠節食,擊退脂肪,永別復胖!

健美金牌的增肌剷脂大作戰:減脂≠減重、減肥≠節食,擊退脂肪,永別復胖!

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9789863772163
岡田隆
陳韻如
楓書坊
2016年11月10日
83.00  元
HK$ 66.4
省下 $16.6
 
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ISBN:9789863772163
  • 叢書系列:健康DIY系列
  • 規格:平裝 / 97頁 / 18.2 x 25.7 cm / 普通級
    健康DIY系列


  • 生活風格 > 塑身美妝 > 瘦身美體











    ∼健美金牌+肌肉博士的王牌減脂術∼

    最前線的剷脂報告+重訓秘笈,

    養足「肌本」、剷去「脂本」,晉身魔鬼終結者!





    .這本書為什麼要談「減脂祕訣」!? ?



    .對談特別企劃

    石井直方(日本東京大學 教授)

    岡田? 隆(日本體育大學? 副教授) ?



    .第1章 減脂秘笈 基本8招 ?

    .前言∼減脂原則與出招方式∼ ?

    .【1】調節熱量的攝取 ?

    .【2】調節PFC比例 ?

    .【3】增加進食次數

    .【4】進食時機與分配比例 ?

    .【5】高GI→低GI ?

    .【6】減少10%的熱量攝取 ?

    .【7】心肺運動 ?

    .【8】HIIT ?



    .自我管理與監控 ?



    分級教戰計劃

    .給新手的建議 ?

    .給中級者的建議 ?

    .給進階者的建議 ?



    .專欄

    達比修也不例外!?打造健美級理想體態 ?



    .第2章 復胖擊退術 ?

    .一不小心鬆懈脂肪就回來啦! 減脂秘笈之「復胖擊退術」 ?

    .策略?? 獎勵日 ?

    .策略?? 週期性節食法 ?

    .策略?? 低醣飲食法 ?

    .策略?? 延遲吸收飲食法 ?

    .外食?超商食品活用術 ?



    .「減脂」的好幫手 金牌健身流? 營養補給品活用術

    佐藤貴規(THINK健身中心 健身產品業務部 GGP團隊主任) ?



    .肌肉博士—石井直方(東大教授)的減脂最前線報導

    「重訓的減脂秘笈—基礎篇」 ?



    .第3章 精雕細琢階段的訓練法 ?

    .加入訓練,使減脂效果更上層樓! ?

    .加分專欄 不要著眼於「分解」,而要努力追求「合成」! ?

    身體輪廓篇

    .動到每一塊肌肉的細部訓練 ?

    .啞鈴側平舉:肩 ?

    .滑輪垂直划船:肩 ?

    .滑輪前平舉:肩 ?

    .啞鈴後平舉:肩 ?

    .後三角肌訓練機:肩 ?

    .闊背肌滑輪下拉:背 ?

    .寬握式硬舉:背 ?



    肌肉線條篇

    .打造「人魚線」的肌肉分區 ?

    .滑輪下壓:手臂 ?

    .啞鈴旋後彎舉:手臂 ?

    .窄握式繩索划船:背 ?

    .寬握式繩索划船:背 ?

    .蝴蝶式擴胸:胸 ?

    .雙腿伸屈:腿 ?

    .小腿上提:腿 ?

    .仰臥起坐:腹 ?

    .抬腿運動:腹 ?

    .捲腹運動:腹 ?

    .扭轉捲腹:腹 ?

    .V字仰臥起坐:腹 ?

    .屈膝近胸:腹 ?



    .減肥食譜 往目標前進吧!自炊男子!

    監修�竹並惠里(營養管理師、東京大學綜合文化研究科博士生)

    島田順子(營養管理師、食品調理搭配師)

    ?





    前言



    這本書為什麼要談「減脂祕訣」!?




      日常生活中,幾乎沒有一天不會接觸到「節食」或「減重」這兩個關鍵字。



      然而本書卻膽敢拋開它們,改而打出「減脂」的旗幟…這是為什麼呢?



      我們正是希望讀者能重新認識這個概念,而藉由本書總結了減脂的相關方法。



      想要擁有傲人身材或美麗身形,「減脂」絕對是不二法門。



      該是時候放棄那些輕鬆卻總是讓你�妳與畢生目標絕緣的老方法了吧?



      節食減重 ≠ 減脂



      節食減重=減少「體重」。體重=脂肪+肌肉+其他。



      只以體重為判斷依據,不清楚體脂肪是否減少。



      減重只是讓全體質量減少,並無法改變身形,使身體趨於理想體態。



      在體脂肪未減少的情況下使肌肉和內臟「瘦下來」,並非健康的方式。



      減脂=僅減少「體脂肪」。



      加入外觀、腰圍、體脂率等判斷基準,目標為單純減少脂肪。



      肌肉更為有型,進而改變體態。健身訓練的搭配非常重要。



      在體脂肪減少的同時,並不流失肌肉量,讓身體處於健康狀態。



    減脂的原則(減重與減脂的差異)



      減重的原則奠基於熱量攝取和消耗的收支平衡與差值。只要遵循這個原則,體重就會逐漸降低。尤其減少飲食攝取量(攝取之熱量�卡路里)並增加運動量(消耗之熱量)會使效果更加顯著。



      雖然這個原則可以反映在「減重」上,而使體重有效減輕,但若超過了原本「減脂」的主要目的而減到肌肉,那可就危險了。如果不小心減到肌肉,會使全身看起來過於乾癟,而無法打造出傲人的身形。因此,本書的目標是放在「減脂」而非減重。除此之外,也會進一步傳授給各位讀者維持並增加肌肉量的方法,以練就令人稱羨的身形。



      可是,明明重點就放在減脂,怎麼會談到肌肉發達這件事呢?以減脂為目標時,容易造成肌肉營養不足甚至肌肉流失;因此雖然努力瘦了下來,卻會使身體陷入不健康的狀態。有鑑於此,減脂期間更應該積極進行重訓,養足「肌本」(使肌肉變得肥大);同時重訓時的熱量消耗也有助於減脂效果的提升。若身體處於營養不足的狀態,可能就無法使肌肉量達到最大限度。但若以增加肌肉量為目標努力,即使在營養不足的狀態下也能保有一定量的肌肉,新手的話肌肉量便會增加,最終才能練成理想的體態。



      大多數有志減重的人首先都會對吃到肚子裡的食物斤斤計較,限制自己的熱量攝取,同時突然開始走路、跑步等活動,使運動量急劇增加。如果可以在短時間內減少2∼3公斤,或許還可以接受﹔但要長期持續這種如苦行僧般的生活可就不容易了。



      如果目標是要維持或增加肌肉量、進一步減少脂肪,並維持此狀態的話,必須要更有計畫性且長期地(5個月至半年)持之以恆。例如逐步改變生活習慣,使身體逐漸轉變為易瘦不易胖的體質。生活習慣的改變可以從根本減低肥胖的風險。接下來將為各位讀者介紹八種有效減脂的秘訣,就讓我們一起出招剷除體內的多餘油脂吧!



      第1招 調節熱量的攝取



      第一步—設定基線



      在減脂計劃開始之際,首先必須掌握自身的熱量攝取基線,也就是如何使熱量控制在「足以維持身體所需,而不至於過瘦或過胖」的狀態。關於熱量攝取基線有各式各樣的計算方法,而其中重訓界最常用的公式為【除脂體重×40】。此計算出之數值是在努力接受健身訓練的前提下,不會增加脂肪的攝取熱量上限值,也就是處於「脂肪不增不減」的狀態。從此數值便可推估出攝取食物大致上的熱量基線。



      測量除脂體重時,可使用採生物阻抗分析(bioimpedance analysis)的測量儀器。雖然從此儀器得出的結果並非實際之數值,但以目前的情況來說並無更好的選擇,另一方面也不失為一個粗估大致標準的方法。此外,每個人的體質和生活習慣都不同,會產生個別差異,因此將「除脂體重的40倍」作為估計值較為適當。畢竟這是在努力接受重訓的前提下計算出的數值,所以若感覺過於勉強的話,可適度將倍數調低至40以下。



      如果是健美選手,就必須視身高「留下」一定的肌肉量。例如身高165公分的人減至70公斤時,體態看起來差強人意,就會想進一步達到除脂體重70公斤的目標,此時一般可測體脂率,將體重減去體脂肪的重量後再乘上(約)40倍,即為熱量攝取基線。



      基線設定完成後,可試著應用在實際生活中約一週,持續監測體重變化,看自己適不適合以此公式計算而出的數值。計算熱量雖然麻煩,但可利用網路上的熱量相關資訊進行估算。關於監控體重的方法,會在之後的篇章詳細說明(請參閱P.30「自我管理與監控」),但基本上就是每天在固定的時間測量並記錄體重。若一週後的平均體重和開始時幾乎是一樣的話,就表示這的確是適當的基線數值。



      另一方面,若體重增減了1公斤以上,就需要有所調整。如果體重增加,表示身體無法完全利用攝取之熱量;體重減少則表示身體的熱量消耗率高,要是不增加熱量的攝取,就可能使肌肉加速流失,而使體重繼續降低。很多人可能會覺得「1公斤算是在誤差範圍內吧」,以1天為單位來看或許是如此,但若是一週的平均體重出現±1公斤的變化時,表示身體一定有了改變,應多加注意。



      事實上,對此熱量攝取基線的掌握與否關係著減重的成功或失敗。很多人一旦以減重為目標,就老想著「少吃、少攝取熱量」。「早餐不吃」、「省去一餐不吃」等手段在執行上的確簡單又容易有效果,但要是所攝取的不夠身體所需,就會使肌肉也連帶被犧牲,而距離理想中的體態越來越遠,也容易出現復胖的情形。



      身體不適時通常都會先就醫檢查,再決定要接受什麼樣的治療。減重其實也是一樣的道理,最好先充分了解自己的身體狀況,知道在日常生活中加入訓練的狀態下,該怎麼吃才能使身體維持現狀後,再開始執行減重計劃。



      長期計劃是關鍵



      順帶一提,也是有健美選手平時攝取除脂體重40倍以上的熱量喔!基本上這樣的情況並不適用「因為肌肉量較多所以攝取較多熱量也不會胖」的觀點,按照計算公式來說其實是過度攝取熱量的。既然如此,為什麼還是能夠確實減重呢?以實際的狀況來說,這些人在休止期(非減重期)間會攝取較多的碳水化合物,同時努力進行重訓,使身體養成消耗所攝取熱量的節律和習慣,久而久之,就會進入「即使攝取較多熱量也不會變胖」的狀態之中。



      在大吃的休止期間,熱量攝取基線為除脂體重的45倍,開始減重後則下降至40倍,只要有這樣的落差,減脂機制就會啟動並持續進行。只要攝取足夠的熱量,這些能量就會被傳遞至身體的各個角落,而進入「肌肉發達,體重也降低」的最佳狀態。相反地,若在休止期過度節食,減重時就必須攝取比原本還要少的熱量才能達到減脂效果,結果就會如之前提過的,連帶使肌肉量也減少,而無法達到理想的體態。



      如上所述,在進入減重期前的前置階段期間,奉行「多吃、多重訓、多消耗熱量」的生活習慣,不過份要求自己抑制攝取之熱量等,較能順利達到持續減脂的效果。除了找出適合自己的熱量攝取基線外,建議讀者最好在開始減脂計之際就將此概念深植心中。



      只要充分做好準備,適度調整熱量攝取,就能持續促進減脂效果,因此長期性的計劃非常重要—至少應在計劃執行的第一週,檢視自己攝取除脂體重40倍熱量的情形。當然如果能在更早的階段有計劃地加入休止期就更加理想囉!

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