〈前言〉表達憤怒，並不會被討厭！



PART 1 憤怒時，怎麼辦？

●憤怒是什麼？

●憤怒中隱藏了什麼情緒？

•憤怒是衍生情緒

●你認為憤怒是壞事？

•看待憤怒的三個重點

●憤怒的起因？

•激怒我們的對象

•憤怒的起因是你的「不能讓步的價值觀」＝「應該如此！」

•每個人的「應該如此」不盡相同

•憤怒的理由

•「應該如此」的程度也因人而異

•煩躁不安時，先確認「應該如此」的界線

●「生氣」與「不生氣」的界線要明確

•留意三件事！

●憤怒的四大特質

•憤怒的性質

•小心！憤怒的四種傾向

●學習怒氣管理？

•怒氣管理

【不可不知】憤怒積久成恨



PART 2 無法表達情緒的人有五種特徵

1. 把憤怒怪罪給「某個人」或「某件事」

2. 太過擔心自己會被討厭

3. 想被所有人喜歡

4. 不斷累積憤怒，直到有一天爆發出來

5. 口無遮攔，想到什麼就說什麼

【不可不知】不要抑制憤怒

【不可不知】對男人不可歇斯底里，對女人不可採取高壓態度



PART 3 能表達情緒的人有五大原則

1. 清楚知道OK和NG的界線

2. 表達情緒時有豐富的詞彙

3. 自己的情緒使用說明書

4. 有時也能左耳進右耳出

5. 不執著於「自己的理所當然」

【不可不知】表達憤怒並不會被討厭

【不可不知】男人重視上下的關係，女人重視橫向的關係



PART 4 不生氣的表達方式十個要點

●善於交談的人使用「肯定的溝通」

●溝通的三種型式

●攻擊型（攻擊性）

●消極型（無主見性）

●善於表達型（肯定性）

1. 釐清自己最想說的是什麼

2. 說出自己最真實的想法

3. 表達的焦點應對事不對人

4. 糾正錯誤時，要具體描述

5. 以「我的想法是……」來表達

【不可不知】間接攻擊的方式

6. 除了言語，還要注意態度

7. 以平等的關係向對方表達

8. 憤怒的情緒要用「有來有往」的方式表達

9. 說話時，別抱著「我說的最對」的心態

10. 別因對方的憤怒而做出過度反應

【不可不知】太多太冗長的建議像在說教

【不可不知】「不敢說」和「不說」不一樣



PART 5 九種不同情緒的表達方式

●悲傷

●不甘心

●焦慮

【不可不知】不得不和自己不擅於應付的人一起工作時……

●困惑

●寂寞

●失望

●羞愧

●嫉妒

【不可不知】若你已落入嫉妒的漩渦中……

●後悔

【不可不知】心中老是有一股揮之不去的不悅感時，該怎麼辦？



PART 6 不同情境的表達方式∼工作篇∼

●如何讚美？

●不該說的讚美話

●可牢記在心的鼓舞語句

●如何指責？

●指責時的重點與說法

●對不肯主動道歉的人表達你的意見

●糾正工作中一直聊私事的部屬

●上司情緒化地說 ：「你根本沒用心吧？」

●糾正不肯馬上接起電話的工讀生

●部屬的說話方式太過沒大沒小

●想讓上司不要繼續說重複的話

●不得不和情緒差、破壞職場氣氛的人相處

●向有批評人格的人表達你的看法

●賴皮上司什麼事都丟給別人做，但又有事得請他幫忙

●職場的後輩一直在抱怨

●剛決定好的事，對方馬上又要求變更

●被上司或合作對象不分青紅皂白地罵 ：「這種資料根本沒用！」

●接到客訴說，同仁的電話應對態度很差，而你想要傳達此事

●和同事私下聊的事，不想被其他人知道，卻被說出去了

●部屬正沮喪著，想要告誡但又不傷害他

●對一糾正就反彈的部屬提出建言

●對自尊心強的年長部屬提出糾正與要求

●對一糾正就鬧彆扭的人提出建言

●對惱羞成怒的同事傳達工作上的要求

【不可不知】「用兇的，就能解決」是錯誤觀念

●糾正一再犯同樣錯誤的部屬

●讓對方聽了更煩躁的話

【不可不知】從「停止否定對方」開始做起

●糾正同事儀容問題後，對方只顧著鬧脾氣而不肯改變

●同事覺得泡茶、倒垃圾不是自己的工作，你想向對方提出建言

●同事將廁所、茶水間、更衣置物室等公共空間搞得髒兮兮

●職場前輩覺得，只要拿得出成果就可恣意妄為，你想向對方提出你的想法

●同事開關抽屜或門的動作太粗魯，老是脾氣大，你想向對方提出意見

●無論說什麼，部屬都會用「但是、可是、反正」擋回來

●大家忙著工作時，有部屬毫不在意周遭狀況，下班時間一到就馬上離開

●上司硬是塞來一堆不可能做完的工作，說：「在中午前完成這些工作。」

●部屬重複提出相同問題

●想對說話變來變去的上司提出意見

●不生氣的表達方式∼電子郵件篇∼

●傳送電子郵件時該注意的八項重點

不可不知 指責他人時不該提及的事



PART 7 不同情境的情感表達方式∼生活篇∼

●想對不肯道歉的人提出自己的意見

●對方明顯犯了錯，卻遲遲不道歉

●被對方用很傷人的話評論你的外貌

●不小心說了令對方感到不悅的話

●被問 ：「還沒懷孕嗎？」

●親戚不時問：「還沒懷孕嗎？」

●告訴對方自己離婚的事，卻被說 ：「你真是搞砸了」「孩子真可憐」

【不可不知】有時說 ：「你真辛苦」也是一種忌諱

●「你最近是不是胖了很多？」好友提起自己很介意的事

●被他人挖苦 ：「我繼續工作的話，也不會比你現在的成績差。」

●伴侶在打掃時擅自將不該丟的東西丟掉了

●重要大事不跟家人討論就自行決定

●想糾正學齡前孩子吃飯要吃乾淨

●在公共事務上，有人不遵守大樓規則

●對不遵守公共規則和禮儀的人提出建言

●不想說出來的事卻一直被人追問

●被別人說 ：「生過孩子才能算是一個女人。」

●想讓一直自顧自地說話的人停下來

●丈夫只顧自己休息，而不幫忙家事

●面對插隊的人

●餐廳服務生上菜後，發現料理根本是冷的而感到失望

●店員的態度不佳

●點菜後，遲遲不上菜

【不可不知】累積小小的憤怒，最後可能演變成對對方整個人或整件事的厭惡



終章：怒氣管理十一招簡單技巧

●憤怒情緒升起時的十一項控制方法

應變技巧1. 將憤怒數值化：度量法

應變技巧2. 讓思考停止：停止思考法

應變技巧3. 離開現場：喊停法

應變技巧4. 數數字：倒數法

應變技巧5. 進行深呼吸：呼吸放鬆法

應變技巧6. 默念讓心情平靜的短句：解決問題咒語法

應變技巧7. 將注意力集中在當下：腳踏實地法

體質改善1. 將憤怒記錄下來：憤怒日誌法

體質改善2. 找出自己的「應該如此」：應該記錄法

體質改善3. 寫下壓力：壓力記錄法

體質改善4. 做有氧運動：身體放鬆法



後記