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5分鐘深層肌肉鍛鍊術:1天減掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最強減脂蘋果操」!(附50分鐘示範教學DVD)

5分鐘深層肌肉鍛鍊術:1天減掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最強減脂蘋果操」!(附50分鐘示範教學DVD)

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9789861303598
楊昕諭
蘋果屋
2017年5月05日
93.00  元
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ISBN:9789861303598
  • 規格:平裝 / 160頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣


  • 生活風格 > 塑身美妝 > 瘦身美體











    《零脂肪蘋果操》全新封面版

    全世界的權威運動減重專家都強調:

    真正有效的瘦身,必須從要鍛鍊「深層肌肉」開始!

    唯有結合「有氧心肺運動」+「重量訓練動作」+「飲食管理」,

    才能驅動身體消耗脂肪,讓你成功瘦下來!





    【推薦序】好的方法、對的概念,就能幫助我們擁有健康的身體,還能變得比較有線條!

    【作 者 序】5分鐘運動到深層肌肉的鍛鍊術!

    【作者導言】加速脂肪燃燒、減少脂肪吸收,因為「雙效合一」,所以「蘋果操」能讓妳瘦!

    【學員實證】減輕體重、緊實曲線,正確的肌肉伸展帶動「燃脂」,解決各種身材問題!



    【PART1驚!】瘦不下來、肉鬆浮腫,其實都是因為妳「吃太少、動太多」!



    ◎有沒有搞錯?身材變形發胖,竟然是因為「吃太少」?──從5種體型肌膚「水果人」,看妳缺少哪種「燃脂速瘦營養素」?

    (1)酪梨人:屁股、大腿粗、下肢腫 →「高纖蔬果、鈣」吃太少!

    (2)蘋果人:胃凸、腰圍大、小腹婆→「膳食纖維、維生素C、水份」吃太少!

    (3)橘子人:圓身、皮膚乾、橘皮暗紋→「高纖、蛋白質、維生素B和C、鉀」吃太少!

    (4)香蕉人:直筒身、駝背、胸部小→「蛋白質、好油、維生素E、鈣」吃太少!

    (5)榴槤人:體脂肪高、肉鬆缺水→「醣類、鈣、鎂、水份」吃太少!?? ?

    {楊老師專欄}人體也會自製「瘦體素」,但吃太少、動太多都會讓它變少!



    ◎這是真的嗎?不動一定胖!但「運動過度」反而更難瘦?──7種「無效減肥」,原來都是錯誤的「動太多」?

    •拚命擺動、運動過久,是胖胖學員最常犯的錯誤運動法,使瘦體素減少。

    •「沒運動到脂肪」,再累也不會瘦!妳一直在做沒有效的減肥運動嗎?

    無效減肥(1)只是重覆使用關節,沒拉動深層肌肉和內臟。小心!關節變形、關節炎!

    無效減肥(2)只是流汗活動很久,呼吸不深,心跳沒變快。小心!喝個水就又胖回來!

    無效減肥(3)只做有氧用掉肝醣,缺少強度重訓燃燒脂肪。小心!燃脂和代謝力惡化!

    無效減肥(4)只減水份、蛋白質,假性減肥伴隨飲食失衡。小心!瘦肉不瘦皮變鬆垮!

    無效減肥(5)只有體重稍微變輕,體脂肪、腰臀比還是高。小心!慢性病還是纏著你!

    無效減肥(6)只增活動代謝燃醣,沒有續增基礎代謝燃脂。小心!偶爾才動復胖率100%!

    無效減肥(7)只做無氧鍛鍊白肌,沒做有氧鍛練紅肌耐力。小心!局部變壯、容易餓!



    【PART2讚!】拿蘋果做有氧操+吃蘋果補纖維質,3天瘦一圈的秘訣,就在「雙效燃脂」!



    ◎蘋果操以「有氧」概念出發,每個動作都能帶動脂肪燃燒!──專科醫生說:「中低強度的『輕瑜伽』+『皮拉提斯』」燃脂效果最佳!」

    •動作包含:暖身→呼吸→核心肌群訓練→伸展休息,有氧燃脂、無氧雕塑都厲害!

    {楊老師專欄}做蘋果操時的呼吸要領!做對「吸氣、吐氣」,就先讓妳「有感瘦」!



    ◎蘋果操利用「輔具」幫助正確施力,提高運動瘦身效果!──健身教練說:「以蘋果代替健身器材,隨時都能提升肌力!」

    •隨手拿一顆蘋果輔助就能做操,每天做5分鐘提高「基礎代謝」,效果長、不復胖!

    {楊老師專欄}身體夾住蘋果的做操秘訣:(1)夾住蘋果頭尾(2)用泡棉網包覆



    ◎蘋果操提倡「多吃少動」的顛覆概念,1天就能少掉500卡!──營養師說:「每天吃蘋果+5分鐘蘋果操,減少熱量攝取,又提高熱量消耗!」

    •蘋果是:「瘦身4冠王」!甩油減脂、代謝消腫都靠它!

    (1)甩油王!蘋果皮高纖,「果膠、熊果素」吸油燃脂超厲害,飽足不便秘!

    (2)減脂王!抗氧化物「蘋果多酚」增加肌力、減內臟脂肪;「黃酮類」防癌!

    (3)代謝王!蘋果肉低卡,「果糖」穩定血糖不易餓;「維生素」促熱量代謝!

    (4)消腫王!「高水份、蘋果酸、維生素C、鉀」保濕又利尿消腫雙向調節!

    {楊老師專欄}1顆小蘋果的營養成份(150克)&燃脂瘦美效用!



    ◎天天隨身攜帶1顆蘋果,就是最好的減肥消脂利器!──選擇蘋果有訣竅,根據動作挑大小,動完吃掉效果加倍!

    {楊老師專欄}除了蘋果,還能用這些水果替代!



    ◎蘋果操兼具運動學及營養學原理,讓妳3週告別「大脂女」!──最新瘦身必殺技的4大效果,想瘦一定要知道!

    效果(1)動作設計結合中低強度的心律「有氧運動」,燃脂效果最好!

    效果(2)隨時都能進行「輕負重訓練」,拉伸深層肌肉、鍛鍊肌耐力!

    效果(3)有效輔助動作到位、肢體平衡,雕塑全身S曲線,愛美不受傷!

    效果(4)蘋果是最佳的高纖低脂「代餐」選擇,多吃就能減重!



    【PART3動!】做操前「小暖身」•做操後「大休息」!蘋果操6大部位、39招瘦身絕技大公開!



    ◎做蘋果操前,坐或站都能做的「全身關節小暖身」!

    (01)手臂暖身:雙手伸直前後擺??? (02)胸腹暖身:左右轉腰、圓背推手?? ?

    (03)臀部暖身:前推手蹲馬步????? (04)腿腳暖身:前彎拉腿、膝蓋上下擺

    (05)側身暖身:側彎拉伸????????? (06)全身暖身:上推手馬步蹲



    ◎【手臂蘋果操】?????? ?

    (01)前彎舉手拉背脊??? (02)雙手後夾向上升??? (03)手拿蘋果左右開?? ?

    (04)雙手左右開旋轉??? (05)雙臂左右畫小圈??? (06)雙臂上舉向後抬?? ?



    ◎【腰腹蘋果操】

    (07)腿夾蘋果連續抬??? (08)左右轉體碰腳踝??? (09)腿夾蘋果向上抬?? ?

    (10)舉手仰臥起坐????? (11)半起身推蘋果????? (12)夾蘋果手碰腳?? ?

    (13)仰躺抬腿手碰腳??? (14)扭腰左右換蘋果??? (15)雙腿定格上舉?? ?



    ◎【臀部蘋果操】?????? ?

    (16)舉手側抬對腳?????? (17)後膝夾蘋果上抬?? (18)臥佛側躺抬臀????? ?

    (19)趴躺向上彈???????? (20)彎單膝抬手腳???? (21)趴跪抬腳擺動?? ?

    (22)上抬臀腿小擺動???? (23)閃電型抬後腿?? ?



    ◎【腿腳蘋果操】

    (24)上踢腿碰對手?????? (25)馬步雙手前伸???? (26)趴躺勾腳飛?????? ?



    ◎【側身蘋果操】?? ?

    (27)肘膝相碰拉側身??? (28)對邊肘膝碰碰樂???? (29)拿蘋果左右鐘擺?? ?

    (30)左右擺頭拉肩頸??? (31)膝夾蘋果左右擺???? (32)鐘擺肘碰膝?? ?



    ◎【全身蘋果操】?????? ?

    (33)上舉雙手抬後腿??? (34)前彎舉手碰腳?????? (35)平躺手碰對腳???? ?

    (36)趴地人體天橋????? (37)人體天橋彎單腳???? (38)抬張腿仰臥起坐?????? ?

    (39)抬臀腿夾蘋果?? ?

    ?????? ?

    ◎做蘋果操後,每個動作結尾的「助瘦伸展大休息」!

    (01)手臂伸展:雙手拉伸??? (02)腰腹伸展:跪坐推腰??? (03)臀部伸展:抱腿扭腰?? ?

    (04)腿腳伸展:舉腳推拉??? (05)側身伸展:前趴拉腳??? (06)全身伸展:前彎晃身



    【PART4吃!】飯前吃、當正餐吃,都能「助瘦」!2種方式享用「蘋果餐」,不挨餓就能讓妳輕鬆瘦!



    ◎方法(1)用蘋果取代做操後的一餐,1天減少攝取600卡熱量。

    ◎方法(2)吃飯前先吃一顆蘋果,增加飽足感,減少吸收餐點熱量。

    {楊老師專欄}在辦公室就能處理,蘋果聰明吃更健美瘦!

    TIP(1)洗乾淨帶皮吃??? TIP(2)蘋果地瓜沙拉??? TIP(3)蘋果肉煮熱茶

    TIP(4)蘋果蔬菜泥汁??? TIP(5)5分熟蘋果盅??? TIP(6)阿根廷烤蘋果片

    {楊老師專欄}蘋果的果膠經加熱,活性比生的增加9倍,抑制膽固醇和中性脂肪的效用大





    推薦序



    好的方法、對的概念,就能幫助我們擁有健康的身體,還能變得比較有線條!




      聽楊昕諭老師說她的新書裡面「用一顆蘋果做運動」,一開始愣了一下,但再仔細思考,才理解到原來楊老師是要「借用蘋果,來協助做每一個動作跟小群肌肉的平衡,以配合大群肌肉在做運動時所需的均衡力量」。這其實蠻有趣的,真是很有創意!



      在這本書裡,楊老師把該鍛鍊的肌肉族群及鍛鍊原因,都描述歸納得很清楚,而且,她所設計的動作既不複雜,也不易造成肌腱拉傷;再加上圖示清晰好讀、簡單易懂,真的非常適合大眾一起來學習、鍛鍊身體。



      現在,就連我太太跟小孩也都會做書裡面的一些動作,並在做操的過程中,同時了解到身體哪一個部位的肌腱比較緊繃、比較需要注意,也因此,我的小孩在姿態上比較挺立、不會彎腰駝背。而即便已有駝背問題,不管小孩還是大人,舉例來說,就可以藉由楊老師的「蘋果操」胸腹篇來加強胸大肌、腹直肌跟腹橫肌的鍛鍊,讓這些肌肉群可以加強支撐腰椎及背椎的幅度,進而有效改善駝背姿勢。



      也因此,我已經開始在對我的病人及朋友們推薦「用楊老師的書來做運動!」因為事實上,有效的運動並不需要太多或複雜化的器材或設備,反而是「好的方法、對的概念,就能幫助我們擁有健康的身體,還能變得比較有線條!」而「蘋果操」正是這樣的一套方式,不但能有幫助達到運動的目的及效果,也才會真的省時間、不浪費體力、避免錯誤運動造成的傷害!


    (前亞太區脊骨神經醫學聯盟秘書長•世界脊骨神經醫學聯盟WFC台灣代表•醫學博士陳大衛)




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