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肌力與伸展動作詳解:人體解剖全書附冊

肌力與伸展動作詳解:人體解剖全書附冊

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9789863701583
安德魯.貝爾
朱皓如
楓葉社文化
2018年6月11日
100.00  元
HK$ 85
省下 $15
 
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ISBN:9789863701583
  • 叢書系列:健康DIY
  • 規格:平裝 / 101頁 / 14.8 x 21 cm / 普通級
    健康DIY


  • 醫療保健 > 養生法 > 瑜伽/皮拉提斯/伸展

















    ★全球暢銷超過70萬冊,《人體解剖全書》搭配用書!

    無論男性、女性、上班族、銀髮族、運動員,

    人人都有該有的「身體復原說明書」。



      在評估及治療身體任何一個部位之前,你必須對於身體的系統架構非常了解。

      《人體解剖全書》透過實作練習,教你如何能夠精準、有效地利用觸診來了解人體結構。

      不管你是按摩師、物理治療師、運動教練,或是在學習任何一種身體治療的學生,

      這本書都是你探索人體奧祕最精彩的作品。



      《肌力與伸展動作詳解》是《人體解剖全書》搭配用書,

      為靜態伸展的教學小冊,

      不限場地,運用30~60秒,被動地展開肌肉組織,身心會感到無比舒暢,

      書中有許多搭配肌力與伸展動作的圖片,用來顯示特定部位肌肉的運作,

      搭配簡易的輕啞鈴、彈力帶、瑜珈墊等,就能消除一天的疲憊。



      小冊將身體分為五大區塊:

      ★肩膀與手臂:肩膀、肩頰骨、手肘?? ?

      ★前臂與手部:前臂、手腕、手指

      ★脊椎與胸廓:脊柱、頸部

      ★骨盆與大腿:髖部、膝蓋

      ★腿部與足部:腳踝、足部、腳趾



      能按圖索驥,找到自己痠痛的部位有效溝通,

      全身神經系統都得以放鬆。

      一旦身體柔軟度增加,關節的活動範圍就會變大,

      可做的動作變多,也能減低運動傷害的機率。

      無論你是男人還是女人、是學生還是銀髮族,

      只要活在現代,皆需擁有這本自救手冊。



    本書特色



      ◎30∼60秒即可完成的日常保健運動。

      ◎使用道具簡單,輕啞鈴、彈力帶、瑜珈墊即可完成!

      ◎不限場地,坐在書桌前、通勤、躺在床上,隨處皆能執行。

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    .前言?? ?

    肩膀與手臂?? ?

    .肩膀?? ?

    .肩胛骨?? ?

    .手肘?? ?

    前臂與手部

    .前臂?? ?

    .手腕?? ?

    .手指?? ?

    脊椎與胸廓

    .脊柱?? ?

    .頸部?? ?

    骨盆與大腿

    .髖部?? ?

    .膝蓋?? ?

    腿部與足部

    .腳踝?? ?

    .足部?? ?

    .腳趾?? ?



    .索引?? ?



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    前言



      在我最早出版的《人體解剖全書》中已介紹過如何利用觸診法則來了解人體各部位結構,本書是觸診主題的延伸,介紹與其密切相關的肌力訓練與伸展動作。這個主題要深入介紹,內容範圍相當廣,本書僅以短短的篇幅呈現,目的在於提供最基礎的知識,讓學生以及從事徒手治療的物理治療師作參考。



      值得注意的是,書中有許多搭配肌力與伸展動作的圖片,用來顯示特定部位肌肉的運作。然而,圖片只是為了讓讀者更清楚了解肌肉的運作,並不表示只運動到圖中的肌肉。



      我已盡量將動作簡單化,需要用到的工具很少,像是輕啞鈴、彈力帶以及地墊或是瑜珈墊,有些動作需要用到滑輪,就可能需要到附近健身房練習。



      伸展運動



      縱使研究顯示做伸展運動有各式各樣的好處,但最主要的其實是加強身體的柔軟度。一旦身體柔軟度增加,關節的活動範圍就會變大,可做的動作變多,也能減低運動傷害的機率。



      還有一個讓你不得不做伸展的理由,那就是使你身心舒暢(不信的話,問貓就知道了)。最明顯的例子就是打呵欠,當我們打呵欠時,僅僅是嘴巴、臉頰和橫膈膜肌肉微微擴張,而神奇的是,這樣的動作竟讓我們全身神經系統都得以放鬆。就我個人而言,睡前是最好的伸展時間,只要短短幾分鐘,讓身體肌肉大範圍溫和的延展,就能除去一天的疲憊。



      伸展的方法很多,像是瑜珈、皮拉提斯以及本體自覺神經肌肉伸展操(PNF),就傳授各式各樣的伸展技巧。本書介紹的是靜態伸展,也就是被動地伸展身體肌肉組織,維持某一個姿勢30到60秒,過程中會有一點點痠痛不舒服,但是非常容易達到效果,且做起來相對安全簡單,非常適合初學者練習。



      以下方法可以幫助你徹底地伸展全身肌肉:



      伸展運動可以在運動前或運動後做,但在伸展前可以先暖暖身,像是做個五到十分鐘的散步、慢跑或是騎單車。



      伸展時放輕鬆、慢慢來。你的大腿後側肌肉(或是身體任何一處肌肉)都無法承受速度太快又激烈的伸展動作,記得你的身體組織是活的,不要像拉扯物體般,太過大力拉扯你的肌肉。



      每一個伸展動作維持30到60秒。



      傾聽身體的聲音。當你不確定伸展要到何種程度,停下來與身體對話,你的身體自然會告訴你。



      避免太過激烈的伸展導致疼痛,一昧地「拉扯」你的肌肉並不是伸展放鬆的原意。



      呼吸。慢而深沉的呼吸可以加強伸展的效果。



      每周至少伸展三次,維持身體一定的柔軟度。



      每次伸展10到20分鐘。



      不要拘泥形式,坐在書桌前或是等公車時短短幾分鐘、集中精神伸展,也可以達到效果。



      舉重訓練在舉起和放下重量時,動作要平順而緩慢,搭配正確的呼吸,不要一下子舉起太重的重量,如果你必須用上甩的力量舉起啞鈴,代表重量過重。



      舉重訓練上舉時,將手肘關節伸展到最大活動範圍,手肘彎曲幅度越大,肌肉的增加會越明顯。



      留意身體的姿勢是否正確,像是你的臀部、肩膀跟頭部是否在一直線上?雙腳是否有站穩?身體前後的骨盆跟腰椎是否擺正?



      平衡休息與運動的時間。重量訓練可以一周練二到三次,中間要休息一天。



      若你只是要增強肌力,並非要練成健美先生,那就放鬆心情、享受重量訓練帶來的樂趣吧!

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