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我的第一本自重訓練書:1週2次5分鐘,1個月-9kg!專為女性設計的肌力訓練(附《慢慢動,自燃瘦》DVD)

我的第一本自重訓練書:1週2次5分鐘,1個月-9kg!專為女性設計的肌力訓練(附《慢慢動,自燃瘦》DVD)

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9789869465595
比嘉一雄
胡汶廷
瑞麗美人國際媒體
2018年7月13日
87.00  元
HK$ 73.95
省下 $13.05
 
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ISBN:9789869465595
  • 叢書系列:Ray Health
  • 規格:平裝 / 96頁 / 17 x 22 cm / 普通級
    Ray Health


  • 生活風格 > 塑身美妝 > 瘦身美體











    ★《慢慢動,自燃瘦》全新升級版!

    ★1週動2天,1次5分鐘,2個月後躺著不動繼續瘦!

    ★3階段肌力訓練,代謝輕鬆提升7%、減重、雕塑曲線!

    ★大圖解說+DVD影音示範,翻開書就能隨時跟著做!




      比嘉博士科學研究證實:「肌肉密度提高」就能讓「基礎代謝提升」!

      現在開始做自重訓練, 16天後就算什麼都不做,

      身體也能自主達到「慢跑中」的卡路里消耗量!



      本書「比嘉式自重訓練」是最適合女性鍛鍊的肌力訓練,

      因為「自重」是指用自己的體重做負荷,

      肌力較弱的你不用扛起沉重的器材,也不怕長期使用健身道具練成金剛芭比,

      用身體做最好的鍛鍊工具,就能適度提升肌力,

      並同時實現「瘦身」及「擁有凹凸有致身材」的夢想!



      比嘉老師更將動作以「部位別」做分類,

      渴望腹肌、翹臀的你,1週2天的時間用來加強特定部位,

      想瘦全身的你,則每次輪流進行不同區域的課程。

      1次只要花5分鐘進行2∼3組動作,就能有效讓身體「分解脂肪」→「合成肌肉」→「提升代謝」,

      不僅贅肉變緊實,往後還能靠自己的「高基礎代謝率」,只吃不動瘦下來!

      此外,自重肌肉訓練的成功關鍵在於「動作正確」、「速度放慢」,

      所以本書各部位鍛鍊課程皆分為「3個階段」,

      先以「BASIC」(標準基礎)→熟悉姿勢、喚醒肌肉,

      再用「SLOW」(慢速延伸)→拉長用力時間,增強肌力,

      行有餘力可以練習「ECCENTRIC」(離心收縮)→邊使力邊伸展,刺激肌肉生長更速成!

      按部就班照著練,3週就有感,驚人瘦下9公斤也一點都不困難!



    本書4大特色



      1. 提升代謝!用「高肌肉密度」讓身體輕鬆瘦下來。


      減重的關鍵在於「消耗的卡路里大於攝取」,除了平時控制自己吃進的熱量外,你可以用「提升基礎代謝率」的方式瘦下來!因為肌肉本身會代謝熱量,所以根據實證,進行本書「比嘉式自重訓練」2個月後,能讓肌肉密度提高,並使身體基礎代謝成長7%,等於靜止不動就能達到「慢跑時」的卡路里消耗量,從此吃多還能瘦下來,再也不只是夢!



      2. 雕塑身材!用「部位別自重訓練」打造緊實曲線。

      用自己的體重,做最好的負重!許多女生夢寐以求凹凸有致的身材,但又怕使用健身器材、過重的道具反而讓身體在不正確的位置長出肌肉;只做有氧運動,又要好久才能分解脂肪,更別說合成肌肉!本書以「自身體重」規劃最適合女性的肌肉訓練,按部位別集中鍛鍊特定區域,不怕練成「大隻女」,腹肌、翹臀都能完美打造!



      3. 適合新手!3階段循序漸進鍛鍊,初次挑戰肌力訓練就上手。

      本書針對運動新手設計,將所有動作分3階段教學,先以「BASIC(標準基礎)」讓肌肉適應重量,再用「SLOW(慢速延伸)」版本提升肌肉負重,最後用進階的「ECCENTRIC(離心收縮)」讓練好的肌肉不鬆弛!此外,作者也提供許多關於健身的必學知識,讓你正確理解肌力訓練,越做越有成就感!



      4. 瘦身實證!學員成功減重、擁有勻稱體態!

      本書特別請台灣教練帶領自己的學員一起練習「比嘉式自重訓練」,證實有科學基礎的「自重訓練」,真的能在1個月內,1星期做2至3次運動就減下3公斤!學員皆表示縱使工作忙碌,也能完成這樣簡單的運動,並雕塑出令自己滿意的身體線條!

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    作者序

    推薦序�廖若妤

    肌肉訓練最大作用是在雕塑曲線!�廖若妤

    體驗成果

    關於附錄DVD



    用比嘉式自重肌肉訓練瘦下來!

      什麼是「比嘉式自重肌肉訓練」?

      聽說做肌肉訓練能減肥,真的嗎?

      正因為是女性,所以,很適合肌肉訓練!

      用【BASIC】讓肌肉甦醒

      用【SLOW】確實發揮效果

      用【ECCENTRIC】更加強鍛鍊

      效果性的訓練方法

      全身課程計畫 初級課程

      全身課程計畫 中級課程

      全身課程計畫 高級課程



    部位別訓練

    胸&上臂

      1.屈膝伏地挺身【BASIC】【SLOW】

       ECC屈膝伏地挺身【ECCENTRIC】

      2.三頭肌立起運動【BASIC】【SLOW】

      ? ECC三頭肌立起運動【ECCENTRIC】

      3.寬手伏地挺身【BASIC】【SLOW】

      ? ECC寬手&窄手伏地挺身【ECCENTRIC】



    下腹&側腹

      1.仰臥舉腿運動【BASIC】【SLOW】

      ? ECC 反向捲腹運動【ECCENTRIC】

      2.側身提臀運動【BASIC】【SLOW】

      ? ECC單腳側身提臀運動【ECCENTRIC】

      3.椅子膝靠胸運動【BASIC】【SLOW】

      ? ECC椅子膝靠胸運動【ECCENTRIC】

      

    屁股&背部

      1.早安的動作【BASIC】【SLOW】

      ? ECC萬歲早安的動作【ECCENTRIC】

      2.單腳抬舉運動【BASIC】【SLOW】

      ? ECC前屈膝後擺腿運動【ECCENTRIC】

      3.毛巾划船動作【BASIC】【SLOW】

      ? ECC手肘立起運動【ECCENTRIC】

     

    大腿&小腿肚

      1.深蹲運動【BASIC】【SLOW】

      ? ECC單腳深蹲運動【ECCENTRIC】

      2.仰躺椅子抬腿運動【BASIC】【SLOW】

      ? ECC仰躺單腳椅子抬腿運動【ECCENTRIC】

      3.踮腳運動【BASIC】【SLOW】

      ? ECC單腳踮腳運動【ECCENTRIC】

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    緩和伸展運動

    結語

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    作者序



    正因為是女性,更要做肌力訓練!




      你有嘗試減肥過嗎?



      我認為,手拿著本書的你,應該渴望減重、瘦身,或對自己的體型有所在意和關心。



      在日本女性中,約有8成皆有減肥過的經驗。然而,明明就有那麼多人在執行減重計畫,對於「瘦身」的需求量卻有增無減。這是為什麼呢?



      答案很簡單,因為極少數人真的成功瘦下來。廠商推出無數的減肥產品,專家提出各類瘦身運動、飲食方法,出現後因為效果不彰、或無法持久而逐漸被淘汰。



      說真的,我認為減肥很簡單,且其實應該會100%成功的。



      只要謹記減肥的最大原則—「消耗的卡路里要持續超過攝取的卡路里」。



      如果你過去曾堅信:「沒有做大量運動是不會瘦的!」現在請擺脫這樣的想法,因為減重瘦身的關鍵在於「肌肉」和「代謝」。



      進行肌力訓練,會促使讓肌肉成長的荷爾蒙分泌,並分解脂肪,肌肉痠痛的同時,代謝也在大大提升。再加上肌肉訓練還能緊實特定部位、打造身體好看的曲線,這都是有氧運動無法達成的功效。



      「女性不適合做肌肉訓練吧!」這樣的觀念是錯誤的。正因為是女性,更要做肌肉訓練。



      本書是一本專位女性設計的肌肉訓練書。讓我們從BASIC開始著手訓練,用SLOW分解脂肪,再用ECCENTRIC提高代謝。進行簡單的三階段自重訓練,成功塑身吧!


    HYBRID TRAI比嘉一雄




    其 他 著 作
    1. 100種自重肌力訓練:日本健身大師秘笈,最有效的徒手運動
    2. 慢慢動!自燃瘦:雙博士教你史上最科學減重!專為女性設計「比嘉式」自重肌肉訓練!(附DVD)