．序???????

．「出錯」不是你的問題，而是「大腦」的問題?????

．引發「錯誤」的「大腦」機制???????

．身為精神科醫師的我，以「出錯」為題寫下這本書的理由???????

．可以用科學的方式提升工作的「品質」與「速度」???

．「輸入」、「輸出」、「思考」、「整理」——只要改變大腦就能解決出錯的問題?

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大腦百分之百會出錯 不出錯的大腦基本原則

．出錯的「4大原因」

出錯的原因1 專注力不足

．「出錯」必定與不注意有關?????

．只要根據腦科學的知識，就能防止注意力渙散???

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出錯的原因2 工作記憶不足

．「猛然想不起來」的真正原因?

．「緊張焦慮」就容易出錯的理由?????

．針對出錯增加的時期，分別採用不同對策???

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出錯的原因3 大腦疲勞

．在「未病」的階段就想辦法解決???

．別再用「健康」與「生病」的二分法來辨別身體狀況

．大腦疲勞會造成注意力、專注力渙散的理由???????

．頻頻出錯是大腦在「亮黃燈」???????

．正因為「未病」，才能想辦法解決?

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出錯的原因4 大腦老化

．年紀越大越容易健忘的理由???

．讓大腦維持年輕的祕訣???

．無論到幾歲，大腦都會持續成長???

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頻頻出錯的4種狀況

．出錯是大腦的「輸入」與「輸出」障礙???????

．「思考」與「整理」出錯有多可怕?

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PART1???? 輸入

改變「輸入」方法，就能將注意力發揮到極限

不出錯的人，大腦的輸入方式

熟練地使用「工作記憶」???

．大腦的作業區域掌握出錯的關鍵

．工作記憶的容量

．9個鍛鍊工作記憶的方法

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1【單工術】 專注於一點的單工術

．「同時進行」是錯誤發生的根源?????

．一聽音樂，工作就進展得很順利？???????

．利用雙重課題提升效能???

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2【筆記術】 不「記憶」的筆記術

．書寫可以活化大腦的司令臺???

．分輕重緩急寫下記錄???????

．用「數位」，不如選「類比」?

．用一元化輸出???

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3【資訊收集術】 時間管理資訊收集術

．用手機查到的資訊不會留在記憶當中???

．小心讓大腦疲憊的「手機痴呆症」???????

．過度使用智慧型手機，頭腦會變笨???????

．決定使用時間再收集資訊???????

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4【學習法】 ?學習時不要貪心的「剪舌麻雀學習法」

．越是「狂記筆記」，理解得越少?????

．輸入不要太貪心??????

?3重點學習法

．心裡想著「3」，讓學習發揮到極限??????

?提供給成年人的「大腦活性化學習法」

．用證照考試讓大腦迅速變清晰???????

．用背誦降低罹患失智症的風險

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PART2???? 輸出

只要將腦力引發出來，工作的「速度」與「品質」就會提升

不出錯的輸出術

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工作有九成是「輸出（output）」

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1【時間術】

?決定時段或星期的時間術

．不在「出錯的魔性時段」工作

．避開容易出錯的時段或星期???

?超晝夜節律（ultradian rhythm）時間術

．跟上「清醒程度的節奏」???????

?大腦清醒的「黃金時間術」

．麻煩的工作一大早就把它做完???????

．延長「大腦黃金時間」的方法???????

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2【工作清單術】

?提升專注力齒輪的工作清單

．批評寫工作清單沒用的人，是因為工作清單的用法錯了??? 　

?頭一次公布！「樺澤式工作清單」

．以往工作清單的問題點???

．「樺澤式工作清單」的用法?????

．心裡想著「3」，寫下要做的事???????

．建立自己獨創的工作清單???????

?遊樂的工作清單

．寫下興趣、遊樂的工作清單???

．光是寫下來，實現的機率就會翻三倍

?白板工作術

．讓工作清單先下手為強???

．寫出來提升動力??????



3【行程表術】 使用調整日的行程表術

．僅僅是加入「調整日」就變得從容不迫???????

．截止日＋2天備用，讓行程更從容

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4【工作術】

?逐一解決，「一次捏破一個」的工作術

．預防「腦袋空白一片」的方法???????

．像「捏破泡泡紙一樣」解決工作???

?魚與熊掌不可兼得的「各個擊破工作術」

．記取德軍失敗的教訓，以「最有效率的戰鬥方式」工作???

?不因往後推延而出錯的工作術

．在決定「延後」的那一瞬間，寫入「工作清單」???????

?不以一百分為目標的「三十分目標工作術」

．以一百分為目標，就會遠離一百分???????

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PART3???? 思考

最高擋的大腦是由「自我洞悉能力」決定

不出錯的思考術

鍛鍊「自我洞悉能力」讓出錯歸零

．從根本消除出錯的方法???

．掌握「察覺自己狀態的思考」關鍵???????

．「自己的狀態自己最瞭解」這可是大錯特錯

．能說「累了」的人才健康??????



1【記錄術】僅僅3分鐘的「正向大腦記錄術」

．客觀審視自己的狀態並寫下來??????



2【社群網站活用術】養成正向思考的「Facebook術」

．用短文日記訓練大腦吧???

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3【思考法】

?再「忘東忘西」用「紙」確認思考

．超過「5」就要做成「確認清單」

．「出錯兩次」是製作確認清單的警訊?????

?消除不安的「未雨繆綢思考」

．拿掉「出錯了怎麼辦」的想法???????

?排除雜念的「慣例思考」

．「像往常做的一樣」讓精神完全集中?????

?讓事故防範於未然的「心驚膽跳思考」

．運用醫療現場使用的心理戰略???????

?掌握數值的「Ｃ－３ＰＯ思考」

．養成客觀審視的習慣，鍛鍊自己的觀察能力???????

．如果滿分是一百分，現在的狀態是幾分？

．僅僅15秒的「自我診斷」工作

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PART4???? 整理

用盤點大腦的方式提升效能

不出錯的整理術

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調整情緒防止出錯

．與其「整理工作環境」不如「整理大腦」

1【整理大腦】

?全忘乾淨的「大腦卸貨整理術」

．空出腦內的記憶空間???????

．活用「反蔡格尼效應」???

?在電車裡發呆的大腦整理法

．用「什麼都不做的時間」開單人會議???

．「發呆」在腦科學上是正確的?



2【行動整理】「失敗與成功整理術」，建立百折不撓的自我

．失敗要「反省」過後就遺忘，成功要牢記在心



3【壓力整理】調整心情的「壓力整理術」

．壓力是「黑社會的老大」???????

．有些壓力可以有效利用???

．壓力荷爾蒙就像「咖啡」一樣???????

．壓力過多會破壞記憶???????

．腎上腺疲勞會導致疾病產生???

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4【休息法】睡前2小時的「黃金時間休息法」

．只要2個小時就能調整壓力???

．不可以做的「睡前」生活方式???????

．睡前一定要放鬆的理由???

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5【睡眠法】提升大腦狀態的「7小時睡眠法」

．睡眠不足是出錯的重大原因???

．用「追加一小時睡眠法」來提高效率

．吃安眠藥也沒辦法好好睡???????

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6【情緒整理】「不對人說」的情緒整理法

．發牢騷無法消除壓力???????

．「憤怒」會增強壓力?

．「一笑置之」隨風而逝?????

．酒要美味開心地享用???????

．用「運動」與「睡眠」整理情緒

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．結語???

前言?? ?



　　◎「出錯」不是你的問題，而是「大腦」的問題。

　　「工作做不完，結果要留下來加班。」

　　「正想說已經大致上完成了，卻因為一些小小的『錯誤』而必須從頭再來。」

　　「完全忘記和客戶約好要開一個重要會議，和客戶的關係變糟了。」

　　「花了很多時間完成的資料檔案，不小心弄錯而刪除了。」



　　應該所有人在工作上，都曾有過這樣的失誤。

　　應該沒有人，到目前為止從沒有出錯過吧。不過，這世上既有在超級繁忙的工作中幾乎不太出錯的人，也有做事動作慢卻錯誤一堆的人。



　　這兩者之間的差異到底在哪裡？

　　應該有不少人在工作上的錯誤變多時，會沮喪地認為：「我真的不行耶……」也有一些人會因為一點點失誤，就使得他在職場上的評價降低，失去別人的信賴，因而不斷自責。



　　我想告訴那樣的人一件事：

　　所有的錯誤，都是源自於與大腦資訊處理有關的「運行機制」，並不是因為你沒有能力。



　　◎引發「錯誤」的「大腦」機制

　　一直以來我以精神科醫師的身分不斷累積大腦科學的研究，透過為數千名病患診療，觀察「大腦」或「心靈」的運行機制。從這些經驗中了解到「很少出錯的人，他們的大腦」是什麼樣的運行機制。本書就是以科學根據為基礎，將那些內容整理起來，成為一般工作或日常生活中可以輕易實踐的方法。



　　本書，是以我到目前為止所研究的腦科學證據為基礎，列舉出錯的「四大原因」：

　　?專注力不足

　　?大腦暫時儲存記憶的「工作記憶」的功能低落

　　?大腦疲勞（大腦處於疲倦的狀態）

　　?年紀增長所造成的大腦老化



　　說明怎樣要養成什麼樣的習慣，才能根本解決這「四大原因」。

　　身為精神科醫師的我，以「出錯」為主題寫下這本書的理由

　　一直以來，我自己本身以神科醫師的身分，接觸了很多憂鬱症的病患，而從那些經驗當中我瞭解到一些事。

　　那就是，憂鬱症的病患在初期階段，幾乎毫無例外地「出錯都會變多」。



　　「忘記說好的約定，放別人鴿子。」

　　「絕對不能不交的文件，到了時間卻忘記提交。」

　　「文件內的小錯變多。」



　　症狀以這樣的方式出現。

　　「憂鬱症」的初期階段，提高專注力的腦內物質減少，勢必會使得注意力、專注力不足。



　　讀到這裡，各位可能會說：「我又沒有什麼憂鬱症，與我無關。」

　　但是，那是一種認知錯誤，誤以為：「自己的身體狀態自己最清楚。」

　　而且，就算你沒有「憂鬱症」，事實上處於差一步就罹患此病症的「大腦疲勞」狀態時，也會出現相同的症狀。



　　生於現代這個壓力過多的時代，我們就算沒有到罹患「憂鬱症」，也有可能會陷入差一步就生病的「未病（尚未達到已病）」狀態。也就是說，誰都有可能陷入「大腦疲勞」的情況。當然，這與現在正在閱讀這本書的各位，也不是完全無關。



　　也就是說，工作上的錯誤增加可以說是「警告症狀」，是在告訴我們「大腦累了哦」、「大腦已經無法正常的判斷或處理資訊了」、「繼續置之不理，會演變成很嚴重的狀況」。



　　然而，不用害怕。

　　在患病之前的階段，試著再次審視自己的身體，只要能知道自己以什麼樣的頻率犯下多少錯誤，就能知道「自己的大腦處於什麼樣的狀態」。



　　有無出錯，是針對病疾而出現的警告症狀（黃燈），可說是用來知道大腦情況的指標。



　　如果能在「大腦疲勞」的階段就察覺「自己的大腦累了」，養成好習慣讓自己擁有一顆不會犯錯的高效能大腦，那麼無論是什麼人都能擁有一顆「健康」的大腦，甚至能將大腦提升一個階段，改造成活力滿滿「狀態絕佳」的大腦。



　　◎可以用科學的方式提升工作的「品質」與「速度」

　　人之所以會出錯，原因大多都是「大腦沒有充分發揮功效」，就像「不小心出錯」、「不注意出錯」、「大意出錯」、「單純出錯」等形容詞所說的，我們出錯的背景在於「不注意」。大腦的效能低弱，使人不注意，結果就導致「出錯」。



　　也就是說，出錯既不是因為「你的工作能力低」，也不是因為「你是個沒用的員工」。無論工作上再能幹的人，在日常生活中，當大腦的效能不好時，結果工作上都還是會出錯。有沒有「出錯」，和與生俱來的天分無關。



　　要讓自己不出錯，非常簡單。只要從平常就養成提高大腦效能的生活習慣，讓大腦與身體維持在「絕佳狀態」，就能展現與出錯無緣的工作能力。



　　任誰都可以創造出「難以出錯的大腦」，「容易出錯」最多也只是「狀態」，既不是固定，也不是無法改變的情況。只要照本書的介紹，以大腦科學的依據為基礎，養成能讓「大腦的效能」發揮到極限的好習慣，任誰都能擁有一顆「不會出錯的大腦」。只要大腦改變了，我們工作的「品質」與「速度」也會急遽上升。



　　◎「輸入」、「輸出」、「思考」、「整理」——只要改變大腦就能解決出錯的問題

　　在日常生活中，每個人都理所當然地在使用大腦的四個工作，也就是「輸入」、「輸出」、「思考」、「整理」，本書將以此為注目焦點，說明如何依照各自的程序預防出錯。



　　出錯的原因就只有四個而已，那就是「專注力不足」、「工作記憶不足」、「大腦疲勞」、「大腦老化」。

　　這「四大原因」當中，「工作記憶不足」、「大腦疲勞」、「大腦老化」也是「專注力不足」的原因。

　　話雖如此，出錯的四大原因不是各自完全獨立，然而每一個都是原因，也是結果。也就是說，這四大原因會融為一體呈現出來。



　　那為什麼要將「原因」細分為四個，那是因為將原因分開，在「應對」的時候可以更加具體。在本書中，用腦科學的方式將原因分為四個，藉此比市面上既有的「讓人不出錯的書」提出更具體、更根本、更可以根治的應對方法。



　　本書中所介紹的大腦習慣，可以讓人提升大腦效能，成為不出錯的人，期望各位能藉由逐漸實踐這些大腦習慣，讓自己擁有「完全清晰的大腦」，以完全充分準備的狀態面對工作。