前言…2

本書的用法…7



RIZAP式瘦身食譜的重點介紹…8

RIZAP式瘦身餐點…11

RIZAP式瘦身餐點的祕訣…12

RIZAP式瘦身餐點的祕密…14

推薦&盡量少吃的食材…16

低醣類食譜的製作訣竅…17

RIZAP的理想身體打造法…18



Part1

RIZAP式

2週瘦身餐點



第1天

●早晨的餐點…20

微波爐蒸豬肉豆芽菜

豆皮肉餅

咖哩醃漬花椰菜甜椒

●午間的餐點…22

顆粒芥末炒雞肉

小松菜豆渣法式鹹派

白菜與酥脆培根沙拉

咖哩醃漬花椰菜甜椒

●晚間的餐點…24

鮭魚捲

豆腐奶油焗烤青花菜



第2天

●早晨的餐點…26

鯷魚炒花枝與蔬菜

鮭魚萵苣卷

咖哩醃漬花椰菜甜椒

●午間的餐點…28

炸豬肉包梅乾紫蘇起司

蔥花?仔魚美乃滋煎蛋卷

涼拌菠菜核桃

咖哩醃漬花椰菜甜椒

●晚間的餐點…30

燉煮白蘿蔔鰤魚

豆腐奶油焗烤青花菜



第3天

●早晨的餐點…32

微波爐蒸豬肉豆芽菜

蔥絲燉煮白蘿蔔鰤魚

咖哩醃漬花椰菜甜椒

●午間的餐點…33

檸檬奶油香煎豬腰內肉

小松菜豆渣法式鹹派

白菜與酥脆培根沙拉

咖哩醃漬花椰菜甜椒

●晚間的餐點…35

香煎鱈魚子堅果豬排

蔬菜棒佐酪梨沾醬



醣類OFF的第3天！

忍耐想吃的欲望很痛苦……

很快就覺得肚子餓了……這個時候要…37



第4天

●早晨的餐點…38

鯷魚炒花枝與蔬菜

香煎鱈魚子堅果豬排沙拉

燉煮羊栖菜

●午間的餐點…39

味噌炒雞肉苦瓜

蔥花?仔魚美乃滋煎蛋卷

涼拌菠菜核桃

燉煮羊栖菜

●晚間的餐點…41

燉煮牛肉壽喜燒

蔬菜棒佐酪梨沾醬



第5天

●早晨的餐點…42

味噌煮鯖魚

燉煮牛肉壽喜燒佐溫泉蛋

燉煮羊栖菜

●午間的餐點…44

香草烤劍旗魚與青花菜

馬鈴薯沙拉風豆腐火腿

微波醃漬菇類

燉煮羊栖菜

●晚間的餐點…46

生薑炒雞肉

碎小黃瓜佐香味辣油



第6天

●早晨的餐點…48

豆腐與豆渣炒飯

生薑炒雞肉

燉煮羊栖菜

●午間的餐點…50

酒蒸真鯛佐中式醬汁

豆腐與豆渣炒飯

涼拌微波茄子

燉煮羊栖菜

●晚間的餐點…52

黃芥末味噌炸牛排

碎小黃瓜佐香味辣油



第7天

●早晨的餐點…54

味噌煮鯖魚

乳酪烤炸牛排

芝麻醋涼拌彩色蔬菜

●午間的餐點…55

香酥炸排骨

馬鈴薯沙拉風豆腐火腿

微波醃漬菇類

芝麻醋涼拌彩色蔬菜

●晚間的餐點…57

棒棒雞

涼拌微波茄子



第8天

●早晨的餐點…62

香煎醬油竹筴魚

涮牛肉佐芝麻醬

顆粒芥末涼拌青花菜

●午間的餐點…64

奶油煮豬里肌肉

檸檬漬煙燻鮭魚

烤蔬菜佐巴薩米可醋

顆粒芥末涼拌青花菜

●晚間的餐點…66

乾豆渣炸雞排

甜醋涼拌章魚與羊栖菜



第9天

●早晨的餐點…68

焗烤鮭魚

雞肉佐洋蔥淋醬

顆粒芥末涼拌青花菜

●午間的餐點…70

油豆腐海帶芽豬肉卷

豌豆莢炒蛋

芽菜櫻花蝦沙拉

顆粒芥末涼拌青花菜

●晚間的餐點…72

金針菇和風漢堡排

甜醋涼拌章魚與羊栖菜



第10天

●早晨的餐點…74

香煎醬油竹筴魚

雞肉丸子和風湯

顆粒芥末涼拌青花菜

●午間的餐點…75

香草豆渣麵包粉烤劍旗魚

檸檬漬煙燻鮭魚

烤蔬菜佐巴薩米可醋

顆粒芥末涼拌青花菜

●晚間的餐點…77

牛排佐蕈菇醬

豆渣與綜合豆類沙拉



醣類OFF的第10天!!

因為太忙無法如預期般進行……

希望效果更加提升……這個時候要…79



第11天

●早晨的餐點…80

焗烤鮭魚

牛排佐西洋菜沙拉

醃炒甜椒與西洋芹

●午間的餐點…81

炸雞

豌豆莢炒蛋

芽菜櫻花蝦沙拉

醃炒甜椒與西洋芹

●晚間的餐點…83

西式鰹魚半敲燒

豆渣與綜合豆類沙拉



第12天

●早晨的餐點…84

薑汁味噌照燒雞肉

堅果涼拌鰹魚與紫洋蔥

醃炒甜椒與西洋芹

●午間的餐點…86

鱈魚西京燒

金平炒蕈菇豬肉

黃芥末涼拌水菜與煎豆皮

醃炒甜椒與西洋芹



●晚間的餐點…88

韓式豬肉韭菜煎餅

海帶芽秋葵蝦仁佐生薑醋



第13天

●早晨的餐點…90

韓式風味烤劍旗魚

生菜包韓式豬肉煎餅

醃炒甜椒與西洋芹

●午間的餐點…92

沙嗲雞肉

泰式風味劍旗魚歐姆蛋

南洋風味涼拌小黃瓜蒟蒻絲

醃炒甜椒與西洋芹

●晚間的餐點…94

鱈魚鍋

海帶芽秋葵蝦仁佐生薑醋



第14天

●早晨的餐點…96

薑汁味噌照燒雞肉

鱈魚茶碗蒸

櫛瓜蟳味棒佐土佐醋

●午間的餐點…97

芝麻煎劍旗魚

金平炒蕈菇豬肉

黃芥末涼拌水菜與煎豆皮

櫛瓜蟳味棒佐土佐醋

●晚間的餐點…99

翅小腿椰奶咖哩

南洋風味涼拌小黃瓜蒟蒻絲



Part2

自由搭配組合

單品料理食譜



●使用蛋的配菜

水波蛋蘆筍沙拉…104

櫛瓜西班牙風歐姆蛋…105

醋漬鵪鶉蛋與小黃瓜…105



●使用豆類的配菜

豆渣花椰菜塔布勒沙拉…106

美乃滋焗烤油豆腐青花菜…107

西式什錦煮豆子…107



●使用蔬菜的配菜

醃漬蕪菁生火腿…108

堅果炒菇類…108



●使用海藻的配菜

柴魚涼拌羊栖菜與紫洋蔥…109

炊煮昆布絲竹筍…109



Part3

持續瘦身的夥伴

輔助用的沙拉與

湯品、甜點



●輔助用的沙拉

梅乾柴魚風味涮豬肉沙拉…112

烤雞肉凱薩沙拉…113

顆粒芥末海鮮沙拉…114

3種低醣類淋醬…115

　凱薩淋醬�梅乾柴魚淋醬

　顆粒芥末淋醬



●湯品食譜

蛤蠣高麗菜法式清湯…116

豬肉菇類和風豆漿湯…117

蝦仁青江菜中式清湯…117



●低醣類甜點

優格慕斯…118

豆渣核桃可可馬芬…119



Column

活用便利商店的商品吧！…58

瘦身期間若要外食該怎麼辦呢？…60

瘦身中也能快樂喝酒聚會的守則…100

更聰明享用主食的方法…110



自己製作乾豆渣的方法…102



RIZAP式瘦身的成功經驗談…120

RIZAP式瘦身的安全性…121

RIZAP式低醣類飲食瘦身的Q&A…122

醣類、蛋白質含量一覽表…124

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前言



你也可以改變！？

RIZAP將2週份的「究極餐點」

全部告訴你！



　　低醣類飲食好像很困難……

　　什麼都不能吃的減肥法無法持續下去……

　　我做不到的啦……

　　或許也有些人會這麼想吧。

　　但是，請先試著看看本書中的餐點範例吧。

　　「咦？吃這麼多也沒關係嗎！？」被內容嚇到了對吧。

　　這也是當然的。RIZAP的飲食方式

　　並不是只是單純地減少攝取量、肚子餓也要忍耐。

　　而是1天3餐都充分地吃、期間也可以加入點心，

　　聰明地控制醣類攝取量，就可以健康地打造出瘦的體質。

　　因「不能吃東西」而曾經遭受挫折的人，

　　我想也一定能持續進行下去。



　　瘦身成功的關鍵！

　　「最初2週」完全支援！



　　本書中介紹2週份的低醣類飲食食譜。事實上，這2週內是低醣類瘦身法成功最重要的關鍵之一。雖然情況因人而異，但多數人都是在約2週的時間內習慣低醣類飲食。也就是說，在這2週內確實做到醣類OFF，身體也能開始轉變為容易瘦的體質了。



　　不再因要吃什麼而困惑！

　　消除不安與疑問。



　　雖然也想過要以自己的方式開始瘦身，但總會伴隨著「吃了不易胖的食物有哪些？」「要如何取得營養的均衡？」「這樣的做法真的是正確的嗎？」等疑問與不安。但如果因為這樣而無法跨出一步就太可惜了！　本書中有確實考量到醣類含量與身體必需的營養素而打造的餐點，早午晚3餐都能完全給予幫助。不需要獨自思考。書中也介紹了外食或市售食品的活用方法、很想吃甜食時的推薦甜點。那麼，現在馬上跨出改變自己的第一步吧！

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