第一章?? 營養概論

營養素的分類………………

熱量需求………………

•熱量的產生、消耗及儲存

•熱量需求依生理狀況與活動量而定

?

第二章?? 飲用水

水的分類與優缺點………………

水的重要性與攝取量………………

•脫水會影響生理功能

•飲水不潔將帶來疾病

•水的建議攝取量

?

第三章?? 碳水化合物

碳水化合物的分類………………

有甜味的簡單醣類………………

•葡萄糖容易迅速升高血糖

•果糖與慢性病的關係最密切

•蔗糖不僅僅帶來牙菌斑

•乳糖對健康的特殊益處尚待證實

•寡醣的保健功效是吹捧出來的

可消化的多醣………………

•澱粉能提供長時間的穩定熱量

•肝糖全部會被消化成葡萄糖

無法消化的多醣………………

•膳食纖維的益處不少

•膳食纖維的攝取要點

建議攝取量及相關食物………………

•過與不及的問題

•適當攝取量

•含量豐富的食物

?

第四章?? 脂肪

脂肪的分類………………

飽和脂肪酸………………

•飽和脂肪酸對健康有不利的影響

•豬油較適合用於高溫烘焙

•棕櫚油會明顯惡化血脂的狀況

•椰子油公認有健康上的疑慮

單元不飽和脂肪酸………………

•單元不飽和脂肪酸對健康的影響不明顯

•橄欖油保護心臟的說法缺乏證據

•菜籽油和芥花油是最理想的長期食用油

多元不飽和脂肪酸………………

•多元不飽和脂肪酸對健康的影響深遠

•亞麻仁油的補充不可過量

•日常飲食應彈性混搭各種油

類脂………………

•卵磷脂屬於有益的非必需營養素

•膽固醇不是心血管疾病的元兇

反式脂肪………………

•反式脂肪的危害超過飽和脂肪

•天然的反式脂肪仍不夠安全

建議攝取量及相關食物………………

•過與不及的問題

•適當攝取量

•含量豐富的食物

?

第五章?? 蛋白質

蛋白質的分類………………

蛋白質的利用和需求………………

•食物混搭可增加蛋白質利用率

•身體對蛋白質的基本需求相當少

•攝取蛋白質別超過總熱量的15%

•多吃蛋白質並不會刺激肌肉生長

蛋白質與疾病的關聯………………

•吃下太多的蛋白質將危害健康

•高蛋白減肥法帶來各種慢性病

建議攝取量及相關食物………………

•過與不及的問題

•適當攝取量

•含量豐富的食物

?

第六章?? 維生素

通論………………

•維生素的分類

•注意維生素的攝取

•補充劑會帶來一定的風險

脂溶性維生素………………

•維生素A•β胡蘿蔔素•維生素D•維生素E•維生素K

水溶性維生素………………

•維生素B1•維生素B2•菸鹼素•泛酸•維生素B6•生物素•葉酸•維生素B12•維生素C

?

第七章?? 礦物質

通論………………

•礦物質的分類

•礦物質的作用

•礦物質的補充要點

常量礦物質………………

•鈉•氯•鉀•鈣•磷•鎂

微量礦物質………………

•鐵•碘•氟•鋅•硒•銅•錳•鉻•鉬

?

第八章?? 植化素

通論………………

•植化素的潛在保健功效

•植化素隱藏的健康危害

•植化素的攝取要領

•植化素補充劑未必安全有效

常見的植化素………………

•類胡蘿蔔素•硫配醣體•單?烯•有機硫化物•植物性雌激素•植物固醇•多酚 (類黃酮、酚酸)•皂?

?

附錄一??? 食品添加劑

附錄二??? 食物營養成份

?

表格

第一章

各種營養素在體內的組成比例 / 每日熱量需求的平均參考值 / 每日熱量需求的個別建議值

第二章

優良自來水成份的數據分析 / 水的硬度 / 水分流失及生理功能降低 / 飲用水裡頭明顯影響健康的化學物質 / 每日水的建議攝取量

第三章

各種糖相對於葡萄糖的升糖指數 / 酒精與果糖對健康的影響比較 / 各種醣類相對於蔗糖的甜度值 / 血糖高低對生理的影響 / 飲食型態對肝糖原含量的影響 / 膳食纖維的種類和來源 / 每百公克食品中的碳水化合物含量 / 每百公克食品中的膳食纖維含量

第四章

各種脂肪酸的熔點 / 生活方式對心血管疾病的改善效果 / 各種食用油能承受的加熱方式 / 美國食藥局批准與脂肪有關的健康聲明 / 各種食用油的脂肪酸比例 / ω-3脂肪酸的每日建議攝取量 / 各種油的脂肪酸種類及耐熱性 / 每百公克食品中的卵磷脂含量 / 各類脂肪酸對血脂水平的不同效應 / 每日脂肪的建議攝取量 / 每日必需脂肪酸的最低攝取量 / 每百公克食品中的脂肪含量

第五章

各種食物蛋白質的相對生物價 / 混合搭配的蛋白質生物價 / 三種不同的氮平衡 / 各種飲食模式的熱量來源比例差異 / 每日蛋白質的建議攝取量 / 每百公克食品中的蛋白質含量

第六章

脂溶性與水溶性維生素的性質比較 / 成年人對維生素的每日建議攝取量 / 每百公克食品中的特定維生素含量 / 特定維生素的每日建議攝取量

第七章

成年人的礦物質每日建議攝取量 / 維生素和礦物質過量攝取的危險性 / 每日特定礦物質的建議攝取量 / 特定礦物質的每日最高安全攝取量

第八章

植化素常見的保健功效 / 減少常見食物毒素的措施 / 植化素在均衡飲食下的攝取狀況

?

插圖

第一章

各種必需營養素的分類 / 熱量營養素的代謝和轉化 / 理想的運動類型和持續時間

第三章

碳水化合物的分類 / 醣類的消化和吸收 / 不同食物對血糖濃度的影響 / 糖化及其對健康的影響 / 不同飲食對血糖濃度和胰島素分泌的影響

第四章

脂肪的分類 / 脂肪的消化和吸收 / 食用油長時間高溫加熱後的變化 / 各類脂肪酸對冠心病罹患率的影響 / 不同食用油之間脂肪酸比例的差異 / ω-6與ω-3脂肪酸在體內的轉化路徑 / ω-6和ω-3脂肪酸對類二十烷酸生成的影響 / 不飽和脂肪酸部份氫化與完全氫化的健康效應 / 適量脂肪對健康的優劣比較

第五章

蛋白質的消化和吸收 / 標準建議飲食與所謂減肥飲食的蛋白質比例差異 / 蛋白質的新陳代謝 / 高蛋白飲食與慢性腎臟病的關聯

第八章

植化素的毒物興奮效應

前言



　　無論處於生命的哪一個階段、或者想降低特定疾病的風險，都必須透過合理的食物搭配來獲得適當的熱量和營養，以促進身體健康。為了達到此目的，首先應深入認識營養素，這樣才能夠掌握它們新陳代謝的重點和生理影響、避免缺乏或過量的危害。而許多營養素的背後都有與日俱增、甚至顛覆傳統認知的深厚學理，有鑑於此，筆者遂撰寫這本全面觀照、並兼顧嚴謹立論與淺顯說理的書籍。



　　簡言之，本書將循著科學、實用的原則，為讀者詳細解說熱量需求、以及六大類必需營養素，包括飲用水、碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質；另外，再介紹可強化身體功能的植化素；最後則列出食品添加劑和食物營養成份分析，方便讀者查詢對照。同時，章節中附上許多插圖和表格、以及重量級的文獻摘要與臨床試驗報告，來協助比較和佐證。



　　尤其目前國人在飲食方面仍有三大迷思：（1）誤以為飲食是追求口味的好壞，（2）誤以為吃什麼即能補充什麼，（3）誤以為有益的營養物質就可以大量攝取，這些錯誤應該從見微知著的分子生物學角度去釐清，而本書便致力於這種詮釋導向，期盼起到振聾發聵的作用。



　　本書於2012年出版之後，國際間新的研究成果仍然源源不斷。在此修訂版中，除了內容有所增刪外，數據部份也依照歐盟（EFSA）及德語區國家（DGE、OGE、SGE/SVE）的現行資料而略微更動，並參考世衛組織（WHO/FAO）和美國（FNB）的官方資料。至於礦物質的最高安全攝取量，則採取美國方面較完整的數據，但是也附帶介紹歐盟的主張。



　　衷心希望透過這本詳實而不艱澀的書籍，幫助您掌握飲食的真諦，學習用更客觀、更正確、更全面、不盲從的態度去看待營養問題，避免迷失在食物複雜的成份、以及譁眾取寵的謠言裡，進而建立起符合個人需求的健康飲食。

?