推薦序1˙毛仁淡�開始執行「4321黃金餐盤」飲食原則，讓你我見證奇蹟的時刻！

推薦序2˙朱衛茵�擁有「減肥心靈」學會「4321黃金餐盤」，就是對自己最好的投資！

推薦序3˙李良玉�本書助你重建健康管理觀念，用有效、具體落實在每餐計畫之中！

推薦序4˙苑曉琬�親身執行「4321黃金餐盤」飲食原則，讓我飽足健康又享瘦！

見證序˙張新鴻�遵循「4321黃金餐盤」飲食原則，一家三口7個月共瘦62.3公斤！

作者序�觀念的起步，決定人生的健康程度！



【序章】過去V.S.現在！你知道「健康管理觀念」一直在改變嗎？



【PART 1】你還在用20年前無效的減肥法嗎？──

放棄錯誤的舊觀念，用現代科學有效的健康瘦身！



◎建立正確減肥新觀，才是管理健康的第一步！

1.身體是一座化學反應工廠，只要提供正確充足的原料，就能全面啟動效能！

2.變胖到底是營養過剩？還是營養不足？

3.沒有正確的飲食，「吃多」只是毒素不斷累積、不斷變胖！



◎過多體脂肪不只是胖，還是致病危命主因！

1.新陳代謝異常，「脂肪組織」扮演關鍵角色！

2.BMI值不能作為肥胖單一指標，更應關注「體脂率」！

【頂尖營養師?減重觀】肥胖不僅是身材問題，更隱藏慢性疾病風險！



◎擁有健康體組成「增肌減脂」，減肥事半功倍！

1.減肥要「精瘦」(Fit)美，而非「消瘦」(Slim)老！

2.想減肥，就得「先增加肌肉」，才能加速代謝！

【頂尖營養師?減重觀】增加肌肉＝減肥事半功倍！



◎想要結果不同，你願意改變嗎?

1.「減重不等於減肥」，反而會越減越肥！

2.還在用「熱量控制」減肥嗎？

3.「熱量不足」只會導致身體變糟、很難瘦！

【頂尖營養師?減重觀】4大常見錯誤減重法，讓肥胖注定跟著你！



◎相信我，做對『三不一要』，你已經健康一半！

1.什麼是「三不一要」？

2.加工品陷阱多，添加物會耗損營養素，加速老化！

【頂尖營養師?減重觀】不看成分標示，吃錯食品就「肥」大了！

3.烘培甜點藏著2大惡魔，不只變胖、還會老化發炎！

4.多吃糖會導致脂肪堆積與不易分解代謝！

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【PART 2】從實驗室的「基因科技」到「餐桌飲食」──

科學證明透過「正確飲食」重啟年輕基因，就能逆齡抗老！



◎錯誤飲食會開啟身體老化基因，造成肥胖！

1. 人類的胖瘦掌握在「基因」，將「肥胖因子」關閉就能瘦！

2. 「均衡飲食且吃七分飽」就是基因科技研究成果「落實到餐桌」的建議！

3. 肥胖會遺傳？同卵雙胞胎研究，告訴你事實的真相！



◎促進「粒線體」年輕與效能，消除過多自由基才是養生之道！

1. 「粒線體」是人體發電機，更是身體代謝的重要關鍵！

2. 過多「自由基」會使人體生鏽、老化，使脂肪代謝困難！

3. 粒線體功能低下，就會伴隨肥胖、過敏、發炎等現象！

【頂尖營養師?減重觀】糖尿病是肥胖的好朋友，緊接著就是心血管疾病，甚至死亡！



◎正確飲食可重設基因，有效重返年輕、變成健康瘦體質！

1.透過「吃對」，幫助體內「格式化」(Format)，重啟健康窈窕！

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【PART 3】99%的人會變胖，都是因為「原料」吃不對──

1分鐘學會「4321黃金餐盤」飲食原則，養出精瘦體質！



◎「4321黃金餐盤」飲食原則是最有效、最簡便的懶人精瘦法！

1.什麼是「4321黃金餐盤」飲食原則？

2食物分類搞清楚，才能讓「4321黃金餐盤」飲食原則發揮效用！

【頂尖營養師?減重觀】絕不能吃的劣質蛋白質來源

【頂尖營養師?減重觀】可從食量挑選合適的蔬菜分量

【頂尖營養師?減重觀】絕對不能碰的五穀根莖類加工品

【頂尖營養師?減重觀】絕對避免挑選瓜類水果



◎「4321黃金餐盤」的5大飲食原則，就是成功健康瘦的關鍵！

原則1：每餐攝取2份「深色蔬菜」，有助脂肪燃燒！

原則2：每餐攝取2種蛋白質，有利維持肌肉量！

原則3：每餐吃全榖根莖類，有效提升新陳代謝！

原則4：3餐各搭1種水果，可以幫助對抗老化！

原則5：1天喝水2000CC、餐與餐間要喝足，就能解毒！



◎善用「4321黃金餐盤」飲食原則，一併終結人生兩大困擾！

困擾1. 懷孕都會變胖嗎？孕媽咪「4321」，就能避免孕期、產後暴肥！

困擾2. 肥胖與便秘如影隨形？只要提供身體正確營養素，就能改善！



◎「優質蛋白質」是否吃夠，決定你邁向「健康精瘦」的速度！

1. 超過30歲以後，每10年會流失8%肌肉組織！

2. 三餐吃足量蛋白質，可以刺激瘦體組織，延長燃脂力！

3. 攝取足夠的蛋白質，才能促進身體機能有良好的運轉！



◎吃油就會胖？──錯！吃對油脂比例，會讓代謝更順暢！

1. 一旦缺乏必需脂肪酸，就會影響身體代謝！

2. 每天多吃一把堅果，真的會健康嗎？

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【PART 4】完整公開！「4321黃金餐盤」飲食祕技──

善用「體組成紀錄表」和「精瘦食材卡」，輕鬆吃出黃金比例的身材！



◎馬上執行！「4321黃金餐盤」飲食原則?瘦身4步驟！

STEP1•測量目前的體組成！

STEP2•製作體組成表，完整記錄！

STEP3•設定你的「終極標準體脂率」！

STEP4•選擇「4321黃金餐盤 飲食原則精瘦食材卡組合飲食，並做好飲食記錄！



◎效果加倍！「4321黃金餐盤」飲食原則?實踐9要領！

要領1•改變飲食順序，先吃菜和優質蛋白質食物來源，增加飽足感！

要領2•少油、少鹽、少糖，減少身體負擔！

要領3•善用天然調味料，讓食物更美味好吃！

要領4•小心越精緻的五穀類，雖「低熱量但高GI」，易造成血糖不穩！

要領5•自製滷味也不得反覆加熱，易產生致癌物！

要領6•外食多挑日式料理或涮涮鍋，較易吻合「4321黃金餐盤」！

要領7•用餐分量遞減，7分飽最健康！

要領8•少吃醬汁，會造成身體負擔！

要領9•永遠追求「相對健康」



◎吃得滿足！「4321黃金餐盤」飲食原則?21種搭配變化！

•適合早餐吃的7套組合餐食

1.地瓜優格餐

2.豆漿鮮蔬餐

3.番茄地瓜餐

4.紅豆優格餐

5.玉米羅宋餐

6.飯糰生菜餐

7.紅豆豆漿餐

•適合午晚餐的14套組合餐食

1.雞腿地瓜餐

2.蓮藕鮮蝦餐

3.生魚鮮蔬餐

4.鮮魚火鍋餐

5.皇帝豆腐餐

6.玉米蘿蔔餐

7.牛肉麵青蔬餐

8.餛飩小菜餐

9.什錦涮涮鍋餐

10.綜合滷味餐

11.五穀醉雞餐

12.鐵板雞腿餐

13.蓮藕百合餐

14.火雞潛艇堡餐

◎小心陷阱！試試看，你真的已經會用「4321黃金餐盤」飲食原則了嗎？

◎後記：醫療上最大的困境，永遠是人心！──我敬佩的兩個人所帶來的深切體會

◎附錄：營養師嚴選112張「4321精瘦食材卡」計畫性飲食，讓你不再吃錯而肥！

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推薦序1



開始執行「4321黃金餐盤」飲食原則，讓你我見證奇蹟的時刻！



　　林佳靜，是我擔任交通大學生物科技學院院長時，相當傑出的學生之一，繼她的第一本書《吃出高中生的新陳代謝》教大家如何透過「eat smart」來減肥之後，這是她的第二本著作！



　　過去20年裡，我總是看到電視購物頻道推薦琳瑯滿目的減重配方，包含了有各種用來減重的營養品、瘦身霜、健身器材等。有些肥胖的人，甚至尋求外科手術來抽取脂肪。但很遺憾的，沒有一種能有效的控制體重，因為當停止這些方法之後，他們復胖得更嚴重了！一些更可怕的後遺症是，永久性的損害了身體新陳代謝，甚至是增加了致命風險。



　　時至今日，這些電視購物商品都已經不復存在了！關鍵造成體重不斷上升的主因，是因為身體燃燒不掉，不斷累積的過多熱量。透過兩種方式可以解決這個問題，一是藉由運動消耗掉過多的熱量，另一種就是減少熱量的攝取！本書的作者佳靜，就是藉由書中所提倡的「4321黃金餐盤」飲食原則的方法教大家如何正確控制熱量，均衡攝取營養！



　　據我所知，在第一本書出版之後，有相當多的讀者回饋給佳靜，他們執行「4321黃金餐盤」飲食原則的成效，例如有三個月內成功減肥10公斤，全家三口，七個月減肥62公斤，也有半年減肥15公斤，更不要說許多其他的健康問題也意想不到的一併獲得了改善！如果您不相信有奇蹟，那麼更應該閱讀此書！就會發現許多的飲食方法都跟我們原來想的恰恰相反！你會驚訝的發現，這本書並不是在教我們要少吃一點，更甚者是要吃得更多，但熱量卻更低！就像魔術師劉謙經常說的，這是見證奇蹟的時刻！但我能向各位保證，就算是劉謙也永遠無法減去你的體脂肪！



　　在推薦她上一本書時，我勉勵她教我如何戒菸，如今我已經戒菸了。住在美國的我，最近老是感冒，期待我這人見人愛的學生，佳靜，能夠出版下一本書來教我們「如何聰明吃出好的免疫力」。我相當肯定的知道"She can do it !"。