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運動功能修復全書:喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力,全方位疼痛自救書!92組減傷•解痛•強化的完整運動訓練

運動功能修復全書:喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力,全方位疼痛自救書!92組減傷•解痛•強化的完整運動訓練

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9789578683600
?俐雯
幸福文化
2019年8月07日
150.00  元
HK$ 127.5
省下 $22.5
 
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ISBN:9789578683600
  • 叢書系列:好健康
  • 規格:平裝 / 256頁 / 17 x 23 x 1.5 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    好健康


  • 生活風格 > 運動/戶外活動 > 體能訓練











    ★★國家隊隨隊隊醫、中西醫雙修復健專科醫師──

    ?俐雯 醫師 最新力作!★★



      >>只做按摩和伸展?難怪你老是舊傷復發、疼痛好不了!<< 

      沿著8個主要關節,喚醒身體10大肌群,

      從局部到全身,現代人必備的保養&強化圖解大全集!



      ◎上班族、市民運動員、專業防護員、職業選手,最想問的問題:


      就算按摩激痛點,為什麼還是無法放鬆?

      已經做了筋膜線伸展,為什麼還是會痠痛、緊繃?

      運動前有做熱身,卻還是拐到、扭傷?

      一直以來都做同樣的運動�動作,怎麼有一天卻突然痛得不得了?

      >>這些狀況,都是因為身體已經無法「維持正確的動作」!



      當筋膜緊繃、拉扯肌肉和肌腱,動作型態跟關節角度就會被改變,關節就會不斷磨損、使身體動作的姿勢歪斜,漸漸影響日常動作和運動功能;按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆,但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」,還是無法維持正確姿勢,疼痛、緊繃就會反覆發生,最後導致痛到不得不就醫的傷害。



      全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題,設計了「暖身、(減速)訓練、(筋膜線激痛點)按摩、(收縮-放鬆[PNF])伸展」四種類型、共92組動作,從頸部開始,沿著全身8個主要關節,活化並訓練全身的肌群,讓肌肉收縮力成為關節的保護力,全方位強化並修復身體的運動功能。



      【最基本暖身】全身x局部熱身,平時保養身體,必要時預防運動傷害。

      暖身不只是讓肌肉「熱」起來,更提高神經和肌肉的連結,增加「反應力」。運動前熱身,可以因應各種突發狀況避免受傷;至於平時沒有運動習慣的人,一整套暖身動作做完,就是「微調」身體運動功能的最佳保養。

      〈〈暖身動作中,一定要加入「核心」!〉〉

      當身體動作時,「核心肌群」會比「四肢肌群」先活化收縮,身體穩定後,才能完成運動動作。



      【最先進訓練】鍛鍊肌肉「離心收縮力」,保護關節、提高活動力。

      在運動和一般日常生活中的動作,例如跳起落地、突然停止、轉向、下樓梯等等,都是最容易受傷的時候;就算肌肉再強壯有力,若不具備一定的收縮張力、慢慢拉長,就很容易因為衝擊的力量而受傷。

      〈〈肌力訓練的動作中,把握「減速」的概念,也可以練到收縮力〉〉

      ─深蹲(大腿):蹲下時,花約4~6秒時間蹲到位。

      ─舉啞鈴(手臂):握住啞鈴舉起後,花約4~6秒時間放下。



      【最到位按摩】筋膜放鬆╳按壓激痛點,立即緩解從大範圍到局部的疼痛。

      以徒手、滾筒、按摩球等方式,按壓各部位激痛點,並根據筋膜線連結身體各部位的原理,按摩疼痛部位的上下連結部位,有效解痛並解除緊繃卡卡的感覺。

      〈〈深壓痛點並同時收縮肌肉,能讓沾黏的筋膜更快鬆開!〉〉

      ─膝蓋、大腿:按壓膝蓋上方的股四頭肌肌腱處,重複膝蓋伸直彎曲、小腿抬起放下的動作。

      ─肩膀:將按摩球壓在胸肌與肩膀處,手臂舉起,做平行擺動的動作。



      【最專業伸展】職業運動員、防護員都在用的PNF伸展,完全放鬆緊繃部位。

      一般的靜態伸展拉筋,其實只能放鬆「原本就比較鬆」的肌肉,PNF(收縮-放鬆)伸展先做肌肉的「等長收縮」,讓「鬆的肌肉」收縮之後,拉動「緊的肌肉」、再做伸展,真正放鬆整條肌肉上的緊繃處。



      ◎Dr.Tu診間的常見QA和誤解,一次解答

      •勞動不等於「運動」:煮飯打掃洗衣拖地,這些都是勞動,不等於「運動」。

      •運動不等於「訓練」:每天公園走十圈是運動,但不等於練肌力。

      •想跑馬拉松,不要只是「一直跑」,更要「訓練肌力」!

      •跑步會讓關節磨損?不鍛鍊的話關節一樣會退化!讓肌肉有力才是重點。

      •沒辦法一週找出三天運動怎麼辦?教你算出最適合自己的運動強度和運動時間!



      ◎最新身體運動科學研究,深入淺出一看就懂

      無論你是:準備開始運動,或是已經在運動,一定要知道這些預防傷害、強化體能的訓練關鍵!

      •運動傷害反覆發生,除了疲勞訓練、肌力不足,還有可能是「姿勢問題」(發球動作、跑步姿勢……等)。

      •把核心訓練加入暖身動作,已經證實可以有效減少運動傷害。

      •正確判斷「痠痛」和「受傷」,以及受傷後如何鍛鍊、如何維持體能。



      對於無論是剛開始想培養運動習慣、或是有固定運動的人、市民運動員、甚至職業運動員和防護員,只要有在「動」,一定需要這本身體保養、解痛的自救全書!



    各界推薦:



      王子娟 老師�國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系

      周天成�羽球選手

      周思齊�中華職棒球員工會理事長

      筋肉媽媽�健美國手暨飛創國際講師

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    CH1 運動,是最好的解痛法】

    •鍛鍊基本運動功能,七、八十歲還能又跑又跳

    •運動要看「心跳」,鍛鍊要看「目標肌群」

    •預防傷害、修復功能的完整訓練動作

    〈Column1〉耐力型運動,更需要練肌力

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    CH2 痛、緊、麻,是身體變形、僵硬的警訊】

    •想要「超越自我」,不必用受傷來證明!

    •「疼痛」,代表該「馬上處理」!

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    CH3 規劃最有效的個人運動菜單】

    •分析運動內容,找出自己需要的項目

    •一週做多少運動,對身體最有益?

    〈Column2〉簡單算出你的運動量比值,增加訓練不受傷!

    〈Column3〉讓小朋友只練一項運動,很危險!

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    CH4 熱身:保養身體、預防傷害的第一步】

    •提升表現並降低受傷機率

    •讓熱身效果100%的關鍵技巧

    •熱身時,一定要包含核心肌群



    CH5 按摩:放鬆解痛的恢復關鍵】

    •越按身體越靈活的神奇效果

    •加入「按壓激痛點」的超強筋膜放鬆法

    •運動後,如何按摩才能減傷•恢復?

    •按摩疤痕,是復元的重要關鍵

    ?

    CH6? 伸展:完全消除緊繃的專業級PNF伸展】

    •讓筋「有彈性」,是伸展的真正效用

    •放鬆真正緊繃的地方,伸展才有效

    •拉筋的時機,會影響運動表現

    ?

    CH7 訓練:加強運動功能、保護關節的減速訓練】

    •肌肉不是練「大小」,而是「收縮力」

    •除了減速,關節活動角度也很重要

    ?

    CH8 疼痛、受傷後,從治好到預防的修復過程】

    •是痠痛?還是受傷?

    •受傷時的鍛鍊,比休息更重要!

    •復原期維持體能的運動原則

    〈Column4〉受傷之後,該不該開刀?

    ?

    CH9 暖身動作】

    •頸部:(A)頸部多向伸展 (B)頸部水平移動

    •肩膀:(A)肩關節全方向伸展:1-肩膀前凸和後縮暖身�2-肩膀上聳和下壓暖身�3-肩膀外轉暖身

    ? (B)舉手前後繞圈

    •手肘:(A)曲肘彎伸運動 (B)手肘繞圈

    •手腕:(A)合掌八字扭轉 (B)合掌抬手

    •胸、上背:(A)擴胸拱背 (B)上背旋轉

    •腰、下背:(A)躺姿曲膝側倒 (B)趴姿單腳旋轉

    •髖關節(臀部):(A)大腿前後左右擺盪 (B)單腳曲膝繞圈

    •膝蓋:(A)膝蓋彎伸暖身 (B)深蹲側蹲暖身

    •腳踝:(A)墊起腳尖 (B)弓箭步旋轉腳踝

    •身體核心:(A)橋式跨步抬腳 (B)棒式抬腳

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    CH10 按摩動作】

    •一按就放鬆!鬆筋解痛的按摩關鍵

    •頸部:頭頸後筋膜放鬆

    •肩膀:肩膀四周按摩放鬆:按摩球�滾筒�按壓

    •手肘:上手臂&手肘按摩:滾筒�按壓

    •手腕:下手臂&手腕按摩:按摩球�按壓

    •胸、上背:上背&胸口按摩:滾筒�按壓

    •腰、下背:下背滾筒按摩:滾筒�按壓

    •臀部(髖關節):臀部與大腿前側上端按摩:滾筒�按摩球�按壓

    •膝蓋、大腿:(A)膝蓋後側按摩:按摩球 (B)大腿前側按摩:按摩球�按壓

    •腳踝、小腿:小腿肌肉按摩:按摩球-小腿前側、小腿外側、小腿後側�按壓-小腿內側

    •腳掌:腳掌肌肉按摩:按摩球�按壓

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    CH11 伸展動作】

    •頸部:(A)頭部側倒伸展 (B)側低頭伸展

    •肩膀:(A)雙臂互勾伸展 (B)前彎扶桌伸展 (C)舉手側彎

    •手肘:(A)扶牆扭轉伸展二頭肌 (B)舉手拉肘伸展三頭肌

    •手腕:腕部彎曲伸展

    •胸、上背:(A)貼牆轉身伸展 (B)挺身嬰兒式伸展背肌

    •腰、下背:抬臀曲膝伸展腰臀

    •髖關節(臀部):(A)仰躺抱膝翹腳伸展 (B)弓箭步下壓伸展

    •膝蓋:(A)拉腳伸展大腿前側 (B)站姿伸腿壓膝伸展

    •腳踝:(A)坐姿翹腳伸展 (B)弓箭步伸展

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    CH12 訓練動作】

    •頸部:(A)後推彈力帶 (B)側推彈力帶

    •肩膀:(A)雙臂上舉 (B)曲肘內外轉

    •手肘:(A)曲肘強化二頭肌 (B)舉起強化三頭肌

    •手腕:(A)腕部強化訓練:1-手腕彎舉�2-手腕反向彎舉�3-手腕內旋和外轉(B)腕部側邊訓練

    •胸、上背:(A)站姿彈力帶聳肩 (B)站姿彈力帶後拉

    •腰、下背:(A)兩側腰肌肌力訓練 (B)背肌訓練:1-坐姿曲肘�2-彈力帶硬舉(C)上半身旋轉強化訓練:1-跪姿轉身下拉�2-站姿轉身上拉

    •臀部(髖關節):(A)髖關節後伸強化訓練:1-弓箭步後抬腿�2-站姿撐椅後抬腿 (B)髖關節外展強化訓練:1-螃蟹走�2-站姿叉腰外展? (C)髖關節前屈強化訓練

    •膝蓋:(A)坐姿彈力帶踢腿 (B)深蹲坐椅訓練 (C)弓箭步深蹲訓練

    •腳踝:(A)墊腳減速肌力訓練 (B)腳踝內外轉訓練::1-內轉穩定訓練�2-外轉穩定訓練 (C)單腳站立訓練

    •身體核心:(A)彈力帶橫膈膜呼吸訓練 (B)四足跪姿超人式

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    其 他 著 作
    1. 筋膜線身體地圖:修復•活化•鍛鍊,3階段提升主宰人體關鍵動作的8條筋膜線,釋放全身疼痛,提升運動表現