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維根飲食.全榖蔬果健康計畫:21天素食習慣科學飲食法,高纖維減重X降低膽固醇X打擊糖尿病X提高運動表現,正確吃素,營養均衡又精實!

維根飲食.全榖蔬果健康計畫:21天素食習慣科學飲食法,高纖維減重X降低膽固醇X打擊糖尿病X提高運動表現,正確吃素,營養均衡又精實!

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9789863712343
尼爾•柏納德
謝明珊
和平國際
2020年9月01日
100.00  元
HK$ 85
省下 $15
 
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ISBN:9789863712343
  • 叢書系列:Knowledge
  • 規格:平裝 / 208頁 / 14.8 x 20.8 x 1.3 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    Knowledge


  • 醫療保健 > 飲食保健 > 蔬果飲食











    【科學飲食 X好蔬生活實踐】

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    吃素,是因為世界需要!

    這本破除蔬食營養不良的迷思

    當你自發性吃素時,

    提供快速上手,無痛養成好習慣,

    成就超級蔬食力!

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      ■ 什麼是素食、純素、蔬食?

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      「純素」(Vegan)是完全不吃動物製品:無肉、無奶、無蛋。「素食」(Vegetarian)就是不吃肉的意思,包含純素和蛋奶素,端視有沒有吃起司等乳製品而定。有些人會說「蔬食」(plant-based),這跟目前「純素」同義。

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      另外還有「裸食蔬食」(wholefoods plant-based),不吃動物製品之外,通常還偏好全穀類等天然食物,盡量避免糖和麵粉等加工食品。

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      ■為何要吃素?

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      •想減重??

      當你開始調整飲食,不吃多餘的脂肪和動物製品,只攝取天然蔬食,體重就會自動減輕。

      •想改善健康?

      當你貫徹素食生活,疾病將會被蔬食中的營養素給打擊,身體自然好轉。

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      成為蔬食者,可想而知你正在對動物傳達友善的心意,為環境做一份努力。不管你吃素的目的為何,都是最美好的生活儀式。

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      ■顛覆傳統素食思維,打破奶蛋肉營養才夠的迷思

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      •迷思一:吃蔬食會營養失衡?

      蔬食提供適量的蛋白質,優質的脂肪,充足而健康的碳水化合物,幫助消化的纖維,維生素和礦物質的占比也更好。

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      •迷思二:吃蔬食無法補充蛋白質?

      扁豆、豌豆、綠花椰菜和許多蔬菜、穀物都含有適量的蛋白質,確保餐盤五顏六色每種都有,蛋白質的補充絕對不會少。

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      •迷思三:孩子吃蔬食會長不好?

      養育胎裡素寶寶的家庭漸多,不管蔬食或葷食都需要飲食均衡,只要注意熱量、蛋白質、鐵質的攝取以及額外補充維生素,寶寶可以避開奶蛋造成的腹部不適,長得頭好壯壯。

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      •迷思四: 運動員不能吃蔬食?

      只要攝取足夠的蛋白質,就能長出壯碩的肌肉,更何況植物性蛋白質不含膽固醇,更能提升運動效能。

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      ■本書教你吃好蔬X 21天素食習慣科學飲食法

      

      •祕訣一:寫下早中晚想吃的蔬食點子,不用怕天馬行空

      大膽的去嘗試新食物,寫下每一餐想要吃的料理,喜歡的就留下,不合胃口的就刪除,你會發現蔬食料理多變,且不會讓你想到動物製品。

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      •祕訣二:善用過渡食物,你會找到熟悉的口感來替換

      豆類、菇類、天貝、杏仁奶、燕麥奶都是絕佳的替代品,你並不會覺得吃蔬食會是生活中的鉅變,敞開心胸,你一定能怡然自得地體驗蔬食的樂趣。

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      •祕訣三:嚴格落實、放眼短期

      在這21天嚴格落實純素,也不管自己之後會不會繼續吃素,只要專心執行這三週的挑戰就好。當你發現蔬食的好處不勝枚舉,你會習慣吃素,等於將身體保健的能力掌握在自己手中。

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      ■從蔬食中獲取充足營養,每個人生階段都適合

      你可以在蔬食中獲取蛋白質、脂肪、碳水化合物、還有幫助消化的纖維、其它維生素和礦物質。完全不用擔心蔬食裡沒有足夠的蛋白質、鈣質和營養素,事實上,什麼都有!

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      •【孕媽咪蔬食】

      有人常說孕媽咪是「一人吃兩人補」所以要從多方攝取營養,這句話沒有錯,但不吃動物製品也一定沒問題,從蔬食中就能獲取足夠的蛋白質,對媽媽和寶寶的身體皆有好處。

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      1. 最佳營養來源:蔬菜、水果、全穀物和豆類

      2. 額外補充:孕婦維他命

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      •【嬰兒的蔬食】

      如果你覺得嬰幼兒無法擺脫乳製品那就錯了,乳製品最為人所知的就是引發孩子過敏和腹痛,以大豆為主的素食配方奶可以避免引發過敏外,也富含各種維生素等營養,非常適合寶寶。

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      1. 最佳營養來源:母乳或大豆配方奶

      2. 額外補充:扁豆、菠菜果昔

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      •【幼兒的蔬食】

      大約六個月大之後,寶寶可以吃更多種類的食物,而且也可以攝取高蛋白的食物,例如:煮得很熟爛的豆泥和豆腐。

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      1. 最佳營養來源:泥狀馬鈴薯、四季豆、紅蘿蔔、碗豆、水果泥

      2. 額外補充:豆泥、豆腐?

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      •【發育期孩子的蔬食】 

      發育期孩子的飲食,跟成人大致上無異,都以健康的主食:蔬菜、水果、全穀類、豆類為主,可以運用以下方式,讓孩子身體更健康。

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      1. 堅持吃原型食物:即使皆以原形食物為主,還是可以讓孩子多方選擇。

      2. 提供零食:小孩胃口較小,但很好動,隨時準備健康的零食給予補充。

      3. 額外補充:維生素 B??

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      •【年長者的蔬食】

      人年紀大了,就可能會有飲食相關疾病,這時候更應該吃蔬食並補充維生素B??和維生素D。當你開始調整飲食,走上蔬食之路,別忘了跟醫生說明情況,因為你可能需要醫師調整用藥或減輕用藥。

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      1. 最佳營養來源:蔬菜、水果、全穀物和豆類

      2. 額外補充:維生素B??和維生素D

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      →→從哪裡吃進蛋白質:花豆、扁豆、碗豆、綠花椰菜、玉米、紅蘿蔔、糙米、燕麥粥、馬鈴薯

      →→從哪裡吃進鈣質:綠花椰菜、南瓜、豆腐、無花果、柳橙、葡萄乾

      →→從哪裡獲得鐵質:鷹嘴豆、地瓜、甘藍菜、綠花椰菜

      →→維生素B??的重要性:維持身體神經和血球細胞健康的關鍵,須額外補充,可以於各大藥妝店購買。

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      ■世界上的素食明星

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      菁英跑者卡爾•路易士(Carl Lewis)

      網球明星小威廉絲(Venus Williams)

      冠軍賽車手路易斯•漢米爾頓(Lewis Hamilton)

      奧運滑雪板得主漢娜•泰特(Hannah Teter)



     





    [推薦序] 找蔬食Traveggo? Hao&Yang、謝宜芳營養師





    推薦序

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    解開禁錮之後,迎來身心「蔬」暢

    找蔬食Traveggo? Hao&Yang

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      回想起剛開始吃素的那段時間,總覺得麻煩,體重瘋狂下降又常常吃不飽,還要面對親朋好友的種種質疑,那時總在內心不斷問自己:「真的要這樣下去嗎?」

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      深刻思考過後才發現,一切全是「習慣」問題!從小總是不斷被灌輸著吃肉才健康、長高一定要喝牛奶的觀念,也正因這樣的觀念,禁錮了自己願意接納及嘗試的勇氣。

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      作者提出的二十一天「素食習慣科學飲食法」正是蔬食習慣養成最適合的方法。二十一天裡,你將深刻感受身體從低谷到顛峰的轉變,也將經歷家人朋友從質疑到接受甚至願意嘗試的過程,並且迎來前所未有的身心狀態。這會是個很有趣的旅程,同時也是我的親身經歷,我做到了,期待你也可以!

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    蔬食是為了世界美好

    知名樂活營養師 謝宜芳老師

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      隨著新冠病毒疫情燃燒,人們應該開始省思如何和眾生和平相處、尊重生命,人常常想扮演主宰者,主宰其他生命的生存權,把動物養在籠子裡,養動物、玩動物、殺動物,這些都是何其殘忍。生命平等,沒有一種生命生出時就注定是要被宰割的,當我們吃牠的時候,牠們會有痛的感覺,如果以佛家生命輪迴觀點,這些動物可能是我們過去世的六親眷屬投胎。我們這一世如果不懂珍惜,也可能轉世成動物被人宰割,萬物都是對等的、相對的,所以要懂得互相尊重。

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      新冠病毒就是一個對人類反撲的血淋淋教訓,有些人被關在家裡,如同動物被關在籠子裡,想一想是否該改變飲食習慣減少殺生了。在這新冠病毒告訴我們名、利、權的高低多寡,在病毒前一律平等,人是如此卑微啊!

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      吃素要有方法,吃得對對健康加分,吃不對是扣分。吃素要以食物原型、少加工、多樣化,粗食、反璞歸真的飲食為原則。這本書有許多觀念讓想開始吃素的人參考,吃素對健康的好處也有新的見解,裡面有食譜教導想吃素的人如何烹調,雖然是西式料理,卻也跟上最近年輕人流行的飲食模式,大家可以參照書中的食譜做做看,看一本好書,學習好的素食方式,讓你我地球更健康。

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    致讀者

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    進入蔬食世界之前

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      這本書將讓你明白蔬食的力量。

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      你很快就會發現,蔬食的營養力易於在身體上發揮作用,食療功效也相當驚人!但我有兩個重點要提醒大家:

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      如果你有健康問題或正在服藥,記得諮詢你的醫療院所。改善飲食習慣之後,通常可以減少藥量,這在糖尿病和高血壓患者身上很常見,有時候甚至可以停藥。不過,千萬不要自行調整用藥,無論如何都要諮詢醫生,以便在最適合的時機減藥或停藥。

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      你可能會對蔬食是否能獲得充足的營養抱持懷疑。蔬食是最有營養的食物,但仍要注意自己的營養是否充足。為了達到目標,記得養成吃各種蔬菜、水果、全穀類和豆類的習慣,我會建議多吃綠色蔬菜。此外,每天都要固定攝取維生素B12,因為維生素B12是維持神經和血液健康的關鍵,第五章會有詳細的說明。




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