核心基礎訓練使用說明

【第一部】?? ?基本招式

•基礎式

•背部伸展式

•內收肌輔助的背部伸展式

•深蹲式

•弓箭步伸展式

•啄木鳥式

•早安式

•風車式

•跪姿基礎式



【紅利招式】

•撐體式

•跨腿轉體式

•橋式

•做好基礎式的五種方法



【第二部】?? ?綜合鍛鍊

•綜合鍛鍊1：

寬版基礎式�早安式�寬版深蹲式�基礎式�早安式�深蹲式�左側弓箭步伸展式�右側弓箭步伸展式�左側弓箭步伸展式�啄木鳥式�右側弓箭步伸展式



•綜合鍛鍊2：

慢速背部伸展式�寬版撐體式�背部伸展式�撐體式



•綜合鍛鍊3：

寬版基礎式�深蹲式�寬版弓箭步式�啄木鳥式�寬版基礎式�慢速風車式�深蹲式�啄木鳥式



•進階鍛鍊：

窄版基礎式�寬版基礎式�撐體式�背部伸展式�撐體式�左側跨腿轉體式�橋式�右側跨腿轉體式�橋式�慢速背部伸展式�基礎式�風車式�深蹲基礎式�早安式�深蹲式�啄木鳥式�加強版早安式�加強版深蹲式�左側弓箭步伸展式�窄版基礎式�基礎式�右側弓箭步伸展式�加強版深蹲式�基礎式�風車式�撐體式�背部伸展式�加強版背部伸展式�撐體式�基礎式