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營養師告訴你食療祕訣:三餐吃得對,健康沒煩惱

營養師告訴你食療祕訣:三餐吃得對,健康沒煩惱

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將於1個工作天內出貨
4715443029629
于康
康鑑文化
2016年1月15日
120.00  元
HK$ 102
省下 $18
 
二樓書卷使用細則
詳情可參考『二樓書卷』使用細則





ISBN:4715443029629
  • 叢書系列:養生堂
  • 規格:平裝 / 288頁 / 17.2 x 23.3 cm / 普通級
    養生堂


  • 醫療保健 > 飲食保健 > 飲食療法












    認識食物,善用營養

    由內而外給自己好健康、好氣色





    【推薦序】每天營養吃得對,健康活天年

    【推薦序】三餐正常吃,自然健康瘦!

    【推薦序】健康祕訣,就在營養均衡

    【推薦序】每天三餐飯,疾病遠離你

    【推薦序】專家細說三餐飲食指南

    【作者序】你就是自己吃出來的結果

    【前言】好好吃飯 健康靠自己

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    第1章? 吃好每天3頓飯

    1 飲食不當,大病小病跟著來?

    2 怎麼吃最營養?

    3 不偏食,身體才能真正好?

    到底什麼該多吃或少吃?

    《國民膳食指南》怎麼應用?

    4 三餐應該怎麼吃才對?

    健康早餐的黃金法則

    午餐─承上啟下的一餐

    晚餐隨便吃,疾病易上身

    5 您吃菜的順序對了嗎?

    正確的上菜順序為何?

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    第2章 三餐裡的營養素

    1 能量=生命,要活就要吃

    沒有能量就沒有生命

    認識3大產能營養素

    能量不均衡,疾病易上身

    食物能量計算三部曲

    2 鉀+鈉:鹽的朋友和冤家

    多吃菇類和綠葉蔬菜補鉀

    如何有效補鉀?

    鹽吃多,小心高血壓!

    3 口味重,一年竟胖7公斤?

    為何中國人油脂攝取量會超標?

    你吃對油了嗎?

    高價食用油等於高營養嗎?

    橄欖油是保健食品嗎?

    4 不喝水一定會生病?

    等口渴再喝水就晚了?

    人一天該喝多少水?

    每人一天飲水時間表

    白開水為何是最好的飲料?

    5 食物是維生素的主要來源

    維生素具超強保健功效?

    為什麼要「補充」維生素?

    維生素A:視力和角膜的守護神

    維生素D:強身壯骨有一套

    維生素E:抗衰老明星

    維生素C:消除疲勞、預防牙齦出血

    維生素B1:嚴重不足易罹患腳氣病

    維生素B2:經常缺乏小心嘴破

    葉酸:有效治療惡性貧血

    6 小食物有何大功效?

    五色食物如何吃出健康?

    紅色食物:富含茄紅素、胡蘿蔔素

    黃色食物:含維生素E和膳食纖維

    黑色食物:富含抗氧化物

    藍色食物:富含多種胺基酸

    白色食物:富含槲皮素、楊梅素

    7 膳食纖維為何如此重要?

    膳食纖維是人體的「清道夫」?

    膳食纖維能降低血糖、防治便祕?

    8 人體為什麼少不了礦物質?

    人體與礦物質的親密關係?

    鈣:構成人體骨架、維持心跳

    鐵:運送氧到身體各部位

    鋅:胎兒生長發育的「生命火花」

    鉻:葡萄糖耐受因子

    硒:保護心肌有奇效

    9 食物是最好的美容保養品

    衰老─可以從皮膚看出端倪

    皮膚乾燥:可能缺乏脂肪酸和維生素A

    皮膚瘀斑:可能缺乏維生素C和K

    傷口難癒合:可能缺乏蛋白質、鋅和維生素C

    濕疹、皮疹:可能缺乏維生素B群

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    第3章 吃對食物不生病

    1 常吃菇類好處多

    2 名貴食材VS.平民食材大PK

    燕窩VS.豆腐、白木耳:豆腐、白木耳功效勝燕窩

    海參VS.蛋白:吃海參不如一天吃2顆蛋白

    人參VS.蘿蔔:常吃蘿蔔賽人參

    鮑魚VS牛奶:喝牛奶如同吃鮑魚

    魚翅VS.豬腳:魚翅的膠原蛋白不如豬腳

    3 牛奶招誰惹誰了?

    喝牛奶會致癌?

    光喝調味乳不能代替早餐?

    什麼是舒化奶、有機奶、脫脂奶、高鈣奶?

    純天然沒有添加物的牛奶最好?

    喝大骨湯補鈣不如喝牛奶?

    牛奶要怎麼喝最好?

    喝牛奶有哪些禁忌?

    4 吃肉對身體有益或有害?

    肉類營養大調查

    不吃肉容易缺乏維生素B12

    為什麼每天要吃100克的肉?

    魚肉:增加好膽固醇,降低壞膽固醇

    鴨肉:單元不飽和脂肪酸接近橄欖油

    豬肉:含鐵量居肉類之冠

    5 吃雞蛋會升高膽固醇嗎?

    雞蛋是最佳的平民食材

    土雞蛋只是口感好?

    烏雞蛋和普通雞蛋營養差不多?

    毛雞蛋(雞仔蛋)胎死腹中細菌多?

    皮蛋、鹹蛋最好少吃?

    紅殼、白殼雞蛋有何不同?

    6 美味水果如何吃出健康?

    水果有助開胃嗎?

    吃水果要講究「3看5不」?

    水果什麼時候吃最好?

    草莓:美容養顏第1名

    蘋果:富含水溶性膳食纖維

    奇異果:維生素C之王

    7 小心!火龍果是不甜的高糖水果

    火龍果花青素含量最高?

    8 蔬菜應該怎麼吃才對?

    每天要吃多少種蔬菜才夠?

    蟲咬的蔬菜才安全無農藥?

    冷藏蔬菜也會流失維生素?

    生吃、熟食,哪種能留住更多營養?

    每天吃500克蔬菜,常保健康窈窕?

    蘆筍:抗癌明星

    高麗菜:不老「仙丹」

    芹菜:餐桌上的降壓藥

    韭菜:增進胃腸蠕動的「洗腸草」

    番茄:保護心臟功效大

    紅蘿蔔:明目、降低卵巢癌罹患率

    蒟蒻:低卡高纖,吃多也不胖

    白蘿蔔:冬吃蘿蔔夏吃薑,不勞醫生開藥方

    馬鈴薯:與穀類混吃,可提高蛋白質利用率

    洋蔥:唯一含「前列腺素A」的超級蔬菜

    蒜:可殺菌、增強免疫力

    9 如何聰明吃零食不發胖?

    優良級零食:水果、堅果

    條件級零食:巧克力和海苔

    限制級零食:果凍,膨化、醃漬食品,餅乾

    10 減肥不吃主食反傷身?

    主食不能過於精細?

    白米:盤中飧粒粒皆辛苦

    麵食:老年人最好吃發麵

    五穀雜糧不是所有人都適合吃?

    宋美齡活到106歲的祕密?

    豆類:黃豆最營養

    玉米:公認的抗癌食物

    薯類:富含膳食纖維

    番薯:主食的最佳替代品

    11 巧手烹調健康食譜

    烹調術語知多少?

    如何讓烹調發揮最佳食療效果?

    選購食材的祕訣?

    調味料:美味加分魔法師

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    【附錄】

    每日三餐健康食譜(1000∼1100大卡)

    每日三餐健康食譜(1200∼1300大卡)

    每日三餐健康食譜(1400∼1500大卡)

    每日三餐健康食譜(1600∼1700大卡)

    每日三餐健康食譜(1800∼1900大卡)

    每日三餐健康食譜(2000∼2100大卡)





    推薦序



    每天營養吃得對,健康活天年

    何一成 醫師




      人們對健康的重視,除了體現在近年來的運動風氣,飲食的選擇上,也更加謹慎小心,常言道「病從口入」並非沒有道理,近來食安問題頻頻浮上檯面,國人擔心之餘,更在意如何才能吃得營養健康。

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      飲食三餐大學問一本通



      健康飲食一直是熱門話題,常見某些食品一夕之間成為新寵,媒體大力宣傳其保健功效,引起購買熱潮,但過陣子這類﹁健康食品﹂失去光環,市面轉而強打其他食品。



      其實最能提供人體營養的,是我們日常生活中隨手可得的蔬果、五穀雜糧、肉蛋奶類等,正因為在三餐中常見、普及而多數人不以為意,其實只要吃好三餐,身體健康很簡單。



      三餐怎麼吃也是有學問的,有種說法認為早餐要最豐盛、中餐次之、晚餐簡單就好;有些減肥者甚至不吃早餐或晚餐,以求快速瘦身。事實上三餐還是均衡最重要,我們該注意的是每日的熱量攝取,再針對三餐去做調整,本書不僅提到輕忽任何一餐的影響,也告訴您三餐的飲食祕訣、正確的吃飯順序等,都是協助人體健康的不二法門。



      而作者也針對一些常見的飲食疑問做說明,藉由實驗,用表格簡單列出數據佐證,像是豆腐、白木耳的功效不比燕窩差,或是豬腳的膠原蛋白更勝魚翅等;還有如何吃對蔬菜、水果和五穀雜糧,對零食的選擇也有建議,是重視身體健康者不可或缺的好書。

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      維護「健康」並不難,除了生活習慣,飲食內容更是關鍵,而一天三餐就是人體基本所需,不僅要吃好每天三頓飯,更要吃「對」三餐,才能擺脫疾病,健健康康地活到天年。

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    三餐正常吃,自然健康瘦!

    鄭金寶 營養師




      坊間常流傳一些錯誤的瘦身法,例如3天內只吃蘋果、不吃早餐,或是晚間6點後不進食等,這些方法短期間似乎能奏效,但長久下來會造成某些營養素的缺乏,身為營養師,並不建議以這些偏頗的方法來控制體重,其實只要每天三餐正常吃,注意個人熱量的攝取,就能瘦得健康又美麗!

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      適量飲食,維持身材很簡單



      哪些食物富含哪些營養素?某營養素具有哪些功效?乍看「營養」是門高深的學問,本書作者于康透過簡單的比喻,結合生活中常見的問題來介紹,讓與我們息息相關的營養素變得鮮活。而想囊括這些人體必需的營養素,只要能每天吃好三頓飯,不必借助市面上的保健食品,直接食用天然食材原味,就能有效攝取食材富含的營養,輕鬆保持個人身體的健康。



      其中,本書也對「體重管理」方面有所說明,像是替瘦身者又愛又恨的零食分級,適量攝取如水果、堅果、巧克力或海苔還是可以的;也建議讀者不要因為瘦身而不吃主食,五穀雜糧對人體健康的功效不容小覷,不吃反而會對身體造成危害。在飲食上,「過」與「不及」都不好,正確的觀念是「適量」,但這是許多人尚未認知的觀念。



      我們可以計算個人的基礎代謝率,推算自己一天所需的熱量,本書貼心地提供1週每日三餐食譜供您參考,在享受營養美味之餘,體重也能有效管理!對於烹調方式、食材挑選也有介紹,可說是一本全方位的食物營養小百科。



      俗話說:「民以食為天」,正因人的生活與三餐無法脫離關係,想要維持身材、健康,對於吃進的食物更要慎選,而天然食材比起重重加工的食品營養許多,善用自然食材烹煮三餐,便是您寵愛自己、照顧家人最佳的選擇!

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    健康祕訣,就在營養均衡

    蘇秀悅 營養師




      人如其食(You are what you eat!),就是告訴我們一個人的健康與吃的食物有著密切的關係。長久以來,人類多以一日三餐來獲得身體所需的熱量與各種營養素,維持生長發育、修補組織、促進健康,甚至延年益壽。一日三餐的食物選擇、食材搭配與分量控制,更是人們一天生活中,體力、活力、腦力、專注力,甚至是免疫力的來源。如何選擇優質食物,均衡搭配,以做到聰明吃保健康的目標,是現代人對健康生活的期望。

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      三餐這樣吃,營養均衡最健康



      瞭解食物熱量、蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質及植化素等營養素對人體具有的功效、食物來源及對身體健康可能造成的影響,是烹煮健康飲食首要知識。凡事都要先知而後行,本書提及相關營養知識,不同年齡、族群的營養需求與調配;如何在一天三餐中攝取一日所需的營養素,是一個值得我們學習的飲食建議。

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      本書透過平易的文字和豐富的比喻,幫助讀者掌握關鍵營養素,選擇優質的食物來源,均衡搭配在三餐的飲食中,只要規律地攝取三餐,就能保持健康;另外,作者對中國人常用的補品,也做了建議與比較,告訴我們其實吃對食物,就是健康最好的補品。

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    每天三餐飯,疾病遠離你

    李婉萍 營養師




      我們常說「一日之計在於晨」,一天之始的早餐因此更顯得重要,但有些人不吃早餐,期望達到瘦身效果,反而導致注意力不集中、貧血等症狀;我偶爾會將個人營養早餐上傳網路分享,告訴讀者如何吃得健康,充滿朝氣地展開新的一天。其實三餐是同等重要的,只要在正確的時間,選擇均衡營養的食材,每天三頓飯,就能遠離疾病、常保健康。

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      均衡營養,吃出健康



      食物是人體能量的來源,同時也會提供人體無法生成的維生素、礦物質等,這些微量元素雖無法提供能量,卻對維持人體功能有莫大幫助,像是鈣與人的骨骼息息相關,一旦缺乏容易導致骨質疏鬆;維生素A能保健視力,我們可以從紅蘿蔔等食物中攝取。近年來,蔬果植化素的防癌功效也為大眾關注,但也不必特別大量補充,這些營養素在三餐中便能充分攝取。



      除了蔬果,蛋豆魚肉奶類也不能遺漏,有些人擔心膽固醇而避免食用,這種觀念是錯誤的,凡是食物都講求均衡、適量,攝取蛋豆魚肉奶類,才能獲取蛋白質,生成人體所需的酵素等。遵守「扇型飲食指南」的安排,六大類食物合乎攝取量,三餐正常吃,不必擔心發胖、營養不足等問題。

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       本書作者除了介紹營養素、食材外,也提到關於烹調、食材選購上的技巧,另外附有1週三餐的食譜,讓讀者能實際從三餐中獲得營養,不用尋求坊間保健食品,運用天然食材、正確烹調方式,便能吃得健康又安心!

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    專家細說三餐飲食指南

    蕭千祐 博士




      三餐不定時定量是現代人的通病,早餐吃得太精簡、中午吃得太隨便、晚餐吃得太負擔,都是現代人三餐難解的問題。如果能找到簡單掌握營養原則的方法,必然是人人趨之若鶩,因此涵蓋這些內容,為您指點迷津的一本好書,正是您最佳的選擇。

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      掌握原則,吃得美味健康又安心



      本書中針對三餐該怎麼吃有相當精闢的說明,相信您一定可以從中找到適合自己的飲食方式。對於常常亂吃早餐的人,作者提到健康早餐的黃金法則,更能讓大家找到依循實踐的方向。作者在書中特別推薦6種明星午餐食物,是您不能不知的好食物,跟著他的腳步,相信您三餐也會吃得健康又安心。



      本書特別提到昂貴食材和平民替身,並讓兩者PK,是實用有趣的智慧分享,例如將海參和蛋白來做比較,作者認為,吃海參不如一天吃2顆蛋白;若將魚翅和豬腳比較,魚翅的膠原蛋白還不如豬腳,以上都是讀者關切的問題,值得您細細品味其中奧妙。



      書中一些簡單實用的飲食法則,讓您能夠實踐力行,有趣的營養知識,也能讓您打破貴的食物一定好的迷思,而作者提到的五色食物、明星食物,同樣能讓您迅速找到好食物,為自己的健康加分。這樣一本有趣又生動的好書,值得您好好地翻閱,從中找到適合自己的健康飲食方式,為自己和家人打造健康的未來。



    作者序



    你就是自己吃出來的結果




      人的一生從出生開始,都離不開食物,如果以活到70歲的男性來計算,那麼一生中吃下去的食物約是50?60噸,即1輛可以載運2.5噸食物的卡車,一共要運送20?30趟,才能把食物運完。

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      人的一生要吃七萬五千頓飯?



      平均下來,人一生要吃七萬五千頓飯。男性平均壽命為76歲,而女性則可活到83歲,可能要吃八萬頓,還不包括消夜。



      食物被我們以各種方式吃掉,進入身體,並且變成身體的一部分,我們的身體就像是一個湖泊,上游是每天攝取的食物,下游是死亡的細胞和代謝物,如果上游的水源不佳,每天流進大量的泥沙,還能維持湖泊的清澈和通暢嗎?



      這麼龐大的食物流量,進入人體這個﹁湖泊﹂當中,當然可能引起身體的變化。我們在1小時之前吃下去的食物,會在體內發生作用。2小時之後又要進食,新的作用又會產生。



      國外所說的:「You are what you eat」,即「現在的你,就是你吃出來的」,意指「人」就是人的一生吃下去的60噸食物,所塑造出來的結果。



      從極端一點的例子來講,一個70年都在吃素,和一個70年都在吃肉的人相比,不僅是健康程度不同,連個性都會產生顯著的差別。



      現在科學已經證實,食物可以改變性情。如香蕉中含有5—羥色胺,可以增加人體快樂興奮的因子,所以,有些學者說香蕉是「快樂食物」;而有些肉的成分可能含有性急、急躁等情緒因子,都可能對人的情緒造成影響。



      有人會說,我已經吃下去這麼多食物,現在還來得及補救嗎?當然來得及!攝取營養的好處,在於從任何年齡層開始都來得及,但當然是越小越好。



      因為工作的關係,我每天都會被詢問到許多關於生病時應該吃什麼?怎麼吃?適不適合吃一些昂貴補品等問題。



      身為一名營養師,我深感人們在追求營養知識的同時,往往會被一些似是而非的觀念所迷惑。在吃這件事上,人們往往很有主張,卻又很沒主見。

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      「營養盲」比文盲還要多



      許多人容易被誤導或存在一些迷思,輕易相信靈丹妙藥,迷信貴的、稀有的食物對身體才是好的,或吃某種食物能解決身體所有問題等說法。由此可見,這世上「營養盲」遠比文盲還要多出許多!



      如何健康地吃、營養地吃?吃出健康的身體而非病體?儘管有人花一輩子時間,也不見得能真正搞懂,或真正做出改變。但相信只要認真地學習,吃好每一口飯,吃好每天三餐飯,積少成多,身體一定會越來越健康。



      大自然造就人,同時也生發萬物,人和食物相處幾百萬年,共同進化,一起生存,其中自然有很多不言而喻的道理。因此,人不只應該懂得食物的營養,更應該尊重其中蘊含的道理,一輩子都要善待食物,跟食物和平共處。




    其 他 著 作
    1. 把吃出來的毛病吃回去
    2. 這樣吃,可以對抗癌症
    3. 吃對三餐吃出健康
    4. 糖米油鹽醬醋茶的營養秘密
    5. 把營養師帶回家:權威營養學專家的飲食建議
    6. 實用膳食療養學