作者序

「交感神經」與「副交感神經」的理想平衡 18

本書的使用方式 20



第一章 早晨這樣過，讓人積極向上

01 今天也不得不去上班，不但要工作，還要做這個做那個…… 26

早上醒來時，讓頭腦和身體進入活躍模式。

02 睡覺也無法消除疲勞，一大早就覺得全身好沉重。 30

不要著急，慢慢改善。

03 天氣爛透了，我提不起勁，可是大家都在努力，我也得加油才行！ 34

了解天氣與自律神經的關係，尋找預防方法。

04 一想到今天八成也會挨罵，就覺得好不安。 38

以平時六成的速度慢慢來，藉此消除猶豫。

05 有人很沒規矩，居然插隊！ 42

一瞬間的憤怒情緒，會導致自律神經紊亂三至四小時。

解決莫名其妙的不安和疲倦 早晨這樣過，重整自律神經 46



第二章 上午這樣過，心情不低落

01 我一直放空，工作沒有進展，是因為沒有吃早餐嗎？ 50

吃早餐讓整個上午變成工作的黃金時段。

02 待辦事項一大堆，我該從哪裡開始著手才好？ 54

巧妙面對壓力，不讓微小的壓力累積。

03 我構思的企劃還不成熟，簡報也做得不好，就算用上全力還是得不到好評。 58

要讚賞自己，認了「這個世界很多事都沒道理」。

04 旁人經常對我下指示或給意見，是我的能力不夠好嗎？ 62

了解自己的「心靈容忍範圍」。

05 我要和合不來的同事同組，很擔心工作能否順利進行。 66

溝通要比平時加倍細心。

06 我明明很小心，卻還是犯下失誤，好討厭一天到晚失敗的自己。 70

放大視野，客觀地觀察自己。

解決莫名其妙的不安和疲倦 上午這樣過，重整自律神經 74



第三章 中午這樣過，不過於在意

01 我沒有食慾，工作也還堆積如山，乾脆不要午休了吧？ 78

為了整理思緒，仍然要好好休息。

02 同事說我應該更如何如何，讓我很在意。 82

打造一顆不輕易被人際關係擾亂的心。

03 我早上不小心犯錯，挨了上司的罵，我認為這都是自己不好，心情好低落。 86

想像「按下副交感神經的開關」。

04 同梯的同事已經將工作完成，只有我大幅落後，好不安！ 90

斬斷惡性循環，擺脫不愉快的情緒。

解決莫名其妙的不安和疲倦 午休這樣過，調節自律神經 94



第四章 下午這樣過：先找人商量

01 到了下午，想開始工作但頭腦卻放空，無法專心。 98

藉由和人溝通來提高交感神經的運作。

02 簡報不知道會不會成功，我好緊張！ 102

只留下一絲緊張，讓精神更游刃有餘。

03 我不確定自己工作的方式對不對，但是上司看起來很忙，不方便找他商量。 106

總之先商量再說，不要浪費時間和精力。

04 公司讓我負責新的業務，機會難得，我心想一定要達成他們的期望。 110

享受壓力，讓心更有餘力。

05 回過神來，才發現要做的事情太多，每天都被工作追著跑，好累喔！ 114

吃一口巧克力，藉此提高專注力。

06 客戶的窗口搞錯面談的日期和時間，害我的預定計畫亂掉了，有夠煩！ 118

預先設想到更多意外，預防自己生氣。

解決莫名其妙的不安和疲倦 下午這樣過，重整自律神經 122



第五章 傍晚這樣做：果斷拒絕

01 同事邀請我一起去吃飯，大家好像都會去，我也要參加才行！ 126

每個人都有「人見人愛」的欲求。

02 公司要大家再多加點班，如果我不留下來的話，搞不好會影響到考績。 130

為了高效工作，要完全切換ON和OFF。

03 同事說他今晚有事，要我幫他代班。 134

掌握自己的壓力類型。

04 公司要我下週去出差，真沒辦法！ 138

著急時不妨試著仰賴腸道。

解決莫名其妙的不安和疲倦 傍晚這樣過，重整自律神經 142



第六章 夜晚這樣過，不過度擔心

01 別人委託的工作做不完！客戶的一句投訴好傷人！ 146

採取能切換大腦的動作和行動。

02 下班後還要做飯、洗碗和記帳…… 150

回到家的第一步是「重整一天的工作」。

03 我身體不舒服請假，給別人添了麻煩，而且工作還堆積如山，怎麼辦？ 154

以「取代模式」而非「插入模式」過生活。

04 上司傳訊息給我，該不該馬上回覆？ 158

小心「黑刺激」，花心思增加「白刺激」。

05 我在社群網站上看到朋友每天都過得很充實，而我什麼都沒做。 162

睡前不瀏覽社群網站。看到貼文時，想像拍攝者處於什麼狀態。

06 我好擔心自己的將來，再這樣下去真的沒問題嗎？ 166

「喜歡最真實的自己」能讓一切好轉。

解決莫名其妙的不安和疲倦 夜晚這樣過，重整自律神經 170

後記

序



　　病毒，大小只有一圓硬幣的二十萬分之一，卻大大改變了我們的生活。



　　隨著新冠肺炎疫情蔓延全世界，原本的日常生活變得不再平常。購物、飲食和移動都受到限制。如今，避免三密（密閉、密集、密切接觸）、戴口罩和勤洗手消毒等習慣已經成為稀鬆平常的光景。



　　上班族的「日常」也變了樣。居家辦公、線上會議、禁止聚餐、避免外出等從沒想過的情況持續著。此外，還有很多人去了公司卻總是擔心被傳染，或是不習慣在家上班而感到困惑。

　　

　　我將新冠病毒視為「怪物」。



　　這隻怪物引發大規模傳染病，不僅奪走許多人的生命，還對經濟活動造成極大損害。



　　儘管如此，我仍然認為，只要疫苗的接種率提高並開發出特效藥，這些混亂就會漸漸平復。雖然這隻「怪物」不斷突變，但其發展過程終究與別的病毒一樣，最終不會致人於死，而是採取苟延殘喘的生存策略。

　　

　　然而，這隻「怪物」連我們的心靈也一起掌控。



　　如今，整個世界充滿了「嫌惡」。

　　

　　憎惡、避忌和噁心等嫌惡感，據說是原始人為了防止傳染病和病菌上身所產生的情緒。



　　人們遇見威脅生命的敵人或動物，或是眼前面臨危機會感到恐懼，但不同的是，「嫌惡」是一種更進化的情緒，目的是為了避開死亡風險很高且肉眼不可見的病毒和細菌。

　　

　　這隻「怪物」讓社會大眾心中充滿嫌惡。



　　歧視受到感染的人，彼此互相監視；攻擊意見不合的對象、分裂、帶著偏見，做出自私自利的舉止，這些都可說是人們對「怪物」過度嫌惡所衍生的產物。



　　即使先不談這些，在新冠疫情中，壓力變大、失眠、老是覺得身體不舒服和心情低落的人急遽增加。



　　原因是，這種「嫌惡」的情緒大大打亂了自律神經的平衡。

　　

　　簡單來說，自律神經負責掌管身體所有器官，尤其是血管。



　　即使我們不去特別留意，心臟就會自然跳動，呼吸也會反覆不停歇；胃腸會在進食後自動開始消化、吸收，天氣一熱就出汗，天氣冷時就收縮血管以調節體溫；呼吸、代謝、排汗和血液循環對我們的生命活動而言不可或缺，就是自律神經二十四小時不停歇地調控著它們。

　　

　　自律神經由「交感神經」和「副交感神經」組成，這兩種神經各自發揮相反的功能，保持人體環境的恆定。



　　打個簡單易懂的比喻，交感神經就像汽車的油門。當交感神經加速運作，血管就會收縮，血壓會上升，連心情也會變得積極，充滿活力。



　　副交感神經就像汽車的煞車，它高速運作時能適度放鬆血管，讓心跳變慢，整個人的情緒也會開始放鬆，冷靜下來。



　　交感神經和副交感神經分別具備油門和煞車的功能，輪流交互運作，調控著人體。

　　

　　然而，活在現代社會的我們，總是生活在容易打亂自律神經平衡的環境中。



　　自律神經失衡的原因五花八門，例如生活不規律和三餐不定時，還包括工作或人際關係帶來的壓力、日夜顛倒和睡眠不足等。憤怒和不安等情緒、天氣、氣溫和氣壓變化也會影響自律神經。



　　就是這些因素導致副交感神經功能低落，交感神經永遠處於優勢，兩者失去平衡。



　　就在這時，新冠疫情化為龐大的壓力來襲。



　　自律神經失衡會招致身心不適，讓人莫名覺得狀態不佳或提不起勁，感到疲憊無力的情況更是司空見慣。此外，血液循環不佳會引發頭痛、肩膀痠痛，內臟功能低落會引發便祕或腹瀉，連帶膚質跟著變差。要是把自律神經失調放著不管，將會衍生出危及性命的疾病。



　　自律神經失調對工作也有不小的影響，導致工作表現不佳，反覆犯下單純的失誤，作業效率低迷，還會讓職場上的人際關係發生大大小小的摩擦，最後便是心靈輕易被擊垮。

　　

　　那麼，是否只要解決打亂自律神經的壓力就好了呢？



　　很遺憾，壓力無論如何都無法消除。



　　重點在於，要在自律神經紊亂時覺察它、接受它，並思考該如何改善。



　　換句話說，只有你自己能調節自律神經。



　　當自律神經紊亂，身心便會發出細微的求救訊號，大家要養成習慣仔細傾聽並接收那些訊號，然後找出擾亂自己的環境或因素，予以消除或避開。



　　我希望各位趁年輕時就養成上述習慣。



　　本書將列舉年輕職場菜鳥在一天中經常遇到的困擾，針對那些擾亂自律神經的狀況傳授我研究自律神經後所獲得的醫療知識，並且分享我平時為了保養自律神經而實踐的思維與待人接物法。



　　若你對工作感到無趣，對未來感到憂心，現在是個懷抱著微小疑難雜症的上班族，抑或是準備求職的大學生，我都衷心希望本書能讓各位作為參考。