香港二樓書店 > 不該想的念頭清單：史丹佛、劍橋、耶魯……世界一流大學證明，解決問題的方法不是「一直想」，而是哪些念頭「不去想」？

推薦序一

持續一生的練習

諮商心理師�蕭婷文

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　　那些年，我是自己最嚴苛的審判者，卻也因此燃盡了內心的能量；我曾經花了很多時間，將自己困在思緒的迷宮裡。

　　「說出那句話，對方會不會覺得我很奇怪？」

　　「這件事，當初如果這樣處理就好了。」

　　「萬一下次搞砸了，怎麼辦？」

　　這些念頭不分晝夜，在腦袋裡排隊等著反覆重播。那時的我深深意識到，我正在把最珍貴的注意力，消耗在一些永遠得不到答案的問題上。

　　除了我，我發現在會談室也常常出現這樣的困擾，大家時常對身邊的人、自己的表現，有過度執著的思考與情緒。

　　這本書是我們處理這些困擾的重要一步──它幫我們命名那些為「不該想的念頭」。

　　怕被討厭、悔恨過去、擔憂未來、自我否定、無盡的反芻……書中一一梳理了這些思考陷阱的心理機制。你會讀著讀著便心頭一驚：「原來不只是我！原來這是可以理解的大腦運作，不是我太敏感，也不是我不夠好。」

　　光是這一點，就已經讓人鬆了一口氣。

　　但讓我最想推薦這本書的原因，是作者在第六章提出的問題：如果我們把浪費在無益思考上的那些精力省下來，可以拿去做什麼？

　　答案是：回到當下。

　　先做一件小事，用自己的意志去選擇。

　　這件事看起來簡單，實際上背後是在講一個重要觀念──「正念」。

　　正念的練習讓大腦從自動化的焦慮模式鬆脫，另外一方面也會改善現代人最重要的注意力問題，這些問題環環相扣，焦慮與專注力發散，常常連貫成一個惡性循環。

　　2024年發表於《健康心理學評論》（Health Psychology Review）的統合分析，整合111個隨機對照試驗、將近1萬名受試者的數據結果顯示：正念練習能顯著提升執行注意力、工作記憶與持續專注的能力。

　　這些，正是當我們不再讓大腦在無解的擔憂上空轉，反而能釋放出來、真正用在重要事情的認知資源。

　　先動起來，大腦才會跟上。

　　而最打動我的，是書末的一項日本研究。影響幸福感最大的3個因素，前兩名是健康與人際關係，第三名不是收入、不是學歷，而是「自主權」。由自己思考、自己選擇，這個影響力甚至超越了薪水的多寡。

　　我見過許多人因為想太多而困住自己，也見過許多人因為長期壓抑念頭、不敢思考，反而失去了為自己生命掌舵的力量。這本書提醒我們的，不是「什麼都不要想」，而是更精準的說：哪些念頭值得你的注意，哪些只是在白白消耗你。

　　當你不再把所有的心理資源都花在揣測他人眼光、懊悔已逝的過去、焦慮尚未到來的未來，你才會驚覺，原來自己還有那麼多能量。可以用來好好陪伴在乎的人，做一直想做卻沒時間做的事，或者只是單純的，享受此刻這一杯咖啡的溫度。

　　不是所有的思考都值得你全力投入。選擇把注意力放在真正重要的事情上，本身就是持續一生的練習。

推薦序二

讓注意力重新流動，不再與念頭糾纏

心理學作家�鐘穎

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　　心不住法，道即通流。

　　早在一千多年前，《六祖壇經》就用這句話指出人類煩惱的本質：人的思緒會有鑽牛角尖的傾向，不甘心、不放手。要是我們的心不再執著於特定的框架與事件，修行之道便能像流水一樣暢通無礙。

　　人類的大腦有一個習性，會更加關注負面事件，而這也是我們糾結與痛苦的重要根源之一。

　　這種習性源於演化、源於漫長歷史中人類對危機的謹慎，其目的原是增加個人的生存機率。但進入現代社會之後，求生的本能遇見大量增加的資訊，造就了我們越來越顯著的內耗。

　　這邊提醒大家一個心理學的事實：人類的記憶並非單純的錄影重播，而是會被後來的資訊、提問方式與情緒重新改寫。當我們使用負面語言回顧自身時，記憶便可能被建構得更加負面。

　　所謂越想越氣，或者越想越沮喪、越覺得屈辱，就跟大腦建構記憶的方式脫不了關係。

　　這種傾向再加上「認知反芻」，很容易造成人的自我否定；反芻也與憂鬱密切相關，並可能使情緒持續低落。至於中斷它的方式，不是告訴自己放下，而是要替注意力找到新的去處。

　　書中建議，可以暫時切換注意力，例如短時間散步、和他人簡單交談，或轉去進行另一項任務，溫和的讓大腦從原本的迴圈中鬆開。

　　相信很多父母都知道，孩子崩潰大哭時，讓他慢慢停止哭泣最有效的方法，就是用另一件事情轉移他的注意力。當我們煩惱時，大腦就像這個哭鬧的孩子，你要給它一個新的聚焦目標。

　　認知反芻沒有終點，它可以無休止的延伸下去。更重要的是，我們內心的「聲音」，通常是個不怎麼樣的狗頭軍師。

　　用心理學家榮格的語言來說，這些不斷重播的內在聲音，可能是某個「情結」（complex）暫時占據了意識。情結一旦被觸發，便會帶著自己的情緒、記憶與推論反覆說話，使我們誤以為只剩下眼前這種解釋。

　　此時最重要的，不是繼續和它辯論，而是先認出：「我現在被某個情結抓住了。」只要自我與情結之間拉開一點距離，就會重新出現新的選擇。

　　我們不是要消滅情結，而是不要讓它代替自己的整個人格說話。

　　如果陷入自我懷疑或負面情緒的腦內風暴，身邊又沒有合適的人可以傾聽時，我會特別建議打開手機，跟AI對話，說出腦中的想法。

　　網路上有句話說：「AI雖然有缺陷，但它比你身邊99％的人可靠。」這句話或許誇張了，但適當運用科技，確實能讓人從糾結中得到一些釋放。當然，AI不能取代心理治療或現實中的人際關係，但它可以成為一張暫時整理思緒的書桌。

　　這本書的核心主張，是教導我們區別「讓人消耗」的思考，以及能「使人前進」的思考。全書援引了許多心理學研究來說明這種區別。我自己則從書中整理出3個判斷標準：

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?這個念頭有沒有可靠答案？

?繼續想，能不能改變現實？

?它是否能引導我採取具體行動？

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　　如果這些答案都為否定，那麼，它大概就屬於作者所說的「多餘的思考」。我們可以暫時放下它，重新把注意力帶到其他事情上。

　　我和多數讀者一樣，也難免有認知反芻的習慣。但我後來慢慢學會，只要一發現自己被困住，就起身走走。因為我認為：既然用想的沒有答案，那就用走路給我答案吧！

　　很有趣的是，大腦解不開的結，身體經常可以鬆開。這或許就是「心不住法」在日常生活中的樣子。我們要做的，不是趕走念頭，而是不再繼續和它糾纏。

　　這本書幾乎沒有贅語，論證全是由心理學的研究整理而來。對於經常內耗的人來說，是一本對健康有益、而且很好讀的書。

　　我真心希望各位讀者朋友，能夠透過這本書獲得幫助自己的好習慣。

前言?

想的事與不該想的事

　　夜深了，關掉房間的燈，躺了下來。身體疲憊，只有大腦彷彿忘了休息般還持續運作。

　　今天發生的事情、明天的安排、自己的發言、那個人的表情與話語……，腦中的對話無法停止，睡意遲遲不肯降臨。

　　即使到了早上，腦袋還是無法停止思考。在通勤途中反覆回想：「昨天的發言會不會很失禮？」到了職場，又開始擔心：「有沒有漏掉該檢查的地方？」並反覆確認電子郵件內容。

　　即使在與人交談的過程中，也會在腦中反覆倒帶：「對方會如何看待我？」一旦有空，打開社群媒體，又會將自己與他人的近況相比，情緒因此動搖。

　　即使在休息日也無法安心，依舊被「之後一切都會順利嗎？」、「我是不是還要再加把勁？」等想法所驅使，產生焦躁感。

　　這些情況，多半是因為過度思考而產生。

　　也知道是自己想太多，卻無法停下。對於總是過度思考的人而言，本書將帶你學會適時放空，找回不再胡思亂想的自由與自信。

　　本書彙整了來自世界各地學術研究的結晶，探討那些「不該想的事情」以及「不去想的方法」，並一同探索從思考束縛中解放的途徑。

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思考像藥物，過量就危險

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　　二十一世紀的我們，生活在資訊的漩渦之中，幾乎就要被龐大的資訊量淹沒。

　　打開智慧型手機，便會看到新聞、社群媒體、電子郵件、廣告。走上街頭，在行走之間映入眼簾的，是招牌、海報、傳單，以及車廂內的廣告與液晶螢幕、建築物上的大型顯示螢幕等。

　　有一種說法指出，現代人一天所接收的資訊量，相當於中世紀人一生的總量。

　　原本，資訊是為了幫助人們生活的工具。然而，即使是藥物，過量也會成為毒品。過多的資訊會加速比較、評價，以及對未來的不安，使我們的大腦持續處於喧擾之中。

　　追根究柢，人們一天之中對話最多的對象，不是他人，而是自己。如同開頭所述，內在的聲音不斷在腦中喋喋不休。這種與自己的溝通，有時能帶來自我察覺，但多數情況下，自我對話常常帶來煩惱與不安，甚至陷入自我否定的思考泥淖之中。

　　這是因為，內在的聲音往往並非成熟的建議者，反而常以不成熟且帶有自我攻擊的形式出現。

　　重要的是，這種過度思考會對身心造成不良影響。多項研究顯示，過度思考會提高罹患憂鬱與焦慮等心理問題的風險。

　　「人，只不過是會思考的蘆葦。」──這句話出自法國神學家布萊士．帕斯卡（Blaise Pascal）。在自然界中，人類如蘆葦般渺小，但不可否認正因為具備思考能力，才顯得偉大。然而，思考就是好事，並非在所有情況下皆成立。

　　與過去的時代不同，那時將生存視為首要課題、必須不斷思考以應對環境變化。而在現代社會中，與思考同樣重要的，是選擇不思考。

　　提到不思考，或許會讓人聯想到懶惰或逃避。然而，多數研究顯示，這反而是保護自身的積極方法，也是更為理性的生活方式。

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適度放空，大腦更有創意

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　　據說，人一天會進行數萬次的選擇。即使將範圍縮小至飲食，一天也會做出2,000次以上的決定。

　　大腦與身體一樣，過度使用就會疲勞。當決策過多時，大腦也會開始疲憊，進而失去重要的判斷力。因此，減少不必要的思考，等於為重要決策騰出思考空間。

　　根據近年的腦科學研究，比起專注思考，人在放空時更容易產生具有創造力的靈感。停止過度思考，是為了讓創意萌芽而保留大腦留白的行為。

　　此外，也有研究指出，大腦在放鬆的狀態下，對資訊的敏感度會提升，更容易察覺有利的資訊，讓你的運氣變好。

　　話雖如此，正如本文所說，一旦有人告訴你別想太多，腦袋反而越停不下來。

　　因此，本書將不該想的念頭整理成清單。當你感覺即將被想法的漩渦吞沒時，只要參照這份清單，便能察覺「這些內容只會讓自己越想越不幸」，並成為暫時停止的契機。

　　此外，書中整理了各種停止思考的技巧。對每個人而言，方法之間會有適合與不適合、有效與無效的差異。請多方嘗試各種做法，從中找出最適合自己的。

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本書架構

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　本書將不該想的事情分為以下5種類型，並於第一章至第五章逐一說明。這些內容皆經過篩選，只採用以全球學術研究為依據的成果。

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?「是不是被討厭了？」、「是不是破壞了氣氛？」等，對他人評價的不安（第一章）。

?「如果當時有做○○就好了……」等，對無法挽回的過去難以釋懷的悔恨（第二章）。

?「是否又會犯同樣的錯？」對於尚未發生的未來抱持的過度焦慮（第三章）。

?「我這樣真的好嗎？」等，帶有否定情緒的自我評價與自我對話（第四章）。

?「自己究竟是誰？」等，在沒有答案的自我探尋中，陷入反芻思考（第五章）。

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　　在此基礎上，第六章則提出「真正值得投入心力的方向」。在無益且有害的雜念之外，依然存在能提升幸福感的正向思維。

　　當你能掌握讓大腦放空的自由時，每一天將變得更溫和，也更輕盈。隨著翻閱頁面，內心的自信將逐漸萌生。