每天15分鐘，14天就讓大腿縫跑出來

　　每天15分鐘，14天打造豐翹小電臀

　　每天15分鐘，10天告別小腿肚

　　最輕鬆的瘦下半身，最全面的搜錄，最有效的見證，

　　讓你下半身，驚喜連連。

　　特別加收3分鐘見效的懶人的快速瘦腿法



　　要說下半身最介意的部位，很多女性朋友都會言及臀部和大腿贅肉吧！但偏偏女性總是特別容易下半身肥胖，特別是大腿、臀部。有時穿著稍微緊的褲子，站在鏡子前面便大驚失色，驚慌的開始進行多種下半身減肥運動，結果卻不盡如意，肥胖部位紋絲不變。你是否也有過這樣的經歷呢？

　　

　　人體的老化可以從下半身看出來。尤其是大腿到臀部的肌肉老化最明顯。隨著年齡的增長，臀部及大腿肌肉失去緊實感，無法抗拒地心引力，而開始鬆垮下垂。事實上，如果不運動的話，這樣的老化現象可能從二十歲左右就開始出現，因此，日常生活中對大腿以及臀部的運動與保養是非常重要的。

　　

　　下半身肥胖，不僅會影響體內的血液循環的流暢，還會讓身體裡的廢物難以順利排出，因而造成身體浮腫。過多、過大的脂肪細胞還會壓迫、推擠到支撐肌膚彈力的纖維組織，使得肌膚表面出現有如橘子皮般凹凸不平的橘皮組織，十分不美觀。一般會產生「橘皮組織」的部位就是臀部跟大腿這一帶，我們只要用手大把抓起自己身上的肉，發現有皮膚上有凹凸不平的現象，這就是「橘皮組織」了。緊接著，肌膚開始變得更加鬆弛，缺乏活力與光彩，若是再不稍加留意身體保養，暗沈粗糙，缺乏潤澤的肌膚，就會出現在你的身上了。

　　

　　站在全身鏡子前，看到自己的粗狀的下半身會不禁地皺一下眉嗎？如果答案是肯定的，就加入我們的下半身減肥大軍吧！

Chapter 1 你也能擁有令人羨慕的「美腿」�008

一、想要擁有「美腿」，先要讀懂你的腿�010

二、看清你腿粗的情況和分類�012

三、你屬於哪一類型的腿�014

四、哪些原因讓你變成「肥肥腿」�016

五、腿要「瘦」的快，就要懂得「吃」�020

六、專瘦大小腿的12大穴位�022



Chapter 2 專瘦大腿內外側的瘦腿操：14天，就讓大腿縫跑出來�026

一、大腿內側消脂操：鍛鍊內轉肌，塑造迷人筷子腿�028

二、內側肌旋轉操：減少大腿肉，創造大腿縫�030

三、高效內側肌燃脂操：快速燃燒腿脂肪，3天縮小腿圍2cm�032

四、大腿3D雕塑操：雕塑腿部曲線，讓腿更直更修長�034

五、左右旋轉瘦腿操：軟化大腿肌肉，輕鬆擺脫大象腿�036

六、抬臀擺腿甩肉操：翹臀瘦腿，改善下半身比例�038

七、俯臥劃腿瑜珈操：減大內側贅肉，拉長腿部線條�040



Chapter 3 專瘦大腿前後側的消脂操：14天，就讓大腿圍減少5cm�042

一、交互弓步瘦腿操：專瘦前後大腿脂肪，趕走橘皮組織�044

二、弓步前傾瘦腿操：每天持續10分鐘，瘦腿提臀超輕鬆�046

三、超簡單瘦腿消脂操：睡前10分鐘，一晚減少1cm�048

四、躺著就能瘦腿：懶人必學瘦大腿運動�050

五、樹式瑜珈瘦腿操：修正腿部曲線，做個長腿美人�052

六、走路提腿緊實操：快速燃燒脂肪，緊實大腿肌肉�054

七、空中腳踏車：韓國明星最愛，10分鐘見效�056

八、快速瘦大腿按摩操：懶人的快速瘦腿法，3分鐘見效�058



Chapter 4 專瘦小腿的小腿操：14天，打造筆直纖細的小腿�060

一、蘿蔔腿矯正操：每天15分鐘，10天告別小腿肚�062

二、蘿蔔腿縮小操：踮踮腳根，讓小腿肚瘦下來�064

三、小腿肚紓壓操：放鬆小腿肌肉，遠離蘿蔔腿�066

四、O型腿矯正瘦腿操：修正臀中肌，遠離O型腿�068

五、X型腿矯正瘦腿操：修正內轉肌，遠離X型腿�070

六、小腿浮腫按摩操：3分鐘去除小腿浮腫，消除小腿疲勞�072

七、小腿燃脂按摩操：3分鐘去除小腿脂肪，瘦腿效果加倍�074

TIPS：不可忽略日常中的足部保養�076



Chapter 5 打造微笑「翹」女人�078

一、什麼樣的臀部才漂亮�080

二、你的臀部是否有下垂？�082

三、造成你臀部下垂的原因�084

四、擁有「俏臀」除了運動鍛鍊外，還要會「吃」�089

五、打造「俏臀」必須知道的「提臀」穴位�091



Chapter 6 性感翹臀雕塑操：每日1分鐘，提伸你的小PP�092

一、變式深蹲提臀操：3分鐘，臀線上升1cm�094

二、不對稱深蹲操：臀圍立刻向內縮小3cm�096

三、跨步下蹲操：提臀又瘦腿，7天搞定�098

四、倒立抬腿操：讓血液暢通，提臀加速�100

五、芭蕾壓腰提臀操：緊實臀部，打造微笑曲線�102

六、劈叉式翹臀瑜珈操：創造100分的圓翹臀型�104

七、俯臥後仰翹臀操：14天打造豐翹小電臀�106

TIPS：日常生活中的提臀表�108