【作者序】在家動手做豆漿˙食在好健康??? 聯合營養諮詢中心 陳彥甫營養師

【導讀】如何使用本書



Part 1簡單做豆漿˙健康靠自己

? ※豆漿健康力Q&A

? Q1：豆漿有哪些超級營養素？

? Q2：豆漿神奇功效大發現

? Q3：自製豆漿「食」在安全好處多？

? Q4：如何挑選優質黃豆？

? Q5：什麼是基因、非基因改造黃豆？

? Q6：在家做豆漿養生又健康？

? Q7：用豆漿機自製香濃豆漿超簡單？

? Q8：如何為豆漿的口感加分？

? Q9：如何聰明喝豆漿，為健康加分？

? Q10：豆漿好喝的祕訣有哪些？



?※豆漿應用料理大揭密

?? 如何製作美味的豆漿高湯？



?※如何製作米漿？

?? 米漿製作祕訣



?※如何製作豆花？

?? 豆花製作祕訣

?? 如何製作豆花糖水？



?※超級營養素－豆腐

?? 豆腐料理方式多元



?※豆腐料理疑惑Q&A

?? Q1 烹調豆腐時，如何避免豆腐出水？

?? Q2 如何保持豆腐的鮮度不變質？

?? Q3 如何煎出完整不破碎的豆腐？



?※營養豆渣妙用多



Part 2養生豆漿DIY 喝出健康

◎營養保健的原味純豆漿

●黑豆漿 ●綠豆漿 ●紅豆漿



◎消脂飽足的五穀雜糧豆漿

●核桃花生豆漿 ●燕麥小米豆漿 ●杏仁雜糧豆漿

●抹茶堅果豆漿



◎高纖排毒的蔬果豆漿

●香蕉豆奶 ●番茄豆漿 ●高纖蘋果豆漿

●香檸木瓜豆漿



◎美容養顏的芳香花草豆漿

●茉莉花香豆漿 ●綠豆薄荷豆漿 ●薰衣草豆漿



◎營養豐富的美味手工豆花

●薑汁花生豆花 ●芋圓地瓜圓豆花 ●八寶豆花



◎風味獨特的可口米漿

●五穀糙米漿?? ●南瓜玉米糙米漿 ●黑木耳桂圓米漿

●紅豆紫米漿?? ●綠豆小米漿



易消化吸收的營養米糊

●香濃南瓜米糊?? ●洋芋奶香米糊 ●蕎麥花生綠豆糊

●枸杞芝麻飲???? ●核桃芝麻糊



Part 3? 5大族群營養保健豆漿

CH 1 愛美族女性窈窕豆漿

青春期•生理期•懷孕期•哺乳期健康提示

青春期•生理期•懷孕期•哺乳期需補充營養素

愛美族瘦身10大超優質食物

愛美族美膚10大超優質食物



◎減肥甩肉

?●香蕉蘋果豆漿?? ●香芹芭樂豆漿 ●山楂黃瓜豆漿

?●山藥苦瓜豆漿?? ●西芹蕎麥豆漿



◎豐胸堅挺

?●木瓜豆漿 ●山藥豆漿 ●核桃蜜豆奶 ●山藥酪梨豆漿



◎消除水腫

?●燕麥薏仁豆漿 ●綠豆桑葉豆漿 ●百合紅豆漿



◎消除小腹

?●香蘋莓果豆漿 ●芝麻香蕉豆漿 ●甘薯糙米漿

?●花生百合豆漿 ●香蕉紅豆漿



◎美白靚膚

?●紅豆薏仁豆漿??? ●美白香橙豆漿 ●西芹薏仁豆漿

?●玫瑰蔓越莓豆漿? ●紫薯豆漿

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◎改善暗沈

?●桂花茯苓豆漿? ●玫瑰薏仁豆漿 ●玫瑰紅豆漿



◎淡斑去斑

?●山藥蓮子豆漿 ●黑豆核桃豆漿 ●木耳紅棗豆漿



◎防治痘痘

?●杏仁銀耳豆漿 ●紅蘿蔔枸杞豆漿 ●綠豆芝麻豆漿



◎烏髮養髮

?●芝麻核桃豆漿 ●黑豆芝麻豆漿?? ●黑米薏仁核桃漿



◎改善經痛

?●黑米豆漿 ●山楂豆漿 ●玫瑰蘋果花豆漿



◎抗老防衰

?●堅果黑豆糙米漿 ●杏仁芝麻豆漿 ●茯苓米香豆漿



◎補氣養血

?●桂圓紅棗豆漿?? ●山藥紫米豆漿 ●花生紅棗豆漿



◎改善手腳冰冷

?●薑汁豆漿? ●紅棗黑豆漿? ●芝麻腰果糙米漿



孕媽咪10大超優質食物

坐月子10大超優質食物

◎懷孕養胎

?●紅豆南瓜豆漿 ●山藥甜薯豆漿 ●百合銀耳黑豆漿

?●燕麥栗子米香豆漿 ●葡萄乾蘋果豆漿



◎補充葉酸

?●西芹蘆筍豆漿



◎高鈣養身

?●花生黑豆漿 ●香芹紅豆紫米豆漿 ●高鈣木耳黑豆漿



◎緩解孕吐

?●百合銀耳蓮子豆漿 ●薑汁糙米漿 ●芝麻南瓜豆漿



◎做好月子

?●枸杞豆漿 ●腰果小米紅豆漿 ●銀耳紅豆奶



◎促進乳汁分泌

?●紅豆香芋豆漿 ●花生南瓜子豆漿 ●山藥牛奶豆漿



CH 2 孩子健康成長豆漿

嬰兒期˙幼兒期˙學齡期˙考生健康提示

寶貝頭好壯壯10大超優質食物

兒童10大超優質食物

考生10大超優質食物



◎嬰幼兒發育

?●紅薯蘋果豆漿 ●芝麻燕麥豆漿 ●牛奶綠豆漿



◎兒童成長

?●護眼紅蘿蔔豆漿 ●芝麻豆漿 ●紅蘿蔔菠菜豆漿

?●燕麥核桃豆漿?? ●紅棗蕎麥豆漿



◎考生頭腦清晰

?●綠豆核桃杏仁豆漿 ●花生核桃豆漿 ●紅棗香橙豆漿

?●杏仁核桃露? ●香蕉蘋果牛奶豆漿



CH 3上班族紓壓活力豆漿

上班族˙外食族˙電腦族健康提示

營養師推薦10大天然健康食物



◎清腸通便

?●玉米蘋果豆漿 ●松子金薯豆漿 ●五行養生豆漿

?●燕麥黑豆漿 ●紅蘿蔔核桃豆漿



◎排毒淨化

?●蓮子銀耳豆漿 ●綠豆地瓜豆漿 ●香蕉草莓豆漿 ●燕麥糙米豆漿



◎補脾健胃

?●玉米小米豆漿 ●杏仁南瓜豆漿 ●西米山藥豆漿



◎幫助消化

?●水果優格豆漿 ●堅果米漿 ●番薯燕麥米漿



◎促進食慾

?●栗香燕麥豆漿 ●蘆筍青豆山藥豆漿 ●糯米小米豆漿



◎滋潤補肺

?●山藥芝麻豆漿 ●核桃蘋果豆漿 ●冰糖蓮子豆漿



◎護肝養肝

?●紅棗綠豆枸杞豆漿 ●蜂蜜芝麻豆漿 ●芝麻黑米豆漿



◎補腎強腎

?●三黑豆漿 ●杏仁花生豆漿 ●紅豆枸杞豆漿



◎強健骨骼

?●八寶豆漿 ●五色豆漿 ●四豆蜜豆漿



◎護眼明目

?●桂圓枸杞米漿 ●明目菊花豆漿 ●南瓜豆漿



◎抗電腦輻射

?●綠豆無花果豆漿



◎提神醒腦

?●豆漿拿鐵



◎健腦益智

?●腰果核桃豆漿 ●亞麻籽芝麻豆漿 ●花生蓮子豆漿



◎舒壓解躁

?●蓮藕雪梨豆漿 ●杏仁榛果豆漿 ●巧克力豆漿



◎養心安神

?●麥香紅豆核桃露 ●茉莉綠茶豆漿 ●黑豆銀耳豆漿



◎補充體力

?●綠豆蜂蜜豆漿 ●芝麻花生豆漿 ●紅薯山藥豆漿



◎增強免疫力

?●薏仁百合豆漿 ●紅豆紅蘿蔔豆漿 ●核桃紅棗豆漿



◎清熱退火

?●綠豆燕麥豆漿 ●綠豆蕎麥豆漿 ●綠豆米香豆漿



◎生津消暑

?●椰汁豆漿 ●香瓜豆漿 ●荷葉綠茶豆漿



◎祛溼保健

?●紅豆香芋豆漿 ●冬瓜蘿蔔豆漿 ●紫薯南瓜豆漿



CH 4 常見病調養元氣豆漿

身體所需6大營養素VS.代表食材

提升免疫力10大超優質食物



◎便祕

?●燕麥牛奶豆漿?? ●花豆燕麥豆漿? ●五穀雜糧豆漿

?●紅棗枸杞黑豆漿 ●哈密瓜草莓豆漿



◎腹瀉

?●蓮子山藥糯米漿



◎胃病

?●山藥薏仁豆漿 ●桂花米香豆漿 ●枸杞蓮藕豆漿



◎肝炎

?●葡萄玉米豆漿 ●青豆黑米豆漿 ●綠豆杞棗豆漿



◎脂肪肝

?●芝麻小米豆漿 ●蘋果燕麥豆漿 ●山楂銀耳豆漿



◎防癌抗癌

?●草莓蜂蜜豆漿 ●哈密瓜豆漿?? ●杏仁西米豆漿

●蘆筍奶香豆漿 ●南瓜腰果豆漿 ●抹茶豆漿布蕾



◎貧血

?●紅豆小麥豆漿 ●薏仁紫米漿 ●芝麻枸杞豆漿



◎頭痛

?●小米萵苣豆漿 ●茉莉燕麥豆漿 ●枸杞香芋紅豆漿



◎失眠

?●桂圓核桃豆漿 ●黑豆蓮子豆漿 ●南瓜百合豆漿



◎咳嗽

?●香梨奇異果豆漿 ●冰糖雪梨豆漿 ●杏仁米香豆漿

?●百合薏仁漿???? ●雙米豆漿



◎感冒

?●橘香豆漿



◎鼻炎

?●桂圓薏仁豆漿 ●白蘿蔔糯米豆漿 ●洋甘菊豆漿



◎哮喘

?●紅豆紅棗豆漿 ●黑米核桃豆漿 ●豌豆小米豆漿



◎過敏

?●蓮藕豆漿 ●麥香紅棗豆漿 ●芝麻黑棗豆漿



◎溼疹

?●綠豆香芹豆漿 ●綠豆苦瓜豆漿 ●薏仁黃瓜綠豆漿



◎關節炎

?●苦瓜薏仁豆漿 ●薏仁香芹山藥豆漿 ●木耳米香黑豆漿



CH 5 銀髮族健康長壽豆漿

中年期˙更年期˙老年期健康提示

中年期˙更年期˙老年期需補充營養素

更年期10大超優質食物

銀髮族10大超優質食物



◎防治糖尿病

?●薏仁紅豆漿 ●枸杞蕎麥豆漿 ●燕麥小米豆漿 ●銀耳南瓜豆漿

?●山藥番薯豆漿 ●玉米鬚黑豆漿 ●玉米燕麥漿



◎防治高血壓

?●南瓜蘋果豆漿?? ●桂花綠茶豆漿?? ●蕎麥米香豆漿

?●薏仁青豆黑豆漿 ●荷葉小米黑豆漿



◎降低高血脂

?●紅豆麥片豆漿 ●黑芝麻杏仁豆漿 ●薏仁蕎麥紅豆漿

?●火龍果豆漿



◎防治心臟病

?●山藥蘋果豆漿 ●紅棗小米豆漿 ●三色豆漿



◎防治動脈硬化

?●十穀米漿 ●杞棗黑豆漿 ●栗香豆漿



◎防治心血管疾病

?●小麥胚芽豆漿 ●松子開心果豆漿 ●花生糙米豆漿

?●紅麥仁米漿 ●五豆高纖豆漿



◎預防中風

?●黑豆花生豆漿



◎防治骨質疏鬆

?●可口鹹豆漿 ●紫薯燕麥豆漿 ●薏仁花生豆漿



◎改善更年期症狀

?●雪蓮子牛奶豆漿 ●黑豆紅棗豆漿 ●紅棗燕麥豆漿



◎改善體虛乏力

?●桂圓山藥豆漿 ●榛果葡萄乾豆漿 ●山藥枸杞豆漿

?●桂圓糯米豆漿 ●栗香薏仁豆漿



◎防治攝護腺炎

?●南瓜子花豆漿



Part 4豆香美食變化料理

CH 1豆漿料理

◎營養主食

?●什錦菇豆漿小米粥 ●豆漿海鮮粥 ●豆漿拉麵



◎甜湯粥品

?●豆漿南瓜濃湯 ●紫薯豆漿甜湯 ●芋香銀耳豆漿粥

?●雞蛋紅糖小米粥



◎養生湯品

?●養生鮮菇湯 ●豆漿山藥雞盅 ●豆漿海鮮鍋



◎美味菜餚

?●奶油豆漿煮甜玉米 ●滑蛋蝦仁 ●焗烤豆漿花椰菜



◎可口點心

?●葡萄乾豆香餅乾 ●桂花豆香蛋糕 ●烤豆漿布蕾

?●果香杏仁豆腐?? ●豆漿蝦仁蒸蛋



CH 2豆腐料理

?●麻婆豆腐 ●鮮蝦拌豆腐 ●雙冬燒豆腐

?●海鮮豆腐湯 ●鮭魚豆腐味噌湯



CH 3豆渣料理

?●豆渣優格沙拉卷 ●豆酥彩椒炒飯 ●豆酥鱈魚



CH 4豆花料理

?●薑汁花生豆花 ●八寶豆花 ●雪菜肉絲豆腐腦



Part 5 五穀雜糧＆蔬果知識大公開

＊五穀雜糧保健養生法

＊蔬果保健養生法

＊超級健康五穀雜糧明星食物

＊超級健康水果明星食物

＊超級健康蔬菜明星食物

＊養生豆漿食譜索引

作者序

　　

在家動手做豆漿˙食在好健康

　　

　　黃豆是一種超級明星食材，不但富含植物性蛋白質，功效可媲美肉類；而且還含有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動、排除毒素；黃豆中的卵磷脂、大豆異黃酮，亦有助活化內分泌、促進代謝，使人身心年輕。此外，黃豆中的鉀、鐵、磷、鋅等含量也十分豐富，具有預防貧血、改善骨質疏鬆等功效。飲用豆漿，方便人體消化吸收

　　

　　日常生活中，黃豆常被製成豆漿，以方便攝食。豆漿不但保有黃豆的豐富營養素，也更適合人體消化吸收。一般也常建議喝牛奶易腹瀉的人，可選用豆漿代替，因豆漿與牛奶成分相近，且不含乳糖，較不會造成乳糖不耐症。

　　

　　添加穀物蔬果，提升營養價值

　　

　　近年來，興起一股全穀飲食養生風潮，我們平日所吃的白米飯，是經過去除麩皮、胚芽後的精緻品，流失許多珍貴的營養成分。相形之下，全穀飲食保留了最多的營養成分，但其材質較堅硬，不利老年人或幼兒食用。

　　

　　因此，在自製豆漿時，可加入各種全穀雜糧堅果，製成五穀雜糧豆漿，以獲取更豐富的營養素。當然也能加入新鮮蔬果製成蔬果豆漿，以增加維生素C和纖維質的攝取量。由上可知，豆漿確實是人體攝取營養、補充體力的良好來源，相當適合全家老小食療保健。

　　

　　豆漿不濾渣，完整攝取營養素

　　

　　不論是傳統製法或使用豆漿機煮豆漿，或多或少會產生一些渣滓，將豆漿濾渣飲用，雖然可以提升口感，但也會損耗膳食纖維、維生素等營養素。為了鼓勵大家多多攝取食材中的完整養分，因此，書中每道食譜列出的營養分析，皆以不濾渣為前提。

　　

　　5大族群喝豆漿，食療加分

　　

　　由於不同年齡層的人，生理發展狀態各有差異，須依據需求調整飲食，才能享有健康活力。本書特別設計5大族群營養保健豆漿，方便讀者選用。

　　

　　飲用愛美族窈窕豆漿，既可發揮養顏美容的功效；還能藉由豆漿中的優質蛋白、大豆異黃酮成分，抑制脂肪吸收，達成瘦身計畫。

　　

　　對於成長中的兒童或青少年而言，飲用富含大豆卵磷脂的豆漿，能幫助發育；還可增強腦細胞功能，提升記憶力。

　　

　　平常工作忙碌的上班族，喝紓壓活力豆漿，有助於對抗壓力、消除疲勞，進而提升工作效率，面對各項挑戰。

　　

　　慢性病患者亦可喝豆漿調養身體，補充元氣，增強免疫力。銀髮族常喝健康長壽豆漿，則有助於補充營養，增強體力。

　　

　　自製豆香美食，食在營養安心

　　

　　除了介紹各式豆漿作法，本書也匯集相關豆漿製品，不論手工豆花、可口米漿、營養米糊，樣樣美味可口；並收錄多種豆香美食料理。原來豆漿煮粥、熬湯、入菜、做點心竟是如此美味，讓人忍不住食指大動。

　　

　　飲用豆漿好處這麼多，就從現在開始，在家動手做豆漿和豆香美食，善用全穀雜糧和蔬果保健養生，享受美味也吃得安心。