【作者序】五穀雜糧粗食最養生聯合營養諮詢中心陳彥甫營養師

【如何使用本書】

【食譜索引】五穀雜糧高纖料理分類索引



Part1五穀雜糧健康知識大公開

五穀雜糧具有哪些營養成分？

五穀雜糧保健功效

?預防癌症 調養慢性病

?清腸排毒 瘦身減重

?美容養顏 健腦益智

五穀雜糧選購、保存、料理要訣

米食種類變換多

煮飯器具介紹

養生雜糧飯，樂活健康第一步

胃口大開米飯變化料理

五穀雜糧烹調技巧大公開

蒸一鍋健康雜糧飯

熬一碗營養五穀粥

煮一碗美味爽口麵

製作可口輕食點心

提振食慾的開胃食材



您最關心的五穀雜糧QA解惑

Q1五穀雜糧如何搭配食用？

Q2五穀雜糧磨粉食用好吸收？

Q3用五穀雜糧製作醋、味噌、酒釀等發酵食品更養生？

Q4吃五穀雜糧能降「三高」？

Q6為何中醫認為五穀雜糧也是一種藥？

Q6紅豆水、薏仁水超熱門，到底好在哪裡？

Q7五穀雜糧可以天天吃嗎？



Part2五穀雜糧這樣吃最健康

【穀類】

1糙米保健超值神奇穀物

●蔬菜雞肉炊飯●香菇糙米飯●高麗翡翠飯卷

●干貝糙米粥●魚片糙米粥●糙米堅果飲

●紅棗米香茶



2胚芽米健胃整腸營養豐富

●排毒胚芽米飯●青醬海鮮焗飯●枸杞鱈魚粥

●醬燒豬肉米漢堡●五穀鮪魚飯糰●時蔬鮭魚壽司



3白米人體熱量主要來源

●翡翠炒飯●鮮蔬鮭魚炒飯●三杯雞柳燴飯

●時蔬鮪魚蓋飯●海鮮煲仔飯●蔬菜奶油焗飯



4糯米滋補氣血老少咸宜

●薏仁糯米粥●桑椹糯米粥●香芋荷葉飯

●南瓜桂圓糯米糕●可口米糕●薑汁紅豆湯圓

●香甜枸杞酒釀蛋



5紫米補血烏髮人氣王

●腰果紫米飯●桂圓紫米粥●紅豆薏仁紫米粥

●紫米蘆筍卷●紫米飯糰●高纖紫米糕



6薏仁美容排毒超人氣

●養生黃瓜薏仁飯●鮮蔬薏仁飯●玉米香拌薏仁

●南瓜薏仁粥●薏仁茯苓粥●薏仁排骨湯



7燕麥降三高特效食物

●草莓牛奶燕麥粥●燕麥瘦肉粥●燕麥濃湯麵包盅

●枸杞燕麥饅頭●燕麥蝦仁卷●麥香藍帶雞排



8蕎麥整腸降壓新尖兵

●鮮蝦蘆筍蕎麥麵●日式蕎麥涼麵●蕎麥海鮮炒飯

●營養蕎麥餅●蕎麥糖球●蕎麥銀魚拌豆腐



9小麥養心安神健康加分

●蛤蜊麥飯●麥香蒸鱸魚●全麥南瓜薄餅

●鮪魚全麥饅頭●纖蔬潤餅●番茄乳酪三明治



10大麥高纖抗氧化利器

●麥香五穀漿●麥香紅棗茶●鮮蝦南瓜燉飯



11黑麥營養滿點明星食材

●紅棗枸杞黑麥奶●黑麥糙米漿●黑麥元氣潛艇堡



12高粱促進代謝好食物

●高粱黑豆紅棗粥●豆香雜糧粥●高粱饅頭



13玉米明目抗衰黃金食物

●玉米炒油菜●玉米炒鮮蝦●紫菜玉米排骨湯

●葡汁蔬果沙拉●果香玉米沙拉●塔香玉米蛋餅



14小米安眠助消化聖品

●葡萄小米粥●青豆小米粥●小米木耳肉粥

●小米山藥甜餅●小米酒釀蛋●小米紅豆漿



【豆類】

15黃豆營養豐富豆中寶

●醋漬黃豆●黃豆涼拌昆布●黃金咖哩什錦豆

●雙豆排骨湯●黃豆豬肉湯●黃豆燉牛肉



16豆漿高纖美容優質飲

●綠豆燕麥豆漿●黑芝麻杏仁豆漿●松子番薯豆漿

●鮮蔬豆漿鍋●豆漿洋芋濃湯●果香杏仁奶凍



17豆腐活化腦細胞營養寶庫

●秋葵香拌豆腐●蔥花柴魚豆腐●三杯鮮菇豆腐

●麻婆豆腐●三鮮豆腐●蒜香豆腐焗飯

●五更腸旺臭豆腐●鮮蔬燉豆腐●韓式泡菜鍋



18豆皮促進骨骼發育

●翡翠豆皮●銀芽香炒腐皮●豆皮糙米飯

●黃瓜腐皮湯●蒟蒻豆皮刈包●翠玉白菜卷



19納豆高蛋白滋養食品

●紫米納豆拌飯●納豆山蘇拌飯●納豆拌苦瓜



20紅豆護膚消腫明星食材

●紅豆薏仁飯●山藥豆沙餅●紅豆糙米粥

●甜薯紅豆湯●紅豆銀耳豆漿●紅豆鯉魚湯



21綠豆消暑排毒綠精靈

●粉皮拌黃瓜●香筍綠豆飯●綠豆茯苓雞湯

●綠豆薏仁豆花●綠豆蕎麥豆漿●燕麥綠豆小米粥



22黑豆補腎黑髮長生豆

●高纖黑豆飯糰●黑豆胚芽飯●黑豆香炒梅花肉

●首烏黑豆燉雞●淮山黑豆茶●黑豆鮭魚湯



23花豆利水消腫營養豆

●花豆燕麥豆漿●桂花八寶粥●八寶豆花



24扁豆營養代謝小幫手

●青椒牛肉炒飯●香蔥紅麴海鮮飯●鱈魚米堡



【堅果】

25核桃健腦整腸高纖輕食

●核桃蓮子紅棗粥●核桃燉排骨●核桃燉鱈魚

●核桃奶露●香蘋堅果牛奶●核桃全麥餅



26花生營養豐富萬壽果

●花生拌山蘇●葡萄乾花生飯●花生鮮菇燉飯

●薑汁花生豆花●花生南瓜子豆漿●青木瓜花生甜湯



27栗子有效提升免疫力

●栗子燒雞●栗香排骨煲●栗香蓮子燜腰花

●紫菜馬蹄栗子湯●香栗冬瓜茶●栗香薏仁牛奶



28杏仁果健腦益智防骨鬆

●和風親子丼●雙菇拌雞肉●彩椒杏仁果小炒

●杏仁蔬菜沙拉●山藥杏仁果沙拉●堅果蛋卷



29蓮子養生滋補珍品

●百合蓮子炒牛肉●蓮子雞丁●豬肚四神湯

●蓮子木耳粥●桂圓蓮子粥●冰糖銀耳蓮棗湯



30腰果潤膚美容活力果

●腰果雞丁●腰果炒西芹●野菇焗烤腰果

●腰果核桃豆漿●腰果精力湯●腰果椰菜蛋沙拉



31開心果增強體質紓壓果

●開心果拌蘆筍●開心果拌杏鮑菇●青蔥雞絲蓋飯

●番薯蒟蒻麵●開心果糙米飲●松子開心果牛奶



32芝麻抗氧化首選佳品

●芝麻拌莧菜●香油拌莧菜雞絲●芝麻里肌

●奶香芝麻蓮藕飲●濃醇芝麻豆奶●金薯芝麻糊



33松子美顏護膚絕佳聖品

●松子雞肉沙拉●涼拌松子蔥絲●青醬義大利麵

●松子南瓜濃湯●松子起司蛋糕●松子甜薯煎餅



34亞麻子抗癌健腦特效藥

●亞麻子芝麻豆漿●亞麻子黑豆漿●亞麻蒟蒻涼麵



35南瓜子潤腸通便好幫手

●南瓜子甜豆濃湯●紅豆南瓜子杏仁露●南瓜子烤餅



36葵花子延緩衰老平價食材

●堅果蔬菜鬆●高纖沙拉卷●窈窕什錦菇



37雪蓮子美容潤膚新天后

●雪蓮子牛奶豆漿●雪蓮子百合米糊●白果雪蓮粥



38榛果滋養秀髮有一套

●榛果蛋卷●榛果杏仁片●榛果手工餅乾



附錄

【五穀雜糧保健食療速查表】

作者序



五穀雜糧粗食最養生



　　五穀雜糧是一般人經常耳聞的基礎養生食物，所謂五穀，最早指的就是「稻、黍、麥、菽、稷」5種作物，包含各式穀麥、豆類等食材；至於雜糧，則涵蓋薏仁、花生、核桃、腰果、松子等堅果種子。



　　現代人吃太多精製的稻米、麵粉，然而其中的營養素大部分已流失。全穀類的五穀雜糧，比起一般食用的精製麵粉和稻米，營養價值明顯高出許多。



　　多吃全穀食物，常保身體安康



　　穀類以白米為首，不但是人類的主食，能供應人體每日活動所需的能量，也是多數人的主要營養基礎。



　　稻米收割後，去除外層穀殼，就是「糙米」，包含米糠層（果皮、種皮、糊粉層），還有最營養的胚芽和胚乳。而糙米除去米糠保留胚芽，就成為「胚芽米」。若再經過一道精製手續，將胚芽去除，即為一般食用的「白米」。



　　穀類的麩皮及胚芽，保留大部分的營養素，如礦物質、膳食纖維；而胚乳的營養素含量相對則較少。



　　相較於白米，小麥、大麥、蕎麥等麥類，在膳食纖維、蛋白質等營養成分的含量上更為豐富，還能製成麵粉、麥片、全麥麵包等食品，供給人體更多營養，如能選食相關食品，更有益健康。



　　補充高纖豆類，做好體內環保



　　豆類包含黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等，其中富含蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維及其他植化素，如植物性雌激素、蛋白質分解酵素、植物皂?等；但加工豆製品的營養成分則會減少一些。



　　豆類中的膳食纖維，對於促進腸道蠕動，進行體內環保的功效相當好。除了入菜烹調，還可選用相關飲品，變化靈活且營養健康，平時不妨多食。



　　攝食堅果種子，美容抗老防衰



　　「堅果」是指含有豐富油脂的種子食材，一般可分成2類：其中一類是指外層包覆硬殼，內含單一種子的乾燥果實，如栗子、核桃等；另一類則指由易碎硬殼包覆，內為可食性的果實或種子，如南瓜子、葵花子等。



　　堅果是高營養、高能量的食物，曾獲美國《時代》雜誌評選為現代人的「10大健康食物」之一。適量攝取堅果，可以維持人體生理功能正常運作，加強免疫功能。



　　由於堅果的熱量比較高，每天約攝取30克，即可補充營養。建議可加入蔬果沙拉中一起涼拌；或直接添加在米飯蔬菜烹調，能使口感更為豐富，還可輕鬆控制攝取量。



　　高纖飲食指南，掌握健康關鍵



　　本書是一本全方位的食材指南，內容收錄38種常見的五穀雜糧，除列舉基本的保健功效、食用方式及料理祕訣；更進一步從中、西醫師和營養師的角度出發，闡述食材搭配吃法和中醫祖傳偏方。此外，還附有200道創意料理，方便讀者在家烹調高纖飲食，吃出美味和健康，期盼大家透過本書，擁有樂活健康的人生。