推薦序

作者序



01我的五二輕斷食法

認識五二輕斷食法

我的輕斷食日誌

美好的身心變化

營養師專欄──了解每一項與自身相關的健康數值

營養師專欄──低升醣與高膳食纖維

營養師專欄──減重小撇步

Column必備工具──體重計

Column讀者分享



少油健康的料理方法

蒸

煮

烤

燜燒

Column用廚房紙巾或噴油器上油



方便簡易的料理工具

電鍋

燜燒罐

烤箱

不沾平底鍋

鑄鐵平底鍋

玻璃罐

食物磅秤



如何選購與分裝食材

食材選購的注意事項

採買食材的重點

採買食材後先處理分裝

方便的低卡食材



自製低卡湯頭

自製天然味精

01蔬菜高湯

02昆布高湯

03柴魚小魚乾高湯

04味噌高湯

05豆漿|鮮奶高湯

06泡菜湯頭



自製低卡醬汁

01日式味噌芝麻醬

02法式蜂蜜芥末醬

03莎莎醬

04芒果優格醬

05和風沙拉醬──日式哇沙米醬油口味

06和風沙拉醬──胡麻醬油口味

07椒麻醬

08紅酒醋柑桔醬



02一天的好心情，從不造成身體負擔的早午餐開始



01小松菜蛋皮墨西哥捲佐檸檬黃瓜水??????????????

健康食材──油菜

02燻鮭魚生菜捲?????????????????????????????????????????????????????

健康食材──鮭魚

03咖哩彩蔬歐姆蛋????????????????????????????????????????????????

健康食材──咖哩

04烤時蔬佐嫩炒蛋????????????????????????????????????????????????

健康食材──櫛瓜

05菠菜蘑菇烘蛋?????????????????????????????????????????????????????

健康食材──菠菜

06蘿勒蘑菇火腿烘蛋盅????????????????????????????????????????

健康食材──洋菇（蘑菇）

07梅醬鮮蝦沙拉?????????????????????????????????????????????????????

健康食材──北極蝦

08南瓜吐司手捲?????????????????????????????????????????????????????

健康食材──高麗菜

09炙燒鮮蝦酪梨醬烤吐司???????????????????????????????????

健康食材──酪梨

10胡麻豆腐溫沙拉????????????????????????????????????????????????

健康食材──豆腐

11紅蘿蔔鮮果沙拉佐烤吐司???????????????????????????????

健康食材──紅蘿蔔

12夏威夷烤起士吐司????????????????????????????????????????????

健康食材──起司

13香蒜蘿勒起士烤饅頭佐杏仁奶??????????????????????

健康食材──杏仁奶

14地瓜蛋沙拉?????????????????????????????????????????????????????????

健康食材──地瓜

15香料蒜烤吐司佐鮪魚時蔬沙拉??????????????????????

健康食材──鮪魚

16香蕉燕麥鬆餅?????????????????????????????????????????????????????

健康食材──香蕉

Column自製鬆餅粉──平常日子裡好好享用的美味鬆餅

17玻璃罐沙拉──胡麻醬油鮪魚沙拉????????????

健康食材──西洋芹

18玻璃罐沙拉──柑桔紅酒醋雞肉沙拉???????

健康食材──鷹嘴豆

19玻璃罐沙拉──法式芥末鮪魚沙拉????????????

健康食材──芥末

20玻璃罐沙拉──芒果優格水果沙拉

21冷泡燕麥罐──蘋果肉桂核桃

22冷泡燕麥罐──榛果香蕉莓果



03豐富美味的晚餐



鍋物

23豆漿火鍋?????????????????????????????????????????????????????????????

健康食材──豆漿

24泡菜魚片豆腐煲????????????????????????????????????????????????

健康食材──泡菜

25泡菜韓式辣醬豆腐鍋????????????????????????????????????????

健康食材──茼蒿

26泡菜牡蠣百菇鍋????????????????????????????????????????????????

健康食材──牡蠣

27電鍋──日式綜合鮮菇茶碗蒸???????????????????? ????

健康食材──菇類



排餐

28電鍋──西班牙海鮮燉飯?????????????????????????????

健康食材──番紅花

29墨西哥雞肉捲餅????????????????????????????????????????????????

健康食材──甜椒

30烤鮭魚佐芒果莎莎醬????????????????????????????????????????

健康食材──檸檬

31海鮮巧達濃湯饅頭盅????????????????????????????????????????

健康食材──全麥饅頭

32泰式椒麻肉片蓋飯????????????????????????????????????????????

健康食材──胡椒花椒

33味噌燒肉佐生菜????????????????????????????????????????????????

健康食材──味噌

34白花椰菜番茄炒飯????????????????????????????????????????????

健康食材──白花椰菜

35泡椒紙蒸魚片豆腐

36免炸豬排佐和風金桔醬???????????????????????????????????

健康食材──金桔

Column自製免炸炸排粉

37One pot pasta 香辣蒜味鮮蝦車輪麵?????????????? ???

?健康食材──辣椒

38 One pot pasta塔香蛤蠣天使細麵??????????????????

健康食材──番茄



涼拌

39涼拌五行蕎麥麵????????????????????????????????????????????????

健康食材──海藻

40涼拌五行河粉?????????????????????????????????????????????????????

健康食材──山葵

41川味涼拌大拉皮????????????????????????????????????????????????

健康食材──雞胸肉

42泰式涼拌雞絲青木瓜沙拉???????????????????????????????

健康食材──青木瓜

43泰式涼拌花枝水果沙拉???????????????????????????????????

健康食材──花枝

44泰式芒果烤里肌沙拉

45義式冷麵沙拉?????????????????????????????????????????????????????

健康食材──奇異果

46免炸優格香草雞柳沙拉???????????????????????????????????

健康食材──優格

47法式黃芥末咖哩雞肉沙拉???????????????????? ??????????

健康食材──蜂蜜



一鍋到底

48電鍋──日式酒蒸海鮮野菜

49電鍋──和風薑燒牛肉番茄飯???????????????????? ????

健康食材──牛菲力

50電鍋──味噌雞肉鮮菇炊飯?????????????? ????

健康食材──糙米

51電鍋──味噌鮭魚鮮菇燉飯

52電鍋──日式雞肉咖哩燉飯

53電鍋──印度咖哩魚片燉飯

54電鍋──鮮蝦蘿勒番茄燉飯

55電鍋──南瓜奶醬鮭魚燉飯

56電鍋──義式肉丸蝴蝶麵



湯麵

57蕎麥煨麵?????????????????????????????????????????????????????????????

健康食材──蕎麥

58味噌拉麵?????????????????????????????????????????????????????????????

健康食材──竹筍

59莧菜吻仔魚麵線????????????????????????????????????????????????

健康食材──紅莧菜

60燜燒罐──辣味寒天冬粉時蔬煲????????????????

健康食材──韭菜

61冬瓜海老蛤蠣麵線????????????????????????????????????????????

健康食材──冬瓜

62酸菜魚片冬粉

63紅麴香菇肉絲寒天冬粉???????????????????????????????????

健康食材──紅麴



粥類

64電鍋──南瓜高麗菜燕麥粥

65電鍋──山藥薏仁雞肉粥?????????????????????????????

健康食材──山藥與薏仁

66電鍋──絲瓜海鮮燕麥粥?????????????????????????????

健康食材──絲瓜

67燜燒罐──芋頭櫻花蝦香菇粥???????????????????????????????

健康食材──櫻花蝦

68燜燒罐──雞蓉玉米紅蘿蔔粥???????????????????????????????

健康食材──雞胸肉

69燜燒罐──紫菜蛤蠣蔥花粥?????????????????????????

健康食材──紫菜

70燜燒罐──四神肉片粥?????????????????????????????????

健康食材──四神



04減重期更需要的加油低卡點心



01海苔鹹餅

02黑芝麻楓糖餅乾

03枸杞菊花茶凍

04楓糖杏仁豆腐

05南瓜鮮奶酪

同場加映紫薯豆漿慕斯

06木瓜鮮奶凍

07芒果鳳梨優格冰沙

08香料鹽烤洋芋片



05養顏料理



01電鍋──青木瓜黃豆雞湯

Column煮出不油美味的雞湯

02電鍋──當歸枸杞米糕粥

03桂圓紅棗雞湯

04燜燒罐──山藥紅豆薏仁湯

05黑糖玫瑰四物飲

06冰糖銀耳百合紅棗湯

07南瓜燕麥牛奶



06運動計劃

附錄 食材與外食熱量表