【作者序】健康肉食主義，從這裡出發！

【導讀】如何使用本書

【食譜索引】【肉類高蛋白營養料理 分類目錄】



Part 1全方位認識肉類

16? 肉類保健功效大解析

18? 聰明挑選低卡肉類

19? 肉類烹調前處理

20? 肉類的刀切技巧

21? 肉類的烹調祕技

??? 1 涼拌? 2 拌炒

??? 3 燉肉? 4 煮湯

??? 5 煎肉? 6 滷肉

28? 吃肉食材搭配法 不可不知

29? 對症吃肉健康加分

30? 肉類加工品食用須知

31? 聰明吃肉照顧全家健康

32? 肉類食用常識QA解惑

??? Q1 如何挑選安心食用肉品？

??? Q2 進口肉品和國產肉品有何差別？

??? Q3 用紅肉或白肉燉湯，何者較營養？

??? Q4 肉類如何去腥、增添美味？

??? Q5 烹調肉類時，調味料最後加入才好吃？



Part 2 肉類這樣吃最健康

36? 豬肉 促進發育抗老化

圖解豬肉食用部位

豬肉烹調技巧大公開

40? 梅花肉 涼拌風味最佳

如何炒出多汁滑嫩的菜脯肉丁？

涼拌梅花肉片搭配檸檬醬最美味？

˙養生梅花豬肉湯˙番茄豆芽肉片湯

˙蘋果豬肉卷˙洋芋香炒肉末

˙黑豆香炒梅花肉

44? 胛心肉 半瘦半肥口感軟嫩

絞肉如何拌才好吃？

如何做出香噴噴的滷肉飯？

˙香蔥肉排˙飄香滷肉飯

˙苦瓜鑲肉˙香菇鑲肉

˙紅燒獅子頭

48? 里肌肉 脂肪多肉質柔嫩

里肌肉如何炸得又香又嫩？

肉絲如何炒才入味？

˙醬燒蒜味里肌˙糖醋蔥爆里肌

˙薑味蜜汁肉片˙韭菜豆乾炒肉絲

˙涼拌里肌

52? 腰內肉 筋腱少肉質最細嫩

如何做出肉嫩好吃的桔香肉片？

如何炒出軟嫩不柴的里肌肉片？

˙冰鎮桔香肉片˙蒜茸香菇肉卷

˙洋蔥炒肉片˙黑木耳炒豬肉

˙熟地首烏瘦肉湯

56? 松阪肉 肥瘦均勻汁多味美

松阪豬肉如何料理才鮮嫩美味？

如何做出香Q好吃的筒仔米糕？

˙鮮蔬炒松阪肉˙蒜香松阪肉

˙泡菜松阪蓋飯˙滑蛋豬排蓋飯

˙筒仔米糕

60? 五花肉 香濃滑嫩適合燉煮

這樣滷肉最軟嫩好吃

五花肉有哪些變化料理？

˙家常滷肉˙梅乾扣肉

˙紅燒五花肉˙東坡肉

˙蝦仁芋香飯

64? 豬腱 口感彈牙有嚼勁

豬腱怎麼料理最好吃？

˙香滷豬腱˙黨參淮山燉豬腱

66? 蹄膀 小火慢燉軟爛好吃

這樣滷蹄膀最可口

如何處理蹄膀？

˙筍絲紅燒蹄膀˙冰糖燉蹄膀

68? 豬腳 富含膠質有助潤膚

這樣滷豬腳最嫩又不油膩

豬腳要如何處理？

˙黑豆燉豬腳˙可樂豬腳

70? 豬蹄筋 質地柔軟好消化

如何做出軟嫩可口的紅燒蹄筋？

乾蹄筋如何泡發才會柔嫩有嚼勁？

˙蹄筋燴豆腐˙黃耆燉蹄筋

72? 豬頭皮 肉質緊實宜滷煮

如何做出清爽可口的大薄片？

如何滷出爽口的豬頭皮？

˙辣滷豬頭皮˙雲南大薄片

74? 豬耳朵 口感柔軟帶脆

食用小叮嚀

如何滷出好吃入味的豬耳朵？

˙五香滷豬耳˙豆乾拌豬耳

76? 豬尾巴 提升肌膚滋潤度

食用小叮嚀

如何做出滋補養身的豬尾骨高湯？

˙補氣尾骨湯˙牛蒡豬尾湯

78? 豬皮 鎖水潤膚抗老化

食用小叮嚀

豬皮可做成哪些應用料理？

˙山藥炒豬皮˙美顏茅根燉豬皮

80? 排骨 維護骨骼健康

美味排骨烹調祕訣

84? 豬大排 筋少肉嫩宜酥炸

烹調排骨有何祕技？

如何煎肉排不沾鍋？

˙洋蔥豬排˙黑胡椒豬排

86? 豬里肌排 油脂適中口感緊實

如何做香嫩蒸排骨？

如何炸出外酥內嫩的豬排？

˙南瓜蒸排骨˙鳳梨咕咾肉

˙日式炸豬排˙芝香炸里肌排

˙香草豬排

90? 豬小排 肉層偏厚口感滑嫩

排骨酥湯如何製作？

如何做出酥脆好吃的糖醋排骨？

˙糖醋排骨˙豉汁排骨

˙十全排骨˙排骨酥湯

˙什錦排骨鍋

94? 豬腩排 肉質鮮嫩油脂豐富

如何做出好吃的粉蒸排骨？

排骨有何保存妙方？

˙玉米老薑排骨湯˙杜仲排骨湯

96? 豬肋排 肉多口感軟嫩

肋排怎麼烤才香甜不焦黑？

如何節省烤肋排的時間？

˙蜜汁香肋排˙雙冬燜子排

98? 豬軟骨 加水燜煮更入味

燉排骨有哪些技法？

排骨湯怎麼煮味道最鮮香？

˙涼瓜酸菜煲軟骨˙番茄羅宋排骨湯

100? 豬心 寧心安神功效佳

˙四季豆炒豬心˙桂圓雙參燉豬心

˙紅棗枸杞燉豬心

104? 豬肺 滋陰補肺止久咳

106? 豬肝 明目養肝補血

˙芥藍炒豬肝˙彩椒木耳燴豬肝

˙三鮮豬肝麵˙養生豬肝湯

110? 豬肚 健脾益胃增體力

˙砂仁豬肚湯˙酸菜肚片湯

˙苦瓜燜肚片˙五香滷豬肚

114? 豬腰 補腎益精安神

˙洋芋蘿蔔炒腰花˙杜仲蜜棗燉腰片

˙滋補腰花飯

118? 豬腸 潤腸通便助消化

120? 豬大腸 入鍋乾炒可去腥

薑絲大腸如何炒得酸脆夠味？

豬大腸的腥味如何去除？

˙薑絲炒大腸˙粉蒸肥腸

122? 豬小腸 烹調方式多元美味

食用小叮嚀

四神湯的豬小腸如何煮才鮮脆？

˙蓮子豬腸湯˙四神湯

124? 豬血 富含鐵質能補血

˙酸菜炒豬血˙麻油香煎米血糕

˙補鐵豬血湯

128? 牛肉 加速傷口癒合

圖解牛肉食用部位

牛肉烹調技巧大公開

132? 牛里肌肉 肉質最嫩口感佳

如何製作鮮嫩的牛肉沙拉？

如何不讓牛肉片的口感變老？

˙元氣牛肉貝果˙蔬菜牛肉卷

˙菜豆牛肉˙黃豆燉牛肉

˙青椒牛肉炒飯

136? 牛沙朗 肉質細嫩含油花

食用小叮嚀

牛排有哪些變化料理？

˙橘香煎牛排˙紅酒蒜燒牛排

138? 牛菲力 油脂較少適合減重

食用小叮嚀

紐約客、牛菲力、牛沙朗有何不同？

˙鳳梨牛肉串˙黑胡椒菲力牛排

140? 牛腩 油花多富筋膜

紅酒燉牛肉要怎麼做才鮮嫩美味？

如何迅速滷出軟嫩的牛肉？

˙涼拌糖醋牛腩˙蔬菜蛋汁燜牛肉

˙紅酒燉牛肉˙紅燒蘿蔔牛腩

˙阿膠燉牛腩

144? 牛腱 肉質結實布滿牛筋

如何燉好喝牛腱湯？

如何滷出軟硬適中的牛腱？

˙香滷牛腱˙皇帝豆牛肉湯

˙海帶燉牛肉˙腰果牛腱湯

˙川芎紅棗牛腱湯

148? 牛小排 加紅酒略醃提升口感

如何判斷牛肉熟度？

如何煎出焦香多汁的牛排？

˙焗烤牛小排˙洋蔥牛小排

150? 牛肚 補益脾胃助消化

牛肚如何處理才會軟嫩有嚼勁？

如何用青蔥、番茄煮出營養美味的牛肚麵？

˙茴香拌牛肚˙五香牛肚

152? 牛尾 肌肉結實營養豐富

食用小叮嚀

牛尾可提升牛肉麵的湯頭？

˙紅燒牛尾湯˙胡椒牛尾湯

154? 羊肉 補中益氣增強免疫

圖解羊肉食用部位

羊肉烹調技巧大公開

˙莧菜炒羊肉˙山藥炒羊肉

˙沙茶羊肉炒飯˙薑絲羊肉羹

˙時蔬羊肉湯˙羊肉爐

162? 羊排 肉質細緻軟嫩

食用小叮嚀

烤出美味羊排的祕訣？

˙香檸羊排˙青醬烤羊排

164? 羊腩 常作秋冬進補食材

如何煮出美味滋補的羊肉爐？

如何去除羊肉的腥味？

˙洋蔥甘藍羊肉湯˙滋補羊肉鍋

166? 羊腿 溫中補虛、祛寒暖身

食用小叮嚀

羊腿有哪些料理變化？

˙孜然羊肉燒˙香烤羊肉捲

168? 羊腱 筋多耐煮適合燉滷

如何將羊腱炒得香嫩可口？

羊肉適合搭配哪些中藥材料理？

˙當歸羊肉湯˙麻油燉羊肉

170? 雞肉 促進發育助代謝

圖解雞肉食用部位

雞肉烹調技巧大公開

174? 雞里肌肉 雞肉最營養部位

如何去除雞肉腥味？

雞柳如何炒出軟嫩口感？

˙和風親子丼˙咖哩雞

˙麻醬雞絲˙泡菜炒雞肉片

˙薑汁雞柳

178? 雞胸肉 低脂肪適合減重

雞胸肉如何炸得外酥內嫩？

雞胸肉如何料理，吃起來才不會乾澀？

˙松子雞絲沙拉˙雙菇拌雞肉

˙香蔥雞肉卷˙白酒洋菇雞

˙青蔥雞絲蓋飯

182? 雞腿 肉多筋多鮮嫩多汁

如何做出鮮嫩入味的醉雞？

麻油雞如何煮才香純美味？

˙三杯雞˙蔥燒雞腿肉

˙鹹水雞˙醉雞

˙麻油雞˙川芎當歸黑棗雞湯

186? 雞翅 富含膠原蛋白

如何煮出鮮甜雞湯？

滷雞翅有哪些訣竅？

˙香烤雞翅˙茶香滷雞翅

˙淮山香菇雞湯˙佛手瓜煲雞翅

˙馬蹄燉鳳翅

190? 雞腳 美容養顏潤膚

如何炒出香濃雞酒？

雞腳有哪些料理訣竅？

˙滷鳳爪˙滷雞腳凍

˙香菇鳳爪湯˙枸杞鳳爪湯

˙膠原白玉湯

194? 雞心 補心降壓安神

˙豆芽炒雞什錦˙爆炒三鮮

˙香糟雞雜

198? 雞胗 健脾和胃強體力

˙酸筍炒雞胗˙下水湯

˙紅蘿蔔炒雞胗

202? 雞肝 補益元氣消疲勞

˙雞肝炒蓮藕˙軟炸雞肝

˙什錦豆腐羹

206? 烏骨雞 補虛損益五臟

˙首烏紅棗雞湯˙百合燉烏雞

˙十全大補烏雞湯

210? 土雞 延年益壽強體質

˙蔥油雞˙當歸麻油雞麵線

˙人參枸杞雞湯˙枸杞香菇燉雞

214? 火雞 潤膚補鐵強脾胃

˙涼拌火雞肉絲˙香酥火雞肉捲

˙鮮蔬火雞肉絲

218? 鴨肉 預防心血管疾病

圖解鴨肉食用部位

鴨肉烹調技巧大公開

˙紅糟鴨˙五香醬鴨

˙彩椒拌鴨肉˙涼拌滷鴨腸

˙紫蘇鴨肉˙油炸滷鴨頭

˙當歸鴨˙薑母鴨

˙酸菜鴨˙脆瓜燉鴨湯

˙陳皮燉水鴨˙冬筍鴨絲羹

230? 鴨胸 安定心神抗衰老

鴨肉如何食用療效較佳？

鴨胸肉怎麼料理才柔嫩不柴？

˙和風時蔬拌鴨胸˙香橙鴨胸

232? 鴨翅 先滷再煙燻最爽口

如何滷出口感美味的鴨翅？

˙香滷鴨翅˙煙燻鴨翅

234? 鴨血 減輕疲勞助睡眠

如何炒鴨血最可口？

麻辣鴨血怎麼做才好吃？

˙韭菜炒鴨血˙麻辣鴨血腸旺

236? 鵝肉 強化生理機能

圖解鵝肉食用部位

鵝肉烹調技巧大公開

˙?梨香炒鵝肉˙彩蔬炒鵝肉

˙筍片燒鵝肉˙蒜苗拌茶鵝

˙涼拌鵝肉˙白汁鵝肉

˙芹菜炒鵝腸˙涼拌鵝掌

˙山藥鵝肉湯

246? 田雞 美容抗老防癌

˙田雞炒苦瓜˙清燉田雞湯

˙蒜仁田雞湯

250? 【肉類料理祕技速查表】

作者序?? ?



健康肉食主義，從這裡出發！



　　肉類是很美味的食物，許多人喜愛肉類軟嫩多汁的口感，以及多元風味的料理方式，其實肉類也是提供人體營養素的重要來源，如能瞭解相關保健知識，施以合宜的烹調技法，就能安心攝取肉類中的營養成分，維護身體功能的正常運作。



　　營養大揭密，抗老防病助發育



　　肉類含有豐富的蛋白質，具有重要的生理調節功能，如：幫助生長發育、促進消化吸收、防禦疾病、修補細胞等，皆需蛋白質的參與。



　　肉類中的脂質，則是人體儲存、提供能量的主要營養素，同時具有維持體溫、保護內臟器官的作用。



　　此外，肉類亦富含鐵、磷、鋅、硒、鎂等礦物質，可補血潤色、維持骨骼健康、維護神經系統功能、調節免疫力、抗氧化。維生素B群則有滋潤肌膚、消除疲勞、安定情緒等功效。



　　肉類的營養價值雖然頗為豐富，平日仍須適量攝取，但您知道應該如何吃肉才健康嗎？

吃法大公開，混搭蔬食最養生



　　將肉類搭配富含維生素C的蔬菜煮食，可促進鐵質吸收、預防貧血，如：菜豆牛肉。若和富含維生素B群的蔬菜一起料理，則可增強體力、消除疲勞，如：馬鈴薯燉豬肉。



　　肉類也適合搭配五穀雜糧烹調，如：適合產婦食用，具催乳效果的花生燉豬腳；可延緩老化、預防便祕的黑豆炒梅花肉。



　　選用適當的調味料烹煮，也能提升肉類的保健功效，如：麻油含不飽和脂肪酸，搭配膽固醇含量較高的豬肝燉煮，可降血脂。富含礦物質、紅酒多酚、單寧酸的紅酒，搭配牛、羊肉烹調，不僅可使肉質細嫩，還能提升免疫力。



　　技法大突破，風味餐精采上桌



　　唯有瞭解烹調技法和食材特性，才能做出真正健康美味的料理。本書收錄涼拌、熱炒、燉肉、煎肉、煮湯、滷肉6大烹調法，讓您在家也能做出梅乾扣肉、排骨酥湯、菲力牛排、麻油雞、酸菜鴨等各式肉香風味餐。



　　另外，還收錄各式肉類料理密技，如：將豬小腸用麵粉加鹽，反覆洗淨去腥後，先放入滾水中煮10分鐘，再浸泡冷水，即可煮出口感鮮脆的豬腸四神湯。



　　滷雞翅前，將表皮適度拉一拉，即能避免收縮破皮，滷出令人垂涎三尺的香濃雞翅。只要掌握烹調的小技巧，就能讓您的料理大加分。



　　保健大加分，適量食用最健康



　　雖然肉類營養豐富，但脂質、膽固醇含量也很高，膽固醇是組成細胞膜和荷爾蒙的原料，適量攝取能維持人體正常運作；若攝食過多，卻可能產生高血脂症、動脈硬化或心血管疾病，年紀較大、身材肥胖、不愛運動者尤須注意，才能擁有真正的健康。