2　/　推薦序　椰子生酮飲食法　王康裕



第 1 章　節食不必挨餓

12　/　吃油減肥：可能嗎？

14　/　劣脂或低脂飲食害你一輩子

15　/　椰子油生酮飲食

19　/　最能促進酮體新生的椰子油



第 2章　被抹黑的脂肪

28　/　低脂飲食讓你變胖

29　/　低脂大騙局

32　/　油脂對你有益



第3 章　你吃對油了嗎？

40　/　脂肪、三酸甘油脂和脂肪酸

42　/　精煉油與未精煉油

44　/　氫化植物油（反式脂肪）

48　/　自由基



第 4 章　膽固醇與飽和脂肪

52　/　心臟疾病的膽固醇論

55　/　缺乏維生素與礦物質

58　/　膽固醇迷思

60　/　調節膽固醇

62　/　飽和脂肪與心臟病

63　/　為何你需要飽和脂肪



第 5章　碳水化合物之好壞

68　/　單一與複合碳水化合物

70　/　多吃蔬菜

72　/　食物中隱藏的糖

73　/　糖讓我們智商降低

76　/　糖和甜味劑（sweeteners）



第 6章　讓人發胖的碳水化合物

90　/　為何碳水化合物會使你變胖

105　/　克服糖癮

109　/　低糖飲食



第7 章　新陳代謝率決定你的體重

112　/　卡路里進出差額

114　/　節食讓你發胖

117　/　所有的碳水化合物都不相同

120　/　計算熱量



第8章　減重成功關鍵—高優脂低碳水化合物

124　/　脂肪不是凶手，而是助手

129　/　利用攝取脂肪減重

134　/　滿足飢餓感

141　/　低脂飲食促進體脂肪產生



第9 章　生酮飲食─減重者與慢性疾病的救星

146　/　無痛苦減肥法

155　/　成功減重的必勝法則

161　/　高脂飲食的安全性遠大於高糖（葡萄糖）飲食

164　/　糖尿病酮症酸中毒（ketoacidosis）

166　/　酮試紙

168　/　讓新陳代謝重新開機

171　/　見證者分享



第10 章　衰退的甲狀腺讓你變胖？

178　/　甲狀腺機能減退

179　/　營養不良



第 11章　碘與你的新陳代謝馬達─甲狀腺

192　/　必需營養素

194　/　碘缺乏症

197　/　氟化物的傷害

200　/　促甲狀腺腫食物

203　/　影響甲狀腺正常運作的藥物

205　/　碘的攝取量

212　/　碘負荷量檢測



第12 章　甲狀腺系統失調—無法減重的主因

218　/　威爾森甲狀腺症候群（Wilsons Thyroid Syndrome）



第 13章　修復甲狀腺─重新啟動新陳代謝的馬力

236　/　良好的營養使甲狀腺運作正常

238　/　代謝奇蹟

247　/　椰子油改善甲狀腺功能低下

255　/　新陳代謝的推手

265　/　療癒實證分享



第 14 章　喝水也能瘦

270　/　脫水百病到

277　/　減重密招：餐前先喝水減少食量

281　/　你不是餓，你只是口渴

283　/　鹽與礦物質

286　/　找方法確保每日充足的飲水量



第15 章　低碳水化合物、高優脂飲食食物—類別選擇技巧

290　/　控制碳水化合物攝取量

297　/　基本食物的選擇

307　/　油脂小吃

309　/　飲食日記

312　/　每日補充品

315　/　中鏈脂肪酸飲食（MCT）



第 16章　生酮飲食的三個階段

320　/　椰子生酮飲食計畫

332　/　飲食計畫前的準備

344　/　評估進展

346　/　可能的副作用

348　/　如果你有減重困難？

352　/　維持你的進展



第 17章　生酮飲食食譜

356　/　優脂小吃

369　/　早餐、午餐和晚餐



附錄

381　/　營養計算表

399　/　參考資料

作者序



　　當我一開始指導人們如何透過飲食和營養改善健康時，我推崇低脂的理念，我認為限制熱量是減重唯一的途徑，盡可能從飲食中刪除所有的脂肪是最好的辦法，這些都是在學校學到的知識，肉類和脂肪要盡量避免。飽和脂肪和膽固醇幾乎被視為是造成所有疾病的膳食惡棍，從心臟病到肥胖，從足癬到肉刺比比皆是，也許因此飽和脂肪備受批評，所以我們被引導去相信植物油和人造奶油可以讓我們更健康。我奉行自己認為健康的飲食法，並且推薦給我的患者，許多人透過我推薦的低脂飲食改善了健康問題，不過，對大多數人而言，成效非常緩慢，有時結果讓人很沮喪，有些人甚至毫無進展，或者有些人的情況時好時壞。



　　我必需改變對脂肪看法的第一個關鍵點，是在於出席一個營養師會議。在會議期間，一位成員指出椰子油對健康有益，我們應該都要使用，對此評論我們非常傻眼，椰子油富含飽和脂肪，而飽和脂肪被認為是增加血液中膽固醇的禍首，也就是會促進心臟疾病。



　　我們尊重團體中這位成員，所以我們豎起耳?聽聽她怎麼說，她列舉幾項發表在醫學期刊的研究來支持她的論點，這些研究指出，餵食椰子油的實驗室動物比那些餵食大豆油、玉米油和其他蔬菜油的更為長壽且疾病較少，我還瞭解到，就某種形式來說，椰子油已成功被運用在治療重病住院患者，並且加快復元的速度。此外，椰子油具有優異的營養價值，遠遠超過其他油脂，因此被添加到嬰兒配方奶粉，以提高早產兒的存活率。基於這些原因，它廣泛被用於醫院的靜脈注射液和商業嬰兒配方奶粉中。



　　當我離開那次會議後，我很好奇，不只如此，其實還有股更強大的力量－我決定找出真相。或許我對脂肪，特別是飽和脂肪的認知全都錯了，光在這點上，我決心找出答案。我開始研究醫學文獻，閱讀所有我能找到的椰子油、飽和脂肪、膽固醇和植物油的資料，而我的發現非常驚人，徹底改變我對脂肪和油脂的全部觀點。



　　在接下來的幾年中，我開始將飽和脂肪加到我的膳食計畫中，尤其是椰子油，並且逐漸減少植物油的使用量。我開始看到一些被別人放棄的患者有明顯的轉變，其中最大的改善是體重下降，人們在飲食中加入更多的脂肪，特別是來自椰子油的飽和脂肪，反而因此達到減重的效果。我看到正如佛雷明翰研究顯示，飲食含有足量的脂肪，包括飽和脂肪，其產生的效果比低脂飲食更好，這裡我所指的「更好」是指整體的改善，不是單指體重，而是膽固醇指數、血糖值、血壓和體力。他們的整體健康情況獲得改善，之前的健康問題也減輕不少。



　　人們在不費吹灰之力下減重，對一些人來說，他們只是用椰子油取代一直以來所使用的其他油脂，然而身體上的肥油卻也因此慢慢的融化，他們基本上吃和以前相同的食物，只不過做了一個簡單的換油選擇，這正是我的親身體驗。



　　我指示患者吃肉類脂肪和全脂乳製品，減少碳水化合物穀類的攝取，並且多吃蔬菜。當人們吃健康的食物，並且使用正確的油品後，他們多餘的體重似乎都融化掉了，於是我開始專注研發可以協助人們減重，同時又可以改善整體健康的飲食計畫，這本書就是我的研發結果。



　　這個減重方法有別於其他方法，我稱之為椰子生酮飲食法，簡稱為椰子生酮飲，我並不喜歡用「減肥飲食法」這個詞，因為它遠不止於此，它不是一個只讓你減掉幾磅的臨時飲食法，而是一種生活方式的改變。



　　許多減肥計畫都不健康，它們或許能幫助你減肥，但營養不均衡反而造成未來的健康問題，這種風險實在太高。然而，透過這個計畫，你可以享受美食又能減重，同時身體也會更健康。這個計畫成功舒緩人們各種疾病，例如糖尿病、各種消化道症狀、皮膚問題、慢性疲勞、復發性念珠菌感染，穩定血糖等。椰子生酮飲不只是一種減肥計畫，同時也是一種健康的修復計畫，所以你絕對要有心理準備，留意生活中會出現的任何好轉反應。