【作者序】吃對樂活養生素，美味高纖無負擔



Part 1 美味素食家常菜



【TOP20最受歡迎素菜排行榜】



Chapter 1 開胃涼拌菜&沙拉

20 ●和風洋蔥絲??? ●台式泡菜

21 ●四季豆佐油醋汁??? ●芥末菱角仁

22 ●香Q玉米薏仁

23 ●紅豔番茄拌蒟蒻??? ●辣味黃豆芽

24 ●涼拌金針花

25 ●堅果拌花椰??? ●嗆辣芥藍

26 ●拿坡里鮮蔬沙拉

27 ●百香青木瓜??? ●羅勒番茄起司沙拉

28 ●涼筍沙拉??? ●梅香南瓜片

29 ●優格水果沙拉??? ●南瓜優格沙拉

30 ●華爾道夫沙拉

31 ●繽紛蔬果沙拉

【TOP 10 電鍋素料理精選】

【大廚料理教室】低卡沙拉醬DIY



Chapter 2 天然蔬食纖料理

38 ●蠔油芥藍

39 ●翡翠白菜卷

40 ●松子草菇燙菠菜??? ●芝麻拌莧菜

41 ●牛蒡燉香芋

42 ●蔓越莓拌蓮藕??? ●綠豆藕餅

43 ●四季豆炒蛋

44 ●蓮藕清炒四季豆??? ●蒟蒻炒三彩

45 ●芹菜炒甜椒

46 ●菠菜炒雞蛋??? ●莧菜炒蛋

47 ●腰果炒西芹

48 ●素炒五絲??? ●蕪菁炒玉米

49 ●香烤核桃番茄盅

50 ●酥炸牛蒡??? ●彩椒杏仁果小炒



Chapter 3 鮮美菇料理

52 ●香拌美白菇??? ●醋拌什錦菇

53 ●蘑菇洋蔥炒蛋

54 ●鮮金針炒香菇??? ●蘑菇燴青江菜

55 ●雙椒炒蘑菇??? ●窈窕什錦菇

56 ●素炒三珍

57 ●酥炸梅肉香菇

58 ●山藥雙菇湯



Chapter 4 豆腐&豆製品料理

60 ●橘醋嫩豆腐??? ●秋葵香拌豆腐

61 ●玉子燒蛋豆腐

62 ●紫蘇炸豆腐??? ●白果煎豆腐

63 ●起司焗番茄豆腐

64 ●豆芽香炒油豆腐

65 ●綠芹涼拌干絲??? ●香椿豆乾

66 ●迷迭香滷豆乾??? ●五色豆包捲

67 ●雪菜百頁??? ●銀芽香炒腐皮

68 ●黃瓜腐皮湯

69 ●冰糖枸杞豆腐盅

【常用材料圖鑑】豆腐家族大集合

【大廚料理教室】豆腐、豆乾美味料理法

【大廚料理教室】豆腐料理疑惑大揭密



Chapter 5 營養麵飯主食

74 ●山藥涼麵

75 ●紅茄天使麵??? ●彩蔬蒟蒻涼麵

76 ●番薯蒟蒻麵

77 ●黃豆甘薯糙米飯

78 ●高粱薏仁纖蔬飯??? ●黃瓜薏仁飯

79 ●雙色絲瓜飯

80 ●洋蔥豌豆糙米飯

81 ●葡萄乾花生飯??? ●什錦菇胚芽粥

【大廚料理教室】蒸一鍋健康雜糧飯

【大廚料理教室】熬一碗營養五穀粥

【大廚料理教室】煮一碗美味爽口麵



Chapter 6 原味湯品

【大廚料理教室】美味素高湯自己做

88 ●蘆筍紅蘿蔔湯??? ●鮮筍蘿蔔湯

89 ●什錦蔬菜湯

90 ●香芹豌豆湯

91 ●紅茄鮮蔬湯

92 ●栗香馬蹄紫菜湯??? ●綠花椰鮮菇湯

93 ●腰果雙菇湯

94 ●小白菜番薯湯??? ●紫菜豆腐湯

95 ●高麗菜豆腐湯

96 ●苦瓜蘑菇豆腐湯



Chapter 7 滋補養生藥膳

美味菜餚

98 ●清炒絲瓜百合??? ●百合炒山藥

99 ●首烏燉雞蛋

100 ●肉桂香烤洋芋

元氣粥品

101 ●阿膠白朮粥??? ●蓮子芡實粥

幸福甜湯

102 ●三七甜藕湯??? ●百合安眠湯

103 ●椰香山楂蓮藕湯

104 ●蓮子百合紅豆沙??? ●首烏芝麻糊

105 ●香甜枸杞酒釀蛋

【常用中藥材圖鑑】



Chapter 8 異國風蔬食料理

日式素食

110 ●紫米蘆筍卷??? ●紫米豆皮壽司

111 ●和風黃瓜壽司

歐風素食

112 ●焗烤黃金南瓜泥

113 ●綠花椰蘑菇焗飯??? ●時蔬奶香焗飯

114 ●蔬菜起司通心粉

115 ●馬鈴薯披薩

韓式素食

116 ●泡菜炒飯??? ●韓風辣蘿蔔

印度素食

117 ●黃金咖哩什錦豆??? ●奶香咖哩燜椰菜

美式素食

118 ●夏威夷披薩??? ●奶油玉米濃湯



Chapter 9 可口輕食點心

120 ●奶香肉桂烤番薯??? ●香烤黑糖南瓜

121 ●藍莓鬆餅

122 ●什錦潤餅??? ●苜蓿芽蔬果手卷

123 ●草莓酪梨手卷

124 ●蘋果黃瓜吐司卷??? ●全麥蔬菜三明治

124 ●什錦鮮果貝果

126 ●手工餅皮水果派

127 ●蜜李蒸布丁??? ●藍莓奶酪

128 ●雙豆燉番薯

129 ●甜薯銀耳湯

130 ●青木瓜甜湯??? ●青木瓜銀耳湯

131 ●山藥蓮子銀耳粥

【點心常用材料圖鑑】

【烘焙點心器具介紹】



Chapter 10 手工素料輕鬆做

素肉絲•素咕咾肉

素絞肉•素獅子頭

素排骨•素雞丁

素棒棒腿•素腰花

素肉羹•素魚排

素蚵仔•素蝦

素鰻片•素鰻段

143 ●素左宗棠雞

144 ●素客家小炒??? ●咕咾素肉

145 ●蜜汁棒棒腿

146 ●紅燒獅子頭??? ●糖醋排骨

147 ●珍珠丸子

148 ●五彩素魚排??? ●素蚵仔煎

149 ●咖哩炸素蝦

150 ●烤素鰻??? ●腰果鰻段

151 ●素香菇肉羹

152 ●蔬菜餛飩湯

【大廚料理教室】素食料理美味祕訣

【大廚料理教室】蔬果食材選購訣竅

【大廚料理教室】蔬果食材處理妙招

【10大排毒蔬果排行榜】

【10大防癌蔬果排行榜】

【10大美容養顏蔬果排行榜】

【10大抗氧化蔬果排行榜】

【10大紓壓蔬果排行榜】



Part 2 吃對健康養生素



Chapter 1 樂活吃素Q&A

181 Q 素食可分哪幾種？

182 Q 素食與有機食物、生機飲食有何不同？

Q 素食者容易缺乏維生素B群？

183 Q 多吃素體質會由酸變鹼？

184 Q 長期吃素會營養不均衡？

Q 吃素會容易變胖嗎？

Q 吃素能幫助身體排毒清血？

185 Q 懷孕期間可以吃素嗎？

Q 產婦吃素要怎麼坐月子？

186 Q 吃素為什麼能減少環境污染？

Q 多吃素會比較長壽嗎？

Q 吃素者有可能膽固醇偏高？

187 Q 痛風患者不能吃菇菌類、豆製品嗎？

Q 豆腐為什麼被稱為「植物中的肉類」？

188 Q 使用豆腐類做菜時，如何避免外觀破碎不好看？

Q 為何使用市售素肉等加工品要先泡水至脹發？

Q 素食料理適合用什麼油？

189 Q 素食料理可加辣椒之類的調味料嗎？

Q 素食料理為何常用勾芡調味？

Q 素食料理可用中藥材入菜嗎？

190 Q 多吃「食物」、少吃「食品」意指？

Q 食安問題多，如何避免黑心加工食品？



Chapter 2 吃素食在好健康

192 素食是什麼？

193 最好的養生是吃素

194 5色蔬果神奇療效

196 素食對人體7大保健作用：排毒

198 素食對人體7大保健作用：美顏

199 素食對人體7大保健作用：瘦身

200 素食對人體7大保健作用：防癌抗癌

201 素食對人體7大保健作用：健腦

202 素食對人體7大保健作用：改善痛風、結石

204 素食對人體7大保健作用：預防心血管疾病

206 這樣吃素健康加分



Chapter 3 對症素食健康料理

210 防癌

●紅燒金針菇??? ●番茄綠茶湯

212 感冒

●涼拌糖醋蘿蔔絲??? ●元氣洋蔥粥

214 膽固醇過高

●白綠雙瓜麵線??? ●豌豆炒烤麩

216 高血壓

●糖醋鮮芹?? ●清香素齋湯

218 糖尿病

●苦瓜茶飲??? ●香燉南瓜

220 肝病

●清燉冬瓜湯??? ●高纖雜糧粥

222 痛風

●綠豆薏仁粥??? ●西瓜梨汁

224 心臟病

●黃豆香栗粥??? ●彩虹鮮果沙拉

226 中風

●香蕉燕麥粥??? 紅蘿蔔奇異果汁

228 護眼明目

●紅蘿蔔奶油濃湯??? ●枸杞黃耆明目茶

230 排毒抗老

●黃豆蒟蒻排毒粥??? ●紅蘿蔔海帶湯

232 提升免疫力

●香菇燴白菜??? ●木耳炒豆包

234 美髮烏髮

●養髮核桃粥??? ●黑芝麻糊

236 補血養血

●枸杞炒高麗菜??? ●葡萄乾蒸枸杞

238 緩解疲勞

●香醋拌豆芽??? ●清爽蔬菜湯

240 舒壓安眠

●香蕉牛奶??? ●花生燕麥粥

●香蕉蛋糕



Chapter 4? 4大族群吃素停看聽

244 兒童吃素關鍵重點

245 孕婦吃素關鍵重點

246 更年期吃素關鍵重點

247 銀髮族吃素關鍵重點



248 【附錄1】【營養師特調全家一週配餐】

250 【附錄2】【豐富宴客菜建議菜單搭配】

252 【附錄3】健康素 食譜速查

作者序



吃對樂活養生素，美味高纖無負擔



　　以往素食被認為是信仰佛教者或是老年人的專利，但近年來越來越多民眾因為健康考量選擇素食，坊間因此有許多素食餐廳，但多少有高油、高鹽等疑慮，反倒更不健康。



　　且素食的種類不只一種，能吃的食物也各有所限制，例如方便素、蛋奶素、植物五辛素食、全素等，其中以方便素最為寬鬆，雖然不吃肉類海鮮，但遇到使用動物性油脂烹調的菜餚不會刻意避免。



　　超人氣素食料理，在家手做健康美味



　　本書第一部分共分10個單元，包含開胃涼拌菜、高纖蔬食、鮮美菇類、豆製品、營養麵飯、原味湯品、滋補藥膳、異國風素食、輕食點心及手工素料10種美味營養的食譜。食譜中間穿插知識小專欄，包含蔬果的選購處理方式、料理烹調祕訣等，另外還有簡單的素料製作法，附有美味食譜活用，做出人氣素料理超容易！



　　提到素食，首先會想到各種新鮮蔬果，本書也精選10大排毒、防癌、美容養顏、抗氧化、紓壓蔬果排行榜，基本簡介蔬果的營養成分、食療效果，根據不同需求選擇多元蔬果、均衡飲食，身體自然健康無負擔。



　　許多人認為吃素會造成營養不均衡，對於素食的食療效果也充滿疑惑，而本書第二單元即針對這類問題做解答，像是素食的7大保健功效、如何吃素能讓健康加分等，其中還有疾病對症的素食料理參考，和特殊族群的吃素關鍵重點，若能重視營養攝取，輕鬆擁有健康樂活的人生！



　　享受樂活健康人生，從彈性素食開始



　　吃素雖然好處多多，但許多人容易忽略食材多樣化的重要性，本書從健康素的立場出發，鼓勵大家多吃素，在推薦的食譜方面，並無刻易避開蔥、蒜之類的食材，建議大家在每一餐的飲食中加重素食比例，減低肉類的食用，從飲食型態的改變來增進健康，且自己在家動手料理，吃得安心又健康！



　　其實在世界各個國家，素食者很少是因為宗教的緣故，他們大多是基於自身的健康理由，希望追求更為健康的身心狀態；或是基於保護地球的緣故，希望透過多食用蔬食，來降低食用肉類對環境造成的衝擊。



　　你喜歡蔬食嗎？不論你吃素的理由是什麼，希望你是因為喜歡蔬食，熱愛蔬食的營養成分，而加入素食的行列。輕鬆、彈性的素食飲食觀，是我們推崇與樂見的。