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讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!

讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!

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9789863428602
筋肉媽媽
三采
2017年6月30日
127.00  元
HK$ 107.95
省下 $19.05
 
二樓書卷使用細則
詳情可參考『二樓書卷』使用細則





ISBN:9789863428602
  • 叢書系列:三采健康館
  • 規格:平裝 / 192頁 / 18.5 x 23.5 cm / 普通級
    三采健康館


  • 生活風格 > 塑身美妝 > 瘦身美體

















    亞洲女性 胖•肉•寬•扁 臀型的救星!

    韓星都在練!45度翹臀在家即練成!





    【Chapter1 臀部,不可放任不理的背殺及健康重點!】

    你的臀部,和你想像中的不一樣?!??? ?

    亞洲人練不出歐美翹臀?!??????????? ?

    有人臀部愈練愈漂亮,有人始終沒起色? ?

    ?

    【Chapter2 翹臀力Max!啟動臀功能的鍛鍊提案】


    臀部比你想像的重要太多了!? ?

    健康美臀第一步!放開你的臀?? ?

    屁股不夠力,原因在腳底???? ?

    啟動深層肌肉,打好臀力基礎! ?

    關鍵2動作,讓屁股笑起來! ?

    無負擔、免夾臀肌力訓練 ?

    ?

    【Chapter3 扁屁股bye-bye!激彈提臀的肌力特訓】

    肌力運動,做幾下才有用? ?

    必練!保護脊椎關節的熱身運動 ?

    •熱身運動1 矢狀面熱身:貓咪拱背? ?

    •熱身運動2 矢狀面熱身:骨盆前後傾旋轉 ?

    •熱身運動3 額狀面熱身:側彎? ?

    •熱身運動4 額狀面熱身:肩膀大車輪?? ?

    •重訓前的熱身運動? 水平面熱身﹝基礎﹞ ?

    •重訓前的熱身運動? 水平面熱身﹝進階﹞ ?

    ?

    提臀特訓A 強力鍛鍊臀部腿後﹛下半身髖動作﹜

    •髖關節活動訓練? A-1單腳髖屈

    •增強髖關節控制度?? A-2髖屈單腳點地 ?

    •鍛鍊動態平衡?? A-3髖屈單腳挺身抬膝 ?

    •強化臀中肌臀腿肌群?? A-4側向髖屈

    •強化臀腿肌群?? A-5單腳硬舉變化

    •平衡難度增加?? A-6單腳硬舉跳傘 ?

    •臀腿背肌群訓練?? A-7單腳硬舉划船

    •增強全身動力鏈?? A-8單腳硬舉加跳躍

    •練出飽滿臀中肌?? A-9斜向髖屈抬膝

    •一次練到雙邊臀部?? A-10斜向髖屈腿外展 ?

    •臀中肌更飽滿?? A-11斜向分腿蹲

    ?

    提臀特訓B 核心肌群臀特訓﹛核心+臀動作﹜

    •臀肌及軀幹訓練?? B-1四足跪姿抬臀?? ?

    •股四頭肌支撐訓練?? B-2四足跪姿抬臀﹝進階版﹞

    •臀外側穩定力特訓?? B-3四足側抬臀

    •臀腿核心再鍛鍊?? B-4四足側抬臀﹝進階版﹞

    •肩胛&核心穩定力鍛鍊?? B-5棒式臀擺

    •核心&臀肌特訓?? B-6棒式雙向抬腿 ?

    •提高肩部控制力?? B-7四足轉體

    •軀幹旋轉訓練?? B-8棒式旋轉踢?? ?

    •核心肩胛控制?? B-9棒式抬小腿 ?

    •臀腿強力訓練?? B-10棒式強腿蜘蛛人 ?

    •核心&臀中肌控制?? B-11棒式前踢

    •臀肌激活特訓1? B-12臀橋側走步

    •臀肌激活特訓2? B-13臀橋前踏步

    •臀肌激活特訓3? B-14單腳臀橋?? ?

    •臀肌激活再進階?? B-15動態單腳橋式 ?

    •考驗肌肉穩定度?? B-16橋式單腳屈伸

    •臀中肌再進化?? B-17橋式單腳往外

    ?

    提臀特訓C 襪子徒手運動

    •單腳訓練變化?? C-1襪子單腳髖屈

    •臀腿線條更好?? C-2襪子弓箭步

    •喚醒臀中肌?? C-3襪子側蹲

    •大小臀肌一次練?? C-4襪子滑雪

    •燃燒更多熱量?? C-5襪子登山式

    •強化心肺功能?? C-6襪子腳開合

    •美臀同時美腹?? C-7襪子蜘蛛人

    •燃燒你的腹肌?? C-8襪子下捲腹

    •手臂線條更完美?? C-9襪子單手滑

    ?

    一張椅子,練出緊腹美臀!

    提臀特訓D? 辦公室內的椅子運動

    •學會運用臀部?? D-1椅子之臀肌訓練

    •訓練深層核心?? D-2椅子之強化核心肌群

    •窄版伏地挺身?? D-3椅子之強化核心、胸肌與肱三頭肌

    •臀腿腹一起變漂亮?? D-4 椅子之臀循環運動 ?

    ?? D-4-1站姿抬腿

    ?? D-4-2站姿抬腿+屈膝內收

    ?? D-4-3站姿夾啞鈴抬腿

    ?? D-4-4單腳硬舉

    ?? D-4-5側面抬臀

    ?? D-4-6棒式側抬腿

    放鬆筋膜的椅子伸展操

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    特別收錄1? 重訓塑造完美臀型 槓鈴頸後深蹲

    特別收錄2? 所有臀族都適合的訓練菜單

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    作者序



    運動的真諦


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      和筋肉爸爸結婚坐六望七(年),經歷一起谷底一起沒錢一起創業,也有了一個健康可愛的孩子,風風雨雨,婚姻路雖然不長,但也沒想像的短。



      某日和研讀心理學及信仰忠誠的友人(我們都是基督徒)聊天,她問我:「你覺得婚姻的真諦是什麼?」剎那間,我無語,也無法吐出半個字。



      「婚姻的真諦是愛」有人說。偏偏,當那種愛不再擁有激情,是淡淡家人愛,但我還嚮往愛情。



      「婚姻是為了延續後代」別人說。如果只是這樣,對父母公平嗎?孩子總會長大離巢,我們自己呢?



      「婚姻是種信任」他說。信任這個詞是個利刃,它好像名正言順,事實上最不堪折磨的也是它。



      我沒有想到,自己有一天會回答不出這樣的問題,每個答案看似都可以,卻又似是而非。



      那麼,運動的真諦是什麼?為了健康而動,為了變美而開始,突破第一個懶散期後,開始愛上運動、積極運動。但隨著開始累積肌肉筋膜關節傷害,疼痛開始發生,運動卡關或懶散再起……於是開始想:「為什麼把自己搞這麼累?運動的真諦是什麼?」



      「為了健康」我說。但很多不運動的人也活得好好的,你說。



      「為了變瘦」我又說。但飲食控制不是瘦得更快?你反駁。



      「為了讓自己愈來愈強」我沒有猶豫的說。但運動就真的能幫助克服更多人生難處嗎?你猶豫。



      運動與婚姻真的很類似,本質上是一個健康美好的事情,一輩子的承諾與實踐卻總在中途讓人迷惘。



      於是我想通了!你可以用一百種理由去反駁運動是種必須,選擇放棄運動生活;只是中斷了,兩週後肌肉會開始流失,健康美好開始消逝,你不會知道何時身體提出負面抗議,等到沒了健康一切都是後悔。



      如果運動卡關,如果心裡想放棄,你應該嘗試變化更多運動方式,找尋運動樂趣,當初愛上運動的火花,其實不曾熄滅。傾聽身體的聲音,了解身體可能發生的問題,就會有解決方法。



      而我也可以用一百種理由去抗拒婚姻本質美好,覺得婚姻開始無趣;只是當不經營了,家庭關係會開始崩離,幸福美滿消逝,很難復返。如果運動可以變化方法刺激肌肉再長,婚姻生活也可以不要一成不變,傾聽家人聲音,才會知道問題在哪。



      婚姻與運動的路程都是充滿磨難與艱辛,不只身體(當媽真的很傷身啊),心理也是。但婚姻與運動的路程,都同等充滿了正面回饋,不只身體健康,心靈更是。我們能做的是不斷去學習相關知識,當你鑽研得愈多,心得愈多,幫自己解決困境的方法就會油然而生。



      這是我的結論:不論婚姻與運動,他們的真諦是:「學習」。唯有不斷學習,不斷受挫,你才能感受到當中的幸福。



      這本書,寫給初學遇到困境的你,也寫給運動卡關的你;有知識,有運動,每次看都可以有不同收穫。當然,藉由這樣的訓練方法,我要很膚淺的說:「我真的找到這輩子從未出現過的翹臀」我做得到,相信你也做得到。



    推薦序



    健身之美來自於它所帶來的改變!




      這本書真的太棒了!我很樂意將此書推薦給想要改善穩定性與活動性、動作上的功能性提升、增進肌力與爆發力的每一位讀者。



      不幸的是,初次踏入健身領域的初學者,通常都會犯下兩大錯誤:一是將重點放在變得苗條美麗而非身體功能及體適能程度的提升,另一個則是期待能快速的得到成果。這本新書能清楚地幫助初學者避免這樣的錯誤觀念!



      首先,健身不是只有在乎「美體」。健身(體適能)這個詞的完整定義其實是包含肌肉能力、心血管耐力爆發力、柔軟度、平衡、爆發力以及身體組成的改變。健身之美來自於體適能的適應提升,幫助日常生活表現更好,如同舉重能力的提升或是競賽舞台的成績進步。在此書中,明確的傳達臀肌鍛鍊對於改善所有運動動作的重要性,同時書中大部分動作教學著重在安全第一、適當的身體姿勢排列以及隨是隨地可以做的運動方式。



      其次,如果用自己希望最重的重量舉起來運動(因為你想要快速從運動得到效果),但卻沒有適當的去做訓練上程度的調整(由退階到進階 ),也沒注意把運動調整成符合自己身體功能性,將會增加受傷風險。



      此書能幫助你了解臀肌的功能,指出如何從腳底建立起身體的穩定性,並示範在正式負重來訓練以及做爆發力訓練之前,如何透過一系列有效、安全又有趣的臀部運動,先去活化沈睡的屁股。



      恭喜筋肉媽媽,我迫不及待想知道有多少讀者可因此書而有所收穫!

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    Fit Asia亞洲區教育總監 Jerrican Tan




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